Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Ali lahko predozirate melatonin? In druga vprašanja o pomoči za spanje, ki jo jemljejo vsi



Ugotovite Svoje Število Angela

melatonin-dodatek za spanje-FTR

(fotografija iStock)

Ta članek je medicinsko pregledal Dr. Cinthya Pena Orbea, Doktor medicine v Centru za motnje spanja na kliniki Cleveland.

Obupan, da bi dobil več spanje , 3,1 milijona Američanov za boljši počitek se obrnite na melatonin. Priljubljenost dodatka narašča, koliko pa v resnici vemo o tem naravnem pripomočku za spanje? Za odgovore na vsa naša vprašanja smo se pogovarjali z zdravniki in strokovnjaki za spanje melatonin in kako v resnici deluje.


Kaj je melatonin?

Melatonin je hormon iz triptofana, ki ga izdelujemo naravno, pravi dr. Anthony Kouri, dr.med in sodelavec pri operaciji hrbtenice pri Johns Hopkinsu. Predvsem prihaja iz epifize in uravnava cikel spanja in budnosti, cirkadiani ritem in drugi sezonski ritmi. Ponoči se proizvodnja melatonina poveča okoli 21. ure. za lažje vetrovanje telesa in približno do 9h proizvodnja melatonina skoraj izgine.

Čeprav hormon ponavadi deluje po določenem dnevnem / nočnem urniku, nanj močno vpliva svetloba. Če ste izpostavljeni svetlobi, tudi ob polnoči vaši možgani nehajo proizvajati melatonin. Ne glede na to, ali uživate na soncu opoldne ali preverjate Instagram v postelji, imata oba približno enak učinek na hormon.

Znanstveniki še vedno niso natančno prepričani kako melatonin vpliva na spanje, vendar se zdi, da obstaja dokaj trdna povezava. Čeprav melatonin ni bistven za spanje, ponavadi spimo bolje, ko se izloča, pravi dr. Kouri.

Sorodno: Se sprašujete, zakaj ste ves čas utrujeni? Tu so glavni razlogi in kaj storiti

Kako delujejo dodatki melatonina?

V bistvu, dodatki melatonina mešanici dodajte več melatonina. Naša telesa naravno proizvajajo melatonin, ki nam pomaga, da začnemo zaspati, pravi dr. Nicole Avena, dr. , docentka za nevroznanost na Medicinski fakulteti Mount Sinai. Jemanje dodatka je lahko koristno za ljudi, ki imajo težave z naravnim spanjem. S povečanjem količine melatonina telesu dajete še več signalov, da gre v posteljo, kar vam lahko pomaga hitreje zaspati in dobiti kakovostnejši spanec čez noč.

Melatonin uravnava naravni cikel spanja in budnosti, dodaja Dr. Cinthya Pena Orbea Centra za motnje spanja na kliniki Cleveland. Ravni se zvečer začnejo povečevati, ko dosežejo najvišjo raven pred spanjem.


Ljudje, ki delajo v nočnih izmenah, zaostajajo v curku ali imajo motnje v zapozneli fazi spanja (ko ne morete zaspati zelo pozno in imate težave z zgodnjim prebujanjem), se po pomoč obrnejo tudi na melatonin. Ker hormon pomaga uravnavati cirkadiani ritem, lahko melatonin pomaga pri ponovni vzpostavitvi dnevnega urnika spanja.

Odmerjanje melatonina se lahko razlikuje, saj se vsak človek različno odzove na hormon. Ker so nekateri ljudje bolj občutljivi kot drugi na učinke melatonina, je najbolje, da začnete z nizkimi odmerki in po potrebi povečate odmerek, pravi dr. Avena. Odmerki 0,2-5 mg veljajo za varne.

Zakaj je melatonin tako priljubljen?

Glede na Ameriško združenje za spanje , 50-70 milijonov Američanov ima motnje spanja , 30% odraslih občasno nespečnost , in 35,3% odraslih navadno spi manj kot sedem ur.

