Januar je prispel, zato je tukaj 16 dejansko izvedljivih načinov za hitro in varno hujšanje

Če se šele zdaj lotevate a izguba teže potovanje, dobra novica je, da imate veliko glede na to, kako boste to storili. Mnogi ljudje radi vidijo hitre in hitre rezultate, vendar hitro hujšanje morda ni zdravo.

Hujšanje hitro se običajno doseže z zrušitvijo ali pretirano omejevanjem diete ki niso dolgoročno vzdržne, pravi Audra Wilson , RD, registrirani bariatrični dietetik pri Center za presnovo severozahodne medicine in kirurško hujšanje v bolnišnici Delnor .

Seveda je vse odvisno od tega, kaj definirate kot hitro hujšanje. Dosegljiv in, kar je še pomembneje, vzdržen cilj je izgubiti 0,5 do 2 kilograma na teden , pravi Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrirani dietetični nutricionist in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Upoštevajte, da več kot morate shujšati, lažje je izgubiti več kilogramov na teden.

Če pa hujšate več kot to, verjetno ne boste izgubili samo maščobe. In lahko pripelje do ponovne teže po cesti. Običajno je hitra izguba teže posledica izgube mišične mase, ki jo želite ohraniti, da imate močno, lepo definirano telo, pravi Escobar. Več mišic kot obdržite, več kalorij boste porabili.

Koliko kalorij naj pojem za hujšanje?

Obstaja nekaj različnih izračunov, s katerimi lahko določite potrebe po kalorijah ali BMR (bazalni metabolizem, količina kalorij, ki jo potrebujete za vzdrževanje telesne teže). Vse, kar potrebujete, je spletno iskanje za Kalkulator Mifflin-St Jeor najti število kalorij glede na težo, starost, spol, višino, skupaj z dejavnikom aktivnosti, pravi Escobar.

Doda Wilson, od vašega BMR boste za hujšanje odšteli približno 200-500 kalorij. Torej, na primer: če so vaše potrebe po kalorijah 1800, bi si prizadevali za 1300-1600 kalorij na dan za hujšanje.

To je formula, s katero lahko določite kalorične potrebe:

Ampak
66 + (6,3 x telesna teža v lbs.) + (12,9 x višina v palcih) - (6,8 x starost v letih)

Ženske
655 + (4,3 x teža v lbs.) + (4,7 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih)

Katera od teh 100 diet vam lahko pomaga pri hujšanju? Za pomoč pri odločitvi smo dobili tone informacij

Kako izgubiti težo vode

Verjetno ste že slišali izraz vodna teža in se morda sprašujete, kaj je to in kako vpliva na vaše splošne cilje glede hujšanja. Teža vode je voda, ki jo telo zadrži in se običajno izloči v ledvice. Lahko se zgodi, ker človek je preveč soli. Natrij se veže z vodo in zadržuje vodo v telesu, pravi Escobar. Prav tako lahko neobičajna količina ogljikovih hidratov (na primer, kadar po določenem času uživate ogljikove hidrate) povzroči zadrževanje vode. Ko ogljikovih hidratov ne porabimo takoj za energijo, jih shranimo kot glikogen. Glikogen vleče vodo, zato telo zadrži več vode.

Če se teža vode pojavlja, ker jeste preveč soli, je, kot ste uganili, zdrav način za izgubo teže vode, če jeste manj soli. Pravzaprav je to lahko res dobro za vas, saj bo zmanjšalo možnosti za razvoj visokega krvnega tlaka, pravi Escobar.

Vzdrževanje doslednega vnosa ogljikovih hidratov z uživanjem zdravih ogljikovih hidratov lahko tudi pomaga. Vendar pa lahko zadrževanje vode povzroči tudi osnovno zdravstveno stanje, kot je edem . Za ublažitev bosta morda potrebni zdravniško zdravljenje in zdravila, zato se, če vas skrbi, posvetujte s svojim zdravnikom.

Sorodno: Kaj je prekinitveni post - in ali je to za vas?

16 načinov za hujšanje

Ob upoštevanju zgoraj navedenega je tukaj 16 koristnih nasvetov, s pomočjo katerih boste hitro shujšali.

