Da, iz rastlinske prehrane lahko dobite dovolj beljakovin - Nutricionisti pravijo, da je to 40 najboljših virov beljakovin na rastlinski osnovi

Pred karanteno ste bili verjetno v dobri rutini jutranjega treninga, ki so mu sledili trije zdravi obroki in morda celo opoldanski sprehod. Zdaj mnogi od nas večino svojega časa preživimo v notranjosti in prigrizamo vse, kar je okoli, medtem ko poskušamo uravnotežiti učenje na daljavo s svojim delom.

In ko začnemo videti svetlobo na koncu predora po zelo težkem letu, si podrobneje ogledamo nekatere svoje navade in se odločimo, kaj želimo narediti drugače leta 2021. A rastlinska prehrana morda videti privlačno, še posebej zato, ker ni dobro le za naša telesa; odličen je tudi za okolje. Če pa razmišljate, da bi ga posvojili, vas morda skrbi, da vam ne bo dovolj beljakovine .

Andrea Davidson, C.H.H.C., rastlinska trenerka za prehrano in hujšanje in ustanoviteljica podjetja za treniranje rastlinske prehrane in hujšanja Srečnejše zdravje , ugotavlja, da ne bi smeli posegati samo po katerem koli izdelku z oznako na rastlinski osnovi . Ključno za izkusiti prednosti rastlinske prehrane je, da v mešanico dodate več celih živil in uživate v tem, kar jeste, pojasnjuje in poudarja, da je eden največjih mitov o rastlinski prehrani ta, daiz rastlinskih virov ni mogoče dobiti vseh beljakovin, ki jih potrebujete (v celoti lahko).

Beljakovine je v dveh oblikah: popolna in nepopolna. Če je popolna, vsebuje devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje; če je nepopolna, jo lahko kombiniramo z drugimi nepopolnimi beljakovinami (ki vsebujejo različne aminokisline), da nastane popolna beljakovina. Za dnevno priporočeno količino beljakovin vam ni treba uživati ​​živalskih izdelkov; preprosto morate v svojo prehrano dodati živila z visoko vsebnostjo beljakovin rastlinskega izvora (po možnosti v obliki celotne hrane). Želite, da bi imeli enostaven referenčni seznam? Imamo vas.

Pridobivanje dovolj beljakovin na rastlinski način

Raziskovalci to pravijo 10 do 35 odstotkov vaše energije naj izvirajo iz beljakovin, pri čemer je priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine naveden na 0,8 g na kg telesne teže . Če jeste prehrano na rastlinski osnovi, je z vključitvijo živil z visoko vsebnostjo beljakovin veliko lažje, kot si mislite, da dobite dovolj beljakovin; obstaja veliko zrn in leče, ki so v kombinaciji polne beljakovin.

Povprečni (nešportni) človek se ob obroku dobro znajde s 15–30 grami [beljakovin], pojasnjuje Desiree Nielsen, R.D. , integrativni dietetik in avtor knjige Jejte več rastlin in Odpravite prehrano . Če ste na primer na rastlinski osnovi, lahko lečo obložite s skodelico kvinoje, da dobite 21 gramov, obilen posip bučnih semen (1/4 skodelice) pa vas bo povečal na 30 gramov.

Resnica je, da uživanje rastlinske prehrane ne pomeni, da je težko dobiti dovolj beljakovin. Kot pri vsaki dieti gre tudi za uravnoteženje in določanje prednosti polnovrednih živil. Pri pridobivanju beljakovin ne gre za prednost živalskim proizvodom pred rastlinskimi proizvodi; gre za razumevanje razlike med popolnimi in nepopolnimi beljakovinami, tako da dobite vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

Rastline lahko dobite dovolj beljakovin, na dan morate zaužiti več gramov beljakovin, da upoštevate manjšo biološko uporabnost beljakovin v rastlinskih živilih, ugotavlja Alicia Galvin, R.D., rezidentka dietetičarka podjetja za naravne dodatke Suvereni laboratoriji . Ljudje morajo dnevno porabiti približno 20 odstotkov več beljakovin iz rastlin, kaj bi morali jesti, če vse beljakovine dobijo iz živalske hrane.

