To je 30 najboljših kardio vaj vseh časov, ki vam bodo pomagale prečrpati srce

Kardio vaje imajo glavno vlogo koristi za vaše srce , kot veš. Kaj je več,aerobna vadba lahko izboljša zdravje možganov in lahko celo zmanjša tveganje za smrt . Tek je vadba, ki je najbolj sinonim za kardio, vendar obstaja toliko načinov, kako priti do trdne aerobne vadbe (in celo v kombinaciji z vadbo za moč). Glede najboljših kardio vadb - in najboljših kardio vaje za izguba teže — Obstaja veliko več možnosti kot preprosto teče (čeprav je vsekakor na seznamu). Izberete lahko celo nekaj dejavnosti, s katerimi boste ugotovili, ali katera od njih odmeva bolj kot druge - kar je pomemben del fitnes dejansko uživa - in zmešajte svojo trenutno kardio rutino. Če iščete nekaj najboljše kardio vaje in vadbe, smo vas (več kot) pokrili.

Najboljše kardio vaje

1. Tek

Tekači na daljavo pravzaprav imajo debelejši prekat v srcu kot ljudje, ki sedijo.

2. Pohodništvo

Harvard Health opombe hribi prisilijo vaše srce k močnejšemu delu.

3. Kolesarjenje

Tudi samo vožnja s svojim kolo delati je bilo zabeleženo imeti kardiovaskularne koristi.

4. Plavanje

Univerza v Južni Karolini je ugotovila da imajo plavalci dejansko eno najnižjih stopenj smrtnosti, tudi v primerjavi s tekači.

5. Veslanje

Še več kot kardio koristi, veslanje se vključi več kot 80 odstotkov mišic, poleg tega pa je odlična kardio vadba.

6. Plezanje po skalah

Študije so pokazale ta šport je odličen način za izkoriščanje aerobnih zmogljivosti celotnega telesa.

7. Kickboxing

Trden načrt treninga lahko zgradita oboje vaša aerobna moč in aerobna pripravljenost - zmaga za tiste, ki iščejo učinkovito kardio vadbo.

8. Skakalna vrv

Ameriški svet za vadbo (ACE) pravi vrv za skakanje je pravzaprav edini del opreme za domači kardio, ki ga resnično potrebujete.

9. Ples

Tudi samo tri dni plesnega kardio na teden je bil najden imeti izmerljive koristi.

10. Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT)

HIIT je bilo rečeno biti eden najbolj učinkovitih časovnih treningov. Oglejte si najboljše HIIT treningi za začetnike .

(Canva)

Zdaj, če iščete posebne vaje za črpanje srca, ki jih želite dodati svoji trenutni rutini, je dobra novica, da obstaja veliko gibov, ki združujejo kardio in trening moči. Vprašali smo tri strokovnjake - Matta Towersa, ustanovitelja podjetja Fundacija - rešitve za osebno usposabljanje , Jennifer Emge, trenerka, ki je v Pogum do znoja in Emily Sopo, M.S., ustvarjalka Fitnes Heartmybody -da razčlenite 20 najboljših kardio vaj, da boste lahko večkrat opravili naslednjič, ko boste v telovadnici.

11. Jumping Jacks

Zakaj deluje : Jumping jacks je dobro kardio gibanje, saj ne zahteva veliko tehničnih spretnosti, je normalno gibanje telesa in ga je mogoče enostavno prilagoditi različnim nivojem kondicije - [kratko] čas za začetnike [in] podaljšan čas za napredne vaditelji, delnice Emge. Razen če imate resne težave s sklepi, vaše telo tudi ne obremenjuje prav veliko.

Naredi premik :

1. Vstanite naravnost s pravilno držo, skupaj z nogami in rokami ob strani.
2. Skočite rahlo navzgor, dvignite roke ven in nato nad glavo, ko se noge odprejo in skočite nekaj centimetrov na vsako stran.
3. Skočite nazaj v začetni položaj (vključite jedro, da zaščitite spodnji del hrbta).
4. Po potrebi ponovite.

