13 razlogov, zakaj ne shujšate, poleg tega pa še strokovni nasveti, kako to storiti

Pridno ste se držali svojega fitnes rutino, doma si pripravite obroke, bogate s hranili, in si naročite najbolj zdrave možnosti v meniju, kadar koli jih vzamete. Torej se verjetno sprašujete: Zakaj ne shujšam? Preden se razočarate, si oddahnite. Ne pozabite, da je najpomembneje, da živite zdrav način življenja - in da so telesa čudovita v vseh velikostih.

Poleg tega je to nekaj, s čimer se marsikdo srečuje v določenem trenutku med izgubo teže. Planota, ki ste jo zadeli, je verjetno posledica nekaj majhnih stvari, ki jih morda nevede počnete. In dobra novica je, da je veliko teh težav enostavno popraviti.

Tu je 13 nasvetov, ki jih strokovnjak podpre, s čimer lahko svojo resnost izgubite, od preusmerjanja pozornosti k bolj pozornosti med jedjo do spreminjanja prigrizkov ali zamenjave treninga.

Zakaj ne shujšam?

Hujšanje opazujete glede na to, kaj morate odpraviti

Jaclyn London , MS, RD, CDN, vodja prehrane in dobrega počutja v WW, pravi, da to ni dovoljeno. Ko želimo shujšati, je naša težnja, da razmišljamo o tem, kaj moramo 'zmanjšati', 'omejiti' ali 'omejiti' - vendar je to tako dolgotrajno in energetsko, kot je kontraproduktivno, pojasnjuje.

London pojasnjuje, da lahko ta miselnost dolgoročno vodi do življenje -dolg vzorec prehranjevanja in omejevanja, ki je fizično in psihološko škodljiv. Namesto tega London predlaga razmislek o tem, kaj lahko dodate več k svojim dnevnim obrokom in prigrizkom: pridelava, morski sadeži, polnozrnata žita, rastlinski viri beljakovin (čičerika, leča, fižol in grah) ter oreški in semena.

Sorodno: Vsak citat, ki ga je Chrissy Metz povedala o svojem potovanju po izgubi teže

Vaše telo je dolgočasno zaradi vaših treningov

Delate enako YouTube vadbo pet dni v tednu? Vaše telo je morda nad njim. Razplašujemo se, ko na treningih nismo več izzivi, pojasnjuje Andrea Rogers , trener slavnih in ustanovitelj mednarodne blagovne znamke Xtend Barre . Zato je pomembno, da nenehno preklapljate med treningi, da telo ostane na nogah. Torej, če se nekega dne odpravite na pohod, poskusite naslednji dan z jogo, nato pa v mešanico vstavite nekaj treninga moči ali HIIT.

Za najboljše rezultate vrtite med različnimi treningi in nenehno preizkušajte nove. Rogers dodaja, da lahko pomaga tudi povečanje intenzivnosti ali bolj potiskanje v preizkušeni vadbi. Velikokrat pritisnemo na igro, vendar se vadbi ne trudimo po najboljših močeh, kar posledično pomeni, da ne pridemo v vaše izzivalno območje, pravi. Da bi to odpravil, Rogers predlaga, da se po najboljših močeh potrudite v vsakem razredu, na vsakem treningu. Pojavili ste se, morda tudi to štejete! pravi.

Sorodno: Najboljši brezplačni treningi

Preskočite zajtrk

Če jemo več, zgodaj dneva, nam lahko pomagajo naravno zmanjšati, ne da bi kdaj pomislili, pravi London. Dodaja, da raziskave kažejo, da obstaja večja verjetnost, da boste po velikem zajtrku čez dan pokurili več kalorij. Izpuščanje zajtrka je povezano z izgorevanjem manj kalorij skozi ves dan - zanemarjanje kakršnih koli koristi za zmanjšanje telesne teže, če za začetek vnesete manj kalorij, pojasnjuje London.

Njen trenutni zajtrk je avokadov in jajčni toast . Ne samo, da je okusen, ampak združuje beljakovine, maščobe, ki se držijo reber, in nekaj ogljikovih hidratov, napolnjenih z vlakninami. Ta kombinacija je ključna za občutek sitosti in energije, pravi London.

Zasledili ste pristop na vse ali nič

Če se s takšnim odnosom lotite načrta za hujšanje, boste lahko hitro iztirjeni. Dominic Matteo, nutricionist in partner izobraževanje svinec za Precizna prehrana pravi, da pri tej miselnosti ljudje pojedo en obrok, ki ni v načrtu, nato se počutijo krive in preostanek dneva / tedna / meseca jedo stran od svojih ciljev.

