Ste meditacijski začetnik? Uporabite te nasvete strokovnjakov, da začnete svoje potovanje

Meditacija je praksa, ki obstaja že tisoče let, vendar je v zadnjih nekaj desetletjih postala običajna v ZDA. Ste že poskušali meditirati? Nekateri začetniki meditatorji enostavno, drugi pa bolj zahtevno. V današnjem času takojšnje komunikacije in vsakodnevne zasedenosti življenje , izločiti čas za meditacijo je lahko težko. Če pa se želite naučiti upočasniti, se sprostiti in poskrbeti zase psihološko, fizično in duhovno, meditacija je lahko rešitev.

Preden vskočite, vedite to: obstajajo različne vrste meditacije in veliko načinov, kako se naučiti izvajati vajo. Z drugimi besedami, ni enoličnih za vse. Morda boste želeli preizkusiti več vrst, dokler ne najdete načina meditacije, ki se vam zdi primeren. Pravzaprav se lahko končate z lastno obliko meditacije, ki ne ustreza nobeni kategoriji. Ključ do uspeha je najti tisto, kar vam ustreza.

Kaj je meditacija?

Vsak ima lahko drugačno razlago, kaj je meditacija, pravi Amy Sullivan, PsyD, ABPP , psihologinja pri Klinika Cleveland . Ampak zame je to le sredstvo za resnično preusmeritev uma. Praksa je edinstvena za vsako osebo. Meditacija ima korenine v vzhodni kulturi, pojasnjuje. To je kultura, ki nas uči, kako biti tiho in kako se resnično odražati v sebi.

Obstaja veliko mitov, ki obkrožajo meditacijo, zato je pomembno ločiti dejstva od fikcije. Na primer, za uspešno meditacijo vam ni treba sedeti v nobenem določenem (beri: morda neprijetnem) položaju. Ni vam treba nameniti celega dela časa in zagotovo vam ni treba skandirati - čeprav lahko, če se tako odločite. Meditirate se lahko naučite sami ali pod vodstvom učitelja ali terapevta. Ampak, če trpiš zaradi anksioznost ali druge težave z duševnim zdravjem, običajno je priporočljivo učenje meditacije s strokovnjakom, da zagotovite pravilno vadbo.

Sorodno: 50 najboljših citatov za meditacijo

Zakaj meditirati?

Torej, kaj so koristi meditacije in kako vam lahko sedenje še vedno pomaga psihološko, fizično in duhovno? Obstaja nekaj študij, ki so preučevale delovanje možganov in možgani se meditacijo dejansko spremenijo, pravi dr. Sullivan. Nekatere stvari, ki jih vidimo, so, da lahko meditacija poveča koncentracijo in spomin, lahko pa tudi zmanjšati stres in anksioznost . Lahko poveča ustvarjalnost, sočutje in občutke prijaznosti do sebe in drugih. Pomaga lahko tudi pri nekaterih fizičnih učinkih. Pomaga lahko pri zniževanju krvnega tlaka ali motenj prebavil, prebavil, bolečin ali težav s spanjem.

In odlična stvar meditacije je, da ne stane ničesar, ne potrebujete posebnih prostorov ali rekvizitov in to lahko stori vsakdo, čeprav je koristno, če vas nekdo nauči ali vodi na začetku. Obstaja več odličnih video posnetke v spletu in aplikacije za pametne telefone in tablice, ki začetnike vodijo tudi skozi postopek meditacije.

Sorodno: 10 poddaj za duševno zdravje

Vrste meditacije

Obstaja več vrst tradicionalnih tehnik meditacije, ki imajo svoje podvrste. Obstajajo tudi tehnike priložnostne ali mešane meditacije. Pomembno je, da najdete takšnega, ki ustreza vaši osebnosti in življenjskemu slogu. Ne bodite malodušni, če prvi, ki ga poskusite, ni primeren, ker obstaja toliko možnosti. Tu je nekaj najpogostejših vrst meditacije:

Vodena meditacija ali vodene podobe

To je verjetno najbolj znana vrsta meditacije. Za vodnike meditacije začetniki pogosto poslušajo glas - osebno ali posnetek -, ki jih vodi do osredotočenosti na različne čute. Ko se tehnike navadite, se boste morda lahko izostrili, ne da bi vas vodil zunanji glas.

Meditacija spanja

Meditacija pred spanjem lahko pripomore k zaspanosti, ki jo potrebujete za miren spanec. Vodena meditacija med spanjem poteka po istem postopku kot vodena meditacija, vendar se izvaja med spanjem, tik pred spanjem. Lahko uporabite posnetek ali pa vadite sami. Splošni cilj je, da se znebite misli dirkaških misli, ki bi vas lahko držale budne.