12. Split skoki

Zakaj deluje : Razdeljeni skoki so eno izmed tistih odličnih gibov, ki jih je mogoče uporabiti na več načinov, odvisno od vaše sposobnosti ali ciljev treninga, pojasnjuje Towers. Za moč bi radi eksplodirali čim višje za manj ponovitev. Za vadbo nog ali kot del kardio HIIT seje ne skačite tako visoko, ampak dodajte več ponovitev.

Naredi premik :

1. Če želite priti v začetni položaj, stojte z nogami v širini ramen in naredite korak naprej z desno nogo, tako da so stopala razdeljena.
2. Premik začnite tako, da greste v izpad. Na sprednji nogi sprednji del kolena ne sme biti naprej od palca na dnu giba. Na zadnji nogi naj bo stegno neposredno pod telesom.
3. Dvignite se s hitrostjo in skokom, preklopite noge v zrak in pristanite z levo nogo spredaj. Ponovite na tej strani, da dokončate rep.

13. Visoka kolena

Zakaj deluje : Visoka kolena so dobra vadba za kardio vadbo, kadar druga oprema ni na voljo in potrebujete nekaj za hitro utrip, potrdi Emge. Deluje tudi na noge, gluteuse in jedro.

Naredi premik :

1. Začnite tako, da stojite pokonci s pravilno držo.
2. Dvignite desno nogo, tako da je koleno dvignjeno do pasu. Postavite ga nazaj in ponovite z levo nogo.
3. Pospešite potezo, tako da poskakujete na mestu in tapkajte vsako koleno z dvignjeno roko.
4. Po potrebi ponovite.

14. Skoki v počepu

Zakaj deluje : Skoki v počepu so dobri za zmerne do napredne vaditelje, ugotavlja Emge. Začetniki si lahko prizadevajo za to vajo, potem ko si naberejo moč in obliko v počepu. Tako kot burpeji skoki v počepu hitro dvignejo vaš srčni utrip, pri čemer se boste zanašali na svojo telesno pripravljenost in prehrano pred vadbo. Izvajajo se lahko skoraj povsod, vendar poskrbite, da območje za vadbo ni spolzko.

Naredi premik :

1. Začnite tako, da stojite naravnost z nogami, postavljenimi nekoliko več kot v širini bokov.
2. Potopite se v počep - s koleni nad gležnji in zadkom, kot da bi poskušali sedeti na stolu - zadnjica pa ne sme biti nižja od kolen.
3. Ko ste na dnu počepa, skočite z obeh nog in dvignite kolena v zrak (z obema udarite z rokami).
4. Ko pristanete, se spet spustite v počep in po potrebi ponovite.

Posebna opomba: Emge ugotavlja, da bi se morali vsi, ki imajo težave s hrbtenico ali bolečino v kolenu, vzdržati skokov v počepu, ker se odločijo za kardio vadbo.

Sorodno: 4 napake v počepu, ki ste jih morda naredili

15. Sprehajalne pljuče

Zakaj deluje : Sprehajalni pljuči krepijo ključne mišice spodnjega dela telesa, potrebne za tek, kolesarjenje, plavanje in dvigovanje, meni Emge. Hitro se dobro opečejo in vam zvišajo srčni utrip.

Naredi premik :

1. Vstani naravnost. Stopite z desno nogo naprej, upognite vsako koleno (sprednje koleno mora biti nad gležnjem, zadnje koleno pa mora lebdeti nad tlemi).
2. Začnite stati in stopite levo nogo naprej, stopala združite.
3. Ponovite tako, da stopite z levo nogo naprej, da dokončate eno predstavitev, tako da hodite naprej kot vsak izpad.
4. Po potrebi ponovite.

16. Drsalci

Naredi premik :

1. Vstanite naravnost in skočite na desno nogo.
2. Ko skačete, potegnite diagonalno levo nogo za seboj, levo pa proti golenici ali stopalu.
3. Šarnir na bokih z ravnim hrbtom.
4. Ko dosežete dno poteze, morata biti obe koleni pokrčeni. Teža mora biti nad desno nogo, leva noga pa mora biti na tleh ali lebdeti nad njo.
5. Preklopite strani in eksplozivno skočite proti levi, pristanite na levi nogi in desno diagonalno potegnite za seboj, ponavljajoč gib na tej strani.
6. Po potrebi ponovite.

