6 načinov, kako ponoči globlje spati

Ura je 3 ure zjutraj in vaše oči so prilepljene na uro, odštevanje časa do vstajanja - ja, ti si ki se bori skozi še eno neprespano noč . Pomanjkanje globokega spanca je neverjetno frustrirajoče - uničuje vašo energijo in koncentracijo ter lahko negativno vpliva na vaše zdravje kot celoto.

Na vaš imunski sistem, nevrološki sistem, kardiovaskularni sistem, endokrini sistem in druge telesne sisteme vpliva neustrezen spanec ali nekvaliteten spanec, pravi Neil Kline, izvršni direktor Ameriškega združenja za spanje. Tudi vaša sposobnost koncentracije in optimalnega delovanja je poslabšana, povezava z njo pa je vedno večja depresija in motnje razpoloženja s kroničnim spanjem motnje .

Torej, kako lahko razbijte vzorce spanja in se počutiš bolje? Danes preizkusite te z raziskavami dokazane nasvete in spite globlje, začenši nocoj .

1. Zmanjšajte moteče dejavnike

Bolj ko sta vaše telo in um bolj osredotočena na nalogo - dobro se spočijete - lažje jo bo pade in spi . Ta postopek lahko začnete tako, da se preprosto izognete zadnjemu pogledu skozi okno spalnice, preden vstopite v posteljo. Raziskave univerze Stanford so pokazale, da lahko dobro osvetljene soseske z obilnim žarom ulične svetlobe nudijo zadostno varnost, lahko pa tudi povzročijo, da prebivalci trpijo zaradi nespečnost , ali pa se pogosto zbujate, kar vodi do oslabljene duševne funkcije naslednji dan. Uporabite lahko tudi senčila za okna s svetlobnimi bloki in masko za spanje, da se izognete razlitju ulične svetlobe v vašo spalnico.

Še ena motnja pred spanjem: izogibanje pametnemu telefonu ali tabličnemu računalniku, saj zaslon modre svetlobe dosledno zadržuje odziv možganov na spanje. Raziskovalci z univerze Uppsala so našli odličen način za boj proti učinku modre svetlobe, če se ne morete upreti še enemu zadnjemu preverjanju e-pošte: dosledna točka, da se čez dan potopite v čim več zunanje svetlobe, izravna težave s spanjem modra svetloba ponoči lahko povzroči. Čim širše odprite pisarniške žaluzije, če je le mogoče, se sprehodite v službo z jutranjim soncem in uživajte, ko sedite na verandi pred sončnim zahodom.

Sorodno: 3 akupresurne točke, ki vam lahko pomagajo pri spanju

2. Čez dan se povežite z drugimi

Izboljšanje kakovosti vaših odnosov lahko presenetljivo pozitivno vpliva na to, kako dobro dremate tisti večer. Študija, povezana s CDC, ugotavlja, da ljudje, ki sodelujejo pri pozitivne skupinske dejavnosti , na primer prostovoljstvo, udeležba na cerkvenem shodu ali uživanje na večerji s prijatelji, vedno spijo globlje kot tisti, ki tega ne počnejo. Menijo, da močan občutek družbene povezanosti, ki jo spodbujajo te dejavnosti, vodi k večji duševni in fizični umirjenosti in zadovoljstvu, kar vodi k boljšemu spancu.

Prav tako vam lahko koristi, če se pogovorite o kakršnih koli težavah s partnerjem. Študija turške univerze je pokazala, da vam lahko pozitivni koraki za izboljšanje zakona ali zveze pomagajo bolje spati ponoči znižana čustvena tesnoba . Ker tudi dobro nočno spanje samo po sebi pozitivno vpliva na vaša čustva, je druga študija univerze Florida State pred kratkim pokazala, da več srečanj, ki so jih preučevali spanje v določeni noči, srečnejši pari občutijo o svojih porokah naslednji dan. Govorimo o win-win!

3. Dobro se nahranite

Uživajte v zdravem prigrizku pred spanjem, ki združuje ogljikove hidrate in beljakovine za globlji spanec. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje ogljikovi hidrati pomagajo dostaviti aminokislinski triptofan, ki spodbuja spanje, v možgane; triptofana je veliko v mlečnih izdelkih, zato odlična hrana za nohte vključuje sir in krekerje ali skledo žit z mlekom.

