Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Kaj povzroča nespečnost? Tukaj je pravi razlog, da si vso noč pokonci



Ugotovite Svoje Število Angela

Če vas je leto 2019 držalo ponoči, zagotovo niste sami. Več kot eden od treh Američanov je po poročanju nedavnega poročal o povečanju težav s spanjem po prizadevanju pandemije Anketa Kaiser Family Foundation . In pri velikem odstotku ljudi, ki zdaj vsaj del časa delajo na daljavo, se linije dela / doma zameglijo, urniki obrnjeni na glavo in časi postelje in budnosti - prej je nekaj tako rutinskega, da ste komaj dvakrat pomislili, nenadoma zagrabiti.

Vse te pretresi in stres niso dobri za vaše navade v spanju, ki uspevajo na mirnosti in doslednosti. Zdaj se srečuje vse več ljudi nespečnost in druge motnje spanja. V zadnjem letu, še posebej od začetka COVID, smo opazili veliko pogostih napotitev, veliko bolj kot kdaj koli prej, pravi nevrolog in specialist za spanje Alon Avidan, dr. , direktor klinike za motnje spanja UCLA v Los Angelesu. Težko je najti nekoga, ki trenutno nima ene ali druge težave s spanjem.

Zanimivo je, da čeprav trenutni stresni časi prispevajo k začasnemu porastu v primerih nespečnosti, je motnja spanja dejansko lahko manj situacijska, kot so zdravniki mislili prej. Določen dogodek (ločili ste se, izgubili ste službo, prihaja do svetovne pandemije) resnično poveča tveganje za neprespane noči, vendar novo poročilo v JAMA Psihiatrija kaže, da je nespečnost pogosteje kronična bolezen kot pogojena z dogodki. V študiji so raziskovalci v petih letih spremljali več kot 3000 ljudi. Ugotovili so, da se je med tistimi, ki so sprva imeli nespečnost, skoraj 40 odstotkov še pet let borilo.


In to je zapleteno: nespečnost je lahko hud zdravstveni problem. Vsak deseti Američan ima nespečnost, pravi dr. Avidan. Trije ali štirje imajo kronično nespečnost, pri kateri opazimo motnje spanja vsaj nekaj mesecev po nekaj noči vsak teden z okvaro dnevnega delovanja.

Morda razmišljate, v redu, in kaj? Težave imam s spanjem, vendar ni konec sveta. Prav? Ne ravno. Pomanjkanje spanja je odgovorno za celo vrsto neželenih učinkov na vaše telo, od kognitivnih motenj (to je koda za napake v službi ali med vožnjo) do povečanja telesne mase do povečanja verjetnosti za Alzheimerjevo bolezen, glede na leto 2018 Študija Nacionalnega inštituta za zdravje . Druge raziskave povezuje slabo spanje z diabetes tipa 2 , nekatere vrste raka in nizka imunska funkcija (a.k.a. zlahka zboli).

Bottom line: Vaše telo potrebuje spanje za delovanje - in motnje spanja se le redko rešijo same. Iskanje zdravila, če imate kronično nespečnost, zahteva čas, vendar je to mogoče storiti. Najprej morate začeti s trdnim razumevanjem kaj je nespečnost in kaj povzroča njeno nastanek.

Sorodno: Preizkusite eno od teh 10 esencialnih olj za tesnobo in nespečnost

Torej, kaj je nespečnost?

Začnimo s tem, kaj nespečnost ni: gledanje ne bo prepozno Seinfeld ponovitve. Ne spusti litra kole 30 minut pred spanjem in se sprašuje, zakaj ne moreš zadremati. In ne dopustuje na Mauiju in se trudi, da bi uro telesa prilagodili večurni časovni razliki.

