Kaj je samooskrba? In najbolj praktične, prijetne ideje, kako ga vtkati v svoje življenje

Fraza samooskrba je priljubljena in pričara podobe razkošnih mehurčkov s kozarcem vina ali enourno meditacija sej. Samooskrba je bila v mnogih pogledih že dolgo napačno razumljena, morda a mantra rezervirano za izvajalce joge, popustljivo umivanje odgovornosti ali kot terapijo samo kadar so občutki stresa, depresija in anksioznost so v najslabšem primeru.

Toda v zadnjih letih je koncept samooskrbe postal tako univerzalen, da je Svetovna zdravstvena organizacija zdaj to uradno priznava kot bistveno sposobnost skrbi zase, za svoje družine in skupnosti.

Kaj je skrb zase?

Samooskrba je praksa zaščite in izboljšanja vašega fizičnega in duševnega zdravja. Obseg samooskrbe je širok, ključna beseda v njeni opredelitvi pa je praksa . Vključuje vse, kar redno počnete z neposredno podporo zdravstvenega delavca ali brez nje, da ohranite zdrav, uravnotežen življenjski slog. Primeri vključujejo:

• Vzdrževanje dobre osebne higiene
• Prehranjevalna prehrana
• Pripravite si dovolj ur spanja in poskrbite, da bo vaš spanec dejansko miren in obnavljajoč
• Vključite svoje telo v mešanico vadbe in sproščujočih dejavnosti
• Vzdrževanje finančnega dobrega počutja in varnosti
• Negovanje občutkov samozaupanja, samozavest in opolnomočenje
• Skrb za svoje duhovne potrebe
• Sodelovanje v vaši skupnosti
• Po načrtu zdravljenja, ki ga je predpisal zdravnik
• Nagnjenost k vašim odnosom in izgradnja močnih mrež socialne podpore

Sorodno: 100 najboljših ponudb za samooskrbo

Zakaj je skrb zase pomembna?

Jasni namen samooskrbe je, da vam pomaga živeti dlje, srečneje življenje . Če pa je to preveč abstraktno, razmislite o teh resničnih izidih samooskrbe.

Fizične in duševne koristi:

Vsakič, ko se odločite za sprehod, prigrizek sadja in zelenjave, malo prej pojdite v posteljo ali si privoščite negovalni izdelek - ta majhna dejanja samooskrbe prinašajo ogromne koristi.

Preproste izbire življenjskega sloga, vključno z redno vadbo in hranljivo prehrano, dokazano drastično zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in nekaterimi vrstami raka. Celo nanašanje kreme za sončenje vsako jutro je oblika samooskrbe, saj si vzamete čas, da kožo zaščitite pred škodljivimi učinki sonca.

Se pogosto počutite pod stresom? Čeprav je lahko težko zadržujte stres ko je toliko dnevnih zahtev, ki jih je treba izpolniti, so stroški, da tega ne storimo, visoki. Kronični stres ne povzroča le motečih glavobolov in zgaga , vendar kaže tudi, da oslabi vaš imunski sistem, pospeši znake staranja in poslabša stanja, kot so depresija, diabetes, bolezni srca in astma.

Včasih se stresu, tesnobi in drugim negativnim čustvom ne moremo izogniti. Študije kažejo, da se ljudje, ki imajo pogosto visoko raven čustvene stiske, pogosto zanašajo na škodljive mehanizme spoprijemanja, tudi kajenje , pitje alkohola in uživanje nezdrave hrane. Toda samooskrba vam lahko pomaga obvladovati te občutke na zdrav način, tako v trenutku, ko je v trenutku (na primer, napadi tesnobe ) in za dolgoročni cilj odpornost . Poleg tega je povezana skrb za vaše duševno in čustveno zdravje večja splošna produktivnost in močnejši odnosi .

Povezano: Instant Mood Boosters

Kako ustvariti rutino samooskrbe

Samooskrba je kot katera koli druga zdrava navada - če želite izkoristiti vse prednosti, ji morate ves čas namenjati čas in pozornost. Tu so štirje nasveti, kako ustvariti rutino samooskrbe, ki ustreza vam.

1. Načrtujte kot vsak drug termin.

Če ste nekdo, ki se bori s samoodgovorom, lahko preprosto pustite, da samooskrba pade, ko se pojavijo potrebe drugih ali druge obveznosti. V koledar vnesite svojo dejavnost samooskrbe, nastavite si opomnike in jo obravnavajte kot enako pomemben del dnevnega ali tedenskega urnika. Tudi zaposlene mame lahko vadijo samooskrbo, ko je to vključeno v njihovo rutino.

2. Bodite prilagodljivi in ​​naj bo preprost.

Če naredite svoj ritual samooskrbe zapleten ali neprijeten, se ga verjetno ne boste držali. Ta teden niste mogli v joga studio? Namesto da bi ga povsem preskočili, si poiščite miren prostor doma, prižgite najljubšo dišečo svečo in se sami raztegnite s svetlobo ali pa vadite pozornost z aplikacijo ali vodilnim videoposnetkom.