Posebna opomba: Da bo to gibanje bolj zahtevno, hitreje skočite z ene strani na drugo, povečajte si vsak hmelj in / ali zadržite hrbet s tal, dodaja Sopo.

17. Burpees

Zakaj deluje : Burpees so odlična kardio vadba za zmerne do napredne vaditelje, ugotavlja Emge. Zahteva stabilizacijo celotnega telesa in zanašanje na ključne mišice za pravilno in hitro izvajanje gibov. Čeprav ne uporabljate nobene opreme, ampak samo svoje moči, vam bo burpees hitro dvignil srčni utrip in povzročil znoj!

Naredi premik :

1. Vstanite naravnost in dvignite roke nad glavo.
2. Skočite na prste in se z rokami spustite na tla.
3. Skočite stopala nazaj skupaj in pristanite v položaju skleca.
4. Naredite sklece. Nato skočite s stopali naprej in obrnite zaporedje.
5. Vrnite se na stoječe in po potrebi ponovite.

Posebna opomba: Kdor ima težave s sklepi, bolečine v križu [in / ali] težave s koleni, naj se izogiba tej vaji, saj lahko te težave zlahka poslabša, dodaja Emge. Če pa je ena potrjena za vse vaje, je to težka vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli.

Povezano: Nora fitnes rutina Sterlinga K. Browna vključuje Burpees, Pull-Ups in Butt-Ups

18. Gorski plezalci

Naredi premik :

1. Postavite se v položaj za potisk, roke položite na tla v širini ramen. Ramena naj ostanejo zložena nad rokami ves čas poteze.
2. Prinesite desno nogo naprej in se s prstom rahlo dotaknite tal, upognite nogo v položaju 90 stopinj.
3. Ne da bi dvignili boke in tesno držali jedro, takoj preklopite stopala in levo stopalo pomaknite naprej.
4. Po potrebi ponovite.

19. Škarje

Zakaj deluje : Ta tradicionalni pilatesov potez vam napolni srce, ko nadzirate nenehno trepetanje nog, hkrati pa ohranjate jedro in zgornji del telesa tesno in mirno.

Naredi premik :

1. Lezite na hrbet z rokami ob straneh in dlanmi navzdol.
2. Medtem ko pritiskate spodnji del hrbta v tla in se ukvarjate s sredico, dvignite obe nogi nad boki (in spustite obe, kolikor je le mogoče, hkrati pa naj bo spodnji del hrbta v stiku s tlemi).
3. S škarjastimi gibi izmenično dvigujte in spuščajte noge navzgor in navzdol, medtem ko se ukvarjate s trebuhom.

20. Plank Jack

Naredi premik :

1. Začnite v položaju deske s skupnimi nogami in rokami v širini ramen; ramena zložena nad roke.
2. Skočite obe nogi 6-10 centimetrov na obe strani začetnega položaja, s trdno pritrjenimi abs. Če je to pretežko, lahko stopite z desno nogo in nato z levo nogo.
3. Skočite obe nogi nazaj v začetni položaj (če spreminjate različico, stopite nazaj).
4. Po potrebi ponovite.

Posebna opomba: Plank dvigala so napredna različica običajne deske in pri tej vaji je treba biti previden, poudarja Towers. Preden začnete s to različico, bi lahko zlahka držali običajno desko

21. Plank Tap

Naredi premik :

1. Začnite v položaju deske s skupnimi nogami in rokami v širini ramen; ramena zložena nad roke.
2. Pripravite jedro, napnite trebušne mišice in zadnjične mišice ter z eno roko po telesu in se nežno dotaknite nasprotne rame.
3. Nadzirajte svoje telo, da se ne vrti, in ponavljajte tapkanje z vsako izmenično ramo.

Posebna opomba: Da bi to nekoliko olajšali, premaknite noge malo bolj narazen, da razširite svojo osnovo, dodaja Towers.

22. Gor in dol deska

Zakaj deluje : Ponovno preidite od statične deske do premikanja srca, tako da dodate nekaj subtilnih in nadzorovanih gibov.