Povezano: Veganski kuharji delijo svoje najboljše nasvete za rastlinsko prehrano

Kaj pa beljakovine v prahu?

Če iščete hiter način za dodajanje beljakovin v svojo prehrano, beljakovine v prahu to olajšajo. Vendar je Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., lastnica podjetja Hrana je Vida , opozarja, da ne bi smeli biti preveč odvisna od njih.

Sorodno: Vaš vodnik po beljakovinskem prahu in izgubi teže

Ko pomislimo na potrebe po beljakovinah, splošna javnost pogosto verjame, da jih potrebujejo veliko in jih potrebujejo hitro, razkrije Rodriguez. To je razlog, zakaj so beljakovinski praški postali tako priročni, da bi zadovoljili potrebe po beljakovinah, vendar niso potrebni za zadovoljevanje prehranskih potreb po beljakovinah.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., predsednica podjetja za zdrav življenjski slog in medicinsko prehrano Andersonova prehrana , dodaja, da lahko preveč zanašanja na beljakovine v prahu in druge dodatke povzroči zmanjšanje vlaknin in pomanjkanje drugih hranil. Zaradi tega večina strokovnjakov priporoča zamenjavo beljakovin v prahu rastlinskega izvora z drugimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin; na primer, če pripravljate smuti, dodajate stvari, kot so špinača, chia semena, arašidovo maslo ali avokado so odlična rastlinska alternativa.

Najboljši viri beljakovin na rastlinski osnovi

Če upate, da boste prednost dali rastlinski prehrani - in še vedno želite dati prednost beljakovinam - smo dietetike in nutricioniste vprašali za njihove najljubše vire rastlinskih beljakovin - in so jih dostavili. Tu je seznam:

Kvinoja

Čeprav seme, raziskovalci ugotavljajo, da je kvinoja je razvrščena kot polnozrnata. To zrno je popolna beljakovina in vsebuje 8 gramov beljakovin na skodelico, pravi Galvin.

rjavi riž

To polnozrnato žito je cenovno ugoden način za dodajanje beljakovin vsakemu obroku in je bogata tudi z vlakninami .

Pšenična jagoda

Če še nikoli niste slišali za pšenično jagodičje, niste sami in to ni sadje. Pšenična jagoda je celotno jedro pšenice (otrobi, kalčki in endosperm) in Nielsen ugotavlja, da so popoln dodatek k juhe ali enolončnice (vendar si vzemite nekaj časa za kuhanje, zato načrtujte temu primerno).

Sorodno: Ali lahko jeste preveč beljakovin?

Ječmen

Če iščete zdravo hrano za srce, ječmen je odlična možnost z visoko vsebnostjo beljakovin (in to je tisto, kar Rodriguez prizna, da ga ob razpravi o beljakovinah običajno ne pomislijo takoj).

Ajda

Naj vas ime ne zavede; to žito je pravzaprav gluten -prost. Če uživate ajdo, ne boste dobili samo beljakovin, ampak tudi ima protivnetne koristi , med ostalimi.

Polnozrnat kruh

Polnozrnata žita so zagotovo rastlinska elektrarna za beljakovine, vzklikne Rodriguez. Kruh je enostaven način dodajanja polnozrnate hrane v prehrano, kar je še posebej dobro za tiste, ki to želijo manjše tveganje za diabetes .

Polnozrnate testenine

Če imate raje testenine, Rodriguez priporoča, da zagrabite polnozrnato sorto; je enostaven način, da dobite prebavne koristi celih zrn .

Jaz sem

Soja, del stročnic družina , je tudi splošno velja za vir beljakovin, bogat s hranili. Galvin gre tako daleč, da razglasi, da je soja najboljši rastlinski vir beljakovin.

Edamame

Rodriguez raje dobiva sojo v tej obliki in to zeleno sojo je bilo ugotovljeno, da je prehranska sestava približno 38 odstotkov beljakovin.

Leča

Raziskovalci ugotavljajo da se leča v resnici včasih uporablja kot mesna alternativa, ker je tako bogata z beljakovinami. Goodrich ugotavlja, da vsebujejo tudi 45 odstotkov folata, ki ga telo potrebuje.

Fižol v zrnju

Te so bili pozdravljeni kot skoraj popolno živilo, deloma zaradi visoke vsebnosti beljakovin. Goodrich dodaja, da fižol vsebuje tudi nekaj več kot 350 miligramov maščobnih kislin Omega-3.

Črni fižol

Kuhan črni fižol vsebuje 7,5 grama beljakovin, pravi Goodrich. Študije so ugotovile da vključitev črnega fižola v zahodno prehrano ne zagotavlja samo povečanja beljakovin, temveč tudi prehranske vlaknine in mikrohranila.

Pinto fižol

Rodriguez pri naštevanju svojih najljubših beljakovin rastlinskega izvora pokliče pinto fižol in ena študija je to pokazala uživanje fižola pinto lahko izrazito zmanjša holesterol.

Čičerika

Imenuje se tudi garbanzo fižol (zmedeno, vemo), čičerika niso popolna beljakovina , vendar ga lahko uživate v številnih oblikah - vključno z humus —Je na enostaven način dobili tedenski odmerek stročnic. Goodrich dodaja, da čičerika vsebuje 5 gramov vlaknin, zato boste dobili dodatne prehranske koristi.

Čičerikove testenine

Čeprav se razlikuje glede na znamko, običajno lahko dobite več kot 20 gramov beljakovin na porcijo . Najljubša znamka Nielsen je Banza, deloma tudi zato, ker tekstura posnema tradicionalne testenine.

Sorodno: To so najboljše testenine na rastlinski osnovi (polne beljakovin!)

Riž in fižol

Čeprav gre za dve ločeni hrani, Galvin ugotavlja, da ko ju pripravite kot samostojno jed, vsebujeta vse aminokisline, ki so potrebne za tvorbo celotne beljakovine.

Konopljina semena

Konopljino seme vsebuje zunanjo lupino in notranje seme (znano kot srce); lupina je tam, kjer boste prišli večino vlaken . Davidson razkriva, da so konopljina semena njen najljubši vir popolnih beljakovin, delno tudi njihova dolga polica življenje in vsestranskost.

Konopljina srca

Če odstranite lupino konopljinega semena, boste našli konopljino srce, ki je žvečilno in mehko. To je Nielsenova najprimernejša metoda uživanja semen, bogatih z minerali.

Chia semena

Davidson deli ta popolna beljakovina (in superhrano) je enostavno dodati v smoothie, da dobite tudi vlaknine in veliko maščobnih kislin Omega-3.

Lanena semena

Še en najljubši dodatek vsakemu smutiju, prehransko laneno seme, je tudi odličen vir beljakovin ima črevesne koristi za zdravje .

Bučna semena

Te niso več samo za jesen; bučna semena so pravzaprav bogata z beljakovinami . Samo 1 unča bučnih semen zagotavlja 9 gramov beljakovin, pravi Galvin.

Tahini

Ta pasta je narejena iz sezamovih semen, ki vsebujejo veliko beljakovin , in je preprost način za dodajanje okusa različnim jedem.

Maslo iz sončničnih semen

Dvajset odstotkov sončničnega semena je beljakovina in Davidson ugotavlja, da boste pri uporabi namaza našli okus, podoben karameli. [Ima] visoko vsebnost mono in polinenasičenih maščob; zdrave maščobe v srcu s protivnetnimi lastnostmi, dodaja.

Orehi

Zahvaljujoč njihovemu olju , orehi imajo veliko koristi za zdravje srca in ožilja, Rodriguez pa jih imenuje med svoje najljubše rastlinske beljakovine (in znanost se strinja ).

Mandlji

Raziskave navajajo, da mandlji vsebujejo 21,2 mas.% beljakovin, kar je veliko v primerjavi z oreški. Ena unča vsebuje 6 gramov beljakovin in [so] dober vir železa, pravi Goodrich.

Pistacije

Rodriguez med svoje najljubše rastlinske beljakovine in pravzaprav zeleni oreh imenuje pistacije prinaša koristi za zdravje srca zahvaljujoč profilu maščobnih kislin.

