Da, resnično lahko v 15 minutah dobite odličen trening - tukaj je nekaj glavnih prednosti HIIT

Če želite vadbi dodati nekaj udarca in pri tem prihraniti čas, je verjetno čas, da preizkusite 15-minutno vadbo HIIT.

HIIT ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo v bistvu pomeni, da trenirate s svojimi največjimi napori za kratke, časovno določene intervale pred intervali počitka v trajanju od 10 do 30 minut, pravi Jillian Michaelszdravje in fitnes strokovnjak in ustvarjalec Aplikacija Fitness . Michaels dodaja, da se je usposabljanje za HIIT v preteklih letih razvilo iz tega, da smo ga samo izvajali na sobno kolo .Trening HIIT lahko izvajate s sprinti, stopnicami, veslači, kolesi in celo eliptično. Uporabite lahko tudi tradicionalne kalistenične vaje, kot so burpee, skoki v počep, gorski plezalci, vrv za skakanje, skakalnice itd. Nekateri uporabljajo tudi žogice z žogo, bojne vrvi ali gugalnice.

Dokazano je, da 15-minutna vadba HIIT pospešijo metabolizem , zgraditi moč in pomoč zmanjšati trebušno maščobo . Torej, tudi če imate na voljo le nekaj minut časa, lahko še vedno izkoristite prednosti metode treninga Tabata HIIT. Pomembno je omeniti, da je protokol Tabata štiri minute. Če in kdaj priporočam Tabato, je po sorazmerno zmernem treningu treba na koncu treninga maksimirati opekline, pravi Michaels.

Še en prijeten bonus 15-minutne vadbe HIIT je, da jo lahko izvajate brez opreme, razen če želite kettlebells in jumping vrvi. Tukaj je vadba za začetek:

15-minutna vadba HIIT:

• 5 vaj skupaj
• 3 serije na vajo
• 40 sekund naprej, 20 sekund počitek

Oprema:

• Nobenega

Vadba: 3 krogi po 15 minut, 40 sekund do konca, 20 sekund odmora

• Potisk deske, hop za počep
• Skok v počepu (če imate težave s kolenom, odstranite počep!)
• Drsalci na ledu
• Lunge skok
• Burpee

Prehlad: 2 minuti

Zdaj, ko ste preizkusili 15-minutno vadbo HIIT (ali jo vsaj razmišljate!), Poglejmo nekaj prednosti, ki jih lahko izkoristite s 15-minutno vadbo HIIT.

Porabili boste veliko kalorij

Michaels pravi, da lahko s treningom HIIT porabite veliko kalorij.Trening HIIT porabi tono kalorij, ker trenirate z največjim naporom, kar zahteva več energije za izpolnitev fizičnih zahtev, ki jih postavljate na svoje telo. Ne samo, da pokurite več kalorij kot ravnotežje v 45 minutah kardio treninga, ampak učinek intenzivnosti vadbe HIIT sproži cikel popravljanja telesa v prevelik pogon, zaradi česar porabite več maščob in kalorij na splošno.

Sorodno: HIIT treningi za začetnike

Vaš metabolizem se pospeši

Tudi ko samo počivate tam in počivate, porabite kalorije po zaslugi hitrosti presnove. Ampak tvoj bazalni metabolizem ali BMR, je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, da doseže najosnovnejše življenje -zdrževalne funkcije. Stopnja presnove v mirovanju ali RMR je število kalorij, ki jih vaše telo pokori v mirovanju. Trening HIIT poveča vaš metabolizem po končani vadbi s fiziološkim učinkom, imenovanim EPOC, ali prekomerno porabo kisika po vadbi, pojasnjuje Michaels. EPOC se zgodi, ker se vaše telo skuša vrniti v homeostazo ali stanje, v katerem je bilo pred vadbo. Trening HIIT močno okrepi vaš EPOC, ker gre za vadbo, ki izkorišča večjo porabo kisika in s tem porabi več kalorij med vadbo in po njej.

Sorodno: Povečajte presnovo, spali maščobe in se počutite odlično s HIIT

Pomagal vam bo, da se boste hitreje pripravili

S 15-minutno vadbo HIIT maksimirate svoje rezultate s hitrejšo kondicijo. Poleg izgorevanja kalorij vas HIIT trening hitreje pripravi do boljšega športnika kot pri mnogih drugih načinih kondicije, pojasnjuje Michaels. To je zato, ker so treningi HIIT intenzivnejši in zato dajejo telesu večji stres. Telo se mora hitro prilagoditi temu stresu, da se ohrani. Tako se celo telo hitreje kondicionira za izvajanje HIIT vadb, od gostote kosti do vzdrževanja mišic in kardiovaskularne kondicije. HIIT trening je neverjetno učinkovit.

Je učinkovito

Brez potrebe, da bi ure preživeli v telovadnici, lahko preživite odmor za kosilo ali nekaj minut pred večerjo. Tako boste prihranili čas in verjetno povečali verjetnost, da boste vadbo izvajali redno. Trening HIIT je izjemno učinkovit. Marsikdo nima časa za dolge, razvlečene treninge in HIIT trening je hiter, a močno učinkovit. V 15 do 20 minutah lahko izkoristite toliko koristi kot 45-minutna kardio seja v stanju dinamičnega ravnovesja, pojasnjuje Michaels.

Sorodno: Kako uporabiti intervalni trening na tekalni stezi za sprehajalce ali sprinterje

HIIT vas zdravi

Vzdrževanje forme in toniranje telesa je navzgor za trening HIIT, vendar obstajajo tudi druge koristi za zdravje. Trening HIIT znižuje krvni tlak in srčni utrip v mirovanju, znižuje krvni sladkor in izboljšuje občutljivost na inzulin. Poleg tega lahko celo pomaga ohranjati mišično maso in izboljšati gostoto kosti, pravi Michaels.

Michaels pravi, da ima HIIT vadba sicer veliko koristi, vendar se HIIT lahko obrne, če je to edina vaja, ki jo izvajate. Če ste samo na treningu HIIT, potem bo vadba neuravnotežena. Trenirati morate vse načine kondicije. Pomembno je, da imamo dneve treningov, ki se osredotočajo na moč, in nekatere, ki se osredotočajo na prilagodljivost in gibljivost.

Michaels tudi omenja, da se prepričajte, da ne trenirate predolgo, ker naj bi bil HIIT kratek, intenziven trening - zato se potrudite, da primerno razmerje med delom in počitkom prilagodite svoji kondiciji.

Naprej, tukaj je tisto, kar dejansko prispeva k pridobivanju šestih paketov abs

Viri

• Journal of Debelost , Visokointenzivna občasna vadba in izguba maščobe
• Journal of Strength and Conditioning Research , Učinkovitost 16-tedenskega visokointenzivnega programa treninga kardiorezistence pri odraslih
• IDEA Fitness Journal : Presnovni učinki HIIT
• Jillian Michaels,strokovnjak za zdravje in kondicijo ter ustvarjalec Aplikacija Fitness

Parada vsak dan