Kaj je sredozemska dieta in kaj lahko jeste na njej?

Četrto leto zapored je Mediteranska prehrana si je prislužil rang prve prehrane od Ameriške novice in svetovno poročilo , pohvale strokovnjakov za dokazane koristi za zdravje - zlasti zdravje srca - in možnosti za dolgoročno spremembo življenjskega sloga. Medtem ko mnogi diete so omejevalne, zaradi česar nekatere skupine živil niso dovoljene, upoštevanje načrta prehranjevanja v Sredozemlju posameznikom omogoča uživanje raznovrstne hrane in ne spodbuja omejevanja kalorij.

Ta prehrana, ki je pogosto povezana z oljčnim oljem in lososom, dejansko zajema veliko različnih vrst živil, hkrati pa ponuja ožji seznam živil, da se izognemo vsakodnevni prehrani. Verjetno ste že slišali svoje prijatelje in družina , ali morda celo vaš zdravnik, ki govori o sredozemski prehrani. Ne glede na to, ali želite spremeniti način prehranjevanja, znižati krvni tlak, povečati energijo ali shujšati, tukaj morate vedeti o sprejetju mediteranske prehrane.

Kaj je mediteranska prehrana?

Naš globok potop v mediteransko prehrano se začne z lekcijo geografije. Ime diete se nanaša na njen izvor v Sredozemskem bazenu ali deželi, ki obdaja Sredozemsko morje. V preteklosti je to območje sveta, ki je bilo povezano z nekaterimi vzorci prehranjevanja, ki vključuje ribe, kruh, vino in olje ter zelo malo mesa, v skladu s Iranski časopis za javno zdravje .Medtem ko so se pojavili različni prehranjevalni vzorci, se je ta osnovna prehrana kruha, vina in olja razširila po Evropi, zahvaljujoč sprejetju krščanskih menihov.

Sčasoma se je ta dieta razvila tako, da vključuje sadje in zelenjavo kot glavne sestavine. Čeprav ima starodavne korenine, je postal predmet raziskav v drugi polovici 20. stoletja, ko je Ancel Keys izvedel slavno študijo zdravstvene navade in zdravje srca in ožilja na vseh sedmih celinah .

Povezano: Michael Psilakis razbija mite o sredozemski kuhinji v Ljubljani Živi, da ješ

Kakšne so prednosti mediteranske prehrane?

Morda je najbolj znana korist za zdravje zaradi mediteranske prehrane zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja. Leta 2019 so raziskovalci izvedli obsežno študijo, v kateri je sodelovalo 7447 posameznikov, za katere je veljalo, da so izpostavljeni visokemu tveganju za bolezni srca in ožilja Napredek pri boleznih srca in ožilja .Tisti, ki so sprejeli mediteransko prehrano, nekateri z dodatkom oreščkov in drugi z dodatkom deviškega oljčnega olja, so pokazali, da so med študijo v primerjavi s svojimi kohortami imeli manj srčno-žilnih dogodkov.

Poleg tega so opazili, da imajo udeleženci, ki so sprejeli to dieto, nižjo stopnjo krvni pritisk , zmanjšana občutljivost za inzulin, zmanjšano vnetje in zmanjšan oksidativni stres. Ves čas dosledna uporaba te prehrane brez omejitev vnosa kalorij koristi zdravju za celo telo.

Ali je mediteranska prehrana dobra za hujšanje?

Glavna prednost sredozemske prehrane je zdravje srca. Vsebuje pa veliko manj nasičenih maščob in sladkorjev kot običajna prehrana večine Američanov in poudarja sadje, zelenjavo in stročnice nad mesom in mlečnimi izdelki. Če je v vaši prehrani že dokaj malo maščob in sladkorja, morda ne boste videli toliko koristi pri hujšanju kot nekdo, ki naredi drastičnejše spremembe. Sredozemska prehrana je fantastičen temeljni načrt prehranjevanja, zato, če jo uporabljate za izhodišče, potem pazite na celoten vnos kalorij, je lahko odličen način za hujšanje.

Je mediteranska prehrana varna?

Nekatere diete sicer spodbujajo omejevanje kalorij ali prepovedujejo nekatera živila, pri sredozemski prehrani pa to ne velja. Namesto tega gre za dokaj dobro zaokrožen prehranski načrt, ki je varen zaradi pristopa k zdravi prehrani. Zmanjšan vnos kalorij ali skrajna omejitev lahko posameznike ogrozi zaradi motenj prehranjevanja. Odlična stvar mediteranske prehrane je, da je na splošno osredotočena na to, kaj lahko jeste, in ne na tisto, česar ne morete. Prav tako ne zahteva, da jeste malo ali štejete kalorije.

Poleg tega ta dieta vključuje živila, za katera je znano, da so povezana z njimi zdravje srca . Medtem ko je dieta všeč teh spodbuja povečan vnos maščob, to je dieta, ki zmerno zajema vse skupine živil, vendar omejuje nasičene maščobe, meso in predelana zrna.

Edino tveganje, ki ga je vredno omeniti, je povezano s povečanim vnosom vina. Čeprav zagovorniki mediteranske prehrane sprejemajo rdeče vino, na splošno ni priporočljivo, da ljudje povečajo vnos alkohola v upanju, da bodo izboljšali svoje zdravje. Medtem ko bi marsikdo morda lahko varno krmaril z dodatkom dnevnega kozarca vina, drugi morda ne bo mogel vaditi zmernosti , kot poudarja Čas.

Katera so najboljša živila za mediteranski načrt prehrane?

