Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ali lahko jeste preveč beljakovin? In koliko je preveč? Tu so znaki, da dobite več, kot potrebujete



Ugotovite Svoje Število Angela

Poznamo dobro uravnoteženo prehrana je pomembno za ohranjanje splošnega zdravja, vendar ga pogosto ne poznamo zakaj za njim. Tukaj je zelo kratek opis: V naši prehrani so tri makrohranila, to so živila, ki jih telo potrebuje v večjih količinah, da lahko dobro deluje: ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine . Eden od teh - beljakovine - pomaga telesu, da dobi aminokisline, ki jih potrebuje za skoraj vsako funkcijo. Veliko priljubljenih diete tam zunaj (gledam te, paleo in Celota30 ) se nanašajo na povečanje vnosa beljakovin in zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Ob tem se poraja vprašanje: Ali lahko jeste preveč beljakovine ?

Mislili bi, da nekaj tako pomembnega ne bi spadalo v kategorijo dobrih stvari, kajne? Napačno. Tu je nekaj znakov uživanja preveč beljakovin in najboljših vrst, ki jih morate dati prednost prehrani.

Zakaj potrebujemo beljakovine

Beljakovine imajo več kot aminokisline številne koristi za naše telo. Obstajata dve vrsti beljakovin: popolne beljakovine vključujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih potrebujemo v prehrani, nepopolnim beljakovinam pa manjka ena ali več aminokislin. Bolj kot pomoč pri ohranjanju zdravja, beljakovine imajo tudi vlogo pri rast skeleta in mišic, kognitivni razvoj in celična funkcija.


Morda ste že slišali, da so beljakovine potrebne za rast mišic in povečanje moči, pomagajo pa tudi pri popravilih, igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju našega imunskega sistema, vzdržujejo pravilno pH in ravnovesje tekočin, prevažajo in shranjujejo hranila in končno lahko delujejo kot vir energije, če je potreben, pojasnjuje Mona Cabrera, MS, RDN, prehranska svetovalka za RSP Prehrana . Beljakovine lahko pomagajo tudi pri hujšanju in našem metaboličnem zdravju, saj nam pomagajo biti polni, saj zmanjšujemo svoj hormon lakote grelin in povečujemo svoj hormon peptid YY, ki je naš hormon, zaradi katerega se počutimo siti.

Obstaja nekaj beljakovin, o katerih slišimo bolj kot o drugih; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutricionistka za 1AND1 ŽIVLJENJE za primer uporablja kolagen, saj je to največ beljakovin v telesu. Ker so beljakovine tako pomembne za delovanje telesa, se je treba osredotočiti na to, da jih zaužijemo dovolj, in zagotoviti, da je večina kakovostnih.

Sorodno: 35 receptov z zajtrkom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kateri so najboljši viri beljakovin?

Kaj so torej kakovostne beljakovine in ali je pomembno, ali so popolne ali nepopolne? Na splošno so popolne beljakovine živalske in nepopolne rastlinske. Lahko kombinirate različne vrste nepopolnih beljakovin, da dobite vse aminokisline, ki bi jih dobili iz celotnih beljakovin. Ne glede na to, ali jeste prehrano z živalskimi proizvodi ali samo rastlinsko, obstajajo visokokakovostne beljakovinske možnosti tam zunaj zate.

Beljakovine najvišje kakovosti so iz živalskih virov: pusto meso, jajca, ribe so najbolj biološko dostopni viri beljakovin, ugotavlja Carli. Za vegansko kolegico - ali samo za vsejedca, ki želi vključiti sorto - so sojine beljakovine tudi zelo kakovostne in prebavljive.

Sorodno: Najboljši viri beljakovin za mesojede


Vir beljakovin, ki ga izberete, bo odvisen od vaših posebnih prehranskih potreb in občutljivosti. Poleg tega je mogoče upoštevati stopnjo aktivnosti in starost, še posebej, če beljakovine uporabljate po vadbi. Ne glede na to, katero beljakovino izberete, je pomembno, da jeste, kar potrebujete posamezno, da telo deluje najbolje, dodaja Cabrera.

Cabrera ugotavlja, da so pogoste možnosti beljakovin na živalski osnovi naslednje:

  • Mastne ribe (kot je losos)
  • Sardele
  • Perutnina iz belega mesa (piščančje ali puranje prsi)
  • Jajčni beljaki
  • Mlekarna

Cabrera ugotavlja, da je pogosta možnosti rastlinskih beljakovin so:

  • Fižol
  • Zelenjava
  • Tofu
  • Tempeh
  • Soja

Če bi radi iskali beljakovine v obliki beljakovine v prahu, ki se najpogosteje uporablja za dopolnitev telesa po vadbi, Carli deli, da se sirotka hitro in učinkovito absorbira, je idealna za po treningu. Ker pa prihaja iz mleka, vegan ne bi želel uporabljati beljakovin sirotke. Če je temu tako ali če imate prehransko občutljivost na izdelke iz sirotke, je lahko grahova beljakovina primerna možnost.

