Želite dodati več beljakovin v svojo prehrano? Preskočite hamburger in raje razmislite o teh visoko proteinskih živilih

Beljakovine je bistveno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje. Pravzaprav je to eden od treh makrohranila da vaše telo potrebuje za optimalno zdravje, drugi dve pa sta debeli in ogljikovi hidrati .

Tako da, pomembno je, da v prehrano vnesete dovolj beljakovin. Prvi korak k pridobivanju ustreznih beljakovin je razmisliti, koliko beljakovin potrebujete, in najboljši viri za dosego vašega cilja. Nekaj ​​okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin je morda le vstopnica.

Kaj so beljakovine?

Beljakovine so potrebne za izgradnjo, vzdrževanje in obnovo celic in tkiv po vsem telesu. Sem spadajo kosti, mišice, koža, kri - če rečete, vaše telo verjetno potrebuje beljakovine, da jih vzdržuje.

Beljakovine so sestavljene iz približno 20 gradnikov, imenovanih aminokisline. Nekatere veljajo za nebistvene, nekatere pa za pogojne, kar pomeni, da jih večinoma potrebujete v času bolezni ali stresa.

Ampak obstaja devet aminokislin, ki so bistvenega pomena, in to somoraprihajajo iz hrane, ker jih vaše telo ne more ustvariti. Po podatkih Harvardske šole za javno zdravje teh bistvenih devet amino kisline so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin. Torej, morate jesti hrano, ki vsebuje beljakovine, da zagotovite dovolj teh esencialnih aminokislin.

Možnosti za beljakovine je veliko in mnogi se zatečemo k mesu in mlečnim izdelkom. In res, živalski proizvodi so zelo pogost vir beljakovin. A kot opozarja ameriško ministrstvo za kmetijstvo, živalski proizvodi niso edini vir beljakovin. Obstajajo tudi rastlinske izbire beljakovin, vključno s stročnicami, fižolom, oreški in semeni ter sojinimi izdelki, kot so edamame, tofu in tempeh.

Sorodno: 32 Recepti za prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zdravijo Munchies

Koliko beljakovin potrebujem?

Večina ljudi mora dobiti med 10 in 35% kalorij iz beljakovin, odvisno od starosti, spola, velikosti, stopnje aktivnosti in drugih dejavnikov, pravi avtor in registrirani dietetik Libby Mills, MS, RD, LDN , nacionalni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko.

Pravzaprav ni ena velikost za vse, toda uživanje približno, 8 gramov na kilogram [telesne teže] je dober začetek za večino zdravih posameznikov z minimalno telesno aktivnostjo, kar je približno tri obroke pustih beljakovin na dan veliko, pravi Erin Coates, RD, registrirani dietetik na kliniki Cleveland, sklicujoč se na trenutni priporočeni dnevni vnos beljakovin.

Če ste bodybuilder ali športnik, boste morda potrebovali malo več beljakovin. Coates ocenjuje, da bi lahko bil cilj beljakovin do dva grama na kilogram za športnike.

Če vas skrbi, da ne jeste dovolj beljakovin, se zagotovo posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, vendar to verjetno ni težava.

Splošno zaznavanje je, da potrebujemo več beljakovin kot v resnici, ugotavlja Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , kuharica in docentka za promocijo zdravja in vedenjske vede ter direktorica kulinarične prehrane za program Nourish na UTHealth School of Public Health.

Če navadno uživate beljakovine iz živalskih virov, je manjša verjetnost, da bi to predstavljalo težavo, kot če je ne, razen če ste zelo skrbni pri vključevanju teh rastlinskih virov beljakovin v svojo prehrano.

In morda boste previdni uživanje preveč beljakovin iz nekaj razlogov. Po mnenju Ameriškega združenja za srce je meso, zlasti rdeče meso, navadno večje v nasičenih maščobah. Prehrana z beljakovinami, zlasti z veliko rdečega mesa in nasičenih maščob, lahko poveča tveganje za nekatere zdravstvene težave, kot so ledvični kamni in bolezni srca.

Po drugi strani, pravi McWhorter, si morda odvzamete vse vitamine in druga hranila iz zelenjave, sadja in drugih živil, ki jih morda ne jeste.

Sorodno: Ali lahko jeste preveč beljakovin? Tu so znaki, da ste dobili preveč dobre stvari

Pravi, da lahko preostanek vaše prehrane postane slabe kakovosti.Doda Coates, Če bi uživanje preveč beljakovin, zlasti z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin, ki vsebujejo nasičene maščobe, lahko povzročilo takšne stvari zaprtje od uživanja premalo hrane, bogate z vlakninami.

Mesu se ni treba odpovedati, pravi Mills. Vendar bodite pozorni na velikost porcij.Včasih pozabimo, koliko je v resnici porcija, pravi Mills. Pozabimo, kako v resnici izgledajo tri unče lososa, recimo.

Najboljša hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Če želite zagotoviti, da boste za svoj denar zaslužili največ, boste morda želeli nabrati hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Prav tako pa se želite prepričati, da dobite tudi vse vitamine, minerale in hranila, ki jih potrebujete.

