Seveda lahko vitamin A dobite iz korenja - toda tudi teh 14 živil bo naredilo trik

Mnogi od nas se spomnijo, da so nam starši govorili, da je uživanje zelenjave najboljši način, da smo zdravi in ​​močni. Špinača je za moč (tega nas je naučil Popaj), korenje pa za vid. In kot kaže, je v tem starostnem prehranskem nasvetu veliko resnice.

Vitamin A je ključnega pomena za vaše zdravje iz večih razlogov. Poleg tega, da pomaga pri vašem vidu, ima to mikrohranilo pomembno vlogo v številnih telesnih procesih, vključno z imunskim sistemom in razmnoževanjem. In ker ga vaše telo ne more proizvajati samo, morate dobiti vitamin A iz virov hrane.

Kaj je vitamin A in kaj počne?

Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki vpliva na zdravje oči, imunost, razmnoževanje in delovanje organov. Obstajata dve različni vrsti vitamina A: pripravljeni vitamin A in provitamin A.

Pripravljeni vitamin A najdemo v živalskih proizvodih, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in perutnina. Provitamin A, znan tudi kot karotenoidi, najdemo v rastlinskih proizvodih, vključno s sadjem in zelenjavo.

Sorodno: 12 norih dobrih načinov, kako jesti korenje in hkrati zaužiti odmerek vitaminov

Zabavno dejstvo: karotenoidi dajejo sadju in rastlinam barvo. Obstajajo trije glavni karotenoidi: beta-karoten, alfa-karoten in beta-kriptoksantin. Temnejša je barva sadja ali zelenjave, večja je njegova vsebnost karotenoidov.

Po navedbah raziskave , 26 do 34% vitamina A porabimo iz rastlinskih virov.

V telesu ima vitamin A ključno vlogo pri razvoju organov med razvojem ploda, prav tako pa je znano, da ima pomembno vlogo pri vidu in imunski funkciji, pravi Dr. Jonathan Clinthorne , Doktorat, vodja komunikacije o prehrani pri Atkinsu. Prednosti vitamina A na imunsko funkcijo so široke, še posebej pomemben pa je za imunsko funkcijo v črevesju in dihalih.

Poleg tega raziskave je našel povezavo med vitaminom A in različnimi vrstami zdravljenja in preprečevanja raka. To je posledica močnih antioksidativnih lastnosti beta-karotena.

Sorodno: 150 citatov iz obrazca Super Survivors

Koliko vitamina A potrebujem na dan?

The priporočeni dnevni vnos vitamina A je 900 mikrogramov (mcg) za moške in 700mcg za ženske. Če ste noseči, se to poveča 770mg in če dojite, je priporočljivo 1300 mg.

Ali obstajajo stranski učinki prekomernega uživanja vitamina A?

Karotenoidi imajo oranžno, rdečo ali rumeno barvo, zaradi prevelike porabe karotenoidov bogate hrane pa ima koža rahlo oranžen odtenek, vendar so karotenoidi na splošno relativno netoksični, ker se bo telo upočasnilo. ustvarjanje vitamina A iz karotenoidov, kadar je raven vitamina A v krvi visoka, pojasnjuje dr. Clinthorne.

Čeprav je to redko, lahko povzroči prekomerno uživanje pripravljenega vitamina A toksičnost vitamina A. (hipervitaminoza A).

Ker je vitamin A topen v maščobah, telo odvečne količine shrani v jetrih, kar lahko povzroči preveliko strupenost, pravi Annamaria Louloudis , MS, RN, strokovnjak za prehrano pri LouLoudi.

Znosna zgornja meja vitamina A je 3000 mcg RAE. Najverjetneje največji dnevni vnos verjetno ne bo povzročil neželenih učinkov. Uživanje prevelike količine vitamina A lahko povzroči slabost , bruhanje, driska, omotica, utrujenost, zaspanost in številne težave s kožo.

Ali potrebujem dodatek vitamina A?

Če jeste hranljivo, uravnoteženo prehrano (z veliko pisanega sadja in zelenjave), potem ne boste potrebovali dodatka vitamina A.

Čeprav sem zagovornik uporabe visokokakovostnih dodatkov za optimizacijo vnosa hranil, menim, da to ni potrebno, saj lahko večina ljudi zlahka dobi dovolj uravnotežene prehrane, ki vključuje živo obarvano zelenjavo in sadje, morske sadeže in če ti je všeč, goveja jetra, pravi Dr. Stacie Stephenson , Certificirani strokovnjak za prehrano in izvršni direktor podjetja VibrantDoc.

Pomanjkanje vitamina A je v ZDA redko, saj lahko večina ljudi dobi dovolj vitamina A iz različnih živil v povprečni prehrani. Vendar pa imajo določene skupine ljudi večjo verjetnost kot druge, da dobijo dovolj vitamina A, pojasnjuje Louloudis. Tej vključujejo:

• Nedonošenčki z motnjami malabsorpcije
• Ljudje z okvaro trebušne slinavke
• Ljudje s cistično fibrozo

Dodatek vitamina A lahko sodeluje z nekaterimi zdravili, zato je nujno, da zdravnika obvestite o kakršnih koli prehranskih dopolnilih in zdravilih, ki jih jemljete, pravi Louloudis. Ženske, ki bi lahko bile noseče, ne bi smele jemati visokih odmerkov dodatkov vitamina A, saj lahko visok vnos nosečnic vnaprej pripravljenega vitamina A povzroči tudi prirojene okvare.

Najboljša hrana z vitaminom A.

Goveja jetra

Goveja jetra imajo največ vitamina A med hrano, pravi dr. Stephenson. Tri unče ocvrte goveje jeter vsebujejo 6.582 mcg predhodno pripravljenega vitamina A. To je 731 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV).

