Kaj pravzaprav pomeni biti vegetarijanec in vegan? Imamo strokovnjake, da ga razbijemo

Če spremljate zdravje in prehrana v tem trenutku ste verjetno opazili, da je okoli rastlinskega izvora ogromno brnenja diete . Če ste dvomljivi, se dve minuti pomaknite po Instagramu in verjetno boste videli novo zeleno smuti zamenjave receptov in zdrave hrane za nejedce.

Veganska in vegetarijanska prehrana so različne oblike rastlinske prehrane, pri kateri se nekdo odloči, da bo večino beljakovin dobil iz rastlinskih virov in omejil ali omejil količino živalske hrane, ki jo zaužije, Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Ko pa gre za vegetarijansko in vegansko, je lahko zmedeno, če ugotovimo razliko med obema načinoma prehranjevanja. Večina ljudi pozna osnove: Pri obeh dietah jeste predvsem rastline. Toda poleg tega lahko postanejo stvari nekoliko zapletene. Kaj pomeni biti vegan? Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kaj pomeni biti vegan v primerjavi z vegetarijancem.

Kaj je vegetarijanska prehrana?

Če ste vegetarijanec, se morate vzdržati uživanja mesa, perutnine in včasih rib.

Vegetarijanska prehrana običajno dovoljuje vsaj določeno količino živalske hrane, pojasnjuje Rifkin. Skupne živalske beljakovine v vegetarijanski prehrani so mlečni izdelki, kot so mleko, sir, jogurt, jajca in ribe. Kdor se drži vegetarijanske prehrane, lahko pri razvoju svoje rastlinske prehrane izbira med živalskimi proizvodi, ki jih uživa.

Obstaja več vrst vegetarijanstva:

• Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: Izogiba se mesu, ribam in perutnini, uživa pa jajca in mlečne izdelke
• Lakto-vegetarijanska prehrana: Izogiba se mesu, ribam, perutnini in jajcem, uživa pa mlečne izdelke
• Ovo-vegetarijanska prehrana: Izogiba se mesu, ribam, perutnini in mlečnim izdelkom, uživa pa jajca
• Veganska prehrana: V egetarci, ki ne uživajo kaj živalskih ali živalskih proizvodov

Bottom line: Vsi vegani so vegetarijanci, vendar niso vsi vegetarijanci vegani.

Kaj je a veganska prehrana ?

Veganstvo je strožje od vegetarijanstva in odpravlja vse živalske izdelke.

Veganska prehrana ne vsebuje nobenih živalskih izdelkov, pravi Rifkin. Nekateri lahko celo omejijo hrano živalskega izvora, na primer med. V tem primeru posamezniki beljakovine v celoti dobivajo iz rastlinskih virov, kot so fižol, oreški, semena in sojini izdelki.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, razgrajuje razliko med surovo vegansko prehrano in vegansko prehrano s polno hrano.

Sorodno: Nasveti o sprejemanju rastlinske prehrane vrhunskih veganskih kuharjev in blogerjev

Surova veganska prehrana

Ta vzorec prehranjevanja je točno tak, kot se sliši: veganska različica surove prehrane. Sadje, zelenjava, stročnice, oreški, semena in vzklila zrna so vključeni v ta načrt prehranjevanja. Živila morda ne kuhamo, lahko pa jih pripravimo na druge načine, kot so mešanje, mešanje itd.

Pri tem načrtu prehranjevanja je treba opozoriti, da dodatkov običajno odsvetujemo. To je potencialno zaskrbljujoče, ker se mnogi vegani trudijo, da bi iz veganske hrane dobili količino vitamina B12 (razen če zaužijemo dovolj obogatenih živil). Če torej ne upoštevamo dodatka B12, lahko pride do pomanjkljivosti!

Veganska prehrana s polno hrano

Tudi ta dieta postaja vse bolj priljubljena, osredotoča se na minimalno predelano vegansko hrano in izključuje rafinirana živila, kot so dodani sladkorji in olja. Treba se je zavedati, da je veliko najboljših virov veganskega B12 iz obogatenih živil, ki so predelana. Če bo oseba, ki sledi temu prehranjevalnemu vzorcu, jedla samo polnovredna živila, je treba posebno pozornost nameniti B12 in morda bo treba razmisliti o dodatkih.

