Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Se sprašujete, zakaj ste vedno tako naveličani? Tu je nekaj namigov - poleg tega pa še najboljši načini za povečanje energije



Ugotovite Svoje Število Angela

Vsakdo ima dneve, ko pritisne gumb za dremež, hrepeni po a sredi popoldanskega spanca ali poseganje po dodatni skodelici (ali dveh) kave. Običajno je, da se občasno počutite utrujeni, toda ko občutek vlečenja nog ne izgine, je morda čas, da nekaj spremenite ali celo obiščete zdravnika.

Prvi korak k izboljšanju nizke energije je ugotoviti, kaj jo povzroča. Prehrana, zdravila, težave s spanjem, alergije in druga zdravstvena stanja so le nekatere stvari, ki bi vas lahko utrudile. Elizabeth Bradley, dr. medicinski direktor Centra za funkcionalno medicino na kliniki Cleveland v Ohiu. Nekatera od teh vprašanj je mogoče rešiti z manjšimi spremembami življenjskega sloga. Drugi pa bodo morda potrebovali vodstvo zdravstvenega delavca. Poglejmo si pobližje kaj bi lahko povzročilo, da se počutite utrujene .

1. To bi lahko bila vaša prehrana

Hrana je gorivo in od tega, kaj jeste (ali ne), lahko določite, koliko energije imate ta dan - in tudi dolgoročno. To je nekaj načinov, da se prepričate, ali se pravilno polnite.


Omejite potovanja do vozne poti

Večina hitrih živil je znanih morilcev energije, saj vsebujejo veliko maščob in malo vlaknin upočasni prebavo pot navzdol in omejuje hranila, ki spodbujajo energijo. Obsežne študije to tudi pokažite diete veliko nasičenih maščob je povezano s sladkorno boleznijo, zaprtje in druge zdravstvene težave, ki lahko močno vplivajo na vašo energijo.

Vedeti, kako vaše telo ravna s kofeinom

Ne morete živeti brez jutranje skodelice joeja? Kofein poganja kortizol, hormon, ki sproži odziv boj ali beg, pravi dr. Bradley. Kortizol vam daje energijo in počutite se odlično, potem pa začutite to zatišje. Čeprav se na splošno šteje, da odrasli uživajo do 400 mg kofeina na dan (ali približno štiri do pet skodelic kave) kofein vpliva na ljudi na različne načine, zato je pomembno, da se naučite, kako se vaše telo odziva na količino in kdaj. Pri nekaterih ljudeh, pravi dr. Bradley, lahko celo en zgodnji jutranji poskus espressa moti vaše nočne zzze, naslednji dan pa postanete brezvoljni.

Sorodno: Kaj povzroča nespečnost? Tukaj je pravi razlog, da ste vso noč pokonci

Bodite strateški glede prigrizkov pred spanjem

Če rečete, da je hrana gorivo, tudi vaše telo ne potrebuje tik pred spanjem, še posebej, če ga imate GERB , stanje, ko želodčna kislina pljuska nazaj v grlo, kar povzroča zgaga , pravi dr. Bradley. Potem pa lahko lačni odhod v posteljo moti tudi vaš spanec. Čez dan morate zaužiti dovolj kalorij, da boste zvečer ostali siti, pravi. Če morate prigrizniti pozno zvečer, izberite ogljikove hidrate, bogate s hranili, na primer jabolko v kombinaciji z mandljevim maslom ali vlakninami, gluten - brezplačni krekerji, ki bodo zadovoljili hrepenenje, ne da bi povzročili konico v krvnem sladkorju, ki preprečuje zaspanost.

Pazite na učinke alkohola

Ta nočna kapica vam lahko pomaga hitro zaspi, ampak pomirjevalo narave alkohola je začasen in zmanjšuje kakovost vašega spanca. Študije kažejo, da telo, ko predela alkohol, stimulira del možganov, zaradi katerega se lahko vso noč prebudite in ovira cikle REM in ne-REM spanje da se morate zjutraj počutiti osveženo.

Pazite na alergije na hrano

Nezmožnost vašega telesa, da pravilno predela določeno hrano, lahko povzroči neravnovesje hranil, ki vodi do utrujenosti. Če sumite, da bi to lahko predstavljalo težavo, dr. Bradley priporoča dieta izločanja , ki vključuje odstranjevanje določenih živil iz obrokov, da se ugotovi, ali se vam energija izboljša. Izločilne diete lahko včasih pomagajo prepoznati takšna stanja, kot so intoleranca za laktozo ali celiakija.


