Štetje makrosov dobi več buzza kot štetje kalorij, zato je tukaj vse, kar morate vedeti, kako ugotoviti svoje

Slišali ste že za štetje kalorij. V zadnjem času pa namesto tega začnemo šteti še nekaj: Makro.

Kaj so sploh makri?Glavna hranila v hrani se imenujejo makrohranila ali na kratko makro. Veliki trije so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. In ja, nekatere od vseh treh potrebujete za optimalno zdravje.Torej, ko gre za to, kako izračunati svoje makre, gre bolj za vsebnost hranil v nekaterih živilih kot za kalorije v njih.

Ne gre le za štetje kalorij, pravi registrirani dietetik Isabel javorji , MEd, RDN, nacionalni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko (AND). V resnici gre za to, da te kalorije štejejo. To storite tako, da poberete živila, ki so bolj napolnjena s hranili.

Kako se razgradijo makri

Ogljikovi hidrati. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije vašega telesa. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov: sladkorji, škrob in vlakna. Telo jih razgradi na glukozo, ki jo nato porabi za gorivo.

Beljakovine. Pomislite beljakovine kot gradnik za telesna tkiva in številne procese v telesu.

Več kot dvajset različnih aminokislin tvori beljakovine, vključno z devetimi, ki veljajo za bistvene in morajo izvirati iz hrane, ki jo jeste: histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.

Maščoba. Vaše telo uporablja maščobe podpirati rast celic in med drugim zagotavljati energijo. Pogosto boste slišali za slabe maščobe (nasičene in transmaščobe), ki lahko zvišajo raven holesterola, in dobre maščobe (mononenasičene in polinenasičene maščobe), ki so za vas bolj zdrave.

Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatrična dietetičarka, potrebuje vse, ki se zdravo prehranjujejo v ustreznem ravnovesju glede na vaše izgubo teže, vzdrževanje telesne teže in zdravstvene cilje. Center za presnovno zdravje in kirurško hujšanje v bolnišnici Northwestern Medicine Delnor.

Sorodno: Uporaba MyFitnessPal za sledenje kalorijam? Tukaj je tisto, kar nutricionisti želijo, da veste

Kakšni naj bodo moji makri?

Torej, koliko vsakega makrohranila morate zaužiti dnevno? Kratek odgovor je: odvisno.

Pomislite na svoje prehranske potrebe kot na obseg in ne na hitro. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da upoštevate te razpone za vsako kategorijo makrohranil:

• Ogljikovi hidrati: 45-65 odstotkov vaše prehrane
• Beljakovine: 10-35 odstotkov vaše prehrane
• Maščobe: 20-35 odstotkov vaše prehrane

Želite dobiti ravnotežje ali tisto, kar včasih imenujemo delitev makrohranil, je za vas primerno.

Začnite z ogljikovimi hidrati, saj, kot ugotavlja Wilson, od tod naj bi prihajala večina vaših kalorij. Potem lahko od tam načrtujete preostali del.

Toda specifično ravnovesje se bo od osebe do osebe razlikovalo, odvisno od dejavnikov, kot so nekatere zdravstvene razmere, ki jih imate. Na primer, oseba s sladkorno boleznijo ima lahko nižje potrebe po ogljikovih hidratih, medtem ko ima oseba s kronično ledvično boleznijo nižjo oceno beljakovin. Prav tako lahko igrajo vlogo vaša aktivnost in vaše želje po hrani.

Ni čarobne številke ali distribucije, ki bi bila popolna za vsakogar, ugotavlja Shannon Leininger, MEd, RD, LD, registrirana dietetičarka in vzgojiteljica diabetesa pri Prehrana LiveWell v Las Vegasu v Nevadi.

Resnično temelji na željah in na koncu tistega, kar je za vas trajnostno, pravi.

Sorodno: Kaj je keto dieta in kako deluje?

Kako izračunati makre

Torej, kako dejansko izračunate makre? BPreden začnete izračunavati makre, boste morali določiti dnevni kalorični cilj. Morda je 2019 kalorij na dan ali pa je višja ali nižja.

Potem se lahko poglobite v makre. Vsaka vrsta makra zagotavlja določeno število kalorij na gram. Po podatkih USDA deluje takole :

• Ogljikovi hidrati: štiri kalorije na gram
• Beljakovine: štiri kalorije na gram
• Maščoba: devet kalorij na gram

Nato se ozrete na svoje odstotke makrohranil in izračunajte, na koliko kalorij ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob boste ciljali. Nato lahko ugotovite, koliko gramov vsakega od teh makrov morate porabiti.

Recimo, da imate na primer 50/20/30 delitev ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če ste izbrali 2019 kalorij na dan, boste želeli zaužiti 1000 kalorij ogljikovih hidratov, 400 kalorij beljakovin in 600 kalorij maščob. To pomeni 250 gramov ogljikovih hidratov, 100 gramov beljakovin in približno 67 gramov maščobe.

Ko načrtujete obroke, lahko poiščete načine za vključitev živil, ki vam bodo pomagala doseči ta cilj.

Povezani: 56 receptov z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Strokovnjaki opozarjajo, da je štetje makrov lahko nekoliko dolgočasno. Vsekakor lahko izračune opravljate ročno in jih hranite v dnevniku ali zvezku. Uporabite lahko tudi aplikacijo, ki hitro izračuna in spremlja makre za vas. Lahko preizkusite MyFitnessPal, MyPlate ali katero koli drugo aplikacijo za sledenje hrane, ki vam je ljubša. (Namig: pojdite z aplikacijo, razen če samo uživate v matematiki.)

Štetje makrov ni za vsakogar, vendar vam lahko s štetjem pomagate ostati zdravi in ​​kar najbolje izkoristiti hrano, ki jo jeste. V vsaki kategoriji makrov lahko poiščete tudi bolj zdrave možnosti.

Bistvo je, da ko pogledate makre, je ravnovesje res dobro, da zagotovite, da dobite potrebna hranila, pravi Maples.

Parada vsak dan

Ne veste, kako začeti? Leininger predlaga, da se pred potapljanjem posvetujete z registriranim dietetikom. Prepričajte se, da izberete kalorični cilj in cilje makrohranil, ki ustrezajo vam in vašim posebnim potrebam.

Naprej, lahko jeste preveč beljakovin? Tu je vaš odgovor.

Viri

• Ameriška nacionalna medicinska knjižnica : Ogljikovi hidrati
• Šola za javno zdravje Harvard T. Chan : Beljakovine
• Ameriško združenje za srce : Prehranske maščobe
• Isabel javorji , MEd, RDN, nacionalni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, registrirana dietetičarka in vzgojiteljica diabetesa z Prehrana LiveWell v Las Vegasu v Nevadi
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, bariatrična dietetikinja pri Center za presnovno zdravje in kirurško hujšanje v bolnišnici Northwestern Medicine Delnor