10 hranil, s katerimi boste zagotovili, če se držite veganske prehrane
Ugotovite Svoje Število Angela
(Bulbfish / Pexels)
Če se držite rastlinske prehrane, se verjetno zdi, da vsi, za katere veste, da so veganska prehrana strokovnjak, rekoč na primer: Kje pa dobiš beljakovine? Omgerdddd bi lahko nikoli odnehaj slanina . Moje telo samo POTREBUJE meso. Velika napačna predstava o veganska prehrana je, da je popolnoma nemogoče dobiti hranila, ki jih potrebujete, če ne jeste mesa ali mlečnih izdelkov. Lažno! Če pa nameravate iti na rastlinski osnovi, lahko nekatere diete resnično zgrešite, saj jih veliko ljudi dobi iz živalskih proizvodov ali stranskih proizvodov. Torej, česa morate biti seznanjeni? Tukaj je 10 nasvetov za vegansko prehrano, ki jih morate upoštevati.
( Psst! Moral bi nenehno pred spremembami v prehrani, vključno z dodatki, se posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravnikom.)
Veganska prehrana 101—10 hranil, ki jih potrebujete
1. Vitamin B12
Vsi vegani potrebujejo dodaten vir vitamina B12, pravi Virginia Messina , MPH, RD in avtor Vegan za življenje .Lahko je bodisi iz vitaminskega dodatka bodisi iz obogatenih živil.
Oglejte si to objavo na InstagramuObjava, ki jo je delil TheVeganRD (@ginnymessina) 13. junija 2019 ob 18:01 PDT
Glede na Nacionalni zavodi za zdravje , B12 je prisoten v živilih, kot so piščanec, sir in nekateri morski sadeži, toda za vegane to očitno ni dovoljeno. Torej, poskrbite, da boste našli njegov nadomestni vir.
Sorodno: Ali je veganska prehrana varna za otroke? Tehtamo prednosti in slabosti
2. Vitamin D.
Tako kot ljudje, ki jedo živalske izdelke, tudi vegani, ki niso primerno izpostavljeni soncu, potrebujejo dodatke vitamin D. Dodaja Messina.
Ima prav. Pravzaprav eno študij ugotovila, da je približno milijarda ljudi po vsem svetu pomanjkljivih. Joj.
Health.gov deli dolg seznam živil, ki vsebujejo vitamin D. Čeprav mnogi izmed njih niso veganom prijazni (morski sadeži, mleko, svinjina , jajčeca), tam je res nekaj, ki jih lahko jedo rastlinojede živali, med drugim:
- gobe
- nekatere alternative mleka
- pomarančni sok
3. Železo
rdeče meso , školjke in purani so vsi viri železa; a na srečo obstaja veliko rastlinskih rastlin, vključno s špinačo, tofujem, kvinojo, bučnimi semeni in stročnicami.
Železo ima pomembno vlogo in je vključen v številne vitalne funkcije človeškega telesa. Pomaga vaši energiji in osredotočenosti ter krepi vaš imunski sistem in srce. Železo tudi uravnava vašo telesno temperaturo in pomaga vzdrževati zdrave prebavne procese.
4. Vlaknine
The Klinika Mayo pravi, da vam vlaknine pomagajo ostati redni, vzdrževati zdravo telesno težo in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in nekatere vrste raka.
Vegani, upoštevajte!
Vegan 8 pravi Parade.com:… veliko ljudi, zlasti tistih, ki jedo meso, v prehrani ne dobi dovolj vlaknin. To je zato, ker meso in mlečni izdelki nimajo vlaknin. Brez vlaknin se naša hrana ne prebavi tako dobro in lahko povzroči številne težave s prebavo in debelo črevo. Tako pomembno je, da dnevno vnesemo zadostno količino vlaknin diete torej smo redni in zdravi. Veliko vlaknin lahko dobite iz vseh zelenjadnic, zlasti listnate zelenice in sadja. Fižol in stročnice so tudi odličen vir vlaknin.
Oglejte si to objavo na Instagramu
Objava, ki jo je delil Brandi Deming (@ thevegan8) 18. novembra 2019 ob 13:33 PST
5. Kalcij
The Nacionalna fundacija za osteoporozo kot dva izmed najboljših virov kalcija navaja morsko hrano in mlečne izdelke. Uganete, kaj je tudi na seznamu? Pridelajte kot brokoli, ohrovt, pomaranče in fige. Njam!
Za kalcij pogosto mislimo, da prihaja iz mlečnih izdelkov strogo. Vendar nič ne more biti dlje od resnice. Jejte, vegani, kajti vaše kosti, živci, mišice in srce potrebujejo kalcij za pravilno delovanje.
Res obstajajo nekaj znamk veganskega sira in drugi sojini izdelki, ki vsebujejo malo kalcija. Od nekaterih veganov ste morda že slišali, da ta hrana ni varna ali zdrava, ker je predelana. Seveda želite telesu napolniti gorivo po svojih najboljših močeh. Toda počakajte minuto.