Nespečnost je v kliničnem smislu nezmožnost dobrega spanca kljub najboljšim prizadevanjem za ustvarjanje spanja prijaznega prostora. Lahko je bodisi akutna (kratkotrajna, traja eno noč do nekaj tednov) bodisi kronična in dolgotrajna. Vsakdo ima občasno noč slabega spanca, toda da bi težave s spanjem ustrezale merilom za kronično nespečnost, mora posameznik motnje spanja doživljati vsaj tri noči na teden, tri mesece ali dlje, pa tudi dnevne simptome, ki so posledica težave s spanjem, pravi Michelle Drerup, Psy.D. ., direktor vedenjske medicine spanja na kliniki Cleveland v Ohiu. Na kratko, pravi Drerup, je za kronično nespečnost značilno, da težko zaspi, težko spi celo noč in / ali se zjutraj zbudi prej, kot je želeno.


Če se to sliši znano, kliniki so prepoznali več drugih opozorilnih znakov, da bi lahko imeli nespečnost, med drugim:

  • Dnevna utrujenost
  • Tesnoba, razdražljivost oz depresija
  • Težave s fokusiranjem ali koncentracijo
  • Povečanje duševnih napak ali fizičnih nesreč
  • Narašča zaskrbljenost, ker ne morem zaspati

Diagnozi doda plast zapletenosti, saj je sama po sebi motnja (znana kot primarna nespečnost) in simptom drugih zdravstvenih stanj, od depresije do raka do apneje v spanju. To je znano kot sekundarna nespečnost. V nekaterih primerih je težko ločiti med obema - na primer zaradi pomanjkanja spanca se lahko počutite depresivni, depresija pa lahko povzroči pomanjkanje spanja.

Pogovor s svojim zdravnikom vam lahko pomaga, da bolje obvladate vrsto nespečnosti.

Sorodno: Najboljši citati o nespečnosti

Razumevanje vzrokov nespečnosti

Dvignite roko, če ste legli v posteljo ob 2. uri zjutraj, popolnoma budni in polni frustracije, če se sprašujete, zakaj je ne morete kar ugasniti in Pojdi spat že. Ljudje z nespečnostjo imajo v možganih skupino nevronov, ki se preprosto ne izklopijo, pojasnjuje dr. Avidan. Ti nevroni spodbujajo budnost in so široko porazdeljeni v možganih, zato je signal, da ostanejo budni, nenormalno visok.

Mimogrede, ta hiperarozija je služila pravemu namenu že nekoč. Vaši predniki jamarjev, tako kot drugi člani živalskega kraljestva, ponoči niso želeli zaspati, saj so bili zaradi tega ranljivi za sovražni napad (glej: postajanje levja večerja). Sposobnost preprečevanja spanja je bila resnična prednost - in čeprav zaradi majhnih izumov, kot so hiše z vrati, takšna budnost ni več potrebna, nevronsko kodiranje zanjo ostaja. Telo je razvilo dokaj široko paleto sistemov, da ostane budno ali spanje, pravi dr. Avidan. Pri ljudeh z nespečnostjo poteka nenehna bitka med nevroni, ki spodbujajo spanje in spodbujajo budnost.

Napadi levov v sodobnem času morda niso več pomembni življenje , vendar lahko ti drugi dejavniki povzročijo podobno nespečno reakcijo:

