110 živil, ki jih lahko jeste mediteranski prehrani - od humusa do pese do ... hobotnice?

The Mediteranski načrt prehrane še naprej praznujejo strokovnjaki za prehrano, ker ponuja številne zdravstvene koristi. Prav tako je enostavno slediti in ne zelo omejevalno. Konec koncev, kaj ne bi bilo všeč pri dieti, ki vam omogoča, da spijete malo rdečega vina? Lep dodaten bonus: Od leta 2019 ga je četrto leto zapored uvrstil med najboljše prehrane Ameriške novice in svetovna poročila .

Rastlinska hrana je poudarek na mediteranski prehrani, ki temelji na prehranjevalnih navadah Grčije in južne Italije v zgodnjih šestdesetih letih. Klinika Cleveland . Dieta poudarja sadje, zelenjavo, stročnice, ribe, oreščke in oljčno olje ter omejuje sladkarije, rdeče meso in predelano hrano.

Raziskave kažejo, da sredozemska prehrana pomaga zmanjšati raven slabega holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja, vključno z možgansko kapjo in srčnim infarktom. Pomaga tudi zmanjšati število debelosti .

Niste prepričani, katero hrano lahko jeste na dieti? Dobra novica je, da za razliko od drugih diete , mediteranska prehrana ima malo omejitev. To je bolj zdravo prehranjevalni način življenja ki vam omogoča, da uživate v številnih priljubljenih.

Sredozemske dietne ribe in morski sadeži

Ribe, zlasti sorte, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, so v sredozemski prehrani glavni vir beljakovin - le ne tecite in ne cvrtite. Cilj je tri doze od 3 do 4 unče na teden.

1. Tuna . Konzervirano ali sveže, dodajte jo solatam ali uživajte ob strani zelenjave.
2. Inčuni. Izberite izdelke, konzervirane v oljčnem olju, in si oglejte koristi rib in zdrave maščobe.
3. Sardele. Prelijte s testeninami ali zmešajte v solatni preliv z olivnim oljem in limoninim sokom.
4. Skuša. Uživajte kot zamenjava tune v pločevinkah.
5. Sled. Prekajene ali vložene, dodajte solatam ali sendvičem.
6. Losos. Uživajte na žaru s prilogo zelenjave, dimljeni ali praženi.
7. Postrv. Žar je za puste, a bogat vir beljakovin in vitamin D. .
8. Koda. Uživajte na žaru, kuhani na pari ali pečeni ob nizkokaloričnem obroku, polnem hranil.
9. Barramundi. Trajnostne bele ribe se dobro ujemajo z citrusi in olivami.
10. Brancin. Postrezite ga praženega, na žaru ali na pari.
11. Kozica. Obrežite s česnom in oljčnim oljem ter prelijte s testeninami.
12. Rak. Dodajte zdravo obaro z morskimi sadeži.
13. Ostrige. Uživajte v svežih ostrigah s stiskom sveže limone.
14. Školjke. Na pari s česnom in svežimi zelišči.
15. Školjke. Poparene školjke stresemo s testeninami in oljčnim oljem.
16. Hobotnica. Popecite ga na žaru in postrezite s kapljico olivnega olja in limoninega soka.

Povezano: 28 morskih sadežev, ki niso bili nikoli boljši

Sredozemska dietna zelenjava

Skoraj vso zelenjavo lahko uživate v sredozemski prehrani, tudi v škrobni, kot je krompir. Jejte jih surove ali kuhane. Pareni, praženi ali sotirani na oljčnem olju so najbolj zdravi načini kuhanja. The Klinika Cleveland priporoča vsaj tri obroke skodelice surove ali pol skodelice kuhane zelenjave na dan.

17. Paradižnik
18. Kale
19. Špinača
20. Rukola
21. Zelenjava Collard
22. Blitva
23. Zelena
24. Brokoli
25. Cvetača
26. Korenje
27. brstični ohrovt
28. Kumare
29. Stročji fižol
30. Jajčevec
31. Bučke
32. Skvoš
33. Čebula
34. Žrebci
35. Šalotka
36. Česen
37. Paprika
38. Gobe
39. Artičoke
40. Zelje
41. Komarček
42. Por
43. Šparglji
44. Krompir
45. Sladki krompir
46. Repa
47. Jam
48. Pesa
    
    

    (Canva)

    
    

Sredozemsko dietno sadje

Sadje je še en ključni del osredotočenosti na sredozemsko prehrano na rastlinski osnovi in ​​v resnici nobeno ni meja. Najboljše je sveže sadje, saj je polno vitaminov, antioksidantov in drugih hranil. Vsak dan bi morali pojesti tri porcije pol skodelice na skodelico.

49. Jabolka
50. Hruške
51. Banane
52. Pomaranče
53. Klementine
54. Limone
55. Limes
56. Grenivke
57. Grozdje
58. Datumi
59. Fig
60. Cantaloupe
61. Melona
62. Breskve
63. Marelice
64. Slive
65. Granatno jabolko
66. Jagode
67. Borovnice
68. Maline
69. Robide
70. Češnje
71. Avokado

Povezano: Kako kupiti avokado kot šef

Mediteranski dietetični oreški in semena

Oreški in semena ponujajo v srcu zdrave maščobe in so bogate z beljakovinami, vitamini in minerali. Pri sredozemski prehrani si prizadevajte za tri obroke semen in oreščkov na teden, približno tri četrtine skodelice ali 2 žlici oreškov in semenskih maslov. Orehe in semena uživajte surove ali jih dodajte solatam, jogurtu ali kateri koli drugi jedi. Samo izberite surove, neslane ali suhe pražene, ko le lahko.

