4 temeljne vaje, ki vam ne bodo prizadele spodnjega dela hrbta

Veste, da je močno jedro pomembno za več kot le gladko postavo. Jedro je bistvenega pomena za vsako gibanje, pravi Lacey Stone , slavni trener in zvezda Maščevalno telo s Khloe Kardashian . Stabilizira vaše telo v vsem, kar počnete, od stoje do hoje in teče do sukanja in skakanja.

Poleg tega so vaše jedro več kot le trebušne mišice. Vključuje tudi mišice, ki obkrožajo hrbet, gluteuse in boke. Vse jih potrebujete za skupno ustvarjanje trdnih temeljev za premikanje telesa, pravi Pete McCall , Osebni trener in trener moči s certifikatom ACE.

Toda resnica? Nekatere ab vaje puščajo bolečine v križu. Morda preobremenjujete eno mišično skupino, kar se lahko zgodi, če vedno znova izvajate isto vajo. (Gledamo vas, škrtanje.) Ali pa je vaša oblika izključena, kar vodi do dodatne napetosti ali obremenitve spodnjega dela hrbta. Joj.

Dobra novica je, da obstaja veliko načinov za krepitev jedra, ne da bi dražili spodnji del hrbta. Ko boste naslednjič v telovadnici, poskusite enega od teh štirih gibov.

1. Most

Lepota mostu je v tem, da deluje hkrati na več mišičnih skupin. McCall pravi, da ne samo, da okrepi vaše gluteuse, temveč razteza upogibalke kolkov vzdolž sprednjega dela telesa, ki se lahko zaradi prevelikega sedenja stisnejo in povzročijo bolečine v križu.

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Hrbet naj bo v nevtralnem položaju - ne obokan in ne stisnjen v tla. Zajemite trebušne mišice in pritisnite v pete, da dvignete boke od tal. Predstavljajte si, da stisnete četrtino med gluteusi. Zadržite tri globoke vdihe, nato počasi spustite nazaj v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

2. Superman

Stone priporoča to potezo za krepitev mišic vzdolž hrbtenice.

Lezite na trebuhu z valjano brisačo ali majhno blazino pod boki, ki podpira hrbet. Iztegnite roke nad glavo. Vključite mišice ab in dvignite desno roko od tal. Zadržite tri vdihe. Spustite roko in ponovite isti gib z levo roko. Zadržite tri vdihe in spustite. Nato dvignite desno nogo s tal in zadržite tri vdihe. Spustite nogo in ponovite isti gib z levo nogo. Zadržite tri vdihe in spustite.

Nadaljujte z izmenjevanjem rok in nog za skupno 10 ponovitev.

3. Deska

Deska je kralj osnovnih vaj. In to z dobrim razlogom. McCall pravi, da deske zaposlijo tono mišic za stabilizacijo hrbtenice, vključno z trebuhom, hrbtom, boki, rokami in rameni.

Začenši na rokah in kolenih, položite roke na razdaljo širine ramen. Stopite noge nazaj, eno za drugo. Glava, ramena, boki in pete naj bodo poravnani v ravni črti, kot na vrhu skleca. Pogled naj ostane na tleh. Vključite štirikolesnike in gluteuse, da stabilizirate hrbtenico in preprečite spuščanje bokov. Začnite tako, da držite 10 do 15 sekund in gradite do 60 sekund.

4. Stranska deska

Stranske deske izpodbijajo vašo stabilnost in gradijo osnovno moč z delovanjem mišic ob telesu, česar pogosto ignoriramo, pravi Stone.

Lezite na levo stran. Naslonite se na levo podlaket, položite levi komolec pod ramo in držite poravnana ramena, boke in kolena. Zategnite mišice ab in zadržite tri vdihe. Ponovite na desni strani. Napredovanje do enominutnega zadrževanja. Za dodaten izziv ravnotežje na levi strani. Dvignite boke od tal in iztegnite desno roko proti stropu.