Morda se sliši veliko, toda ker prihaja iz hrane, iz govejih jeter ne boste dobili toksičnosti vitamina A, če jih jeste le nekajkrat na mesec, pojasnjuje dr. Stephenson. Ne vznemirjajte se, če se ne ukvarjate z mesnim mesom. Obstaja veliko dobrih virov iz rastlin.

Nasvet za profesionalce: Zelo priporoča jetra krav, ki se hranijo po travi in ​​se prehranjujejo po ekološki prehrani, ne samo zato, ker imajo boljši okus, ampak tudi zato, ker običajno gojeno meso organov pogosto vsebuje večje vsebnosti težkih kovin.

Sladki krompir

Ta škrobnata zelenjava ni samo okusna, ampak je tudi odličen vir vlaknin, mineralov in vitaminov - vitamin A pa je na vrhu seznama. En pečen sladki krompir vsebuje 1.403 mcg provitamina A, večinoma v obliki beta karotena, kar je 156% vašega DV.

Špinača

Naj vas zelena barva ne zavede! Morda se zdi presenetljivo, da špinača vsebuje veliko vitamina A, saj ni oranžna, pravi dr. Stephenson, vendar vsebuje visoko raven provitamina A: 573 mcg za & frac12; skodelica kuhana, 64% DV.

Korenje

Samo & frac12; skodelica surovega korenja vsebuje 459 mcg provitamina vitamina A ali 51% DV. Ker je vitamin A v maščobah topen vitamin, dr. Stephenson pravi, da ga je treba jesti z maščobo za najboljšo absorpcijo. Privoščite si korenje ali sladki krompir s kapljico olivnega olja!

Vloženi sled

Če ste ljubitelj morskih sadežev, je vloženi sled najbogatejši morski vir vitamina A. Tri unce vloženega atlantskega sleda vsebuje 219 mcg pripravljenega vitamina A ali 24% DV.

Buča

Medtem ko mnogi jeseni jemo bučo, lahko v njej uživate več kot stopala in kavo. Buča je zelo hranljiva, vsebuje veliko vitamina A in je okusna sestavina vseh vrst receptov. Pol skodelice buče v pločevinkah vsebuje 953 mcg vitamina A, kar je 106% DV.

Sir Ricotta

To je mazljiv sir, ki ga vsi poznamo in imamo radi! Ena skodelica sira ricotta vsebuje 263 mcg vitamina A, ki zagotavlja 29% DV.

Mleko

Čeprav mleko poznamo po njegovi sposobnosti, da pomaga graditi močne kosti (zahvaljujoč vitamin D. ), vsebuje tudi veliko vitamina A. Ne glede na to, ali imate raje maščobe ali posneto, ena skodelica vsebuje 149 mcg (17% DV)

Cantaloupe

Ne pozabite dodati te okusne pomarančne melone v svojo jutranjo sadno solato. Pol skodelica dinje vsebuje 135 mcg vitamina A, kar je 15% DV.

Pro nasvet: Vitamin A je v okusnem mesu, pravi Dr. William W. Li, dr.med mednarodno priznani zdravnik, znanstvenik in avtor uspešnice New York Timesa Eat to Beat Disease: Nova znanost o tem, kako se vaše telo lahko zdravi.

Sladka rdeča paprika

Okusna dopolnitev številnih receptov je ta vegetarijanska prehranska elektrarna. Pol skodelice surove sladke rdeče paprike vsebuje 117 mcg vitamina A, kar je 13% DV. Prednosti lahko dobite tako, da papriko jeste surovo ali pražite ali pečete, pojasnjuje dr. Li.

Mango

To sladko sadje ni samo nujna sestavina smutijev in salse, ampak je tudi odličen vir vitamina A. En cel, surov mango vsebuje 112 mcg vitamina A ali 12% DV.

Sorodno: Začnite dan pravilno s tem veganskim smutijem iz manga

Jajca

V večini domov so jajca za zajtrk tudi zelo hranljiva. 1 veliko trdo kuhano jajce vsebuje 75 mcg, kar je 8% DV.

Črnooki grah

Ta zelenjava ponuja široko paleto koristi za zdravje, vključno z vitaminom A. 1 kuhana skodelica je 66 mcg, 7% DV.

Suhe marelice

Če ste ljubitelj prigrizkov suhega sadja, v mešanico obvezno vključite marelice. Deset polovic posušenih marelic vsebuje 63 mcg vitamina A, kar je 7% DV.

Glasilo Zdravo zdaj

Brokoli

Temno zelena zelenjava je še en zdrav vir vitamina A. Pol skodelice, ki vsebuje 60 mcg, kar je 7% DV-ja osebe.

Nasvet za profesionalce: Kot splošno pravilo za povečanje vnosa vitamina A dr. Clinthorne priporoča barvita rastlinska živila (zlasti oranžna).

Nato preberite na najboljši multivitamin za ženske pri 20-ih, 30-ih, 40-ih in več .

Viri

• Annamaria Louloudis MS, RDN
• Dr. Stacie Stephenson , Certificirani strokovnjak za prehrano, izvršni direktor podjetja VibrantDoc in avtor knjige Vibrant: Prelomen program za energijo, lastno zdravje in sijaj
• William W. Li, dr.med mednarodno priznani zdravnik, znanstvenik in avtor uspešnice New York TimesaJejte, da premagate bolezen: nova znanost o tem, kako se vaše telo lahko pozdravi.
• Jonathan Clinthorne , Doktorat, vodja komunikacije o prehrani pri Atkinsu
• Nacionalni zavodi za zdravje : Vitamin A
• Medicinske klinike v Severni Ameriki : Priporočila o prehrani v nosečnosti in dojenju
• StatPearls : Vitamin A