Če želite poskusiti mediteransko prehrano, si oglejte živila, s katerimi se želite založiti pred začetkom:

Sadje in zelenjava

Pridelki so ključnega pomena za vsako zdravo prehrano, zato ni presenetljivo, da ta načrt prehranjevanja spodbuja veliko sadja in zelenjave.

Polnozrnata žita

Ljubitelji ogljikovih hidratov, za vas imamo dobre novice. Zrna, kot so riž, testenine, ovseni kosmiči in polnozrnati kruh, so del vsakodnevne prehrane.

Zdrave maščobe

Oljčno olje je ikoničen del te prehrane, ker gre za nenasičene maščobe. Spodbuja se namesto masla ali drugih nasičenih maščob. Oreški so še en vir zdrave maščobe, ki jo spodbujamo v sredozemski prehrani.

Morski sadeži

Ta dieta je omejena na meso, vendar dvakrat na teden spodbuja morske sadeže kot vir pustih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin.

rdeče vino

Privržence mediteranske diete priporočamo, da pijejo kozarec rdečega vina na dan, vendar naj bodo previdni.

Zelenjava

Kot dieta, ki poudarja zdravljenje rastlin kot glavnega vira hranil in kalorij, morda ne preseneča, da so stročnice velik del sledenja mediteranskemu načinu prehranjevanja. Leča, fižol cannellini in fižol garbanzo so odlični dodatki vaši nakupovalni košarici.

Sorodno: 15 načinov, kako dobiti pet obrokov zelenjave na dan

Tukaj je delni seznam osnovnih živil na mediteranski prehrani za začetek.

Jajca

Piščanec

Sardele

Koda

Kozica

Olivno olje

Paradižnik

Leča

Beli fižol

Polnozrnat kruh

Pita kruh

Kuskus

Oljke

Pistacije

Mandlji

Orehi

Jogurt

Humus

Cantaloupe

Limone

Fig

Pomaranče

Špinača

Bučke

Jajčevec

Čebula

Stročji fižol

Cvetača

Draga

Feta sir

Oglejte si našo Seznam mediteranske prehrane vsebuje 110 živil.

Kateri so nekateri mediteranski dieti?

Ko gre za priporočeno hrano za uživanje na tej dieti, dobra juha iz belega fižola ali mineštre preveri skoraj vse škatle.Juha iz belega fižola Kale vključuje puste beljakovine iz stročnic in veliko zelenjave. Kokosovo olje zamenjajte z oljčnim oljem in prilagodili ste ga obroku, odobrenemu s sredozemsko prehrano.

Hiter in enostaven recept, kot je Crunchy Humus-skorjasta riba s praženim brokolijem in olivami je približno tako dober, kot je, ko se lovite za zdrave obroke, ki jih lahko pripravite v pol ure. Solate lahko začinite s svežo zelenjavo, prelivom iz oljčnega olja in fižolom. Uživanje rib vsaj dvakrat na teden ne sme biti dolgočasno, zaznamujte veliko inventivnih receptov, kot so ti ražnjiči z lososom z indijskim oreščkom.

Kateri so najboljši mediteranski prigrizki?

Odlična stvar pri prigrizkih na tej dieti je, da so lahko dokaj preprosti. Pražene oreščke imejte pri roki in vedno boste imeli možnost, ob kateri se boste odlično počutili. Druga preprosta možnost je polnozrnati kruh z malo orehovega masla ali pire avokado.

Prigrizek je tudi pravi čas, da povečate vnos zelenjave, obdržite humus pri roki in ob koncu tedna narežite nekaj sveže zelenjave, da jo lahko ves teden prigriznete.

Kateri so najboljši mediteranski zajtrki?

Zajtrk na mediteranski dieti se bo verjetno počutil kot korak stran od tradicionalnih ameriških zajtrkov. Pri tem načrtu prehranjevanja se jajca spodbujajo, vendar le nekajkrat na teden . Druge možnosti vključujejo ovsene kosmiče, prelite z oreščki, orehovim maslom ali sadjem. Grški jogurt je tudi odličen zajtrk, ki vsebuje puste beljakovine in ga lahko sladkamo s svežim sadjem in kapljico medu.

Katere so najboljše mediteranske diete?

Na splošno je mediteranska prehrana dieta z nizko vsebnostjo sladkorja. Predelani ogljikovi hidrati in sladkarije se ne spodbujajo kot del vsakdanje prehrane. Kot rečeno, zagotovo obstaja prostor za hranljive sladice. Veliko jih vključuje sadje, kot je to polnjene fize iz kozjega sira , prelite z medom in prelite z orehi. Okusno!

Čeprav zagotovo ni tako popustljiv, potresemo jabolka s cimetom je dober način za potešitev želje po sladkarijah po večerji, ne da bi spremenili svojo zavezanost najemnikom sredozemske prehrane.

Kateri hrani se morate izogibati na mediteranski prehrani?

Mediteranska prehrana odsvetuje redno uživanje rdečega mesa, vendar ni prepovedana. Na splošno je priporočljivo, da se rdeče meso rezervira kot priložnostna poslastica. Poleg tega predelani ogljikovi hidrati in nasičene maščobe niso del vsakodnevnega prehranjevanja, če sledite sredozemski prehrani.

Poizvej o Noom , aplikacija za hujšanje, ki je nevihto prevzela družabna omrežja.

Viri

• Iranski časopis za javno zdravje : Sredozemska prehrana: zgodovina zdravja
• Napredek pri boleznih srca in ožilja : Prednosti mediteranske prehrane: vpogledi iz študije PREDIMED