Meditacijska sprostitvena meditacija od glave do prstov: Pripravite svoje telo na spanec po eno mišico

Progresivne tehnike sproščanja vam lahko pomagajo zaspati, ko prvič vstopite v posteljo, ali pa spet zaspite, ko se zbudiš sredi noči. Ideja je preprosta, a hkrati učinkovita. Sprostite vsak del telesa, začenši z nogami in se pomikate navzgor ali pa z glavo in se premikate navzdol.

Učinek je dvojni - tako fizični kot duševni. Sprostitev napetosti ali stiskanja v telesu vam bo pomagala, da boste zaspali. Toda s tem, da svojo pozornost usmerite k sprostitvi vsakega dela telesa, se tudi odvzamete od skrbi, strahov, tesnob, bolečih spominov in drugih misli, ki so sovražniki spanja. To je v resnici le še ena oblika meditacija , vendar običajno v meditacija se želite izogniti zaspanju. Tu je cilj ravno nasproten.

To vajo boste želeli izvajati počasi in namerno ter jo usklajevati z mehkim, nežnim dihanjem. Izogibajte se težnji, da bi po njej hiteli kot opravilo. Opustite tudi vse misli o zaključku vaje. Idealno bi bilo, da že dolgo pred tem dobro zaspite.

Sorodno: 6 akupresurnih točk, ki vam lahko pomagajo pri spanju

Zakaj je sproščujoč spanec tako pomemben

Spanje je eno izmed življenje Čudeži. To se zgodi naravno, nič ne stane, in to igra bistveno vlogo pri obnavljanju naših vitalnih energij in zdravljenje tistega, kar nas boli. Ampak Američanov trpi približno 50 do 70 milijonov Američanov nespečnost , po nedavnem Centri za nadzor in preprečevanje bolezni študij. Vzrok za spanje je lahko vzrok za spanje anksioznost , razočaranje in obup. V nekaterih primerih, zaspati je težava. Za druge je težava ostati v spanju .

Večina nas je bila včasih ali drugače popolnoma budna ob treh zjutraj, naše misli so tekle od skrbi glede denarja, zdravja, dela, odnosov ali drugih težav. Naše težave se zdijo večje in bolj zastrašujoče sredi noči. In pri nekaterih kroničnih nespečih se te temne duševne noči pojavljajo ves čas - in ne le občasno.

Zato ne preseneča, da so Američani leta 2019 za pripomočke za spanje porabili približno 41 milijard dolarjev, kar naj bi do leta 2019 naraslo na 52 milijard dolarjev. Številne uspavalne tablete povzročajo škodljive stranske učinke in vas naslednji dan pustijo zaspani. Toda strah pred neprespano nočjo mnoge žene k tveganju.

Če si ne privoščite dovolj počitka, je večja verjetnost, da boste udeleženi v prometni nesreči in pri delu naredite napake. Pomanjkanje spanja med zdravstvenimi delavci je glavni vzrok za napake, ki so za paciente usodne. Stalni dnevni primanjkljaj spanja lahko povzroči tudi številne zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca, rakom, debelostjo in celo večjim tveganjem za smrt.

Nespečnost je pogosto povezana z dnevnim stresom. Veliko tehnik zmanjševanja stresa lahko pomaga sprostiti in zmanjša tesnobo, kar vodi do boljšega nočnega počitka. Obstajajo pa tudi številni načini pozornosti, posebej zasnovani za lažji spanec. Meditacija pozornosti je dobra za pretvorbo, kot se zdi, težav - kot je neprespanost - v priložnosti za samozavedanje in osebno rast. In v tem procesu pogosto ugotovimo, da težave nehajo biti težke.

Povezano: Top 4 aplikacije za čuječnost, ki vam pomagajo ostati mirni

Meditacija telesne sprostitve za spanje

Ko ste v postelji z ugasnjenimi lučmi, udobno namestite svoje telo, po možnosti ležite na hrbtu, z rokami ob straneh in počivajte na žimnici. Začenši z nogami se osredotočite na zaporedni sprostitev vsakega od naslednjih delov telesa:

Prsti na nogah

Osredotočite se na vsak prst na nogi posebej. Z njimi se lahko premikate in opazite razliko v tem, kako se počutijo v gibanju v primerjavi s počitkom. Sprostite prste na eni nogi, nato pa se pomaknite na prste na drugi nogi. Tako se lahko premikate naprej in nazaj, ko se premikate po stopalih in nogah.

Podplati stopal
Gležnji
Teleta
Stegna

Prosto preživite dodaten čas na napetih, napetih ali bolečih delih telesa. Kjer je primerno, lahko mišico upognete in nato sprostite. Ko izpustite, lahko oddahnete. Po temeljitem sproščanju spodnjih okončin preidite na:

Boki
Zadnjice
Trebuh
Torzo
Nazaj
Ramena

Še posebej bodite pozorni na ramena, saj ta del telesa ponavadi zadržuje veliko napetosti. Po sprostitvi ramen je čas, da se postopoma premikate po rokah - najprej enega, nato drugega, vključno z:

Bicep
Podlaket
Zapestje
Roka
Prsti

Povezano: 5 vplivov na duševno zdravje razloži, zakaj meditacija za spanje resnično deluje

Ko sta obe roki in roki popolnoma sproščeni, pojdite na nekaj več področij, ki ponavadi zadržujejo veliko napetosti:

Vrat
Čeljust
Jezik
Liki
Veke / očesne vtičnice
Čelo
Lasišče

Še vedno buden? Zdaj poskusite postopek obrniti, sprostite se od lasišča navzdol do prstov. Vzemite si nekaj noči, da se ponotranjite in se navadite na to prakso. Bodite potrpežljivi in ​​nežni do sebe.

Potrebujete več idej, da zaspite? Poskusite eno od teh odlični podcasti spanja .