3. Naredite nekaj, v čemer dejansko uživate.

Ne silite se k ohranjanju hobija, ker mislite, da je to, kar ste domnevno delati. Mogoče meditacija ni vaša stvar. V redu je. Bodite iskreni do sebe glede stvari, zaradi katerih se počutite mirne, srečne in energične. Tu ni sodbe.

4. Ne počutite se krive zaradi časa samooskrbe.

Ne morete učinkovito skrbeti za druge, ko ne skrbite zase.

Sorodno: Kako meditirati

Ideje dejavnosti samooskrbe

Vadba joge, privoščitev spa dneva in prijetno uživanje ob skodelici čaja in dobri knjigi je le nekaj od sto samooskrbnih dejavnosti, ki jih lahko preizkusite zdaj. Tu je 13 edinstvenih idej za samooskrbo, na katere si morda niste pomislili:

1. Potapljajte v kuhinji z novo oz preizkušen recept . Kuhanje je terapevtsko ! Čas, preživet v kuhinji, je povezan z bolj intuitivnimi prehranjevalnimi navadami, bolj zdravo izbiro hrane ter izboljšanjem razpoloženja in občutkov samozavesti.
2. Ali pa poskusite s servisom za obroke, da boste lažje načrtovali sveže, zdrave obroke ta teden. Mogoče vas bo navdihnilo, da preizkusite nove okuse, ta čas priprave pa lahko izkoristite za kaj drugega, v čemer uživate.
3. Objavi citati o sebi nekje jih boste videli vsak dan, na primer v telefonu ali v ogledalu. Samopotrditev mnogim pomaga premagati negativne misli.
4. Preizkusite pozornost, prakso osredotočenega dihanja in opazovanje svojih misli in čutov. Najboljši del? To lahko storite kjer koli in celo nekaj minut vas lahko napolni.
5. Nauči se kako reči ne prej postanete preobremenjeni. Prav tako je v redu, če prekličete načrte in se odmaknete od ljudi in nalog, ki od vas zahtevajo preveč.
6. Preizkusite nov pristop k dnevniku - naj bo zabaven in barvit!
7. Pogovorite se s zaupnim prijateljem oz družina član o tem, kaj vas poudarja, vendar ne pozabite, da se lahko vedno pogovorite z strokovnjak za duševno zdravje ko potrebujete malo dodatne pomoči.
8. Razstrupite svoja družabna omrežja tako da ne spremljate ničesar (ali koga), ki hrani vaše negativne misli, vključno s FOMO in slabo telesno podobo.
9. Zamrznjeni z vsakdanjimi opravili, kot so opravila in plačevanje računov? Nehajte odlašati in se lotite, kaj lahko v čem sreča strokovnjakinja Gretchen Rubin poziva a Ura moči .
10. Naj bo vaša skrb zase socialna. Knjižni klub ? Vinski klub? Karkoli želite imenovati, klub za samooskrbo ustvari vgrajen čas in odgovornost, da lahko počnete tisto, kar vas osrečuje.
11. Daj svoje Netflix popivanje odmor in poskusite poslušati a podcast, ki govori o samooskrbi , samopomoč in druge teme o duševnem zdravju.
12. Zasadite vrt, četudi gre le za mini sadilnik zelišč na okenski polici vašega stanovanja. Znanost kaže, da ima vrtnarjenje veliko terapevtske koristi , vključno z zniževanjem depresije in tesnobe ter povečanjem pozornosti.
13. Izklopite vse elektronske naprave vsaj eno uro pred spanjem. Njihova modra lučka dokazano ohranja možgane dlje časa, moti vaš spanec in morda prispeva k glavobolom in naprezanje oči (poleg tega polnočno nakupovanje ali neskončen pomik Insta verjetno tudi za vas ne ustrezata)

Parada vsak dan

Aplikacije in izdelki za samooskrbo

Včasih potrebujete malo dodatnih navodil in motivacije, da poskrbite zase. Tukaj so naši izbori najboljših aplikacij in izdelkov za samooskrbo, s katerimi lahko začnete ali povečate svojo samooskrbo:

Najboljša aplikacija za spodbujanje sreče:

Srečno ( ios | Android ): Ste vedeli, da za srečo stoji znanost? Imenuje se pozitivna psihologija. Aplikacija na podlagi vprašalnika oceni vašo stopnjo sreče, nato pa ponuja vrsto dejavnosti in iger, ki vam pomagajo premagati svoje ovire za srečo in zgraditi vseživljenjske lastnosti optimizma, sočutja, namena, hvaležnosti in samozavesti. (Brezplačno za prenos; lahko se uporabljajo nakupi v aplikaciji in naročnina)

Poskusite tudi: RealizeChange ( ios ), SuperBetter ( ios , Android ), iMoodJournal ( ios , Android )

Seznani z: Revija hvaležnosti

Ne čakajte do zahvalne večerje do preštej svoje blagoslove . Raziskave kažejo, da so ljudje, ki pogosto izrazijo strahospoštovanje in hvaležnost - spoštovanje stvari in ljudi v vašem življenju - povezani povečanje razpoloženja in večja sreča na splošno . Natančneje, lahko vaše možgane dolgoročno usposobi za večjo pozornost pozitivnim občutkom in njihovo zadrževanje dlje časa.