Izogibajte se sladkorju

Za trajno energijo skozi ves dan omejite svoje enostavne ogljikove hidrate in sladkor, pravi dr. Bradley. Mnogi ljudje zapadejo v cikel, ki tanjša energijo, ko njihova prehrana vključuje preveč predelanih žit, kot so beli kruh in testenine, ter živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja. Ta živila sprva zvišujejo raven sladkorja v krvi, kar kasneje vodi do padca energije. Poleg tega raziskave kažejo, da povzročajo hrepenenje, podobno zasvojenosti za bolj sladko hrano. Z dieto, ki vsebuje veliko sladkorja, občutite vzpone in padce energije - to je lahko začaran krog, pravi dr. Bradley. Namesto tega se prehrana osredotoča na zdrave maščobe in beljakovine, kot je keto dieta , lahko sčasoma izboljša vašo raven energije.

Sorodno: 18 preprostih receptov za sladice brez sladkorja

2. To bi lahko bil vaš menstrualni ciklus

Skoraj devet od desetih žensk pravi, da ima enega ali več simptomov predmenstrualni sindrom (PMS), vključno z glavoboli, občutkom utrujenosti, težavami s spanjem in depresija . Zdravniki še vedno preučujejo, kaj povzroča te učinke PMS, in zakaj jih nekatere ženske doživljajo bolj kot druge, vendar naj bi imela nihanja ravni hormonov skozi vaš menstrualni cikel ključno vlogo.

Hujša oblika PMS, znana kot predmenstrualna disforična motnja (PMDD) lahko pri nekaterih ženskah povzroči izredno utrujenost in težave s koncentracijo. To še posebej velja za ženske z osebno oz družina zgodovina depresije ali drugo motnje razpoloženja .

In končno, močne krvavitve lahko povzročijo pomanjkanje železa, kar lahko povzroči tudi utrujenost med vadbo menstrualni ciklus . Če imate res močne strdke ali menstruacijo, bi priporočal dodatek železa, pravi dr. Bradley.

Sorodno: Najboljše aplikacije za sledenje obdobja in plodnost

3. Lahko so vaša zdravila

Zaspanost je ena najpogosteje poročanih stranski učinki številnih zdravil brez recepta in zdravil na recept, vključno z:

  • antihistaminiki
  • antiemetiki
  • antipsihotiki
  • antikonvulzivi
  • anksioznost zdravila proti depresiji
  • zdravila za krvni tlak
  • mišični relaksanti
  • opioidi in druga zdravila proti bolečinam

Razlog? Verjamejo, da ta zdravila motijo ​​nevrotransmiterje v možganih, ki pomagajo uravnavati budnost in zaspanost. Še več, zaradi ibuprofena in nekaterih antibiotikov se lahko počutite utrujeni, ker vplivajo na črevesni mikrobiom, to pa lahko vpliva na to, katera hranila absorbirate, dodaja dr.


Nekaj ​​hormonskih kontracepcija metode, vključno z nekaterimi tabletami, transdermalnimi obliži in intrauterinimi pripomočki ali vsadki dnevna utrujenost , glede na študije. (Pravzaprav toliko, da so bili raziskani kot potencial zdravljenje nespečnosti pri mladih ženskah.) Pogovorite se s svojim zdravnikom o zamenjavi zdravil ali prilagajanju odmerkov, če menite, da vaša kontracepcija povzroča zaspanost.

4. Lahko gre za alergije

Mnogi ljudje, ki imajo alergijske izbruhe, opisujejo možganska megla , občutek meglice, utrujenosti in težave s koncentracijo. Alergije aktivirajo imunski sistem in samo zaradi tega se lahko počutite utrujeni, pravi dr. Bradley. Težko je tudi dobro zaspati zaradi motečih simptomov, kot so zastoji, kihanje in srbenje oči.

Na žalost zdravila proti alergijam - tudi antihistaminiki novejše generacije - lahko še dodatno prispevajo k zaspanosti. Antihistaminiki so zasnovani tako, da se vežejo na nekaj, čemur v telesu pravimo receptorji H1, ki nato preprečijo, da bi prišlo do alergijske reakcije. Toda nekateri antihistaminiki prve generacije prečkajo tudi krvno-možgansko pregrado in se pritrdijo na nevrotransmiterje v možganih, ki povzročajo zaspanost. Novejši antihistaminiki na trgu se bolje izogibajo zaspanosti, a ker se reakcije na ta zdravila od osebe do osebe lahko zelo razlikujejo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da najdete tistega, ki je najboljši za vas.

5. To bi lahko bilo vaše duševno zdravje

Na raven vaše energije vpliva spanje, na spanje pa lahko močno vpliva vaš razpoloženje . Nikoli ne podcenjujte fizičnega vpliva stres , anksioznost in depresija na telesu - stres je glavni razlog, da ne spimo, pravi dr. Bradley.


Zgodi se naslednje: Ko vaši možgani zaznajo stresen dogodek, v telo sprostijo hormon kortizol, da se počutite bolj budne. Čeprav je ta naval kortizola lahko življenje -varčevanje (presegli ste medveda! Odšli ste na razgovor za službo!), to je uničujoče za kakovost vašega spanca.

