Želite povečati imunski sistem in povečati vnos vitamina C? V svojo prehrano dodajte teh 25 živil

Z pandemija še vedno v polni moči v kombinaciji z sezono prehlada in gripe, poskušate zagotoviti, da je vaš imunski sistem v top-top obliki, je verjetno najbolj uma

Jabolko na dan bo zdravnika morda oddaljilo, nekaj pa doda vitamin C tudi vaša prehrana bo v pomoč. Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, podpira imunski sistem in telesu pomaga pri uporabi železa, ki ga dobite s hrano.

Kaj je vitamin C?

Najprej si oglejmo, kaj natančno je vitamin C.

Vitamin C je antioksidant rastlinskega izvora, ki ga najdemo predvsem v zelenjavi in ​​sadju, pojasnjuje Jaclyn London, MS, RD , Vodja oddelka za prehrano in zdravje na CD-ju ( Opazovalci teže ).Ta razred spojin pomaga podpirati splošno imunsko funkcijo in splošno dobro počutje z zaščito zdravih celic telesa pred poškodbami.

Telo tudi uporabljavitamin Cizdelati kolagen, ki je vzmetna vrsta vezivnega tkiva, ki tvori dele telesa in pomaga pri celjenju ran.Če tednov ne dobite dovolj vitamina C ali ga sploh ne dobite, se lahko pojavijo skorbut, stanje, ki povzroča utrujenost, vnetje dlesni in krvavitev, bolečine v sklepih in slabo celjenje ran, dodaja Brenda Braslow , RD. The dnevni priporočeni dodatek za odrasle moške je 90 mg na dan in 75 mg na dan za odrasle ženske, pravi.

Prednosti vitamina C

Dieta, ki vsebuje priporočeno količino vitamina C, lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, ko se staramo.Sčasoma lahko prehrana, ki vsebuje rastlinska živila z antioksidanti, vključno z vitaminom C, prispeva k spodbujanju zdravega delovanja celic in tako pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni na splošno, pravi London. Vitamin C pomaga zaščititi vid z zaviranjem napredovanja sive mrene in degeneracije rumene pege, povečuje odpornost proti okužbam, prehladu, gripi in še več, pojasnjuje Elizabeth Somer, MS, RDN , in član zdravstvenega svetovalca za osebno prehrano. Dodaja, da lahko vitamin C uravnava tudi proizvodnjo holesterola, pomaga zniževati krvni tlak in je pomemben pri tvorbi stresnih hormonov, ki jih proizvajajo nadledvične žleze.

7 živil, ki jih morate jesti, da bodo vaše oči zdrave

Ali bi morali jemati dodatke vitamina C?

V lekarni obstajajo različne vrste vitaminskih dodatkov, vendar jih je vredno vzeti? Večina ljudi z dieto dobi ustrezen vitamin C. Vsakodnevno jemanje multivitaminov lahko zagotovi tudi malo dodatnega vitamina C, pogosto približno 100 mg na dodatek, zato dodatek dodatka velikega odmerka vitamina C ni potreben, pravi Braslow. London se strinja in dodaja, da če dodajanje dodatkov ne bo koristilo, če ga zdravnik ne priporoči za zdravljenje zdravstvenega stanja. Vitamin C spada v skupino vitaminov, ki so topni v vodi, kar pomeni, česar vaše telo ne more uporabiti, izločili boste skozi sečne kanale in prebavila.

Spodaj boste našli seznam najboljših živil z vitaminom C, ki jih priporočajo dietetiki.

Najboljša hrana z vitaminom C.

Slive

Braslow pravi, da ima 1 srednje vijolična sliva 6 mg vitamina C.Bogata je tudi s kalijem, vitaminom E in antioksidantom luteinom.

Pekoče paprike

& frac14; po skodelici sesekljane zelene čili paprike vsebuje 91 mg vitamina C, pravi Braslow.

Sladka rumena paprika

Vsebnost vitamina C v sladki ali papriki narašča, ko dozori.Zaradi tega je tako dobro za tiste, ki poskušamo jesti več virov hrane z vitaminom C, je to, da je to popolna sestavina in začimba, ki pa se zlahka prilagodi tudi prigrizku, pravi London.Samo pol skodelice rumene paprike vsebuje 137 mg vitamina C.

rdeče paprike

TOpol skodelice sladke, narezane rdeče paprike ima verjetno največ vitamin C katere koli zelenjave ali sadja, pravi London. Dodaja, da gre za popolno sestavino ali začimbo, ki jo je mogoče prilagoditi prigrizku. Pol skodelice paprike vsebuje do 95 mg.

Zelena paprika

Ena unča prepražene paprike vsebuje do 49,5 mg vitamina C.

Pomaranče ali pomarančni sok

Ena srednje velika pomaranča vsebuje do 70 mg vitamina C, kar je 78% dnevne vrednosti. Mandarina vsebuje 24 mg.Začnite dan s kozarcem pomarančnega soka. Braslow pravi, da pitje 6 unč pomarančnega soka vsebuje 93 mg vitamina C.

Sorodno: Recept za skodelico z napitki iz citrusnega ananasa

Guavas

Braslow pravi, da polovica srednjega guave vsebuje 63 mg vitamina C. Sadje guave je tudi odličen vir vlaknin.