Strokovnjaki običajno priporočajo tudi uživanje različnih živil v svoji prehrani. Izbirate lahko med izdelki na živalski osnovi. Lahko pa tudi razširite svojo perspektivo in razmišljate izven okvirov. Ne bojte se poskusiti česa novega. Lahko poskusite nekaj zelenjave, kot so brstični ohrovt, artičoke, čičerika in špinača, ki bi lahko vsebovali več beljakovin, pa tudi druga hranila, kot si morda predstavljate. Leča je še en pogosto priporočljiv vir rastlinskih beljakovin.

Sorodno: Nutricionisti pravijo, da je to 40 najboljših virov beljakovin na rastlinski osnovi

Lahko se celo obrnete na polnozrnata žita, pravi Mills, saj jih veliko vsebuje znatne količine beljakovin. Mislim, da je to eno od velikih, spregledanih področij, pravi. Lahko poskusite na primer bulgur ali piro. Nekatera zrna so celo gluten - brezplačno, na primer amarant, ajda in kvinoja, če je to za vas pomembno.

Oglejte si nekaj teh živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki bi jih lahko vključili v svojo prehrano Ministrstvo za kmetijstvo ZDA:

Adzuki fižol

39 gramov na skodelico. Ti majhni fižol je v različnih barvah, najpogostejša pa je rdeča.

Mandlji

28,9 grama na skodelico. Porcija mandljev je približno ena četrtina skodelice ali 23 mandljev. Naredijo odličen prigrizek.

Govedina (pečenica zrezek )

25,8 gramov na 3 oz. serviranje. Rdeče meso je eno izmed beljakovinskih živil, ki ga lahko izberete. Izravnajte ga z nekaj zelenjave.

Črni fižol

41,9 grama na skodelico. Črni fižol je odličen vir vlaknin in folatov. Uporabite jih kot nadomestek za meso v svojih tacosih in buritosih.

Črnooki grah

14,4 grama na skodelico. Južnjaki na novoletni dan jedo črnooki grah za srečo in srečo, lahko pa ga jeste kadar koli v letu za hit beljakovin na osnovi veggie.

Piščanec (temno meso)

40,6 gramov na skodelico. Piščanec gre s skoraj vsem. Kocke narežite na solato ali enchiladas ali kar vas osrečuje.

Edamame

13,2 grama na skodelico. Ta nezrela soja vsebuje tudi veliko folatov in vitamina K. Če jih kupite zamrznjene, jih segrejte in dodajte ščepec soli ter uživajte.

Fižol v zrnju

7,7 grama na skodelico. Ko pripravljate čili ali juho, vlijte nekaj fižola, da povečate vsebnost beljakovin. Ali pa poskusite rdeči fižol in riž, pripravljenost za New Orleans.

Jagnjetina

27 gramov na 4 oz. serviranje. Odrežite čim več maščob, nato pa jih pražite ali pecite na žaru, da dobite okusen vir beljakovin.

Arašidi (praženi v olju)

38,9 gramov na skodelico. Imajo veliko vlaknin in okusa, lahko pa imajo veliko kalorij, zato se tega samo zavedajte, ko vas zamika, da bi se odrezali.

Bučna semena

35,2 grama na skodelico. Ko kupujete bučo, nikoli ne mečite bučnih semen. Prelijte z malo oljčnega olja in soli, dodajte solati ali pa uživajte ob peščici.

Sončnična semena

23 gramov na skodelico. Še en dober prigrizek za mizo ali nahrbtnik, sončnična semena vsebujejo veliko hranil, med drugim folate, fosfor, vitamin E in magnezij.

Tofu

21,76 gramov na pol skodelice. Tofu je v bistvu umazana soja, stisnjena v bloke. Vsebuje malo nasičenih maščob. Ker je sam po sebi razmeroma neokusen, navadno absorbira vse okuse, ki jih kuhate ali postrežete, zaradi česar je zelo vsestranski.

Puran (prsi)

25,6 gramov na 3 oz. serviranje. Pripravite si zdravo kosilo z nekaj polnozrnatega kruha, puranjega mesa in listnate zelene solate za raznovrstna hranila v enem sendviču.

Rume rumene repke

43,3 grama na pol fileta. Ta riba ni samo bogata z beljakovinami. Prav tako vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki lahko pomagajo zaščititi pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.

Glasilo Zdravo zdaj

Jogurt (navaden nemastni)

8,9 gramov na skodelico. Nemasten jogurt vsebuje veliko beljakovin in je neverjetno vsestranski; z njim lahko naredite solatni preliv ali ga pomešate z zelišči in v njem marinirate piščanca.

Naprej, tukaj je 14 najboljših živil z vitaminom A. .

Viri

• Vodnik za pomoč: Izbira zdravih beljakovin .
• Erin Coates, RD , Klinika Cleveland.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Zdravstvena šola za javno zdravje.
• Ameriško združenje za srce. Meso, perutnina in ribe: nabiranje zdravih beljakovin .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Akademija za prehrano in dietetiko.
• Harvardska šola za javno zdravje: Beljakovine
• Ministrstvo za kmetijstvo ZDA: Beljakovinska živila .
• Ministrstvo za kmetijstvo ZDA: Tabela beljakovin .
• Hranila. Beljakovine za življenje: pregled optimalnega vnosa beljakovin, trajnostni prehranski viri in učinek na apetit pri starajočih se odraslih.
• Medicinska šola Harvard: Ko gre za beljakovine, koliko je preveč?