Namesto da bi to naredil, predlaga nekaj sočutja in prepoznavanje, da boste naleteli na zapore in neravnine. Ko to storite, se odprašite in se nenehno vtikajte, pravi. To je del tega, zakaj je igranje dolge igre tako pomembno, pravi, da je doslednost delovanja tista, ki na koncu vodi do želenih rezultatov.

Velikosti porcij niste obvladali

Ni pomembno, kako zdravo se prehranjujete, če ne jeste pravilnih velikosti porcij. Lacey Stone , trener slavnih in izvršni direktor Lacey Stone Fitness s sedežem v LA, pravi, da se lahko prenajedanje, tudi če jeste nizkokalorično ali bolj zdravo hrano, še vedno poveča. Moj nasvet je, da si skuhate obrok in ga pojeste polovico. To je običajno prava količina kalorij za en obrok. Nato čez nekaj ur pojejte drugo polovico, da se vaš metabolizem ne ustavi in ​​nenehno strelja ves dan, pravi.

Ne spite dovolj

Če delate vse pravilno in ne spite dovolj, morda ne boste videli rezultatov. Zaradi pomanjkanja spanja se boste počutili manj motivirane za vadbo, upočasnili metabolizem in povečali apetit, zaradi česar boste bolj verjetno postali hrepeneči, pravi pooblaščeni osebni trener Zarina Briggs. Pomanjkanje spanja prav tako povečuje grelin, hormon, ki spodbuja apetit, in zmanjšuje leptin, hormon, ki spodbuja polnost, kar spodbuja še več prigrizkov.

Popijete preveč kalorij

Kar zadeva pijače, Briggs pravi, da je voda vedno njena najboljša izbira. Ko ješ čisto in telovadiš, lahko pozabiš, kako tekočine vplivajo na kalorije, pojasnjuje. Briggs dodaja, da so sladke pijače, kavni napitki, sadni sokovi in ​​celo 'bolj zdrava' izbira, kot je Gatorade ali vitaminska voda, nekaj najslabšega, kar lahko zaužijemo in da lahko njihovo uživanje podvoji kalorije.

In ne pozabite omejiti vnosa alkohola ali se mu celo popolnoma izogniti, ko poskušate shujšati. Alkohol zagotavlja prazne kalorije, ki se shranjujejo kot maščoba in lahko vodijo do povečanja telesne mase, pravi Briggs.

Ne jeste dovolj beljakovin

Če v vaših obrokih primanjkuje beljakovin, morda nevede sabotirate svoje cilje glede hujšanja. Beljakovine so bistveno makrohranilo pri izgubi teže in lahko povečajo vaš metabolizem, pravi Hannah Daugherty, osebna trenerka, ki je članica svetovalnega odbora za Monter Living . Dodaja, da uživanje beljakovin pomaga tudi pri zmanjševanju hrepenenja in nepotrebnega prigrizka čez dan, saj vam pomaga, da ste siti. Poskusite dodati beljakovine ob vsakem obroku. Za zajtrk si privoščite umešana jajca, poskusite nekaj zelene in arašidovega masla za opoldanski prigrizek ali potresite oreščke po solatah, da boste lažje okrepili.

Sorodno: Ali lahko jeste preveč beljakovin?

Ne pijete dovolj vode

Če je vnos vode prenizek, se vaše telo premakne na tretji notranji termostat, izolacijski termostat. Če ne pijete dovolj vode, bo vaše telo samodejno prilagodilo strategijo preživetja shranjevanja maščob, da deluje kot izolacija za vzdrževanje stalne temperature jedra, pravi pooblaščeni nutricionist in soustanovitelj G-načrti , Dr. Philip Goglia. To priporoča za hujšanje, pa tudi za splošno zdravje, če želite doseči 1/2 oz. do 1 oz. vode na kilogram telesne teže na dan.

Uživate hrano, zaradi katere se boste morda počutili lačneje

Prigrizki, pravi Goglia, so kot mostovi, ki vas pripeljejo do naslednjega obroka. Vsebovati bi morali nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov, da bi zagotovili energijo. Pravi, da škrobni, sladki, predelani prigrizki morda počnejo nasprotno: Dietna soda lahko simulira neželene želje po sladkorju, predelana žita in pecivo vas lahko pustijo lačne in z malo energije zeleni sok nima vlaknin, da bi vas napolnili, prigrizki brez maščob z dodatkom sladkorja, večina beljakovinskih ploščic pa je preoblečenih sladkarij.