Omeniti velja, da so nekatera živila bolj kuhana, Dr. Christen Cupples Cooper, EdD, RD in direktorica ustanovitve prehranskih programov na Visoki šoli za zdravstvene poklice Univerze Pace. Primer tega je paradižnikova omaka. Paradižnik vsebuje likopen, antioksidant, ki lahko pomaga pri preprečevanju raka prostate pri moških. Likopen je močnejši v kuhanem paradižniku kot v surovem paradižniku. Uživanje polnovrednih živil naj bo osnova vsake prehrane, bodisi veganske, vegetarijanske ali vsejede. Celotna živila vsebujejo vse sestavine živil, ki delujejo skupaj, da bi koristile zdravju.

Sorodno: 101 neverjetni nasveti za vegansko prehrano - začetniki, to je za vas!

Kako poskrbeti, da boste kot vegetarijanec ali vegan dobili dovolj hranil

Rifkin pravi, da je treba po rastlinski prehrani več truda zagotoviti pravilno ravnovesje hranil zaradi omejenih virov hrane, zlasti beljakovin. Ker vegetarijanec zaužije določeno količino beljakovin na živalski osnovi, ki je bogata s številnimi hranili, kot so železo, cink in B12, je verjetnost pomanjkanja manjša.

Zaradi strogih omejitev obstaja večja verjetnost, da vegani ne bodo zaužili zadostnega vnosa hranil.

Tisti, ki se držijo veganske prehrane, imajo veliko več možnosti, da razvijejo pomanjkanje hranil, kot je železo, in verjetneje zaužijejo nezadostno količino beljakovin, ker ne uživajo nobene živalske hrane, pojasnjuje Rifkin. V tem primeru je lahko dodatek beljakovin in vitaminov koristen, da se izognemo pomanjkanju hranil.

Pomembno je, da se zavedate vnosa železa in B12 ter v svojo prehrano vključite več teh s hranili bogatih živil.

Pomisleki pri obeh dietah bodo vključevali ustrezen vnos železa, pravi Shena Jaramillo MS, RD . Posamezniki naj se prepričajo, da uživajo fižol, krompir, listnato zelenjavo in drugo hrano, bogato z železom, in morda celo razmislijo o dodatku železa. Vegani običajno potrebujejo tudi dodatek z B12 ali pa izberejo hrano, obogateno z B12.

Na splošno veganska prehrana zahteva več načrtovanja kot vegetarijanska prehrana. Torej, katera živila morate vključiti v svojo prehrano, da se prepričate o ustrezni prehrani?

Fižol, oreški, oreščki, tofu in ustrezna dopolnila sadja in zelenjave lahko prispevajo k dobro zaokroženi prehrani, pravi dr. Cooper. Vendar bi morali biti vegetarijanci in vegani pozorni na vitamin B12 in železo, ki jih je v izobilju v živalski hrani, v manjših količinah pa v rastlinski hrani. Rastlinci se morajo naučiti tudi nekaterih trikov za učinkovitejše vsrkavanje železa, na primer uživanje pomaranč ali pitje pomarančnega soka pri uživanju listnate zelenice, bogate z železom.

Gaffen pravi, da bi morali vegetarijanci in vegani posebno pozornost nameniti naslednjim hranilom:

Kalcij

Vegetarijanci, ki ne uživajo mlečnih izdelkov (ponavadi vegani), imajo morda manj vnosa kalcija, zato je pomembno, da ga poskusite pridobiti iz katerega koli vira ali razmislite o dodatku.

Železo

Vegetarijanska dieta ima običajno manj železa kot vsejeda. Če pa se poraba rastlinskih virov železa porabi z velikimi količinami vitamin C , absorpcijo železa lahko povečamo. Zato vegetarijanci nimajo večjega tveganja za pomanjkanje železa kot tisti, ki niso vegetarijanci. In statistično je stopnja pomanjkanja železa podobna med vegetarijanci in nevegetarijanci.