Indijski oreščki

Ta široko zaužit drevesni oreh ne samo, da dobi beljakovine, ampak jih tudi dobi nekaj koristi, ki jih podpirajo raziskave zniževanja holesterola.

Arašidovo maslo

Arašidi vsebujejo veliko beljakovin in ga lahko uživamo v številnih oblikah. Goodrich ima raje arašidovo maslo, saj ga lahko dodamo polnozrnatemu kruhu, da tvori popolne beljakovine.

Tofu

Ko pomislite na rastlinsko prehrano, vam tofu pogosto pride na misel; tako se zgodi bogata z beljakovinami saj je narejena iz soje. Tri unče vsebuje 7 gramov beljakovin in več kot 700 miligramov maščobnih kislin Omega-3, pravi Goodrich.

Tempeh

Izdelano iz soje , to se običajno uporablja namesto tofua, kadar je zaželena žvečilna tekstura in bogat okus. Davidsonu je še posebej všeč tempeh, saj zagotavlja črevesju prijazne probiotične bakterije.

Seitan

Če ste brez glutena, se boste želeli izogniti tej visoko beljakovinski mesni alternativi. Izdelano iz pšenice , Goodrich deli, da ima ena unča več kot 20 gramov beljakovin.

Prehranski kvas

Raziskave navajajo ta ne vsebuje le veliko beljakovin, temveč vsebuje tudi veliko osnovnih hranil, ki jih telo potrebuje (vključno z vitamini skupine B). Davidson ugotavlja, da B12 ni vedno lahko dobiti brez uživanja mesa, zato je to odlična možnost.

Spirulina

To so pravzaprav mikroalge ki se že stoletja uživa kot hrana - običajno v prahu. Davidson deli spirulino, vsebuje tudi veliko vitaminov skupine B, vendar je treba omeniti, da je B12 izključen.

Špinača

Popajeva najljubša hrana je odličen način za dodajanje beljakovin v obliki solatne osnove (in enega od njenih izvlečkov pravzaprav izboljša atletske rezultate …kdo je vedel?).

Sorodno: Športniki na rastlinski osnovi o tem, kaj jedo na dan

Bok choy

Ta zelenjava je del kar je znano kot kitajski gorčiči , in je odličen vir beljakovin skupaj z drugimi križnicami iz brokolija in brstičnega ohrovta.

Brokoli

Pri uživanju brokolija se večina odloči, da bo jedla listnate cvetove. Ne glede na to, kako ga porabite, boste vseeno dobili koristi od preprečevanja kroničnih bolezni .

brstični ohrovt

Čeprav okus brstičnega ohrovta ni za vsakogar, je ta zelenjava vam bo tudi dal odmerek vitamin C .

Gobe

Goodrich deli, da so gobe 37-odstotne beljakovine (in odlična nizkokalorična možnost). Medtem ko gobe zagotavljajo veliko istih hranilnih snovi kot druga živila z visoko vsebnostjo beljakovin, te glive imajo edinstven profil hranil.

Grah

Grah vsebuje veliko beljakovin ki je lahko prebavljiv in Davidson poudarja, da vsebujejo tudi polifenolne antioksidante, ki pomagajo pri prebavi in ​​zmanjšujejo vnetja.

Glasilo Zdravo zdaj

Avokado

Avokado, ki je najpogosteje mišljen le kot zdrava maščoba, je odličen način za pridobivanje beljakovin ( in izboljšati zdravje srca ).

Nato poskusite nekaj recepti za večerjo na rastlinski osnovi bodo radi vsem .

Viri

• Alicia Galvin, R. D., rezidenčna dietetikinja za Suvereni laboratoriji
• Andrea Davidson, C.H.H.C., rastlinska trenerka za prehrano in hujšanje in ustanoviteljica Srečnejše zdravje
• Desiree Nielsen, R.D. , integrativni dietetik in avtor knjige Jejte več rastlin in Odpravite prehrano
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., lastnica Hrana je Vida
• Nacionalne akademije za znanost, tehniko in medicino: Prehranski referenčni vnosi .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., predsednica Andersonova prehrana
• Hranila : Beljakovine za življenje: pregled optimalnega vnosa beljakovin, trajnostni prehranski viri in učinek na apetit pri starajočih se odraslih.