Jejte dovolj beljakovin

Odrasle ženske bi morale imeti 0,75 g beljakovin na kg telesne teže, moški pa 0,84 g / kg telesne teže. Športniki ali ljudje, ki redno vadijo, bodo potrebovali več, približno 1,2-2,0 g / kg teže, pravi Jonathan Valdez ,RDN, lastnik Genki Nutrition in tiskovni predstavnik podjetja Državna akademija za prehrano in dietetiko v New Yorku . Če želite ohraniti svojo vitko telesno maso med hujšanjem, je priporočljiv višji koeficient 2,0 g / kg teže. Beljakovine zagotavljajo sitost in pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem.

... še posebej pri zajtrku

Če ste takoj po zajtrku lačni, je morda čas, da povečate vnos beljakovin, pravi Amber Pankonin , RD, registrirani dietetik in lastnik Stirlist . Jajca, grški jogurt ali pusto meso so dobri viri beljakovin, zaradi katerih boste lahko med obroki tudi dlje siti.

Zmanjšajte ves dodan sladkor

Dodan sladkor najdemo v pecivu, pecivu, sladoledu, bonbonih, sladkih pijačah (vključno z energijskimi pijačami in Gatoradeom). Vsi ti izdelki imajo ponavadi velike količine kalorij in več, ko pojeste, bolj boste hrepeneli, pravi Escobar.

Pijte več vode

Cilj je 64 unč, pravi Wilson. Ustrezna hidracija lahko zmanjša prigrizek in poveča energijo. Velikokrat se nam znaki lakote in žeje lahko pomešajo. Tisti, ki ves dan pijejo vodo dosledno, teh konkurenčnih znakov ne bodo občutili in bodo verjetno manj prigriznili ter tako zmanjšali skupni vnos kalorij (to pomeni izgubo teže skozi čas!).

Odpravite ocvrto hrano

Ocvrta hrana je še en vir velikega števila kalorij, pravi Escobar.

V svojo prehrano vključite hrano, bogato z vlakninami

Vključite rastlinska živila, kot sta sadje in zelenjava, ki vsebujejo vlaknine. Cilj dveh skodelic sadja in treh skodelic zelenjave bo ustrezal ustreznim zahtevam, pravi Valdez. Vlaknine spodbujajo sitost, so naravno nizkokalorične in zagotavljajo koristna mikrohranila.

Sledite kalorijam

To je klasična ideja z razlogom: deluje. Wilson pravi, da če si nekaj minut pred obrokom zapomnite, kaj boste jedli, boste lažje sprejeli bolj premišljene odločitve o tem, kaj boste dali v usta. Včasih traja le dodatna minuta, da razmislite, ali vam bo izbira pomagala pri doseganju cilja izgube teže. Nikakor vam ni treba biti popolni - v 80% primerov si prizadevajte za bolj zdravo možnost, vendar velikokrat jemo brez razmišljanja, kar povzroči prevelik vnos kalorij.

Če potrebujete malo dodatne pomoči pri sledenju, poskusite MyFitnessPal , Izgubi ga! WW ali Noom .

Ne jejte orehovega masla iz kozarca

Oreški in orehova masla so lahko odličen vir vlaknin in beljakovin, vendar vseeno vsebujejo kar nekaj kalorij, zato je treba biti pozoren na velikost porcije. Pravzaprav dve žlici vsebujeta približno 200 kalorij, pravi Pankonin. Opustitev navade uživanja orehovih maslov kar iz kozarca bi lahko vplivala na lestvico.

Sorodno: 3 razlogi, zakaj ne shujšate, poleg tega pa še strokovni nasveti o tem, kaj storiti

Uporabite manjši krožnik

Ko jeste, uporabite majhne krožnike, da nadzirate velikost porcij. To vam lahko pomaga jesti polovico običajnih velikosti restavracij, pravi Escobar.