Vitamin B12

Vitamin B12 običajno ne skrbi za vegetarijance, ki redno uživajo jajca ali mlečne izdelke (lakto-ovo-vegetarijanci), saj je vitamin B12 mogoče najti le v živalskih proizvodih. Dolgotrajni vegani pa lahko razvijejo anemijo zaradi pomanjkanja B12, ker ne jedo živalskih virov. Zato vegani potrebujejo zanesljiv vir vitamina B12.

Cink

Medtem ko se cink nahaja v številnih živilih, obstajajo rastlinska živila, ki jih lahko vključimo v vegetarijansko prehrano, da povečamo vnos cinka, kot so gobe, beluši, koruza in brokoli.

Omega-3

Medtem ko ljudje najbolje absorbirajo omega-3 iz morskih sadežev, bodo vegetarijanci in vegani z olajšanjem vedeli, da je alfa-linolna kislina (ALA) vir majhne količine omega-3, ki jo lahko dobite iz rastlinskih virov.

Vitamin D

Osebe vitamin D. stanje je odvisno predvsem od izpostavljenosti sončni svetlobi, saj ima naša koža neverjetno sposobnost, da sončne UV-žarke spremeni v vitamin D. Ljudje pa lahko vitamin D pridobijo tudi z uživanjem hrane, ki jo vsebuje. Za vegetarijance ta živila vključujejo rumenjake in obogateno mleko, medtem ko lahko vegani vitamin D pridobijo iz nekaterih gob. Dodatek je lahko upravičen, če vegetarijanec ali vegan ne more dobiti dovolj vitamina D iz sončne svetlobe ali hrane.

Sorodno: 10 hranil, s katerimi boste zagotovili, če se držite veganske prehrane

Vegetarijanec in vegan: Kakšna je razlika z zdravstvenega vidika?

Obe prehrani na rastlinski osnovi sta zdravi. Treba je le poskrbeti, da boste dobili bistvena hranila, ki jih potrebujete.

Veliko raziskav podpira zdravstvene koristi veganske in vegetarijanske prehrane, kot sta znižan holesterol in izboljšana prebavna pravilnost. Ker so živalske beljakovine vključene v vegetarijansko prehrano, ki zmanjšuje verjetnost pomanjkljivosti, se lahko šteje za bolj zdravo in bolj zaokroženo prehrano, navaja Rifkin. Veganska prehrana je lahko tudi zelo zdrava, saj bi od posameznika zahtevala le raznoliko in uravnoteženo prehrano in verjetno vključevala nekaj dodatkov, ki bi omejili pojav pomanjkanja hranil.

Kot pri vsaki dieti je tudi za prehrano ključnega pomena, da si zagotovite optimalno zdravje.

Tako veganska kot vegetarijanska dieta je lahko zdrava, lahko pa je tudi nevarna ali vodi do slabe prehrane, če se ne izvaja pravilno, pojasnjuje Jaramillo. Na splošno imajo te diete manj maščob, nasičenih maščob in skupnega kaloričnega vnosa kot diete, ki niso na rastlinski osnovi. Ni ena dieta, ki bi bila 'boljša' - vse je v tem, kako uravnotežena je prehrana skozi dan.

Dr. Cooper se strinja. Obstaja veliko dokazov v podporo koristi odprave rdečega mesa in dodajanje več sadja, zelenjave in celih zrn.

Glasilo Zdravo zdaj

Vsaka od teh diet je lahko zdrava, če je mar, da jedo raznoliko hrano, da telesu zagotovi dragocena hranila, ki jih potrebuje za obnovo tkiva, boj proti boleznim in ohranjanje pomembnih telesnih funkcij, pravi dr. Cooper. Nekatere najbolj zdrave populacije na zemlji skoraj izključno jedo rastlinsko hrano. Večina dosedanjih znanstvenih študij kaže, da lahko omejevanje vnosa rdečega mesa in povečan vnos sadja, zelenjave in polnozrnatih žrtev ljudem pomagata ostati bolj zdravi in ​​živeti dlje.

Nato preberite 25 zdravih receptov za večerjo na rastlinski osnovi bo všeč celotni družini .

Viri

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, ustanovni direktor prehranskih programov, Visoka šola za zdravstvene poklice, Univerza Pace
• Harvardsko zdravje : Rezanje rdečega mesa za daljše življenje
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD