Bi se radi oblikovali brez časovne obveznosti? Preizkusite enega od teh HIIT treningov za začetnike

Čas je danes dragocena dobrina in veliko ur si lahko privoščimo nekaj ur za trening vsak dan ali celo nekajkrat na teden. Na srečo obstaja rešitev za ta poseben problem in je v oblikiintervalni trening visoke intenzivnosti,ali HIIT.

Dokazano je, da HIIT pospešuje metabolizem, krepi moč in ponuja enake prednosti vadbe z zmerno intenzivnostjo v krajšem času.TO HIIT vadba praviloma je sestavljen iz kratkih intervalov s kratkimi intervali počitka, pravi Emily Hutchins, certificirana osebna trenerka z RSP Prehrana . Tradicionalni razred HIIT je presnovni, kar pomeni, da bo vaš srčni utrip večji del vadbe povišan, zato lahko celotna vadba traja le 20-30 minut.

Še ena odlična stvar pri HIIT? Ne potrebujete veliko opreme, razen vsakih toliko časa vadbene preproge in vrvi za skok. Ste že pripravljeni na telovadnico, si poiščite mesto doma ali v parku, da skočite, zataknete, pritisnete in se potisnete na bolj zdrav način življenje .Če ste začetnik, enkrat na teden vadite visoko intenzivnost, dva do štirikrat na teden pa jo dopolnjujte, dokler ne fitnes raven izboljša, svetujeLyuda Bouzinova, osebna trenerka in soustanoviteljica ACE Misija vitka .

Ste pripravljeni za začetek? Tu jih je pet 30-minutni HIIT vadbe za začetnike ki zahtevajo malo ali nič opreme.

HIIT treningi za začetnike

Vadba 1: Svedri

Hutchins predlaga dvakrat tedensko izvajanje vaj kot vadbo in njihovo mešanje.Vsak po 30 treningov opravite to vadbo in zdrobili boste trdnih 200 ali več kalorij, pravi.

Kolebnica

Vrnite se v otroštvo in si privoščite vrv za skok. To je odličen način za kardio vadbo z izgorevanjem kalorij. Vse, kar potrebujete, je vrv in ste pripravljeni. Če preskakovanje vrvi ni vaša stvar, se pretvarjajte, da imate vrv, in brez nje, pravi Hutchins. Osredotočite se na premikanje zapestja, da zavrtite vrv, in skočite, ko se vrv spusti.Ta vaja tonizira vaša ramena, teleta in okrepi vaše jedro.

Deske

Za to vajo boste potrebovali podlogo za vadbo, da okrepite svoje jedro. Deske uporabite več mišic za stabilizacijo hrbtenice, vključno s trebuhom, hrbtom, boki, rokami in rameni.Z obrazom navzdol na komolcih ali rokah držite telesno težo navzgor [za 10 do 20 sekund, do 60 sekund] in uporabite svoje jedro, da ostanete močni, pravi Hutchins.

Sklece

Če želite delati na rokah, potem so skleci dober način, da jih okrepite in svoje jedro. V položaju deske ali s koleni na tleh spustite telesno težo na tla in hkrati uporabite prsi, roke in jedro, da se znova dvignete, svetuje Hutchins.

Zrak počepi

Ta vaja zahteva, da stojite z nogami v širini bokov, sedite proti tlom in vstanete nazaj. Če to ni dovolj težko, dodajte utež ali kaj težkega, da zadržite in vdihnete na poti navzdol, izdihnite na poti navzgor, pojasnjuje Hutchins.

Jumping jacks

To je stara, a preizkušena dobrota. Začnite z nogami skupaj, skačite z njimi narazen in premikajte roki. Če dodate nekaj hitrosti, Hutchins pravi, da bo to spodbudilo vaš srčni utrip.

Sorodno: Povečajte presnovo, spali maščobe in se počutite odlično s HIIT

Vadba 2: Več vaj

Za to vadbo Hutchins svetuje, da ta sklop vaj ponovite petkrat po 30 sekund, nato pa vmes počivajte 10 sekund.