Pripomočki za spanje na recept lahko povzročajo zasvojenost ali pa imajo resne neželene učinke, ki povzročajo prehranjevanje in vožnjo, medtem ko še vedno spite. Torej ljudi privlači melatonin kot naravno rešitev. V nasprotju z drugimi hormoni naši možgani tvorijo melatonin in to naravno se pojavlja v hrani (zlasti pistacije). Ker se melatonin pojavlja v hrani, velja za prehransko dopolnilo, kar pomeni, da zanj ni potrebna odobritev uprave za hrano in zdravila in ni tako natančno nadzorovan kot zdravila na recept. Nacionalna fundacija za spanje . Pravzaprav je to edini dodatek hormonov, ki je na voljo brez recepta.

Ker dodatki melatonina niso zdravila in nimajo strašljivih stranskih učinkov drugih pripomočkov za spanje, se ljudje nagibajo k tej povsem naravni možnosti.

Ali lahko predozirate melatonin?

Tehnično, ja. Veliki odmerki lahko povzročijo povečano zaspanost, vendar to ni posebej nevarno, pravi dr. Carl W. Bazil, dr.med , direktor oddelka za epilepsijo in spanje na univerzi Columbia. Zagotovo ne boste umrli zaradi preveč melatonina, vendar je lahko neprijeten. To pravi dr. Avena slabost , razdražljivost, omotica in glavoboli so pogosti neželeni učinki, če vzamete več, kot jih potrebujete.

Koliko je preveč? Naj bo odmerek majhen: 1-3 miligramov, pravi Dr. Rebecca Robbins , raziskovalec spanja in soavtor knjige Spi za uspeh! Običajno se priporoča največ 5 miligramov.

Ali lahko mešate melatonin in alkohol?

Skratka, verjetno ne. Nekateri največji pomisleki glede varnosti pri mešanju alkohola in melatonina vključujejo zaspanost, težave z dihanjem, omotico in tveganje padca, pravi dr. Kouri. Dr. Avena priporoča, da po zaužitju melatonina počakate vsaj 2-3 uri po zaužitju alkohola.


Kaj pa plevel in melatonin?

Ker imajo številne države pravne oblike marihuane, je pomembno vedeti, kako lahko zdravilo vpliva na melatonin. Marihuana bo naravno povečala raven melatonina, zato, če jo uporabljate, ni treba jemati dodatka melatonina, pravi dr. Avena. V nasprotnem primeru lahko dobite nekaj neželenih stranskih učinkov prevelikega odmerjanja melatonina.

Mešanje plevela in melatonina ni strašno nevarno, vendar spet ni priporočljivo. Tudi uporaba marihuane kot dodatka za spanje je nekaj, o čemer se morate posvetovati z zdravnikom, preden poskusite, če je zdravilo zakonito na vašem območju.

Je melatonin varen za otroke?

Odrasli niso edini, ki imajo težave s spanjem. Ena študija ugotovil, da je melatonin zelo učinkovit pri lažjem spanju otrok in nočnem spanju. Zdaj je to le ena študija z majhno velikostjo vzorca, zato zagotovo obiščite pediatra, preden otroka začnete uporabljati. Če pa ima otrok izjemno težave s spanjem, je lahko melatonin v pomoč pri počitku.

Zakaj melatonin vpliva na ljudi tako drugače?

Morda imate prijatelja, ki prisega na melatonin, le da vam sodelavec pove, da dodatek zanje ni naredil popolnoma nič. Kako so lahko reakcije tako različne? Del razloga je zato, ker imajo ljudje težave s spanjem iz vseh razlogov, melatonin pa ne more rešiti vseh težav s spanjem. Mnogi ljudje jemljejo melatonin zaradi nespečnosti, če pa se ne bodo lotili drugih razlogov, zaradi katerih je njihovo telo budno (stres pri delu, osebni stres, slabe navade v spanju itd.), To ne bo pomagalo, pravi dr. Bazil.