Naredi premik :

1. Začnite v položaju deske s skupnimi nogami in rokami v širini ramen; ramena zložena nad roke.
2. Ko roke položite na tla, se spustite na eno podlaket (z nadzorom), tako da je roka obrnjena proti nasprotni roki.
3. Spustite drugo roko navzdol na podlaket, bodisi zadaj bodisi pred drugo (tako da sta obe podlakti na tleh, obe usmerjeni na drugo ramo).
4. Povlecite gibanje, da se vrnete nazaj na obe roki, po vzorcu 'Levo-desno-desno-levo.'
5. Ko ponavljate, omejite vrtenje telesa in zadržite jedro.

23. Žabec

Zakaj deluje : Frogger poleg vašega kardiovaskularnega sistema deluje tudi na spodnji del telesa, roke in jedro, pravi Sopo. Izvaja se lahko skoraj povsod, zaradi česar je odličen dodatek k zahtevnim kardio vadbam.

Naredi premik :

1. Začnite v položaju deske s skupnimi nogami in rokami v širini ramen; ramena zložena nad roke.
2. Stopite z nogami naprej in navzven v komolcih v globokem počepu.
3. Skočite stopala nazaj na desko in ponovite.

Posebna opomba: Da bo ta poteza težja, hitreje skočite naprej in nazaj, deli Sopo.

24. Dotik škatle s prsti

Zakaj deluje : Ta vaja cilja na spodnji del telesa, hkrati poveča srčni utrip in deluje na vaše jedro, pojasnjuje Sopo.

Naredi premik :

1. Stojte obrnjeni proti škatli in dvignite desno nogo, tako da se desni prsti rahlo dotaknejo roba škatle.
2. Zajemite svoje jedro in skok, da hitro prestavite noge, tako da bo vaša leva noga dvignjena, levi prsti pa se rahlo dotaknili roba škatle.
3. Po potrebi ponovite.

Posebna opomba: Pomembno je omeniti, da mora višina škatle omogočati, da je stegno vaše dvignjene noge vzporedno s tlemi (ali nižje), dodaja Sopo. Hitreje kot se premikate, zahtevnejša bo ta vaja.

25. Box Step Ups

Zakaj deluje : Box Step Up razvija moč v spodnjem delu telesa, zlasti v kvadricepsu, gluteusu in zadnjikih, pravi Sopo. Prav tako posnema običajni gibalni vzorec in izboljšuje vaše ravnotežje, koordinacijo, stabilnost jedra in kardio.

Naredi premik :

1. Stojte blizu škatle in obrnjeni proti njej.
2. Stopite z desno nogo na škatlo (tako da vam peta ne visi). Rahlo se nagnite naprej, tako da je večina vaše teže čez desno nogo.
3. Držite prsni koš dvignjen in močno vozite skozi desno nogo, da dvignete telo in stojte naravnost navzgor na škatli (lebdite levo nad njo).
4. Ohranite nadzor z desno nogo, ko počasi spuščate levo nogo proti tlom.
5. Ponovite na levi strani. Vse ponovitve lahko izvedete na eni strani, preden zamenjate ali nadomestite stran.

Posebna opomba: Idealno bi bilo, da je škatla na višini, ki ustvarja 90-stopinjski zavoj skozi desni gleženj, koleno in kolk, navodi Sopo.

26. Pulsni počep z bučicami

Zakaj deluje : Pulsni počep gradi mišično vzdržljivost in moč, pojasnjuje Sopo. Deluje na spodnji del telesa, zgornji del telesa in jedro, hkrati pa poveča srčni utrip.

Naredi premik :

1. Vstanite z nogami vzporedno, v širini bokov in držite bučko pred prsmi ali pa položite komplet utežkov na sprednji del ramen.
2. Držite hrbet raven in prsni koš dvignjen, ko sedite v bokih nazaj in upognite kolena, da se spustite v počep (kot da poskušate sedeti na stolu). Kolena naj bodo nad gležnji.
3. Na dnu počepa se ustavite in pritisnite stopala v tla, tako da se boki dvignejo le nekaj centimetrov višje.
4. Premor in spodnji del hrbta navzdol. Lahko še naprej utripate ali pritisnete nazaj, da stojite, in ponovite.