Sorodno: Najboljši beljakovinski prašek za hujšanje

Ali lahko jeste preveč beljakovin?

Obstajajo mednarodne smernice za priporočeni prehranski dodatek (RDA) beljakovin: 0,8 grama na kilogram telesne teže. Vendar nedavne raziskave so pokazale da bi to v idealnem primeru morala biti najmanjša količina zaužitih beljakovin, kar zahteva oceno trenutnih priporočil. Trdilo se je, da Upoštevati je treba tudi telesno aktivnost in starost, še posebej, ker se stopnje aktivnosti s staranjem pogosto zmanjšujejo, kar navaja povezavo med obema. Telesno aktivni ljudje - zlasti športniki in bodybuilderji - v svoji prehrani potrebujejo več beljakovin kot ljudje, ki sedijo, potrjuje Cabrera.

Čeprav vemo, da je mogoče pojesti preveč beljakovin, žal ni mogoče dati dokončne količine. Nekatere smernice to opozarjajo vnos beljakovin se začne pri zaužitju več kot 2 gramov na kilogram telesne teže na dan. Vendar pa so se mnogi raziskovalci umaknili smernicam in priporočajo uživanje več beljakovin, kot predlaga RDA. Ali jeste preveč beljakovin ali ne, bo deloma odvisno od vaše starosti in ravni aktivnosti, vendar je bilo predlagano da bi morali pri odraslih, ki so zmerno aktivni, približno 10 odstotkov kalorij iz beljakovin.

Parada vsak dan

Intervjuji s slavnimi, recepti in zdravstveni nasveti, dostavljeni v vašo mapo »Prejeto«. Email naslov Vnesite veljaven elektronski naslov.Hvala za prijavo! Prosimo, preverite svojo e-pošto, da potrdite naročnino.

Znaki, da morda jeste preveč beljakovin

Tako kot pri količini beljakovin, ki bi jo morali zaužiti, so potrebne dodatne raziskave, da bi potrdili nekatera domnevna resna tveganja zaužitja preveč beljakovin. Cabrera ugotavlja, da je treba paziti na nekatere simptome, vendar je to lahko znak, da uživate preveč beljakovin.


Simptomi preveč beljakovin

Cabrera posebej ugotavlja, da uživanje preveč beljakovin lahko povzroči:

  • Prebavne motnje
  • Nelagodje v črevesju
  • Dehidracija
  • Slabost
  • Driska
  • Razdražljivost,
  • Zaprtje
  • Slab zadah
  • Povečanje telesne mase
  • Utrujenost
  • slaba volja

Resna tveganja preveč beljakovin

Kar zadeva resna tveganja, je tu raziskava nekoliko motna. Nekateri opaženi resni neželeni učinki uživanja beljakovin vključujejo:

Za nekatera od teh tveganj zahteva se več raziskav . Če ste zaskrbljeni zaradi vnosa beljakovin, če imate nekatere zgoraj navedene simptome ali mislite, da uživate preveč beljakovin, je najbolje, da se za nadaljnje testiranje posvetujete s svojim zdravnikom in se pogovorite o ustrezni količini beljakovin, ki jo boste vključili v vsak dan prehrana.

Naslednje, preberite naprej enostavni (in okusni) načini, kako pojesti več beljakovin .


Viri

  • Mona Cabrera, MS, RDN, prehranska svetovalka za RSP Prehrana
  • Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutricionistka za 1AND1 ŽIVLJENJE
  • Kraljevsko kemijsko združenje : Vnos beljakovin v prehrani in zdravje ljudi
  • Hranila : Beljakovine za življenje: pregled optimalnega vnosa beljakovin, trajnostni prehranski viri in učinek apetita pri starajočih se odraslih.
  • ISRN Prehrana : Neželeni učinki, povezani z vnosom beljakovin nad priporočeno prehransko vrednostjo za odrasle.
  • Presnova celic : Nizek vnos beljakovin je povezan z velikim zmanjšanjem IG-F 1, rakom in splošno smrtnostjo pri 65 in mlajši, vendar ne starejši populaciji.
  • Hranila : Dietne beljakovine in mišična masa: prevajanje znanosti v uporabo in koristi za zdravje.