  • Stres: Ko vaše telo zazna napetost v zraku, sprosti niz kemikalij, kot je adrenalin, ki vaš sistem okrepi za boj, kar predstavlja resen izziv za dremanje.
  • Okoljski dejavniki: Pogoji, v katerih spite, so zelo pomembni, ko gre za to, kako udobno se počutite, kar posledično vpliva na to, kako hitro odidete. Stvari, kot so osvetlitev spalnice, sobna temperatura in raven hrupa, igrajo pomembno vlogo pri določanju kakovosti vašega spanca.
  • Vprašanja duševnega zdravja: Depresija in anksioznost so največji, ko gre za psihološke motnje, ki prispevajo k nespečnosti.
  • Druga bolezen: Vsaka zdravstvena težava, ki vam povzroča bolečino, na primer rak ali artritis , lahko motijo ​​vaš spanec, zaradi česar se ponoči zbujate.
  • Nihanja hormonov: Hormonske spremembe, kot so tiste, povezane z menstruacijo, nosečnostjo, menopavzo ali boleznimi ščitnice, lahko povzročijo nespečnost, pravi Drerup.
  • Zdravila: Številna zdravila brez recepta in zdravila na recept se lahko motijo ​​s spanjem, vključno z zdravili za krvni tlak (zaviralci beta in klonidin), zdravili za srce (prokainamid, kinidin in dizopiramid), kortikosteroidi, ki se uporabljajo za zdravljenje astme, gripe in bolečin, ki vsebujejo alkohol in kofein, nikotinske izdelke in več .

Sorodno: 92 načinov za manj stresa ta teden


Je nespečnost genetska?

Obstaja izjemno redka, nejasna vrsta nespečnosti, imenovana usodna družinska nespečnost, ki je - kot pove že ime - smrtonosna. Običajno se pokaže med 40. in 60. letom starosti in je neposredno povezan z mutacijami v genu PRNP. Bolezen običajno ubije ljudi v šestih do 36 mesecih, vendar je malo razlogov za skrb: v znanstveni literaturi je bilo kdaj poročanih le o 70 družinah s tem stanjem. Nacionalni inštitut za zdravje Center za genetske in redke bolezni .

Ko gre za bolj običajne vrste nespečnosti, nihče ni odkril določenega gena, kjer bi zdravniki lahko rekli: OK, če imate ta gen, je nespečnost prisotna ali če lahko spremenite ta gen, ste ozdravljeni, pravi dr. Avidan . Nobenega pravega testa ne morete narediti in reči: no, pacient ima tveganje za nespečnost.

Kljub temu se znanstveniki vse bolj približujejo genskim prispevkom k motnjam spanja. V eni študiji je raziskovalci na Harvardski medicinski šoli so identificirali 57 genskih regij, povezanih z nespečnostjo - čeprav sami niso določeni geni. Najnovejše raziskave je tudi ugotovil gene, ki bi lahko sprožili razvoj težav s spanjem, in dokazal tudi genetsko povezavo med nespečnostjo in psihiatričnimi motnjami, kot je depresija, ter fizičnimi stanji, kot je diabetes tipa 2, pravi Drerup.

Tudi brez določenega gena, ki bi ga lahko prepoznali kot sprožilca nespečnosti, se znanstveniki strinjajo, da obstaja večja verjetnost, da se bo stanje razvilo, če nekdo v vaši družina ga ima tudi. Študija enakih in neidentičnih dvojčkov na univerzi Virginia Commonwealth je ugotovil, da je faktor dednosti približno 59 odstotkov za ženske in 38 odstotkov za moške.


Za zdaj pa diagnoza te motnje temelji na tem, da bolniki svoje simptome opišejo svojemu zdravniku, skupaj s stvarmi, kot so dnevniki spanja, kjer v nekaj tednih spremljate, koliko spanja ste imeli in kakovost tega spanca. Trenutno je nespečnost klinično diagnosticirana, potrjuje dr. Avidan. Genetskega testa ni.

Sorodno: Ali lahko predozirate melatonin?

Zdravljenje nespečnosti

Če mislite, da bi bilo najbolje, če ne morete zaspati, popiti Ambien, bi se zmotili. Pri kronični nespečnosti je prva linija zdravljenja kognitivno vedenjska terapija, pravi Drerup. Ta kratka, strukturirana intervencija vam pomaga prepoznati in nadomestiti misli in vedenja, ki povzročajo ali poslabšujejo težave s spanjem, z navadami, ki spodbujajo trden spanec. V nasprotju s tabletami za spanje, poudarja, kognitivno vedenjska terapija naslavlja - in vam zato pomaga premagati - osnovne vzroke vaših težav s spanjem.