Izhod za sklece

Začnite iz stoječega položaja, upognite se čez prste na nogah in pojdite na roke v položaj deske za en sklek. Hutchins pravi, da ga zadržite 2 sekundi, preden se vrnete v stoječi položaj.

Izmenični korak nazaj

Reši te noge. Stopite z eno nogo nazaj, upognite obe koleni, osamite prednjo nogo in stopite nazaj navzgor, pravi Hutchins.

Tricep padci

Za to vajo boste potrebovali stol. Roke pojdite do roba stola in sedite visoko, od tam upognite komolce, se spustite navzdol, dokler nadlaket ni vzporedna s tlemi, in potisnite nazaj, pravi Hutchins.

Zračni počepi

S to vajo boste delali z nogami. Stopala morajo biti v širini bokov. Hutchins pravi, da se potopite nazaj v pete in se spustite, preden se dvignete nazaj.

gorski plezalci

Iz položaja deske pojdite z enim kolenom na prsni koš, nadomestite noge in pojdite čim hitreje. To bo razstrelilo jedro.

Sorodno: Štiri napake v počepu, ki bi jih morda naredili

Vadba 3: Tek

Tek je vsestranski trening, ki ga lahko izvajate znotraj ali zunaj, na a tekalna steza ali brez njega. Če ga želite spremeniti v HIIT vadbo, preprosto premešajte obdobja sprinta z obdobji teka, hoje ali počitka, odvisno od vaše kondicije, praviBouzinova.Na primer, lahko opravite petminutni tek z zmernim tempom, da se ogrejete, nato pa se s svojo absolutno najhitrejšo hitrostjo odpravite v 60-sekundni šprint, nato pa se ustavite in počivate 1-2 minuti in spet grete. Ne pozabite, da je HIIT vse v intenzivnosti in ne čas, porabljen pri tej intenzivnosti, dodaja.

Sorodno: Nora fitnes rutina Sterling K. Browna vključuje Burpees, Pull-Ups in Butt-Ups

4. vadba: telesna teža HIIT

Vadbo s telesno težo HIIT lahko izvajate tudi kjer koli, če že vnaprej veste, kakšne poteze nameravate narediti.Če to vadbo izvajate doma, pazite, da nosite superge, da preprečite poškodbe. To najlažje storite tako, da sledite seznam ali a video dokler se ne naučite gibov. Če iščete dodatno raznolikost, lahko uporabite aplikacijo, kot je Mission Lean, ki je specializirana za HIIT treninge za vitko telo, pojasnjuje Bouzinova.

Parada vsak dan

Vadba 5: Vezja

Jillian Michaels,ustvarjalec Aplikacija Fitness, predlaga naslednjo vadbo, ki vključuje dva kroga. Vsako vajo izvajajte 20 sekund, nato pa vmes vzemite 10 sekund počitka. Michaels pravi, da te vaje enkrat ponovite od zgoraj, preden nadaljujete z naslednjim krogom vaj. Vse to lahko najdete v njeni fitnes aplikaciji.

1. krog:

• Križni vtiči
• Za zadnjimi vtičnicami
• Burpees
• Visoka kolena
• Jog na mestu
• Zadnjice brcajo
• Morska plošča se pojavlja
• Vrv za hitrost
• Alt potisne koleno na stran
• Alt snap brcne

Krog 2:

• Hitre noge
• Tekaški človek z vlečenjem lat
• Nadomestni udarci
• Vrv za hitrost
• Rockstar skoči
• Spremenjeni gorski plezalci
• Uppercut udarci
• Surfer vstane
• Skok v daljino tek okoli
• Spremenjeni zvezdni skoki

Po treningu Michaels predlaga, da se petminutni odsek ohladi.

Preberite naslednje: 125 najboljših brezplačnih pretočnih vadb, ki jih lahko opravite od doma