Jillian Michaels pojasnjuje, kako narediti počep, ker večina ljudi dela to kalorično vadbeno vajo napačno

Kot pravi stari pregovor: Novo leto, novo ti. Leta 2019 smo se mnogi med nami odločili izgubiti težo in se pripravi.

Medtem ko iščete vaje, ki vam bodo pomagale pri doseganju ciljev pri izgubi teže, lahko razmislite o dodajanju klasičnega vadbenega regala: počepi. Dodajanje počepi vadbeni rutini vam ne bodo pomagali samo tonirati in zgraditi mišic, ampak boste porabili veliko kalorij. Všeč jim je ali jih sovražite, počepi so ena najučinkovitejših vaj za spodnji del telesa, ker delujejo na štirikolesnike, zadnjične stegnenice, tetive in tele.

Učenje pravilnega počepa bi lahko pomenilo razliko med vključevanjem več mišic in poškodbo.

Prednosti počepov

Jillian Michaels, zdravje in fitnes strokovnjak in ustvarjalec Aplikacija Fitness ,pravi, da ima vključitev počepov v vaš trening lahko nešteto koristi. Pomaga okrepiti jedro, noge in gluteus. Zaradi tega ste bolj ‘funkcionalni’ v vsakdanjem življenju življenje , ki lahko pomaga preprečiti poškodbe.

Dodaja, da lahko veliko kalorij porabite, ko jih dodate v svoj režim vadbe. Najboljši del? Michaels pravi, da opreme ne potrebujete, če ne želite dodati odpora in je to mogoče storiti kjer koli.

Želite spustiti nekaj kilogramov letos? Poskusite jogo za hujšanje

Pogoste napake v počepu

Pri kateri koli vaji obstaja nevarnost poškodbe, če je ne naredite pravilno. Michaels pravi, da obstajajo tri pogoste napake, ki jih ljudje storijo pri počepu, vendar obstajajo načini, kako jih popraviti.

1. Ne sedim dovolj daleč. Ljudje se bojijo, da bodo sedeli toliko, kolikor je treba, ker se bojijo, da bodo padli nazaj, zato namesto hrbta spustijo boke navzdol, kar lahko dvigne pete in predaleče potegne kolena - kar lahko povzroči poškodbe, pojasnjuje Michaels .
2. Padec nižji, kot dopušča vaše telo. Michaels pravi, da čepenje nižje od vaše mobilnosti povzroči nekaj, čemur reče pok. [Takrat] se njihova medenica na koncu gibanja zaokroži in zvije. Želimo, da je hrbtenica ravna, zato se gibajte le v obsegu, ki olajša ravno hrbtenico. Če se medenica začne kriviti pod, ne spustite se nižje.
3. Dovolite, da se kolena sesujejo navznoter. Gibanje se začne z enim od bokov, ki je 'odprt' ali ni enakomerno kvadratno sprednji del sobe. To lahko povzroči rahlo bočno gibanje v počepu, ki lahko eno od kolen odvrne navznoter, pravi Michaels. Predlaga kvadracijo bokov s stiskanjem gluteusa, preden se gib začne, in zadrževanje zunanje napetosti na spodnjem delu telesa.

Sorodno: 125 najboljših pretočnih vadb

Kako narediti počepe

Ne glede na to, ali nameravate spustiti nizko stopnjo telesne teže ali želite dodati nekaj odpora, morate še vedno imeti pravilno obliko, da izkoristite prednosti. Moj cilj za začetnike je, da so stegna vzporedna s tlemi na sredini gibanja. Če ste bolj prilagodljivi, lahko sedite globlje v počepu, če pa nimate gibljivosti, bodo to povzročile težave z obliko, ki ogrozijo gibanje in lahko povzročijo poškodbe, pravi Michaels. Tu so njeni koraki, kako pravilno narediti počepe.

1. Stojte z nogami tik zunaj širine bokov ali širine ramen, odvisno od vaše prilagodljivosti.
2. Prste nagnite rahlo navzven.
3. Držite prsni koš in pogled nevtralen pred seboj. Ne glejte navzdol ali dvignite glave navzgor, svetuje.
4. Popek potegnite v smeri vrtenja in stisnite gluteuse, da zagotovite, da so boki kvadratni pred sprednjo stranjo sobe.
5. Globoko vdihnite, upognite kolena in zavijte boke nazaj za seboj, da se usedete v počep.
6. Med vožnjo skozi boke izdihnite in poravnajte noge, da se telo vrne v začetni položaj in ponovite.

Poskusite lahko različne počepe, vendar Michaels predlaga, naj se začetniki držijo osnovnega počepa in nadgrajujejo to. Začnite z zračnim počepom [znan tudi kot] preprost počep s telesno težo in si prizadevajte povečati obseg gibanja zračnega počepa, pravi.

Sorodno: Kaj dejansko potrebujete, da dobite šest paketov abs?

Če dodate težo za odpor, bo vadba nekoliko težja, ali če nimate uteži, lahko naredite napredni skočni počep. Michaels predlaga, da začetniki držijo težo pred seboj. To jim omogoča, da sedijo globlje v počepu, ne da bi se skrbeli, da bodo izgubili ravnotežje in padli nazaj - kar je še bolj nestabilno, če je teža na zgornjem delu hrbta.

Glasilo Zdravo zdaj

Michaels predlaga, da dva tedna dvakrat na teden izvajate počepe s telesno težo in naredite čim več ponovitev od 30 sekund do minute, tri kroge na vadbo. Po tem še dva tedna trenirajte z utežmi, samo osem ponovitev, dvakrat na teden, tri kroge na trening. Še dva tedna predlaga, da dvakrat na teden delate na globini in obsegu gibanja s skočnimi počepi, po 25 ponovitev in tri kroge na sejo.

Naslednje, če ste novi v HIIT, tukaj je HIIT vadba za začetnike .

Viri

• Jillian Michaels je strokovnjakinja za zdravje in kondicijo ter ustvarjalka Aplikacija Fitness