72. Mandlji
73. Orehi
74. Makadamije
75. Lešniki
76. Indijski oreščki
77. Pistacije
78. Pinjole
79. sezamovo seme
80. Sončnična semena
81. Bučna semena

Mediteranske dietne stročnice

Fižol, grah in leča so močan vir rastlinskih beljakovin, pa tudi kalija, železa in drugih hranil. Uživanje treh porcij skodelice na teden naj bo vaš cilj mediteranske prehrane. Fižol, grah in leča so vsestranski: dodajte jih juhe ali solate, pripravite fižolove hamburgerje ali jih zmešajte humus ali dip.

82. Fižol. Cannellini, fava, bela in ledvica je le nekaj sort, ki jih lahko dodajamo juham in solatam.
83. Grah. Dodajte testeninam ali vmešajte sveža zelišča za okusno stran.
84. Leča. Vrzite v juhe in solate za dodatne beljakovine.
85. Čičerika. Mešajte s tahini, da dobite humus. Potrebujete odličen recept? Poskusi ta pečen humus iz rdeče paprike.

Mediteranska prehrana polnozrnata

V nasprotju s številnimi modnimi dietami lahko na sredozemski prehrani jeste ogljikove hidrate. Preprosto se odločite za cela, minimalno predelana zrna, vključno s kruhom, testeninami in žitaricami, skupaj z ovesom, ječmenom, kvinojo in rjavim rižem. Tri do šest obrokov na dan je dober cilj, ki ga lahko razdelijo kot pol skodelice kuhanih zrn, rezino kruha ali unčo suhih žit, trdijo na kliniki Cleveland.

86. Ves oves. Dodajte veliko svežega sadja in kapljico medu.
87. Rjavi riž. Prepražimo z najljubšo zelenjavo.
88. Ječmen. V juhe dodajte ječmen; še posebej dobro se ujema z gobami.
89. Bulgur . Prelijemo v solato s praženo zelenjavo in oljčnim oljem.
90. Ajda . Ajdovo moko uporabljajte za pripravo palačink ali kolačkov ali jejte zrna v solati ali juhah.
91. Koruza Pojejte ga naravnost s storža, popecite na žaru ali popecite na oljčnem olju.
92. Polnozrnat kruh . Mash avokado na rezini ali kupčku najljubših zelenjadnic za zdravo kosilo.
93. Pita kruh. Namažite s humusom in ovijte svoje najljubše zelenjave ali ribe.
94. Testenine. Zmešajte s kozicami in zelenjavo, pokapajte z olivnim oljem in potresite s svežimi zelišči.
95. Kuskus. Vsestranske drobne testenine prevzamejo kateri koli okus, ki ga dodate z njimi, zato jih napolnite z zelenjavo.
96. Farro. Naredite solato z olivami in limoninim sokom.
97. Kvinoja. Ustvarite zdravo skledo za žito, z oreščki, semeni in zelenjavo.

Mediteransko dietno meso

Sredozemska prehrana se osredotoča na rastlinske beljakovine in ribe, lahko pa je vključena tudi perutnina. Večino časa izberite belo meso brez kože, še posebej, če je pečeno, pečeno ali na žaru. Omejite uživanje govedine, svinjina ali jagnjetino.

98. Piščanec
99. Raca
100. Kokoši divjadi
101. puran

Sredozemski dietni sir in drugi mlečni izdelki

V mediteransko prehrano so vključeni siri, jajca, mleko in drugi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Izberite brez maščobe ali 1% mleka in poskusite, da ne jeste več kot tri porcije na teden. Izogibajte se polnomastnemu mleku in smetani.

102. Sir. Feta, brie, chevre, parmezan, ricotta, manchengo, haloumi in labneh so nekatere zdrave možnosti in jedi, ki jim lahko dodate sir, ni konca.
103. Grški jogurt. Na vrh nanesite sveže sadje in oreščke.
104. Jajca. Premešajte se s svežo zelenjavo in zelišči.
105. Mleko. Izberite sorte z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.

Zdrave maščobe na mediteranski prehrani

Ekstra deviško oljčno olje je glavna sestavina mediteranske prehrane. Cilj je, da v svojo dnevno prehrano dodate 1 žlico, vendar ne več kot štiri. Sprejemljiva so tudi druga rastlinska olja, kot je olje avokada, vendar se izogibajte maslu in drugim živalskim maščobam.

106. Ekstra deviško olivno olje. Z njim lahko dušite zelenjavo in ribe ali pokapate na solate in testenine.
107. Avokadovo olje. Zmešajte v solatni preliv, dodajte smutijem ali pokapajte po skledah juhe.

Druga mediteranska dieta

108. Oljke. Pojejte jih same kot prigrizek ali pa sesekljajte in mešajte v solate ali testenine.
109. Draga. Zalijte s sadjem in jogurtom ali zmešajte v solatni preliv. Vendar se izogibajte večini drugih sladil, vključno z rafiniranim sladkorjem.
110. Rdeče vino. Pitje rdečega vina v zmernih količinah - kar pomeni največ kozarec ali dva - se lahko izboljša zdravje srca .

Ugotovite, kako lahko pijte vino in držite pas .

Viri

Ameriške novice in svetovna poročila : Najboljše diete na splošno

Klinika Cleveland : Sredozemska prehrana