Sorodno: Načini, kako hitreje zaspati

Pregled telesa

Meditacijska praksa skeniranja telesa je v veliki meri takšna, kot se sliši. Ta oblika je daljša praksa od vodene meditacije, vendar je primerna tudi za začetnike. Omogoča vam, da se dobesedno osredotočite, občutite in doživite občutke svojega telesa od glave do pete . Ko se bolj zavedate svojega telesa, pogosto sledi sprostitev.

Meditacija pri hoji

Za razliko od drugih oblik meditacije, ki zahtevajo, da ste mirni, meditacija med hojo vključuje premikanje 10 minut ali več. Z majhnimi namernimi koraki se z vsakim korakom osredotočite na svoja dejanja in gibanje, ko se noga dvigne od tal, premakne naprej in se nato ponovno dotakne tal. Ko prehodite 10 ali 15 korakov v eno smer, se ustavite, pomislite, zavijete in spet hodite po poti, po kateri ste prišli, namerno in počasi.

Transcendentalna meditacija

Ta vrsta meditacije je bila dolga leta zelo priljubljena, zlasti med zvezdniki. Transcendentalna meditacija - imenovano tudi TM - uporablja počitek in sprostitev za umiritev duha in telesa, medtem ko ponavlja mantro, besedno zvezo ali besedo.

Meditacija pozornosti

Meditacija pozornosti postaja vse bolj priljubljena v našem zasedenem življenju in je pogost prvi korak za začetnike, ki se učijo, kako meditirati. Ni se vam treba ustaviti in sedeti ali sodelovati v nobeni skupini. Čuječnost se lahko pojavi kjer koli, če preprosto upoštevamo sedanji trenutek. Lahko si umivate roke in se osredotočite na zvok teče vode, dejanja pranja rok itd. Če se osredotočite na svoja čutila, se vaš um sprosti.

Sorodno: Najboljše aplikacije za čuječnost

Kako začeti meditirati

Če še nikoli niste meditirali, vas ideja morda zastrašuje, vendar naj vas to ne ustavi pri poskusu! Vsi so bili začetniki, ko so začeli meditacijsko pot. Začetniki se lahko s petimi preprostimi koraki naučijo, kako začeti meditirati.

1. Odločite se, kateri način meditacije želite preizkusiti.

Ker obstajajo različne metode meditacije, si vzemite nekaj časa, da jih preberete ali povprašate nekoga, ki vas pozna. To vam pomaga izbrati tistega, ki se vam zdi primeren. Zastavite si ta vprašanja:

• Ali želim meditirati sam ali z drugimi?
• Se lahko naučim s knjigo ali videoposnetkom ali imam raje, da me kdo pouči?
• Če greste v razred, kakšne so kvalifikacije učitelja?
• Ali želim tiho ali vodeno meditacijo?
• Koliko časa lahko namenim meditaciji?

2. Poiščite miren kraj za vadbo.

Meditacijo lahko izvajamo kjer koli, kjer najdemo mirno mesto, lahko pa traja nekaj načrtovanja, še posebej, če poskušate svojo prakso vključiti v naporen dan. Meditacija zunaj je lahko zelo drugačna izkušnja kot meditacija v vaši dnevni sobi. Ključno je, da mora biti sproščujoče in ugodno za učenje meditacije - to pomeni malo možnosti za prekinitve. Če je potrebno, postavite znak »ne moti«, izklopite telefon in si vzemite čas, da boste sami s seboj.

3. Nastavite časovno omejitev.

To je še posebej pomembno na začetku, ko se učite in prilagajate svojo prakso meditacije. Zamisel, da bi dlje časa mirno sedeli z mislimi, vas morda zastrašuje, vendar vam tega ni treba narediti pol ure ali dlje. Mnogi začetniki med petimi ali desetimi minutami meditirajo na začetku in povečajo, če in kdaj se počutijo prijetno.

4. Udobno se namestite.

Nosite udobna oblačila. Odpraviti želite občutek tesnih ali neprijetnih oblačil, medtem ko poskušate osvoboditi svoj um. Če ste v službi in se ne morete preobleči, lahko pripomorejo k udobju preproste stvari, kot so sezuvanje čevljev, odpenjanje tesnega ovratnika, snemanje šala ali odpenjanje zgornjega gumba na hlačah.