Lahko je misliti, da obstaja samo EN način, kako se prehranjevati vegansko, vendar to ni res, Caitlin Čevljar, možgani zadaj Iz moje sklede , pove Parade.com. Ko greste po vegansko, vam ni treba jesti samo krompirja, riža, fižola in banan, ampak lahko, če želite! Ne glede na to, ali ste gluten -prosti, brez žit, imate posebno alergijo na hrano, izogibajte se 'predelani' hrani ali uživajte v njej, obstaja različica rastlinskega načina življenja, ki vam lahko ustreza. V redu je, če iščete navdih za prehrano drugih ljudi, vendar nikoli ne smete čutiti potrebe, da jih natančno ponovite. Prisluhnite svojemu telesu in jejte tisto, kar vam najbolj ustreza!
Povezano: Ali IV vitaminska terapija dejansko deluje?
Oglejte si to objavo na InstagramuObjava, ki jo je delil Iz moje sklede | avtor Caitlin S (@frommybowl) 9. septembra 2019 ob 8:42 PDT
6. Jod
The Nacionalni zavodi za zdravje ribe in mlečne izdelke navaja kot dva velika vira joda. Ampak počakaj! Dobite ga lahko tudi iz sadja in zelenjave. Opažajo pa, da je količina joda, ki ga vsebujejo, odvisna od zemlje, v kateri so gojili.
Vaše telo potrebuje jod, da lahko tvori ščitnične hormone, ki nato nadzirajo različne telesne funkcije. Pogovorite se z zdravnikom, koliko boste morda potrebovali, in razmislite o preiskavi krvi, da vidite, kako trenutno izgledajo vaše ravni.
7. Beljakovine
Bodimo jasni, tukaj. Obstaja ogromno napačno prepričanje, da ker vegani ne jedo mesa ali mlečnih izdelkov, vsem veganom primanjkuje beljakovin. Mogoče vam po veganstvu primanjkuje beljakovin? Seveda. Lahko vas udari tudi strela.
Vegan 8 nadaljuje z besedami: Večina ljudi se sploh ne zaveda, koliko beljakovin sploh potrebujejo. Samo domnevajo, da vegani ne dobijo dovolj, ker ne jemo mesa. Če ste vegan in ne jedo nič drugega kot smeti, tako kot kdorkoli drug, ne boste dobili potrebnih hranil.
Vendar so beljakovine praktično v vseh živilih rastlinskega izvora! pravi Vegan 8. Dokler vsak dan zaužijemo dovolj hrane in raznolikost, je to zelo enostavno. Vsebuje beljakovine v vsem, od listnate zelenice do številnih drugih zelenjadnic in seveda fižola, čičerike, leče, oreščkov, ovsa, krompirja in polnozrnatih žit. Veliko semen, kot so konopljina semena, je odličen vir beljakovin. Možnosti je neskončno! Kot vegan že več kot sedem let sem bil ves čas v beljakovinah popoln.
Oglejte si to objavo na InstagramuObjava, ki jo je delil Brandi Deming (@ thevegan8) 24. junija 2019 ob 11:59 PDT
Messina se strinja: Ena napačna predstava je, da je težko zadovoljiti potrebe po hranilih. Vegani potrebe po hranilih zadovoljujejo drugače kot tisti, ki jedo meso in mlečne izdelke, vendar to ne pomeni, da je težko najti ta hranila. Vsi morajo upoštevati nekaj osnovnih smernic za zagotavljanje ustrezne prehrane, vendar so smernice za vegane razmeroma preproste.
8. Cink
Meso, mlečni izdelki in školjke so pakirani s cinkom , toda tudi stročnice, semena, oreški, krompir, zeleni fižol in ohrovt. Če od večje količine mesa in mlečnih izdelkov pojeste nič, jih ne nadomestite z veganom prijaznimi možnostmi. Moraš vsak dan vnesite dovolj cinka ker ga vaše telo ne more shraniti. Potrebovali boste cink naj bo vaš imunski sistem zdrav , celi rane in učinkovito razgrajuje ogljikove hidrate.
9. Vitamin A
MedlinePlus pravi, da obstajata dve vrsti vitamin A . Pripravljeni vitamin A prihaja iz živalskih proizvodov. Provitamin A prihaja iz rastlin. Torej, veganom prijazna hrana nima predoblikovanega vitamina A, obstaja pa alternativa. Po navedbah Vegan.com ,… Sadje in zlasti zelenjava predstavljajo predhodnike, ki jih telo pretvori v molekule vitamina A. Teh predhodnih sestavin vitamina A, ki vključujejo antioksidant beta-karoten, je veliko v temno listnati zelenjavi, zlasti v ohrovtu in špinači. Teh predhodnih sestavin je veliko tudi v globoko oranžni zelenjavi, kot so zimska buča (vključno z bučo), sladki krompir in korenje.
Zmaga!