Stres, depresija in utrujenost so tesno povezani in ker se simptomi depresije in utrujenosti veliko prekrivajo, vključno z težave s koncentracijo in ker se počutite nezainteresirano, je težko določiti, katerega stanja se najprej lotiti. Zato je pomembno, da se s svojim zdravnikom pogovorite o svojem duševnem zdravju.

Dobra novica: Skupaj z zdravljenjem katerega koli osnovnega duševno zdravje obvladovanje kroničnega stresa vam lahko pomaga pri mirnem spancu, ki ga potrebujete. Preizkusite te pomirjujoče tehnike:

  • Poslušaj a spalni podcast . Oddaljite se do muhastih ali pomirjujočih zgodb pred spanjem, zvokov ambientalne narave oz ASMR (avtonomni odziv senzoričnega poldnevnika).
  • Raztegnite se z namenom. Preproste joga-položaje z majhnim učinkom lahko sprostijo napetost v telesu in sporočijo možganom, da je čas za počitek.
  • Vadite čuječnost oz meditacija spanja , ki pogosto vključuje osredotočeno dihanje, ki temelji na vzorcu. Potrebujete pomoč pri začetku? Poskusite a aplikacija za meditacijo.

Sorodno: Nasveti strokovnjakov za začetnike meditacije, ki bodo začeli vaše potovanje

6. To bi lahko bilo vaše spanje

Kakovost vašega spanca igra veliko vlogo pri določanju vaše dnevne energije. Pomagajte svojemu telesu doseči bolj obnovitveno zaprto oko, tako da zagotovite, da je vaša spalnica hladna, temna in brez motenj. Ozrite se po sobi - tam je verjetno več sovražnikov spanja, kot se zavedate. S temi koraki ustvarite boljše nočno okolje.

Nadzirajte zvok

Spanje v tihi kapljici ne deluje vsem, vendar je pomembno, da zmanjšate ostre zvoke, ki vas lahko zbudijo, na primer vpitje soseda ali trobljenje avtomobila. Če vi ali vaš partner smrčite, se pogovorite s strokovnjakom za spanje ali poiščite naravne načine nehajte smrčati. Za lažje utapljanje drugih zvokov ventilator oz beli šum Stroj lahko pomaga z ustvarjanjem skladnega, nizkega zvoka iz okolice, ki ljudi pogosto uspava.

Izklop

Ste vedeli, da modra svetloba, ki jo oddaja vaš mobilni telefon, televizija ali računalnik, ohranja vaše možgane na preži? Strokovnjaki priporočajo, da naprave izklopite vsaj 60 minut pred spanjem. Ampak, če vas ujame samo še en popek Netflix ali mora pomikanje po virih novic pred spanjem poskusite uporabiti očala za filtriranje modre svetlobe. Ko luči ugasnejo, se zaščitite pred uličnimi lučmi ali bralno lučko vašega partnerja z uporabo maske za spanje, zasenčenih senčil ali zaves za filtriranje svetlobe.

Preverite temp

Strokovnjaki pravijo, da je najboljše temperatura zaspanost je med 60 ° F in 67 ° F. Če želite biti hladni vso noč, se odločite za zračne odeje in odeje, ki ne zadržujejo toplote, na primer bombažne, volnene ali bambusove tkanine.

Sorodno: 10 najboljših vzmetnic za bočne pragove

7. Lahko bi bilo preveč spanja

Koliko spanja torej potrebujete, da si povrnete energijo? Okrog osem ur je po mnenju Nacionalne fundacije za spanje čarobno število za večino odraslih. Čeprav verjetno poznate posledice varčevanja zzz-jev, so učinki prespanja manj znani, a enako hudi.

Čeprav raziskovalci ne razumejo natančnega razloga, je prespavanje povezano z mnogimi zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo, debelost, bolezni srca, depresija in motnje razpoloženja in glavoboli, vse to vas lahko bolj utrudi. Občasno pretirano spanje je lahko preprosto posledica slabega kakovost spanja , toda redno pretiravanje je lahko tudi znak resnega, na primer hipersomnija, klinično stanje pretirane zaspanosti, ki lahko poslabša dnevno delovanje, budnost in kakovost življenja. Če pretirano spanje postane običajno, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Parada vsak dan

Intervjuji s slavnimi osebami, recepti in zdravstveni nasveti, dostavljeni v vašo nabiralnik. Email naslov Vnesite veljaven elektronski naslov.Hvala, da ste se prijavili! Preverite svojo e-pošto, da potrdite naročnino.

