5 najboljših diet za lažjo telesno težo po 50 letih

V upanju, da boste letos shujšali? 45 milijonov Američanov je tam z vami. Tukaj morate vedeti, da to storite pravilno.

Kdo ni bil v skušnjavi, da bi skočil-a novo leto tako da se podamo na enega izmed tistih priljubljenih čudežev diete ki so vse novice? Ne tako hitro! Izkazalo se je, da številne modne diete izločajo celotne skupine živil in jim morda primanjkuje bistvenih hranil, potrebnih za dobro zdravje (kot so prehranske vlaknine in ogljikovi hidrati). V trendu paleo dieta na primer primanjkuje polnozrnatih žit, mlečnih izdelkov in stročnic, pravi Kate Patton , registrirani dietetik pri Inštitutu za srce in ožilje na kliniki Cleveland. In ker se prehranske potrebe in sposobnost izkoriščanja in absorpcije hranil s starostjo spreminjajo, je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da se po petdesetih letih osredotočite na kakovostno prehrano.

Patton pravi, da je dobra prehrana dobro uravnotežena.

To ne pomeni, da je izguba teže izgubljeni cilj, če ste starejši od 50 let, pravi Scott kahan , MD, direktor Nacionalnega centra za telesno težo in dobro počutje v Washingtonu, ravno nasprotno, ena največjih študij [vedenjske izgube teže] je pokazala, da so bili starejši od 50 in 60 let vsaj tako uspešni kot mlajši.

Za pomoč smo strokovnjake povprašali o prehranskih načrtih, s katerimi lahko shujšate kilograme, hkrati pa okrepite zdravje in zmanjšate tveganje za kronične bolezni:

Sorodno: Whole30 proti Keto Face-Off: Katera dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je boljša za hujšanje?

Sredozemska prehrana

The Mediteranska prehrana poudarja rastlinsko hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, fižol, oreški in semena ter ribe, drugi morski sadeži in zdrave maščobe (na primer oljčno olje in avokado). Vključuje zmerne obroke mleka, perutnine in jajc, zmerno rdeče vino (približno en do dva kozarca na dan za moške; en kozarec na dan za ženske) in omejeno uživanje rdečega mesa.

Zdravstvene ugodnosti: Kombinacija uživanja teh živil lahko zmanjša vnetje, pomaga zmanjšati trigliceride, zmanjša tveganje za demenco, bolezni srca in možganske kapi ter gradi močnejše kosti. Raziskave dosledno kažejo, da je sredozemska prehrana učinkovita pri povečanju vaše življenjske dobe in spodbujanju zdravega staranja.

Nasvet: Če želite shujšati, pazite na porcije; ta živila so zdrava, vendar jih ni mogoče uživati ​​v neomejenih količinah.

Sorodno: Mediteranski dietni prigrizki, zajtrki in sladice

Zdaj zdravoNasvet

Intermitentno postenje (I.F.)

To je časovno omejeno prehranjevanje , ki vam omogoča, da hrano zaužijete v določenem časovnem obdobju ali v določenih dneh zaužijete omejene kalorije. Na primer, nehate jesti ob 20. uri. in ne jejte prvega obroka do poldneva naslednji dan; ali pa dva dni na teden pojeste le 500 kalorij, preostanek tedna pa običajne kalorije. Več kot 40 študij je ugotovilo, da je I.F. učinkovit za hujšanje.

Zdravstvene ugodnosti: I.F. lahko poveča mišično maso, pospeši metabolizem in dolgoživost; zmanjša krvni tlak in pomaga pri preprečevanju bolezni srca, nekaterih vrst raka in diabetesa tipa 2. Raziskave ugotavljajo, da je I.F. povzroči, da vaše telo gre v zaloge maščobe za energijo, poleg tega pa lahko zaščiti spomin in upočasni proces bolezni v možganih.

Nasvet: Obstaja veliko različnih načinov prekinitveni post , zato boste morda želeli preizkusiti različne sloge, da vidite, kaj vam najbolj ustreza.

