15 načinov, kako dobiti 5 obrokov zelenjave na dan

Tipična ameriška prehrana vključuje hitro skledo žit za zajtrk, sendvič za kosilo in nekakšno hitro in enostavno izbiro za večerjo. To ravno ne pušča veliko prostora za polnjenje krožnika z zelenjavo. Organizacije, kot je Ameriško združenje za srce vendar predlagajte, da si kot del uravnotežene prehrane prizadevate za pet obrokov zelenjave na dan.

15 načinov, kako v svoj dan prikrasti več zelenjave

Obrok si pripravite zelenjavo pred časom.

Olupite in narežite zelenjavo, kot je korenje, kumare, zelena, jicama ali katerokoli zelenjavo, ki jo jeste v surovi obliki, in jo takoj, ko jo pripeljete iz trgovine, odložite v zabojnike za hrano, pravi Suzanne Fisher , registrirana dietetičarka s sedežem v Južni Floridi. Priporoča, da te zelenjave spredaj in na sredini shranite v hladilniku za hiter prigrizek.

Objemite večerjo s ponjavami.

Pripravite si enostaven obrok iz ribe ali mesa in dodajte 2 skodelici zelenjave na osebo. Kuhamo 15 minut pri 425 stopinjah, pravi Rachel Paul , registrirana dietetik s priljubljenega bloga in Instagrama @CollegeNutritionist .

Zamislite zeleno nad zrni!

Zamenjajte žita, ki jih ponavadi prekomerno zaužijemo, z zelenjavo ali primerljivo zelenjavno, pravi Dahlia Marin, registrirana dietetičarka z Poročen z zdravjem . Obloge ali tortilje zamenjajte z zelenjavo, riž s cvetačo ali kruh s solato ali solato.

Sorodno: To so najboljše testenine na rastlinski osnovi (polne beljakovin!)

Sodelujte v 'Brezmesnem ponedeljku.

Uživanje brezmesnih obrokov vam lahko pomaga, da prednostno določite vnos zelenjave, pravi Terra's Kitchen glavna prehranska direktorica, dr. Lisa Davis. Priporoča, da namesto mesnih jedi poskusite zelenjavne burgerje, zelenjavno ocvrt riž ali tacos s sladkim krompirjem.

Pire zelenjavo

V svoje najljubše jedi vtaknite pasirano zelenjavo - dodajte korenje v omako za špagete, cvetačo v makarone in sir ter špinačo v napitke, predlaga dr. Keith Kantor, strokovnjak za prehrano in izvršni direktor Program prehranjevanja in ublažitve odvisnosti od prehranjevanja (NAMED) .

Začnite dan z zelenjavo.

Mnogi ljudje pozabljajo, da je zelenjava lahko del zajtrka, pravi Samantha Osterhaus, registrirana dietetičarka pri Živite pozorno , ki predlaga, da v zajtrk vključite vsaj eno porcijo zelenjave. Eden mojih najljubših načinov je vključiti brokoli ali špinačo v omleto, ki jo pripravim tisto jutro, ali jajčno peko, ki sem jo pripravila dan prej in jo lahko pogrejem na poti, pojasnjuje.

Trgujte z veggie prameni za polovico svojih testenin.

Špageti buče, testenine iz bučk in celo pisane mešanice, kot so pesa in sladki krompir, so lahko odlične pod okusnimi omakami, pravi Stephanie Bostic, registrirana dietetičarka pri Balance: Food and Nutrition.

Poigrajte se z različnimi načini kuhanja.

Večina nas je odraščala s preprosto surovo ali parjeno zelenjavo, ki je brez okusa in privlačnosti. Poskusite zelenjavo pražiti v pečici z malo oljčnega olja, česna v prahu, soli in poprom za lažji dodatek k kosilu ali večerji, pravi Osterhaus.

Sorodno: 42 zdravih rastlinskih idej za kosilo

Jejte solato na dan.

Začnite kosilo ali večerjo s solato, ki vsebuje zelenjavo z najmanj dvema sesekljanima zelenjavama različnih barv. Raziskave kažejo, da začetek s solato ali celo juho ob obroku pomaga nadzorovati vnos kalorij in bi lahko pomagal ljudem, da jedo manj, razkriva Anne VanBeber, predstojnica in profesorica prehranskih znanosti na Teksaški krščanski univerzi v Fort Worthu.

Ko jeste zunaj, si za prilogo naročite zelenjavo.

Številne restavracije, vključno s hitro hrano, zdaj to ponujajo kot možnost, pojasnjuje Osterhaus.

Listnate zelenice, na primer špinačo ali ohrovt, zmešajte v smutije.

Včasih uporabljam rukolo za bolj okusen smuti! Nasvet je dodajanje zamrznjene cvetače smutijem, saj doda lepo kremasto strukturo in se zelo dobro meša, pravi Karen Solecki, registrirana dietetičarka pri Medicinski center Univerze v Marylandu v Baltimoru v zvezni državi Maryland.

Ustvarite veggie bogate omake.

Pire zelenjavo, kot je korenje, sladki krompir ali cvetača, vmešajte v omake, kot je pesto (dodajte zeleno, grah, avokado ali nori), marinara (dodajte korenje, zeleno, bučke), alfredo (dodajte pire cvetačo ali repo) ali kečap (dodajte paradižnik, korenje, čebulo), predlaga Jessica DeLuise, ustanoviteljica Jejte svojo pot do wellnessa, LLC .

Sorodno: 100+ Ideje za vegansko večerjo

Spremenite svojo miselnost.

Namesto da bi beljakovine mislili na glavno jed in zelenjavo kot prilogo, naj bodo zelenjave vaša zvezda in uporabite beljakovine kot aromo , pravi Marin. Torej namesto beljakovin s stranjo prepraženih zelenjav, imejte velik krožnik prepraženih zelenjav (paprika, čebula, brokoli, zelje itd.) Z nekaj beljakovin na vrhu ali napolnite sladki krompir z začinjenim zelenjem (ohrovt, špinača, blitva), guacamole, salsa in beljakovine po izbiri.

Vključite konzervirano bučo.

Premešajte nekaj konzervirane buče (in cimet ) v jutranjo ovseno kašo ali jo dodajte v smoothie, pravi Summer Yule, registrirani dietetik s sedežem v Connecticutu. To je lahko še posebej zabavno jeseni, ko imajo vsi bučno mrzlico.

Vsem dodajte paradižnik.

Konzervirano paradižnikovo omako ali sesekljan paradižnik lahko dodamo večini zelenjavnih in mesnih jedi za dodaten okus in drugo porcijo zelenjave, pravi Elena Paravantes , registrirana dietetičarka, strokovnjakinja za prehrano, pisateljica in svetovalka Mediteranska prehrana in kuhinjo.

Naslednje: Kaj pravzaprav pomeni biti vegetarijanec v primerjavi z veganom?