8. Lahko bi bilo preveč sonca

Če ste se po dnevu na plaži kdaj počutili popolnoma zonkano, obstaja razlog za to. Dolga obdobja izpostavljenost soncu lahko fizično izčrpa vaše telo, saj si bolj prizadeva za uravnavanje notranje temperature, obvladovanje izgube tekočine in elektrolitov ter spopadanje s kemičnimi spremembami zaradi UV svetlobe.

Če nameravate biti dlje časa zunaj, zmanjšajte tveganje za toplotno izčrpanost s pogostimi odmori v dejavnosti, počitkom v senci in pitna voda . In ne pozabite svojega krema za sončenje — Nihče ne more udobno spati z žgočimi sončnimi opeklinami!

9. Lahko bi bilo drugo zdravstveno stanje

Če se po prilagoditvah življenjskega sloga še naprej srečujete s kronično utrujenostjo, je pomembno, da se pogovorite z zdravnikom. Včasih je občutek utrujenosti lahko znak osnovno zdravstveno stanje , vključno z:

  • anemija ali drugo pomanjkanje vitaminov
  • avtoimunske motnje, kot sta lupus ali revmatoidni artritis
  • raka
  • srčna bolezen
  • hemokromatoza , stanje, v katerem vaše telo absorbira več železa, kot ga porabi
  • hormonske motnje ali neravnovesja, kot npr hipotiroidizem
  • okužba, kot je mononukleoza ali HIV
  • bolezni ledvic
  • težave s pljuči, kot sta KOPB ali emfizem
  • druga kronična stanja, kot sta fibromialgija ali mialgični encefalomielitis

Sorodno: 13 Znaki pljučne bolezni

10 načinov, kako se počutiti manj utrujene

Ni nobenega univerzalnega pristopa za povečanje vaše dnevne energije - dobro počutje utrujenosti je vse v iskanju tega, kar vam ustreza. Majhne spremembe lahko pomenijo velike rezultate, zato poskusite nekaj teh nasvetov in preverite, ali opazite razliko.

  1. Držite se a urnik spanja. Stalni čas bujenja je pomemben za vaš cirkadiani ritem - notranjo uro vašega telesa. Če preveč odstopate od časa bujenja, tudi za en dan, lahko motite rutino spanja. Nisem prepričan, kaj je tvoj ideal budnost je? Poskusite nekaj dni spat malo prej in preverite, kdaj se vaše telo naravno prebudi.
  2. Masirajte si tlačne točke. Raziskave kažejo, da lahko le nekaj minut akupresure pripomore k hitremu, mirnemu spancu. Najboljši del? Te akupresurne vaje so preproste in jih lahko počnete doma.
  3. Pihajte na alternativa kofeinu . Zeliščne čaje in zelene sokove obravnavajte kot načine za povečanje ravni energije, ne da bi se nato zrušili.
  4. Vadite samooskrba . Utrujenost ne pozabite, tako da redno upoštevate svoje potrebe - fizične, duševne, čustvene, finančne, socialne in duhovne. Samooskrba ni popustljiva - nujna je.
  5. Poskusite z naravnim dodatkom. Dr. Bradley priporoča magnezij, melatonin in olje sivke. Te dodatke lahko najdete v večini lekarn kot tablete, mehki geli, mešljivi praški ali žvečilni izdelki.
  6. Spajte samo, ko ste zaspani. Zdi se očitno, kajne? Vadite 20-minutno pravilo: Če ste po 20 minutah še vedno budni v postelji, vstanite in naredi nekaj lahke hoje, branja ali raztezanja, dokler se dejansko ne počutite utrujene.
  7. Pijte toplo pijačo, na primer mleko ali toplo vodo. V resnici ne vemo, zakaj deluje, vendar se zdi, da povzroča spanje, tudi pri ljudeh, ki se zbudijo sredi noči, pravi dr. Bradley.
  8. Uporabi ponderirana odeja . Za nekatere ljudi je občutek rahlega pritiska na telo pomirjujoč in sproščujoč, kar vam lahko pomaga hitreje zaspati in dlje spati.
  9. Dajte si počitek. Ves čas skrbeti je izčrpavajoče. Aktivno obvladovanje tesnobe s pomočjo dnevnika ali z uporabo aplikacija za tesnobo vam lahko pomaga, da se počutite, kot da imate nadzor.
  10. Premakni se. Raziskave kažejo da je vključevanje v samo 10 do 30 minutah aerobna vadba na dan lahko izboljša vaš spanec.

Potrebujete več pomoči, da spremenite svojo spalnico v svetišče za spanje? Oglejte si teh 10 izdelkov za spanje, ki so vam v pomoč pri odhodu v sanjsko deželo.

Viri
Priporočena


Priljubljene Objave


Promocijski
Ugotovite, zakaj Miranda Lambert pravi, da je njen zakon z možem Brendanom McLoughlinom 'zlat'