Vse te stvari vas ne bodo nasitile in verjetno boste prej posegli po novem prigrizku, kot je treba. Za Goglia so najboljše možnosti za prigrizke polnovredna živila, kot so sadje in dvanajst mandljev ali sadja in žlica orehovega masla. Oreški zagotavljajo dobro količino maščob in beljakovin za trajnostno energijo, medtem ko ima sadje sladkorno komponento, ki vam da ta porast energije, pojasnjuje.

Preveč režete kalorije

Naše telo ima številne kalorije, ki jih potrebuje za delovanje v svoji optimalni funkciji, imenovani hitrost presnove v mirovanju ali RMR, pravi Kelley Vargo , fakulteta za vaje in prehrano na šoli za javno zdravje Milken Institute na George Washington Univerza.

Opaža, da to osnovno število kalorij potrebujemo za pretvorbo hrane v uporabno energijo, hojo, spanje, dihanje, v bistvu pač obstaja. Če poskušamo uporabljati metode stradanja ali neprestano ne jemo osnovnih kaloričnih potreb telesa, naše telo to zazna in preide v 'način preživetja' in s tem težje shujšamo nekaj kilogramov, pojasnjuje. Vargo pravi, da bodo stradana telesa začela uporabljati notranje mišično tkivo, ki gori kalorije, kot vir goriva, zato se bo naša presnova v mirovanju zmanjšala. Shena jaramillo , dietetik v Ellensburgu v Washingtonu, pravi, da bi moral biti najmanjši kalorični vnos 1200 kalorij na dan.

Ne izvajate nobenega treninga moči

Da, verjetno ste že slišali za izraz 'suh-debel' in obstaja, pravi Vargo. Pojasnjuje, da je mišično tkivo gostejše od maščobnega tkiva in je stroj za izgorevanje kalorij, medtem ko je maščoba skladišče kalorij. S povečevanjem količine mišične mase v našem okvirju Vargo pravi, da lahko zvišamo svojo hitrost presnove in nato svojo presnovo v mirovanju. Dvignite te uteži! pravi.

Glasilo Zdravo zdaj

Lahko bi imeli osnovno zdravstveno težavo

Pogoji, kot je hipotiroidizem, lahko povzročijo, da teža ostane. Hormoni pomagajo ohranjati telesno težo in če ti fantje niso v dosegu, lahko to vpliva na vašo težo, pravi Katie Chapmon, svetovalka za prehrano ProCare Health . Pravi, da lahko tako velja za moške in ženske. Drugi pogoji, ki lahko ovirajo vašo izgubo teže, vključujejo Crushingov sindrom, Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) , in depresija . Vzrok je lahko tudi kronični stres. Stres lahko na vašem telesu povzroči opustošenje, pravi Evan Lawrence, osebni trener iz New Yorka s sedežem v New Yorku in soustvarjalec fitnesa za um / telo Daily DeFusion. Poveča hormon kortizol, ki lahko poveča hrepenenje, povzroči višjo raven inzulina in oteži uravnavanje krvnega sladkorja.

Sledi 30 virtualnih tečajev fitnesa, ki vam bodo pomagali, da se med koronavirusom pripravite.

Viri

• Jaclyn London , MS, RD, CDN, vodja prehrane in dobrega počutja na WW
• Andrea Rogers , trener slavnih in ustanovitelj mednarodne blagovne znamke Xtend Barre
• Dominic Matteo, strokovnjak za prehrano in partner za izobraževanje Precizna prehrana
• Lacey Stone , trener slavnih in izvršni direktor Lacey Stone Fitness s sedežem v LA
• Zarina Briggs , certificiran osebni trener
• Hannah Daugherty, osebna trenerka, ki je članica svetovalnega odbora za Monter Living
• Dr. Philip Goglia, certificirani nutricionist in soustanovitelj G-načrti.
• Kelley Vargo , fakulteta za vaje in prehrano, na šoli za javno zdravje Milken Institute na univerzi George Washington
• Katie Chapmon, svetovalka dietetik za ProCare Health
• Shena jaramillo , dietetik v Ellensburgu v Washingtonu, pravi, da bi moral biti najmanjši kalorični vnos 1200 kalorij na dan.