Ni ovce, ki šteje srečo? Tu je 20 načinov, kako hitreje zaspati - podprta z znanostjo

Želeli vedeti kako hitro zaspati ? Ta čudovit spanec lahko zaspite nocoj - in to hitro! Imamo preverjene znanstveno podprte nasvete o načinih zaspanja.

Kako hitreje zaspati

1. Za večerjo jejte mastne ribe.

Študija iz Ekvadorja je pokazala, da vam lahko uživanje sardona, lososa, tune, sardel ali skuše pomaga, da hitreje zaspite zaradi visoke vsebnosti vitamin D. in omega-3. Prizadevajte si za dve nočni porciji na teden.

2. Določite mejo kofeina.

Uživajte kofein v prvi polovici dneva - to pomeni tudi čaj, kavo brez kofeina in čokolado, pravi dr. Za maksimalne ugodnosti izkoristite poldne.

Sorodno: Se sprašujete, zakaj ste ves čas utrujeni? Tu so glavni razlogi in kaj storiti

3. Načrtujte zgodnjo spanje na stresen dan.

Nova študija kalifornijske univerze Berkeley je pokazala, da lahko spanje s hitrim gibanjem oči (REM) - sicer znano tudi kot globok spanec - dejansko znova zažene vaše možgane, da se počutite manj zaskrbljeni. Če želite takoj zaspati, si pred spanjem zapišite svoje skrbi, nato pa si recite, grem spat, da bom lahko rešil te težave. Potem se prepustite sprostitvi in ​​počitku - zjutraj bodo stvari resnično boljše.

4. Preizkusite vojaško metodo.

Vojake naučijo, kako hitro ujeti ZZZ-je ... tukaj so navodila, ko vstopite v posteljo:

• Sprostite obrazne mišice - poleg jezika, čeljusti in okoli oči.
• Fizično spustite ramena čim nižje. Spustite nadlakti in spodnje roke poleg ene strani telesa naenkrat.
• Izdihnite, ko sprostite prsi, noge, stegna in stopala.
• Za 10 sekund se mentalno sprostite tako, da si predstavljate sebe: kako ležite v kanuju na mirnem jezeru pod modrim nebom, nato pa v popolni temi ležite v viseči viseči mreži iz črnega žameta.
• Zdaj si besedo 10 minut ne ponavljajte, ne mislite, ne mislite, ne mislite ...

Bum! Zunaj ste.

5. Načrtujte si čas kadi.

Študija z univerze v Teksasu v Austinu je pokazala, da vam lahko kopanje 90 minut pred udarcem v vrečo pomaga hitro zaspati in tudi spati. To je posledica dejstva, da topla voda spodbuja sistem termoregulacije vašega telesa, kar vpliva na vaš cikel spanja in budnosti. Kopanje v vodi približno 104–109 stopinj na uro pomaga telesnemu cirkadianemu ritmu narediti svoje, tako da se sprostite in dremate.

Povezano: Gostitelj možganskih iger Jason Silva o natančni temperaturi, ki jo ohranja za optimalno spanje

6. Preizkusite ta trik pred spanjem.

Glede na študijo kalifornijske univerze v San Franciscu, če greste spat ob 20. uri. in videli boste, kdaj se naravnost zbudite, morda boste našli sladko točko glede na ure, ki jih boste resnično morali spočiti. Vsak od 300 ljudi se bo dejansko zbudil ob 4. uri zjutraj, kar je popolnoma v redu, če je to vaš naravni ritem. Ko s to metodo določite svojo naravno telesno uro, lahko čas za spanje določite tako, da greste spat, ko ste resnično utrujeni, in boste brez težav zaspali.

7. Prepoved kajenja pred spanjem (ali kadar koli).

Raziskovalci s Florida Atlantic University poročajo, da uporaba nikotina v štirih urah po spanju poslabša vašo neprekinjenost spanja - v resnici v povprečju za 43 minut manj. Da ne omenjam, kako vas bo ta vonj tobaka, ki se drži vaših posteljnin, zagotovo pustil budnega.

Zdaj zdravoNasvet

8. Preskočite kozarec vina - ne bo vam pomagalo, da se sprostite.

Študija univerze Florida Atlantic je tudi pokazala, da pitje alkohola pred spanjem moti spanje. Če želite hitreje zaspati, se temu izogibajte.

9. Igrajte miselno igro.

Preizkusite ta trik, ki ga predlagajo Nacionalni inštituti za zdravje: med pospanjem si recite, da je pet minut, preden se bo sprožila budilka, in da res želite zadnjih pet minut spanja ... in to je vse, kar poskušaš narediti. Vaše telo se lahko zavede, da je na ta način dejansko spalo za noč.

Povezani: Zakaj bi morali poskusiti kavni nap - in drugi presenetljivi nasveti, kako bolje spati

10. Poskusite zaspati le 20 minut.

NIH prav tako predlaga, da po tem času vstanete iz postelje, če niste odkimavali. Glejte televizijo ali berite, po možnosti se osredotočite na nekaj dolgočasnega, dokler se ne zaspite, nato poskusite znova.

11. Postavite telefon čez sobo.

Ko zdrsnete med platnice, v zadnjem trenutku ni preverjanj.