10. Kalorije… Obdobje
Če boste vegansko shujšali, ne. In če greste vegansko in shujšate tono kilogramov, čeprav ste že bili zdravi, je morda nekaj narobe.
Mislim, da je ena največjih napak, ki jih naredijo novi vegani, poraba kalorij, pravi The Vegan 8. Velikokrat ljudje preprosto zaradi pomanjkanja informacij ali izkušenj začnejo tako, da od uživanja ton mesa in mlečnih izdelkov preidejo na solate ali preveč majhne količine obrokov. Preprosto ne zaužijejo dovolj kalorij. Hitro ugotovijo, da stradajo in se ne počutijo siti ter mislijo, da gre za vegansko prehrano.
Meso in mlečni izdelki so kalorično gosti. Ko jih odstranite, morate te kalorije nadomestiti z veliko okusne rastlinske hrane! Jejte polne, zaokrožene obroke, dokler se ne zasitite. Ne jejte nekaj zelenjave ali solat ali zgolj smutija in mislite, da je to dovolj. Poskrbite, da boste jedli obilne obroke z dobro količino neke vrste fižola ali leče, s polnozrnatim zrnjem, kot je riž ali kvinoja ali celo testenine, ter zelenjavo, ki vam je všeč.
Čeprav morda iz prehrane odstranjujete številne vrste hrane, ne smejo puščati zevajoče luknje v prehrani. Veganstvo ne gre za pomanjkanje ali pogrešanje vaše najljubše hrane. Gre za odkrivanje vseh okusnih živil in njihovih kombinacij, ki vas bodo navdušile nad tem, kako neverjetne so.
Messina ponavlja podoben občutek in pravi: Novi vegani lahko naletijo na izzive, če jim prehrana postane preveč omejujoča. Raznolika prehrana, ki vključuje rastlinsko meso in sire, oreščke in semena, zdrava rastlinska olja in nekaj priboljškov, če jih želite, naredi vegansko prehrano dolgoročno veliko bolj realistična izbira.
Kljub temu, kar nekateri verjamejo, a veganska prehrana ponuja prilagodljivost in raznolikost, ki jo potrebujete. Preprosto zahteva spremembo. Vendar se ne bojite počasi, pravi Čevljar. Mnogi ljudje čutijo potrebo po koreniti spremembi prehrane in načina življenja, ko gredo vegansko, vendar ni nujno, da je tako zapleteno. Če ste navajeni jesti prehrano ali jejte več vnaprej pripravljenih živil iz trgovin, prehod na popolnoma domačo, nepredelano prehrano dolgoročno ne bo vzdržljiv.
Namesto tega poskusite z otroškimi koraki.
Dobra novica je, da je danes vnaprej pripravljenih TON rastlinske možnosti v večini trgovin z živili je vedno več restavracij, ki na svoje jedilnike postavljajo rastlinske osnove. Začnite z iskanjem veganskih možnosti v krajih, kjer že kupujete in jeste. In hej, ko imaš čas, poglej na spletu. Obstaja na stotine (če ne na tisoče) veganski recepti na internetu, ki so 'veganizirali' skoraj vse recepte na osnovi mesa ali mleka, ki si jih omislite.
Rose, znan tudi kot Poceni leni vegan , strinja se in pove Parade.com. Ena največjih napak, ki jih vidim, so ljudje, ki prehitro vstopijo, potem ko jih navdihne en dokumentarec ali knjiga, ki so jo prebrali, in čez noč gredo 'vegansko'. Ne razumite me narobe, mislim, da je fantastično, da informacije prihajajo tja in da ljudje dobivajo navdih za rastlinsko prehrano ali veganski način življenja.
Oglejte si to objavo na InstagramuObjava, ki jo je delil Poceni leni vegan (@cheaplazyvegan) 8. januarja 2019 ob 8:01 PST
Verjamem pa, da je za spremembo vašega življenjskega sloga treba vzeti čas, raziskave in veliko predanosti (še posebej, ker večina družbe ni veganska) in večina ljudi na to ni pripravljena, ko gre samo v vegansko 'hladno puran'. pri nekaterih ljudeh, vendar mislim, da pri mnogih drugih 'visoko' čez nekaj časa mine in pogosto prenehajo iz različnih razlogov. Moj nasvet bi bil, da prehajate počasi ali v svojem ritmu in nadaljujete z raziskovanjem. Samo zato, ker ste 'postali vegani', še ne pomeni, da ni dovolj prostora za učenje in rast.
Popolnoma rečeno.
In zdaj, če mi oprostite, bom slinil po svoji tipkovnici, medtem ko bom domišljal, da bom celo glavo zataknil v skledo te veganske špinače in artičoke.
Oglejte si to objavo na InstagramuObjava, ki jo je delil Iz moje sklede | avtor Caitlin S (@frommybowl) 24. decembra 2019 ob 12:50 PST
Razmišljate, da bi šli na rastlinsko? Oglejte si te veganske poddaje.