Timijan

Ena čajna žlička posušenega timijana ima 1 mg vitamina C, pravi Braslow.Tudi če ob obroku potresite nekaj žlic svežega timijana, dodate v svojo prehrano do 7 mg vitamina C.

Peteršilj

Dve žlici svežega peteršilja vsebujeta 10 mg vitamina C, kar zagotavlja 11% priporočljivo dnevna vrednost.

Špinača

Pol skodelice kuhane špinače vsebuje 9 mg vitamina C. Obstajajo številne možnosti špinače, vključno s savojsko špinačo, ravno špinačo in polsavojsko špinačo.

Kale

60% dnevne vrednosti vitamina C na & frac12; skodelica, kuhana porcija ohrovta je do štirikrat večja od količine špinače, pravi London. Predlaga, da jo vključite med sotiranje, kot zamenjavo za solato z rimsko solato v sendvičih ali kot del krepke zimske juhe.

Kivi

Eden srednjih kivijev vsebuje 70% dnevne vrednosti vitamina C, pravi London. Je okusen in nekoliko presenetljiv dodatek zajtrknim parfejem ali zaužitim narezanim kot del prigrizka.

Brokoli

Ena skodelica brokolija vsebuje do 220% dnevne vrednosti hranila in jo je enostavno hitro kuhati v ponvi z malo česna in oljčnega olja ali masla, pravi London.

brstični ohrovt

Po navedbah Londonaa & frac12; skodelica kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 48 mg vitamina C, kar je približno 53% dnevne vrednosti. To so odlična izbira v tem letnem času, saj lahko oljčno olje pokapate in nalepite na pekač za peko. Obožujem tudi brstični ohrovt vcvrtnik .

Limone

London pravi, da je eden od načinov, kako pretresti stvari in vnesti vodo in vitamin C, dodati pijači limone. Na pol skodelice bo limonin sok zagotovil več kot polovico DV za vitamin C, dodaja pa tudi pikantno prožnost drugače neokrnjeni peneči pijači.

Bok choy

Vsa križnata zelenjava vsebuje nekaj vitamina C, pravi London.Bok Choy je bogat tudi z vitaminom K.

Jagode

Sveže ali zamrznjene jagode so odličen vir vitamina C in zagotavljajo do 50% dnevne vrednosti hranila na pol skodelice, pravi London. Predlaga, da ga uporabite kot preliv z navadnim, nesladkanim grškim jogurtom ali kot del sladice. Uporabite ga lahko tudi kot preprosto zamenjavo želeja z manj sladkorja na želeju na vašem arašidovem maslu in žele sendviču.

Paradižnik

Paradižnik je tudi odličen vir vitamina C in ga je enostavno vključiti, od konzerviranega paradižnika, uporabljenega v omaki ali enolončnici, do svežega paradižnika, ki ga vržemo v hitro nasekljano solato, predlaga London. Pravi, da ena skodelica češnjevega paradižnika vsebuje do 30% vaše dnevne vrednosti vitamina C.

Snap grah

Snap grah, pa tudi sladkorni grah, je odličen vir vitamina C, ki zagotavlja 100% dnevne vrednosti v samo 3,5 unč.

Parada vsak dan

Cantaloupe

Skodelica kockaste dinje vsebuje več kot 200 mg priporočene dnevne vrednosti vitamina C.

Krompir

Srednje pečen krompir bo zagotovil približno 30% dnevne vrednosti in je še ena sestavina, ki jo je enostavno dodati kot prilogo jedem ali, osebno najljubše, kot hitro in enostavno večerjo naloženega pečenega krompirja s črno fižol, paradižnik, poganjki, delno posnet sir, grški jogurt in pekoča omaka ,pravi London. Braslow dodaja, da lupine, ki je polna hranil, ne smete zavreči!

Sorodno: 18 okusnih receptov za dodajanje več vitamina C na mizo

Cvetača

Pol skodelice kuhane cvetače pakira do 1/3 vaše [dnevne vrednosti] za vitamin C, zdaj pa jo je enostavno vključiti bolj kot kadar koli prej v obliki zamrznjenega, vnaprej pripravljenega cvetačnega riža, ki ga lahko najdete v svojih pridelkih v lokalni trgovini z živili ali v hladilniku, zaradi česar je veliko lažje dodati instant rižu in počasi uvajati zelenjavo v več obrokov in prigrizkov, pravi London.

Grenivke

Polovica grenivke vsebuje 44 mg priporočene dnevne vrednosti.

Ananas

Ananas je bogat z vitaminom C, ki zagotavlja 131% dnevnega priporočila.

Mango

Mango naravno vsebuje veliko vitamina C in beta-karotena. Ena skodelica narezanega manga vsebuje 60,1 mg vitamina C.

Naprej, tukaj so 66 ojačevalcev imunosti za sezono gripe .

Viri

• Jaclyn London, MS, RD , Vodja oddelka za prehrano in dobro počutje na WW (Watchers Weight)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,in član zdravstvenega svetovalca za osebno prehrano
• Brenda Braslow, RD.
• Nacionalni inštitut za zdravje : Vitamin C