4 napake v počepu, ki ste jih morda naredili

Čepenje: To je glavna vaja v večini vadbenih rutin. Očitno vam gradijo mišice nog, toda ustvarjajo tudi anabolično okolje, ki spodbuja gradnjo mišic od glave do peta. To pomeni počepi vam pomaga izboljšati moč zgornjega in spodnjega dela telesa, pravi Lacey Stone, trener slavnih, zvezda Revenge Body s Khloe Kardashian in ustvarjalec novega virtualna platforma za usposabljanje .

Čeprav se zdi, da je to precej preprosta poteza - samo upognite kolena in položite boke nazaj - to je lahko težavna poteza za obvladovanje. V idealnem primeru bi morali imeti možnost počepati čez 90 stopinj, če imate stopala ravna, kolena poravnana s prsti in prsi navzgor, pravi Cameron Yuen, višji fizioterapevt pri Prilagojeni tretmaji in trener za moč in kondicijo. Na žalost gibanje zahteva obseg gibanja in koordinacije, ki zahteva vajo in ponavljanje.

Tu so štiri najpogostejše napake fitnes profesionalci vidijo v telovadnici in kako jih popraviti.

S počepom začnete z upogibanjem kolen

Če je vaš instinkt upogniti kolena, da se spustijo v počep, mnoga kolena opravljajo glavnino dela, ne pa hrbta. Squats naj se začnejo s tečajem kolka, pravi Pete McCall , Trener s certifikatom ACE s sedežem v San Diegu v Kaliforniji. Ko enkrat potisnete boke nazaj, se kolena upognejo navzdol.

Popravi : Najprej obvladajte tečaj kolka, pravi McCall. Iz stoječega položaja se zavijte v boke (predstavljajte si, da pritiskate zadnjico nazaj), medtem ko hrbtenica ostane dolga in golenice navpične. Pritisnite v pete, da se vrnete v stoječe stanje. Potem, ko počepnete, začnite s tečajem kolka in se pretvarjajte, da sedite na stolu. Med čepanjem držite plen, pravi Stone. Če želite okroglo zadnjico, jo med izvajanjem vaje naredite okroglo.

Nagnite se predaleč naprej

Medtem ko počepi krepijo spodnji del telesa, morate biti pozorni tudi na zgornji del telesa. Če se prsni koš in ramena zaokrožijo naprej, morda ne boste izkoristili vseh prednosti te poteze in se pripravili na poškodbe. Takoj ko se hrbtenica zaokroži, v spodnji del hrbta vložite več sile, pravi McCall.

Popravi: Držite glavo navzgor in ramo nazaj, pravi Stone. Če vam prsni koš pade, zlasti na dnu počepa, uporabljate pretežke uteži, pravi Yuen. Zmanjšajte težo in se osredotočite na to, da vam prsni koš ves čas gibanja ostane dvignjen. Tako boste zagotovili, da uporabljate kvadriceps in gluteuse in ne ekstenzorje hrbta, pravi.

Vstanete na prste

Če sta vaše ravnotežje ali gibljivost omejena, se vam pete lahko dvignejo, ko se spustite v počep. Ne samo, da vam to odvrne težišče, pete ne boste mogli zabiti v tla, da bi plen spet postavili v stoječ položaj.

Popravi: Yuen priporoča, da pod pete položite majhen klin. Sčasoma, ko izboljšujete svojo gibljivost, zmanjšajte višino klina, dokler ne boste mogli počepniti z ravno peto, pravi. Če svoje vaje niste vajeni prestavljati na pete, poskusite za seboj postaviti škatlo ali stol in ob počepu držati utež pred prsmi. Z boki boste morali segati nazaj, medtem ko bodo stopala ravna, pravi Yuen.

Vaša kolena jame noter

Če se kolena med počepom potopijo navznoter, so morda krive šibke mišice kolka. Te mišice nadzorujejo vrtenje in premikanje noge na bok, pravi Yuen.

Popravi: Poskusite v svoj program dodati vaje za ugrabitev kolka ali zunanjo rotacijo. Ko počepnete, postavite odporni pas tik nad kolena in med čepljenjem kolena potisnite nekoliko navzven v pas.