Kar nočete storiti, si privoščite nočno kapico. Medtem ko vam alkohol na začetku lahko pomaga zaspati, je dobro znano, da povzroča drobljenje spanja, pojasnjuje Kline, kar pomeni, da se boste ponoči verjetno pogosto zbujali. Kline tudi svetuje, da se izogibate kofeinu vsaj 5 ur pred predajo, tako da boste hitreje zaspali in prej vstopili v globok spanec.

In če se trudite jesti bolj zdravo, boste morda želeli poskusiti tudi bolj zdravo spati z organsko posteljo, kot je vzmetnica Avokado.

Povezano: Spanje: Kako to počnete narobe

4. Dihajte lažje

Apneja v spanju je resno stanje, pri katerem ponoči prenehate dihati (pogosto večkrat). To vas lahko neprestano prebuja iz celo globokega spanca, tudi če se tega ne zavedate - ne samo, da boste naslednji dan izčrpani, apneja v spanju lahko poveča stres na vašem srcu in zviša krvni tlak, poveča tveganje za srčni napad in kap, po besedah ​​dr.Carla Bazila, doktora medicine FAAN, direktorja Centra za motnje spanja Columbia University v New Yorku. Bazil pojasnjuje, da se pogosto zgodi, da se še ena napoved za apnejo v spanju zbudi z glavobolom, kar se lahko zgodi, ko je med spanjem ogrožen kisik. Lahko pa vaš partner opazi, da med spanjem nenadoma prenehate dihati. Pomembno je, da dobite diagnozo, če imate takšne simptome - nekateri bolniki bodo zaradi tega morali čez noč ostati v laboratoriju, vendar je veliko pacientov mogoče doma pregledati z aparatom, ki zdaj meri vašo možgansko aktivnost.

Če imate diagnozo apneje med spanjem, obstaja več možnosti zdravljenja. Mnogi ljudje poznajo stroje CPAP, ki pihajo zrak, da imajo dihalne poti odprte, medtem ko spiš, pravi Bazil. Še veliko lažja možnost, ki je danes na voljo številnim bolnikom, je naprava za usta, ki udobno potegne čeljust naprej in odpre dihalno pot. Odvzem: Ne samo pupo-poo nepojasnjene zaspanosti - naj bo to ocenjeno, poziva Bazil. Organske vzmetnice lahko pomagajo tudi pri preprečevanju alergenov, ki lahko dražijo prage, ki se ukvarjajo z apnejo v spanju, in pomagajo spodbujati čistejše spanje. Vredno si je ogledati, na kakšni vzmetnici trenutno spite, in se odločiti za preklop.

5. Umirite svoj um in vaše telo bo sledilo

Ne skrbite za noč. Bodite pripravljeni na razmišljanje o težavah v vašem življenje , tudi za kratek čas ponoči, vas lahko ne samo oropa globokega spanca, ampak dejansko razširi pas. Raziskovalci univerze v Chicagu poročajo, da lahko prekinjeno spanje povzroči, da vaše telo pridobi več krvi iz kemikalije 2-AG, zaradi česar hrepenite po slani ali sladki hrani, ko se zbudite. Zapišite svoje skrbi, preden boste zadeli seno, se odločite, da jih boste jutri obdelali, in uživajte v zvočnem počitku! Lahko poskusite tudi sproščujoče joge pred spanjem, poskusite meditirati med spanjem, uživate v zgodbi o spanju ali celo na seznamu spalni podcast —Vsi načini za umiritev misli in povečujejo možnosti, da nocoj spite globlje.

6. Postanite bitje navad

Iz praks, ki spodbujajo dober spanec, naredite rutino spanja. Vzdržujte reden čas spanja in budnosti, spalnico imejte tiho in hladno in poskusite s pomirjujočo toplo kopeljo ali meditacijo, da pripravite oder za spanje, predlaga Kline. Ključnega pomena je, da je dovolj proaktiven glede dovolj zaprtih oči zgodaj spat . Mislim, da je nekako čudno, ko ljudje NE delajo, kar lahko, da bi bolje spali, povzame Bazil.

Spanje je tako pomembno za vaše telo in duha - vredno se je potruditi!

Razmišljate o uporabi melatonina? Tukaj morate vedeti o uporabi melatonin za globlji spanec .