Udobje vključuje tudi iskanje udobnega položaja. Nekateri ljudje med meditacijo raje ostanejo na stolu, nekateri sedijo na tleh, drugi pa se raztezajo na tleh, kavču ali postelji. Če se vam sedenje na trdih tleh ne zdi sproščujoče, vam bo morda pomagala udobna blazina. Ne glede na položaj, ki ga izberete, se prepričajte, da je za vas sproščujoč in ga lahko vzdržujete med trajanjem meditacije.

5. Dovolite si meditacijo.

Glede na to, kako zasedeno je življenje, si morda težko dovolite, da si vzamete čas za meditacijo. Da pa boste uspešni, si morate dati to dovoljenje. Pomemben je kot drugi samooskrba vam je všeč spanje in prehranjevanje.

Sorodno: 156 nasvetov za samooskrbo

Meditacijske vaje

Ste torej pripravljeni poskusiti meditirati? Tu je nekaj vaj, ki vam bodo morda v pomoč, ko začnete s to prakso.

Sedi pri miru

Preden začnete meditirati, poskusite sedeti mirno določen čas, tudi samo dve minuti. Če bi se raje raztegnili na postelji, kavču ali tleh, potem to raje naredite. Ne mislite na nič posebnega, samo osredotočite se na mirnost, poslušanje zvokov okoli sebe, občutek pritiska stola ali površine pod seboj. Če preizkušate vodeno meditacijo, vklopite aplikacijo ali snemanje, vendar se ne silite, da ostanete dlje kot nekaj minut. To pride s časom in prakso.

Preverite pri sebi

Ko se sprostite in meditirate, preverite, kako se počutite. Kako so vaši udi? Ali čutite srčni utrip? Kakšen je občutek, ko vdihnete in ga sprostite?

Preštejte si vdihe

Osredotočenost na dihanje pomaga pri sprostitvi. Ob vdihu začutite vdihe. Občutite, kako se vam trebuh dviguje, ko se pljuča polnijo. Za hip zadržite dih in nato počasi izdihnite ter se osredotočite na to, kako se vaše telo počuti, ko spustite zrak.

Sorodno: Ali je dihanje nova joga? Vse podrobnosti o tem stresu imamo

Preglejte, kako se počutite

Lahko vodite pisni dnevnik meditacije ali preprosto sedite in si zabeležite, kako se počutite po meditacijski praksi. Kako ste se počutili pred začetkom? Med vadbo? Po? Če vodite pisni dnevnik, vam bo to pomagalo spremljati napredek in si zabeležiti, kdaj je bila vaja koristna in kdaj morda ne - in kaj bi lahko povzročilo razliko, da se boste lahko naslednjič prilagodili.

Parada vsak dan

Osnovni nasveti za meditacijo

Iščete nekaj nasvetov za najboljšo možno izkušnjo meditacije? Tu je nekaj očitnih in morda nekaj ne preveč očitnih osnovnih nasvetov za meditacijo, ki vam bodo v kratkem pomagali pravilno meditirati.

• Začnite zgodaj. Mnogi ljudje svoj dan radi začnejo z meditacijo. Verjamejo, da pomaga določiti ton dneva in pomaga zmanjšati pritisk, ko poskuša najti čas kasneje.
• Bodite dosledni. Ne glede na čas dneva, ki ste ga izbrali in kjer koli se odločite, je najboljše mesto za meditacijo, poskušajte biti dosledni in to ob istem času in na istem mestu. Seveda to ne pomeni, da ne morete meditirati drugje ob različnih časih, če čutite potrebo - to so lahko dodatne meditacijske seje.
• Bodite prilagodljivi. Čeprav je priporočljivo, da ste dosledni, je pomembno tudi, da ste prilagodljivi. Če ste pod stresom, ker vaše običajno mesto ni na voljo ali če ne morete pobegniti vsak dan ob isti uri, to negira smisel meditacije. Če morate spremeniti čas, ga spremenite. Če morate najti drugo mesto - na primer park, klop, knjižnico - se odločite za to.
• Ne zataknite se na položaju. Vidimo slike ljudi, ki sedijo v jogi podobnem sedečem položaju na tleh, ko meditirajo. Toda to za marsikoga ni udobno ali celo praktično. Poiščite položaj meditacije, ki vam najbolj ustreza.

Meditacija lahko igra pomembno vlogo v vašem življenju, če se odločite za to. Samo ne pozabite biti nežni do sebe in cilj ni narediti tega popolnoma, ampak to storiti.

Ste pripravljeni začeti pot meditacije? Začnite z enim od 7 najboljše brezplačne aplikacije za meditacijo .