Znanost jo podpira: Nedavna študija v British Journal of General Practice ugotovili, da so le štiri seje kognitivno-vedenjske terapije pri nespečnosti pomagale ljudem, da so zaspali kar 30 minut hitreje in preživeli manj časa budni sredi noči. In z veseljem, za tiste, ki nočejo narediti šlepa, da bi takoj obiskali terapevta, druge raziskave preveri, da digitalna kognitivno-vedenjska terapija ( spletna terapija prek Zoom klepetov in aplikacij za iPhone, ki jih lahko prenesete) enako učinkovito zdravijo nespečnost.

Poleg pristopa, ki temelji na terapiji, lahko tudi spremembe vašega prostora za spanje pripomorejo k boljšemu spanju. Začnite s temi strategijami:

  • Zatemnite luči: Svetle luči so znak vašega telesa, da je čas, da se dvignete in zasijete - vsekakor ne tisto, kar želite, ko se borite za spanje. Če okno vaše spalnice gleda na ulično svetilko ali če čez noč delate in čez dan spite, si priskrbite zasenčena senčila za okna.
  • Odložite naprave: Uro, preden zadenete vrečo, je čas, da izklopite telefon, tablični računalnik, prenosni računalnik in televizor. Modra svetloba, ki jo oddajajo te naprave, se moti z melatoninom - kemikalijo, ki telesu sporoča, da je čas za spanje.
  • Zmanjšajte termostat: Hladnejše temperature vam pomagajo, da se počutite zaspane, pravi dr. Avidan. Cilj je 65 stopinj v spalnici.
  • Omejitev hrupa: Zvok prometa ali hrupnih sosedov zadostuje, da je tudi dober spanec buden. Stroji za beli šum, brezžične slušalke in aplikacije, ki predvajajo pomirjujoče zvoke, kot so oceanski valovi, vam lahko pomagajo meditirati do globokega spanca.

Če se je vaša nespečnost tako poslabšala, da vam stres zaradi nezmožnosti spanja preprečuje, da bi to storili, vam lahko zdravnik predpiše pripomočke za spanje za začasno olajšanje in prekinitev cikla povratnih informacij o stresu. Težava pa je v tem, da te tablete ne samo dajo spanec, ampak tudi sedacijo, pravi dr. Avidan. Zaradi zdravil, kot sta benzodiazepini (Xanax) ali zolpidem (Ambien), se počutite grogi, pojasnjuje. Kadarkoli uporabite zdravilo za spodbujanje spanja ali zmanjšanje budnosti, ne dobite običajnega spanca, dobite sedacijo in to ni nujno zdravo. To je nekaj zdravil, o katerih se bo zdravnik morda pogovoril z vami za kratkotrajno pomoč pri nespečnosti (pred jemanjem vedno vprašajte o neželenih učinkih):

  • doksepin (Silenor)
  • estazolam (Prosom)
  • eszopiklon (Lunesta)
  • ramelteon (Rozerem)
  • suvorexant (Belsomra)
  • trazodon (Desyrel)
  • zaleplon (sonata)
  • zolpidem (Ambien)

Sorodno: 12 aplikacij za lajšanje tesnobe

Kako zdraviti nespečnost, ki jo povzroča tesnoba

Nespečnost - ne glede na njen vzrok - se običajno zdravi na enak način: kognitivno vedenjska terapija, spremembe življenjskega sloga in, če vse drugo odpove, zdravila. Možno je, da vam sami pomagajo zdravila proti tesnobi, če so vaša tesnoba je glavni vzrok za težave s spanjem , vendar je včasih težko ločiti vzrok in posledice, ugotavlja dr. Avidan. V medicini spanja je ogromen učinek placeba - če verjamete, da nekaj deluje, običajno deluje, pravi.

Zdi se, da narašča tudi trend ljudi, ki iščejo pomoč pri nespečnosti brez zdravil. Približno 70-80 odstotkov bolnikov v centru za motnje spanja UCLA pravi, da bi raje zaspali naravno - kar je opazna sprememba pred nekaj leti. Tam, kjer zdravila na recept izginjajo iz mode, je konoplja - vse najnovejši pripomoček za spanje na zahtevo. CBD gumije, olja, kapljice in še več (koktajli, kdo?) Podjetja konoplje oglašujejo kot naravno zdravilo proti nespečnosti - čeprav obstajajo omejeni dokazi, da delujejo.

Utežene odeje so drugo naravno sredstvo za spanje, ki se zanaša na nežen pritisk iz težke odeje, ki zagotavlja občutek miru in varnosti. Poskusiti je malo slabosti: poiščite odejo, ki tehta približno 10-15 odstotkov vaše telesne teže, in če ste v naravno toplejšem podnebju, poiščite tudi možnosti, ki dihajo.

Poleg tega se je izkazalo, da dejavnosti, kot sta hoja in joga, znižujejo raven stresa in tesnobe, zato lahko vključitev gibanja in raztezanja v dan olajša nekatere simptome nespečnosti. Vadba ima še posebno prednost, da vas popeljete na prostem in na sončno svetlobo. To sproži notranjo uro budnosti / spanja v telesu, ki se lahko ponastavi in ​​je bolj verjetno, da bo spodbudila spanje, ko pade noč. Pacientom rečem, naj poskušajo spodbujati budnost čez dan, pravi dr. Avidan. Zbudite se, pojdite na sprehod, izpostavite se svetlobi. Sprehajati psa. Še posebej zdaj, ko toliko ljudi ostane v zaprtih prostorih, ne dobiš cirkadianskega signala, ko je čas, da se zbudiš ali greš spat.

Povezano: Najbolj čudna zdravila za nespečnost

Glasilo Zdravo zdaj

Zagotovite si dobre vibracije in zdravstvene nasvete, ki jih dobite kar v nabiralniku! Email naslov Vnesite veljaven elektronski naslov.Hvala za prijavo! Prosimo, preverite svojo e-pošto, da potrdite naročnino.

Kako veste, če imate nespečnost?

Simptomi nespečnosti se pojavijo pri približno tretjini do polovici odraslih v ZDA, pravi Drerup, a ocenjuje se, da popolna motnja prizadene 10-15 odstotkov prebivalstva. Še manjša podskupina teh pa ima uradno diagnozo kronične nespečnosti.

Ker ni enotnega testa za kronično nespečnost, se mnogi zdravniki držijo učbeniške definicije, da tri ali več mesecev zapored potrebujejo tri ali več noči neprespanosti. V resnici pa morate vi in ​​vaš zdravnik pri ugotavljanju, ali imate nespečnost, uporabiti svojo zdravo pamet in dobro presojo, pravi dr. Avidan: Če vidim bolnika, ki ima en mesec dvakrat na teden strašne težave s spanjem, bom rekel: 'Oprosti, ne morem ti pomagati, nimaš nespečnosti.'? Seveda ne!

Končna odločitev, ali naj jo imenujemo motnja ali ne, je odvisna od stopnje, do katere izzivi človekovega spanca vplivajo na kakovost njenega življenja, dodaja - ne glede na to, ali gre dvakrat na teden ali vsak večer. Če vam bolnik pove, da trpi, je njegova kakovost življenja poslabšana ali je dnevna utrujenost tako slaba, da težko opravlja službo, pravi, da gre za motnjo spanja in jo je treba zdraviti.

Če želite več pomoči pri spanju in ostajanju v spanju, si oglejte te spanja prijazni podcasti .

Viri:
Priporočena


Priljubljene Objave


Promocijski
Ugotovite, zakaj Miranda Lambert pravi, da je njen zakon z možem Brendanom McLoughlinom 'zlat'