Če telefona (ali tabličnega ali prenosnega računalnika) ne pospravite stran, lahko vplivate tudi na učinkovitost melatonina. Modra svetloba lahko zavira melatonin, je dejala dr. Avena. Torej, če vzamete dodatek in nato med čakanjem na zaspanje pogledate zaslon, boste morda ovirali sposobnost melatonina, da boste zaspani.

Ali je varno jemati melatonin vsak večer?

Po besedah ​​dr. Orbeemelatonin je na splošno varen za kratkotrajno uporabo in kadar ga jemljemo v ustreznih količinah.FDA ne ureja dodatkov, zato vedno obstajajo pomisleki glede čistosti izdelkov iz melatonina, dodaja. Zato je priporočljivo, da je njegova uporaba pod nadzorom zdravnika tudi zaradi neželenih učinkov in možnih interakcij med zdravili. Čeprav ni določenih smernic za varen odmerek melatonina, prekomerna uporaba poveča verjetnost neželenih stranskih učinkov, kot so glavobol, omotica, zaspanost. Kljub temu se dr. Avena in dr. Bazil strinjata, da je dodatek verjetno varno uporabljati vsak večer, če ostajate pod odmerkom pet miligramov.

Ali dopolnila melatonina res delo?

Zanimivo je, da a sistematični pregled študij melatonina ugotovili, da dodatek melatonina zelo malo pomaga pri nespečnosti, izmenskem delu ali zaostajanju curkov. Še en pregled najdeno ne dokaz, da je melatonin ljudem pomagal hitreje zaspati.

Kljub temu pa se je drugim strokovnjakom dodatek zdel učinkovit. Dr.Obea ugotavlja, da je melatonin priporočljiv ljudem, ki imajo motnje spanja. Dr. Avena meni, da je melatonin koristen pripomoček za spanje, medtem ko je dr. Bazil dejal, da je vsekakor koristen, če je težava s spanjem v cirkadianskem ritmu.

Ker imajo študije o melatoninu tako mešane do negativne rezultate, je le malo strokovnjakov od srca priporočalo dodatek, čeprav se jim zdi melatonin popolnoma varen za poskus. Nekateri ljudje lahko koristijo melatoninu, drugi pa ne, je dejal dr. Robbins. Če v prvih 1-2 tednih ne vidite razlike, prenehajte jemati melatonin.

Katere so še možnosti za boljši spanec?

Melatonin vam lahko pomaga ali ne, da se odpravite v deželo sanj, vendar lahko veliko stvari povečate, da povečate možnosti za dober spanec. Najbolj zdrav način za spanje je zdrav urnik spanja, ki ga lahko držite vseh sedem dni v tednu, je dejal dr. Robbins. Priporoča sprostitev pred spanjem, izogibanje začinjeni hrani ponoči, ohlajanje spalnice, nošenje dihalnih PJ-jev, da bo telesna temperatura ostala enaka, in vsak večer ob približno istem času.

Ko vzpostavite pomirjujočo rutino spanja, bodite previdni modra svetloba . Uporaba naprav, kot so prenosniki in pametni telefoni v postelji, lahko privede do motenega spanca, je dejal dr. Kouri. Vzemite si počitek z vseh zaslonov vsaj 30 minut, preden greste v posteljo. To vam bo pomagalo pri naravni proizvodnji melatonina (in olajšalo vse skrbi na Facebooku FOMO), da boste lažje zaspali.

Melatoninski dodatki imajo različne rezultate, vendar jih je povsem varno preizkusiti, če ste radovedni. Pazite le, da začnete z majhnim odmerkom (1 miligram), izogibajte se mešanju z alkoholom in zaslone držite stran od spalnice.

Viri

Priporočena


Priljubljene Objave


Promocijski
Ugotovite, zakaj Miranda Lambert pravi, da je njen zakon z možem Brendanom McLoughlinom 'zlat'