12. Obrnite uro.

Ne odštevajte ur, dokler se ne boste morali zbuditi: to je popolna nevihta tesnobe, ki ogroža spanec. Recite si, da ni pomembno, koliko je ura, vaš cilj je preprosto spočiti telo in duha. Če ta pritisk zmanjšate, boste lažje sprožili spanec.

13. Poskusite 4-7-8 dihati, da se sprostite.

• Konico jezika položite na kožo za zgornjimi sprednjimi zobmi.
• Vdihnite okoli jezika.
• Zdaj popolnoma izdihnite skozi usta.
• Zaprite usta, med štetjem do 4 vdihnite skozi nos.
• Med štetjem do 7 zadržite dih.
• V celoti izdihnite iz ust, šteje do 8.
• Celoten postopek ponovite še trikrat.

14. Naj bo sobna temperatura med 60 in 67 stopinjami.

Ena izmed pogostih besednih zvez pri razpravi o optimalnem okolju spanja je hladen, temen in tih, pravi dr. Rosenthal. Zaradi natančnosti posamezne telesne temperature ni natančne čarobne temperature, ki bi veljala za vsakogar. Vendar večina znanstvene literature priporoča, da je hladna soba med 60 in 67.

15. Nosite nogavice ali rokavice v posteljo.

Ko v poznih večernih urah izgubite toploto rok in nog, saj se vaša osnovna telesna temperatura naravno zniža, je težje zaspati. Pokrijte jih ali uporabite posodo s toplo vodo v postelji, predlaga dr. Rosenthal.

16. Naj bo vaš položaj spanja super udoben.

Če imate nelagodje v križu, lahko blazina pod koleni ali teleta zmanjša stres na spodnjem delu hrbta, pravi dr. Rosenthal. Če nimate težav s hrbtom, začnite spati na hrbtu, kar je po mnenju mnogih najprimernejše za zaspanje. Ko vam je udobno, poskusite z drugo tehniko dihanja, ki se imenuje diafragmatično dihanje. Ko dihamo, ob vdihu razširimo prsni koš, tako da se trebuh stisne in premakne navznoter, pravi dr. Rosenthal. Diafragmatično dihanje pomeni, da se pri vdihu osredotočite na razširitev trebuha in mu omogočite krčenje ali premikanje navznoter, ko izdihnete. Ta tehnika povzroči fiziološki odziv, ki aktivira parasimpatik, počitek in prebavo - in zaspite. Bodite pozorni tudi na svoj način spanja in vzmetnice. The najboljša vzmetnica za prage na želodcu je trden in v podporo, da poskrbite, da vas spodnji del hrbta ne boli. Stranski pragovi potrebujejo mehkejše vzmetnice iz spominske pene za boke, ki podpirajo njihovo telesno težo. Vse se izvira iz dobre nastavitve spanja, ki vas pripravi na dober nočni počitek.

17. Pojdi naprej - poskusi a ponderirana odeja .

Teorija, na kateri temelji odeja, je, da zagotavlja pomirjujoč učinek z zmanjšanjem telesne fiziološke stopnje stresa in vzburjenja, pravi dr. Rosenthal. Ena študija za odrasle je pokazala, da so bolniki, ki jih uporabljajo, poročali o lažji sprostitvi med spanjem in bolj mirnem spanju. Torej, čeprav je treba opraviti več raziskav o njihovi učinkovitosti, bi lahko teoretično odeje služile kot dopolnilno orodje za izboljšanje kakovosti spanja.

18. Izklopite računalnik.

Omejite izpostavljenost modri svetlobi 30 minut do 1 ure pred spanjem, pravi dr. Rosenthal. Modra svetloba zavira funkcije pospeševanja spanja v možganih, zaradi česar težko zaspite. izpostavljanje čim več naravni svetlobi zjutraj ima lahko nasprotni učinek in vam pomaga kasneje spati.

19. Ne poležavajte pod odejo.

Omejite čas budnosti v postelji, pravi dr. Rosenthal. Ostanite v postelji samo med spanjem in vstanite iz postelje takoj ob jutranjem prebujanju. Želite, da vaše telo in um prepoznata vašo posteljo kot prostor za spanje, nedelovanje ali prehranjevanje.

20. Sprejemite pozitiven odnos.

Raziskave z univerze Illinois v Urbana-Champaign so pokazale, da ljudje, ki gledajo življenje upamo, da bodo 78% bolj verjetno rekli, da je njihova splošna kakovost spanja res dobra. Še več, optimisti so raziskovalcem poročali, da spijo po šest do devet ur ponoči in je 74% manj verjetno, da bodo trpeli za kakršno koli nespečnostjo ali dnevno utrujenostjo. Kako to? Raziskovalci menijo, da so pozitivni misleci ponavadi dobri rešitelji problemov, zato pred spanjem ne skrbijo, zato hitreje zapustijo in ostanejo v spanju. Prevzemite nadzor nad težavami, ki vas podnevi jedo, in resnično verjemite, da ste kapitan svoje ladje. Poiščite pozitivne rešitve in lažje se boste spočili!

Še vedno potrebujete pomoč pri spanju? Preizkusite te spalni podcasti da vas pošljem v sanjsko deželo.