Najboljša aplikacija za motivacijo vadbe:

Zmaga ( ios | Android ): Nikoli se ne dolgočasite na stotine brezplačnih treningov najboljših in slavnih trenerjev. Izbirajte med začetnimi in naprednimi stopnjami, ciljajte na določene mišične skupine in izbirajte med različnimi načrti vadbe, vključno s predporodnimi rutinami, raztezanjem pred spanjem, visoko intenzivnim intervalnim treningom, plesom / barre in pilatesom / jogo. (Brezplačen prenos in dostop do večine vsebine; morda bodo potrebni nakupi v aplikaciji.)

Poskusite tudi: PIIT Pocket ( ios , Android ), Active PopSugar ( ios , Android ), Burn By Rebecca Louise ( ios , Android )

Seznani z: Komplet zvončkov

Kettlebell vaje so zelo učinkovite tako za moške kot za ženske na kateri koli ravni spretnosti. Ob pravilnem izvajanju te vaje kalijo kalorije in gradijo mišice. Poskusite lahko na desetine različnih gibov, ki ciljajo na različne mišice in izzivajo vaše telo, tako da vaša vadba ne bo nikoli dolgočasna.

Sorodno: Najboljše aplikacije za vadbo

Najboljše za aplikacijo za boljši spanec:

Mirno ( ios | Android ): Zdi se, da vas ob koncu dolgega dneva ne umirijo misli? Calm ponuja različne programe, namenjene lajšanje tesnobe in povzroči globok spanec , vključno z vodenimi dihalnimi in vizualizacijskimi vajami, pomirjujočo glasbo in naravnimi zvoki ter zgodbami pred spanjem, o katerih veliko pripovedujejo znane osebnosti - ki ne bi želele zaspati, medtem ko Matthew McConaughey razlaga čudeže vesolja? (Brezplačno za prenos, vendar za dostop do vsebine je potrebna mesečna ali letna naročnina.)

Poskusite tudi: Headspace ( ios , Android ), Nasmejan um ( ios , Android ), Wysa ( ios , Android )

Seznani z: Utežena odeja

Ujeti svoje nočne Z-je je neizogiben del samooskrbe. Če se spopadate z občutki nemira in tesnobe, ki preprečujejo, da bi padli ali spali, poskusite z uteženo odejo. Strokovnjaki menijo, da je za nekatere ljudi a utežena odeja pomaga telesu sprostiti napetost podobno kot tehnike globokega pritiska, kot je masaža.

Sorodno: 3 akupresurne točke, ki vam lahko pomagajo pri spanju

Najboljša aplikacija za jogo in meditacijo:

Dol pes ( ios | Android ): Ali ste popolnoma novi joga ali vaditelj moči, Down Dog vam omogoča popolno individualizacijo vaše prakse. Izberite slog joge in dolžino vadbe, izpopolnite se na določenih področjih, da izboljšate prilagodljivost, izberite glasbo, ki ustreza vašemu razpoloženju, in sledite skupaj z zvočnimi navodili in video demonstracijo. (Brezplačno za prenos, vendar za dostop do vsebine je potrebna mesečna ali letna naročnina.)

Poskusite tudi: Glo ( ios , Android ), Dnevna joga ( ios , Android ), Žepna joga ( ios , Android )

Seznani z: Difuzor eteričnega olja

Raziskave kažejo, da ima lahko aromaterapija z nekaterimi eteričnimi olji nekaterim terapevtske koristi. Olje kamilice in sivke lahko na primer zmanjša krvni tlak, vnetje v telesu in raven kortizola, stresni hormon . Druge vrste olja, kot so poprova meta, rožmarin in pomaranča, vam lahko povečajo energijo in osredotočenost. Seznanite eterično olje z vašim meditacijska praksa za razvajanje samega sebe.

Skrb zase je namenjena vsem, zakaj ne bi ukradli navdiha svojih najljubših zvezdnikov? Od Michelle Obame do Mandy Moore, preberite naših 15 najljubših rituali samooskrbe slavnih .

Viri

• MentalHealth.gov : Kaj je duševno zdravje?
• Zdravstvena vzgoja in vedenje : Psihosocialne koristi kuharskih intervencij: sistematični pregled
• Heart.org : Obvladovanje stresa za nadzor visokega krvnega tlaka
• Svetovna zdravstvena organizacija : Kaj mislimo s samooskrbo?

• Poročila o preventivni medicini : Vrtnarjenje je koristno za zdravje: metaanaliza