Popoln urnik spanja: upoštevajte to rutino, da si zagotovite najboljši spanec

Pred spanjem je lahko po temi, toda prepričajte se, da lahko zaspati —In si zaprite oči — ves dan morate vaditi zdrave spalne navade. Ta priročnik vključuje strokovne nasvete o tem, kako popraviti svoj urnik spanja, vključno z rutino spanja, ki jo morate slediti od sončnega zahoda do sončnega zahoda, tako da lahko porabite manj časa za štetje ovac in več časa za najboljši možen nočni spanec.

Sorodno: Kako hitro zaspati

7.00: Sedem dni v tednu si vzemite dosleden čas budnosti, da popravite urnik spanja.

Najpomembnejši nasvet je, da izberete čas zbujanja in se ga držite, pravi Chris Winter , Dr.med., Medicinska direktorica Centra za medicino spanja v bolnišnici Sentara Martha Jefferson v Charlottesvilleu v Virginiji in avtorica knjige Rešitev spanja . To pomaga stabilizirati vaš cirkadiani ritem, notranjo uro vašega telesa za uravnavanje občutkov zaspanosti in budnosti v 24-urnem obdobju. Kolikor mamljivo je spati pozneje ob koncu tedna, lahko med tednom odvrnete telesno uro in porušite rutino spanja.

7:05: Uredi si posteljo.

Po raziskavi Nacionalne fundacije za spanje (NSF) je bilo pri posteljninah skoraj 20 odstotkov večja verjetnost, da se bodo v večini dni dobro naspali, kot pri ljudeh, ki so rekli, da se ne motijo ​​- zato je to ena izmed številnih ključnih zdravih spalnih navad . Poskrbite, da bo vaša spalnica urejena, pripomore k kakovosti spanja, pravi Winter. Da bi kakovost vašega spanja resnično bila najboljša, je zelo priporočljivo, da organske vzmetnice ustvarijo povsem naraven, čistejši prostor za spanje.

Sorodno: Se sprašujete, zakaj ste ves čas utrujeni? Tu so glavni razlogi in kaj storiti

7.15: priskrbite si dober odmerek sonca.

Še dve zdravi spalni navadi, ki ju lahko dodate v svoj urnik spanja: Odprite senčnike takoj, ko vstanete, in pojejte zajtrk ob oknu. Izpostavljenost sončni svetlobi zgodaj zjutraj pomaga pravilno nastaviti (ali ponastaviti) svojo cirkadiansko uro in jo držati na pravi poti.

10.00: osebno pošljite sporočilo sodelavcu.

Ljudje, ki sedijo manj kot osem ur na dan, so veliko pogosteje rekli, da imajo zelo dobro kakovost spanja kot tisti, ki v anketi NSF sedijo osem ur ali več. Tisti, ki so več časa preživeli v gibanju, so bili bolj verjetno tudi v odličnem zdravju, verjetno zato, ker je primeren počitek povezan z vsem, od močnejše imunosti do zmanjšanega stresa in debelosti.

Sorodno: Šest ur spanja je tako slabo, kot da sploh ne spim

Opoldne: pojedite obilno kosilo.

Poskusite to popraviti s spanjem: velike večerje podaljšajo prebavo, kar ovira dober spanec, zato je najbolje, da svoj največji obrok pojeste pred popoldnevom in uživate v lahkem večernem obroku s 500 kalorijami ali manj. Vsak obrok spakirajte z živili, kot so losos, tuna, špinača, orehi ali tofu, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, kar vpliva na raven melatonina, hormona, ki telesu signalizira, da se pripravi na spanec.

14.00: Prekinite uživanje kofeina.

Kofein ima dolgo pol- življenje , med šestimi do osmimi urami, poroča Michael Breus , Doktorat, klinični psiholog in strokovnjak za spanje, kar pomeni, da lahko traja do osem ur, da vaše telo presnovi polovico kofeina. Če želite popraviti svoj spanec, pravočasno prekinite vnos.

Sorodno: Kaj povzroča nespečnost? Tukaj je pravi razlog, da ste vso noč pokonci

17.00: Odpravite se v telovadnico (in dajte prednost drugim zdravim spalnim navadam).

Ljudje, ki so delali štirikrat na teden vsaj 30 minut, so 12 minut prej zaspali in spali 42 minut dlje kot tisti, ki niso telovadili, kaže študija, objavljena v JAMA . Čas za vadbo ni čaroben, toda če vas nagiba k temu, da si pripravljen, si prizadevajte, da zaključite živahno vadbo šest ur pred spanjem in zmerno vadbo štiri ure prej.

Povezano: Joga za spanje: sproščujoče drže za miren večer

21:30: Zapiši svoje skrbi.

Odlična zdrava navada za spanje: preizkus možganov pred spanjem, kar vas vznemirja, vključno s tem, kaj morate storiti naslednji dan, sprosti vaš um, da se lahko umiri. V eni študiji so ljudje, ki so pisali sezname opravil, devet minut prej zaspali - podobno kot učinki nekaterih zdravil za spanje - kot ljudje, ki so pisali o dosežkih prejšnjega dne. Bolj natančni kot so bili seznami, prej so udeleženci zaspali.

22.00: Ugasnite luči.

Melatonin nanjo dramatično vpliva svetloba in čeprav lahko kakršna koli svetloba zavira izločanje, raziskave kažejo, da je izpostavljenost modri svetlobi ponoči, kakršno oddajajo naprave, kot so tablični računalniki, pametni telefoni in televizorji, pri tem še posebej močna. Melatonin se začne približno ob 21. ali 22. uri, toda če vi ali vaš partner, če spite v paru, berete na svojem Kindlu ali gledate televizijo, se morda borite proti njegovim učinkom, ki povzročajo spanje. Če ne morete odložiti tehnike vsaj eno uro pred spanjem, si omislite očala z modro blokado, ki vam bodo pomagala popraviti spanec.

Sorodno: 5 zdravih razlogov za zgodnejši spanec

23.00: Prisluhnite uspavanki.

Pogovor o dobrem nasvetu! Poslušanje mehke, počasne (od 60 do 80 utripov na minuto) glasbe pred spanjem je v študiji Case Western Reserve University izboljšalo kakovost spanja za 35 odstotkov. Še bolje, pomirjujoča glasba vam lahko izboljša kakovost spanja ko enkrat odplaviš. Raziskovalci ne razumejo popolnoma, kako je, vendar je znano, da glasba vpliva na naravne blažilce stresa v telesu in pomaga pri umirjanju anksioznost ki vas lahko zadržujejo. Pesmi, ki so zadele znamko, vključujejo Bach Je Air on the G String, Adele 'S Make You Feel My Love, Carole King Tapiserija in ed Sheeran Je poljubi me.

Zgodbe o spanju se prav tako vedno bolj znajdejo v nočnih rutinah - zakaj ne poskusite ene od teh odličnih spalni podcasti nocoj, da začnete svoj novi urnik.