Sorodno: Se borite s prekinitvami na tešče? Teh 21 nasvetov strokovnjakov vam bo na pomoč!

DASH Diet

DASH (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) poudarja cela zrna, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, sadje in zelenjavo. Vključuje nekaj rib, perutnine in stročnic, oreščkov in semen.

Zdravstvene ugodnosti: lahko pomaga znižati krvni tlak, preprečiti osteoporozo, rak, bolezni srca, možgansko kap in diabetes.

Sorodno: Kaj je dieta DASH in jo poskusite?

Prožno

Uživate večinoma rastlinsko hrano (sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita), vendar lahko meso in druge živalske proizvode uživate zmerno.

Zdravstvene ugodnosti: Zmanjšanje mesa lahko ščiti pred boleznimi srca, možgansko kapjo, diabetesom in nekaterimi vrstami raka.

Namig: težave pri izrezovanju mesa? Začnite z zmanjšanjem obrokov ali zmanjšanjem porabe na enkrat na dan, predlagajo strokovnjaki s Harvard School of Public Health.

Sorodno: Fleksibilni bivolski cvetača je popustljiv rastlinski recept, ki ga potrebujete

WW

Prej znan kot Opazovalci teže , program, ki je na voljo na spletu in osebno, določa točke, kaj jeste in pijete glede na starost, višino, težo in spol. Lahko oblikujete in spremljate svojo prehrano. Hrane, ki jo je treba jesti, ni in hrana ni prepovedana, zato imate nekaj nadzora nad svojimi odločitvami.

Zdravstvene ugodnosti: Dieta lahko pomaga znižati krvni tlak, stabilizirati krvni sladkor in izpolniti pomembne potrebe po hranilih s spodbujanjem bogastva sadja in zelenjave, pravi Bonnie Taub-Dix , avtor Preberite, preden ga pojeste: od etikete do mize .

Nasvet: Izkoriščanje socialne podpore dolgoročno uspeva pri hujšanju, pravijo strokovnjaki.

Sorodno: 100+ receptov za opazovalce teže z WW točkami, ki vam pomagajo pri hujšanju

Hranila za 50+

Ker je s staranjem težje absorbirati določena hranila, ne pozabite vključiti beljakovin, da preprečite izgubo mišic, luteina za vid in magnezija za zdrav krvni tlak, pravi registrirani dietetik Jill Weisenberger , avtor Prediabetes: Popoln vodnik . Nacionalni inštitut za zdravje in Akademija za prehrano in dietetiko poleg tega priporoča: 1000–1200 mg / dan kalcija, 2600–3400 mg / dan kalija, 25–38 gramov / dan vlaknin, 2,4 mcg / dan vitamina B -12 in 600 ie / dan vitamin D. .

Sorodno: 10 hranil, s katerimi boste zagotovili, če se držite veganske prehrane

Dejstva o metabolizmu in fikcija

Prav

Da, vaš metabolizem se s starostjo upočasni, vendar ga lahko povečate s telesno aktivnostjo. Vsaj 30 minut aerobnih aktivnosti (hoja, plavanje, vrtnarjenje ali kolesarjenje) je dobro; dodajanje treninga moči (na primer dvigovanje uteži) je še boljše, saj pomaga dodati mišice, ki porabijo več kalorij kot maščobe.

Lažno

Na žalost pijem zeleni čaj ali pijače, napolnjene s kofeinom, ali uživanje pekoče čili paprike - ne povečajo presnove toliko, da bi spremenili svojo težo.

Kalorije noter, kalorije ven

Če želite izgubiti en kilogram, morate pokuriti približno 3.500 kalorij; Če boste s prehrano zmanjšali približno 500–1000 na dan, boste na teden izgubili približno en do dva kilograma. Ne bodite malodušni, če ne boste hujšali vsak teden, pravi Taub-Dix. Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pravi, da se verjetnost ohranjanja izgube teže pozneje poveča, če jo postopoma in vztrajno odstranjujete.

Sorodno: Ali je vaš metabolizem res mojster vaše teže? Nasveti strokovnjakov za nemoteno delovanje sistema

Parada vsak dan