Premakni se

Meriti vključuje 150 minut zmerne aerobne aktivnosti, 75 minut močne aerobne aktivnosti ali mešanica obeh, pravi Valdez. Telesna aktivnost poveča porabo energije in jo je pomembno izvajati, da upočasni in prepreči ponovno pridobivanje teže. Dejavnosti, kot so čiščenje hiše, hoja, ples, plavanje in teče lahko porabi na stotine kalorij na uro, kar pripomore k večji porabi energije.

Zmanjšajte vnos alkohola

Pridružite se treznemu radovednemu trendu in za en mesec rezite alkohol! Pomislite na rezanje enega kozarca vina na dan, s čimer lahko prihranite 54.750 kalorij na leto, pravi Escobar.

Vstanite 30 minut prej

Nastavite alarm za 30 minut prej in se udeležite AM treninga. Ne glede na to, ali gre za hojo, gledanje videoposnetka na YouTubu ali v Fitness Blenderju ali tek po stopnicah navzgor in navzdol z odmori skleci in počepi; uporabite ta čas dneva, kjer imate največ nadzora, pravi Wilson. Če počakate do službe, šole in vsega ostalega, naloženega na krožnik, je manj verjetno, da boste telovadili. Kot dober bonus vas jutranji treningi energizirajo za ves dan in vam do konca dneva pomagajo, da ste zdravi.

Ne izpuščajte obrokov

Odvisno od posameznika lahko preskakovanje obrokov povzroči prekomerno lakoto, zaradi česar se nekateri pozneje čez dan čezmerno prehranjujejo, pravi Pankonin. Če si vzamete čas za uravnotežene obroke ali predvidene prigrizke, lahko preprečite prenajedanje v drugih dneh dneva.

Delo na pripravi obrokov

Ko jemo v teku, jemo vse, kar je najlažje in najhitreje, kar običajno ni najbolj zdrava možnost. Če imate načrt in se pripravite na vsak dan z jedilnikom, lahko preprečite prepir ob obrokih, pravi Wilson. Razmislite o svojem tednu, dogodkih, sestankih, delovnem in šolskem urniku in temu primerno načrtujte. Če v času večerje nikogar ne bo doma, je najboljša možnost obrok z obroki. Če potrebujete hitro in enostavno večerjo, si pripravite nekaj sestavin za meso in sendviče za obroke, pripravljene po naročilu. Svoj načrt lahko uporabite tudi za serijo kuhanih živil, kot je meso taco ali zdravo enolončnica ob vikendih, tako da so ostanki na voljo za kosilo in večerjo, ali pripravite jajčne skodelice za hiter beljakovinski zajtrk.

Imate kofeinske pijače (kavo ali čaj)

Kofein lahko promovirajo zmanjšanje telesne teže in telesne maščobe ter vzdrževanje hujšanja, ker povečuje termogenezo in oksidacijo maščob. Kofein lahko pomaga tudi pri zaznavanju utrujenosti med vadbo, pravi Valdez. Pazite, da se izogibate, če ste občutljivi na kofein, zadnjo kapljico kofeina pa si vzemite vsaj 8 ur pred načrtovanim časom spanja, da ne boste motili vzorcev spanja.

Glasilo Zdravo zdaj

Jejte več zelenjave

Dodajanje zelenjave v jutranjo omleto ali zelenjavo na vrh pice lahko pripomore k dodajanju vlaknin in polnosti, pojasnjuje Pankonin.

Viri

• Audra Wilson, RD, registrirana bariatrična dietetikinja pri Center za presnovo severozahodne medicine in kirurško hujšanje v bolnišnici Delnor
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, registrirani dietetični nutricionist in predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko
• Jonathan Valdez ,RDN, lastnik Genki Nutrition in tiskovni predstavnik podjetja Državna akademija za prehrano in dietetiko v New Yorku
• Amber Pankonin , RD, registrirani dietetik in lastnik Stirlist
• Centri za nadzor in preprečevanje bolezni : Hujšanje
• Active.com : BMR kalkulator
• Klinika Mayo : Edem
• Ameriško združenje za srce : Priporočila Ameriškega združenja za srce za telesno aktivnost pri odraslih in otrocih

Naprej, tukaj so 5 najboljših diet za lažjo telesno težo po 50 letih.