27. Potisni gumbi

Zakaj deluje : Potiskalniki z utežmi hkrati izločijo dve vaji, hkrati pa gradijo moč nog, gluteusa in ramen, pojasnjuje Emge. Prav tako vas prisili, da se osredotočite na koordinacijo in tekočnost gibov.

Naredi premik :

1. Stojte z nogami v širini bokov, zgrabite po bučko v vsako roko in jo držite tik pred rameni.
2. Spustite se na nivo kolen in ko se vrnete v položaj, dvignite uteži naravnost navzgor.
3. Vrnite dumbbells nazaj v začetni položaj in po potrebi ponovite.

28. Star Jacks z utežmi

Zakaj deluje : Za vsakogar, ki je preveč napreden, da bi se lahko kaj naučil od skakanja in želi izziv dodati malo teže vadbi, je to dobro, ugotavlja Emge.

Naredi premik :

1. Vstanite, zgrabite po bučko v vsako roko.
2. Medtem ko držite bučo, naredite zaporedje skakalnih jack in pazite, da teža ne bo pretežka. Vaša roka mora biti sposobna pravilno razširiti celoten obseg; v nasprotnem primeru zmanjšajte ali shujšajte.
3. Po potrebi ponovite.

Posebna opomba: Tako vaša kardio kot ramenska moč morata biti kos tej nalogi, dodaja Emge. Začnite tako, da zagotovite gibanje skakalnice navzdol, nato se bočno rame dvigne navzdol in nato kombinacijo združite le za nekaj ponovitev. Pogosto počivajte, ko za to pripravite višje [ponovitve].

29. Kettlebell gugalnice

Zakaj deluje : Kettlebell gugalnica je učinkovita vaja za celo telo, ki koristi vaši kardiorespiratorni in mišični kondiciji, pojasnjuje Sopo. Če ga pravilno izvajate, lahko ustvari moč in moč v vaši zadnji verigi - mišice na hrbtni strani telesa - izboljša vašo držo in pripeče kalorije.

Naredi premik :

1. Stojte naravnost z nogami v širini bokov in postavite kettlebell približno nogo predse.
2. Zavijte v boke in upognite kolena, da z obema rokama primete kettlebell z oprijemom. V tem položaju naj bodo roke ravne, ramena potegnjena navzdol in nazaj, kettlebell pa nagnjen proti vam.
3. Držite ga, pohodite kettlebell (kot nogomet) med nogami, tik pod zadkom.
4. Eksplozivno zapeljite boke naprej in poravnajte noge, tako da bo kettlebell vozil naprej in navzgor pred prsi (boki bi morali delati delo; roke ne smejo vleči kettlebell-a navzgor).
5. Na vrhu gugalnice naj bo ravna črta, ki teče od glave navzdol do stopal, gluteus in trebuh pa naj bodo tesno stisnjeni.
6. Pustite, da se kettlebell zavrti med nogami, zavijte boke nazaj in upognite kolena, da začnete naslednjo ponovitev.

30. Kettlebell Clean and Press

Zakaj deluje : Kettlebell clean and press deluje v bistvu na celotno telo in vam pomaga razviti močnejše in močnejše boke ter močnejša in stabilnejša ramena, pravi Sopo. Poleg tega izboljša mišično neravnovesje, deluje na vaše jedro in zviša srčni utrip za učinkovit kardio trening.

Naredi premik :

1. Stojte z nogami v širini bokov in postavite kettlebell nekoliko pred seboj, med noge.
2. Naslonite se na boke in upognite kolena, da se z eno roko držite za kettlebell.
3. Eksplozivno zapeljite boke naprej in poravnajte noge, kar povzroči, da se kettlebell pelje navzgor. Ko kettlebell preide vaš pas, zavrtite oprijem in potisnite komolec v bok, tako da se palec obrne proti telesu, kettlebell pa se poravna na zunanji strani zapestja, med podlaketjo in bicepsom (to se imenuje zložen položaj) .
4. Iz tega položaja pritisnite kettlebell nad glavo. Spustite kettlebell v zložen položaj in ga bodisi spustite proti tlom ali pustite, da se zaniha skozi vaše noge, da sprožite naslednji rep.
5. Po potrebi ponovite.

Ugotovite, zakaj imamo radi BOSU žoga .