Bi radi nehali smrčati? Te strokovno podprte rešitve - ena vključuje petje! - Morda naredi trik

Ne glede na to, ali smrčite sami ali ste imeli neprijetno izkušnjo, ko ste posteljo delili z nekom, ki to počne, veste, da je to lahko moteče - in verjetno ste že slišali, da je to mogoče povezati tudi z nekaterimi rdečimi zastavicami, povezanimi z zdravjem.

Smrčanje je zvok, ki ga med spanjem povzročajo vibracije mehkih tkiv zgornjih dihalnih poti. Običajno se pojavi med navdihom, lahko pa tudi med izdihom, pojasnjuje Haramandeep Singh, dr.med , strokovnjak s potrdilom medicine spanja. Čeprav občasno smrčanje običajno ni zaskrbljujoče, Singh ugotavlja, da ima običajno smrčanje lahko določene slabosti.

Smrčanje je kot luknje na cesti ali turbulenca na letu. Če se to zgodi pogosto, ni dobro za avto ali letalo, pojasnjuje.

Redno smrčanje lahko sčasoma povzroči zdravstvene težave, tudi motnje spanja . In glede na leto 2008 študij , smrčanje je povezano tudi z aterosklerozo karotidne arterije ali nabiranjem oblog v arterije oskrba možganov, za kar Singh opozarja, lahko poveča tveganje za možgansko kap. Lahko tudi vodi do apneja v spanju , nehoteno prenehanje dihanja, ki se lahko zgodi sredi spanja.

Poleg tega je smrčanje zanesljiv način, da svojega partnerja nagajate: eno študij je pokazala, da približno 60% ljudi poroča, da jih moti smrčanje pomembne druge osebe. Na srečo obstajajo načine za prenehanje smrčanja sčasoma, oz preprečite smrčanje sploh ne zgodi.

Kako prenehati smrčati naravno

Če ponoči smrčite, niste sami: smrčanje je pogoj, ki prizadene kar 90 milijonov odraslih Američanov (in 37 milijonov jih prizna, da redno smrčijo ). Na srečo lahko s tem nekaj nadzirate. Tu je nekaj pravnih sredstev, ki jih podpira strokovnjak.

Preizkusite pripomoček za dihanje

Če vaše smrčanje povzročajo zoženi ali zamašeni nosni kanali, vam lahko pomagajo izdelki, ki pomagajo odpreti nos, pravi Singh. Priporoča nosne trakove za odpiranje nosnic in zdravila za krčenje sluznice nosu (sluznice) in / ali zmanjšanje vnetja nosu v sluznici.

Sorodno: 6 akupresurnih točk, ki vam lahko pomagajo pri spanju

Per Singh vključujejo antihistaminike / dekongestive in topikalne nosne steroide. Kolikor se nosni kanali odprejo, ko se ti izdelki nanesejo, postane vdih lažji, saj nastane manj negativnega tlaka za potiskanje zraka v pljuča, ko se prepona skrči, pojasnjuje. V teh okoliščinah se sesalni tlak, ki nastane v grlu, zmanjša in tkiva, vključno z jezikom, manj verjetno propadejo in blokirajo prehod.

Zdravite alergije

Alergije so pogost vzrok smrčanja in lahko povzročijo zamašitev dihalnih poti, zamašen nos in še več, pravi dr. Lina Velikova, dr. Med., Strokovnjakinja za spanje in zdravniška svetovalka pri Dodatki101 . Če sumite, da ste na nekaj alergični, se morate odzvati na to težavo in posledično lahko vaše smrčanje izgine, dodaja. Singh pravi, da lahko to težavo zdravite z antialergijskimi zdravili, kot je Zyrtec. V pomoč je tudi spanje z HEPA zračnimi filtri v spalnici in uporaba prevlek proti pršicam nad posteljnino. Organske vzmetnice so znane tudi po tem, da so naravno hipoalergene, zahvaljujoč materialom, kot sta organski bombaž in lateks.

Sorodno: 10 najboljših podkastov v spanju

Izperite nosne poti

Da bi zmanjšal zamašitev nosu, Singh predlaga, da pred spanjem poskusite s fiziološkim izpiranjem očistiti nos. Prepričajte se, da je voda čista. Potrebno je nekaj poskusov, da se navadite na koordinacijo zadrževanja diha in dovajanja fiziološke raztopine skozi nosne poti, pojasnjuje. Ta tehnika, kot ugotavlja, temelji na tehniki joge - Jal Neti - in je zelo učinkovita.

Izogibajte se ali omejite uživanje alkohola pred spanjem

Čeprav vam alkohol morda pomaga hitreje zaspite , na koncu vam lahko da apneja v spanju , še posebej, če ste že običajno smrkač, pravi dr. Alan R. Schwartz, znanstveni svetovalec za spanje in dihalne tehnologije.

Apneja v spanju je posledica popolne ali skoraj popolne blokade grla z jezikom in mehkimi tkivi, ki vas večkrat zbudi skozi noč, pojasnjuje in dodaja, da bodo epizode apneje motile vaše epizode apneje, če bo alkohol povečal dovzetnost za apnejo v spanju. spanja in zmanjšajte kakovost spanja. In ko vaše telo v zadnjem delu noči izgori alkohol, postanete hiper vzbujeni.

Vaš spanec se moti zaradi apnej v začetku noči in pretiranega vzburjenja proti koncu noči, opozarja Schwartz. Tako priporoča, da se vzdržite pitja pred spanjem.

Sorodno: Se sprašujete, zakaj ste ves čas utrujeni? Tu so glavni razlogi in kaj storiti

Nehaj kaditi

Če ste kadilec, boste morda želeli razmisliti, kako bi cigarete izrezali iz svojih življenje kot način, kako prenehati smrčati.

Glavna sestavina cigaret, nikotin, je kemično podoben enemu od naših stimulatornih nevrotransmiterjev, acetilholinu. Torej, če kadite pred spanjem, lahko nikotin poruši vašo arhitekturo spanja, zaradi česar je spanje še manj obnovljivo, če imate apnejo v spanju, pojasnjuje Alex Savy, certificirani trener spanja in ustanovitelj SleepingOcean.com .

Tudi cigaretni dim lahko povzroči prekomerno nastajanje sluzi v pljučih, kar otežuje tudi dihanje. In uporaba tobaka je bila povezana z obstruktivno apnejo v spanju, znanim vzrokom smrčanja.

Sorodno: Sproščujoče joga drže za miren spanec

Vadba

Če sumite, da je krivec teža, razmislite o uživanju a bolj zdrava prehrana in vključiti več vadbe v svojo rutino.

V primeru, da imate prekomerno telesno težo in smrčite, vam bo morda pomagalo izgubiti odvečno težo in si tako pomagati pri težavah s smrčanjem, pojasnjuje Velikova. Pravi, da je maščobno tkivo v kombinaciji s slabim mišičnim tonusom okrog vratu znano vzrok za smrčanje, zato lahko izguba odvečne teže pomaga ublažiti te težave.

Preizkusite vaje proti smrčanju

Da, ti obstajajo. Orofaringealne vaje so se izkazali da bi bila učinkovita pri reševanju smrčanja, pravi Savy. Zaradi njih so mišice grla in žrela bolj napete, da te mišice bolje ohranjajo obliko in se med spanjem ne sesujejo.

Ali pa lahko pojete! Tudi če nimate dobrega glasu, ima lahko podpisovanje podoben učinek kot orofaringealne vaje, zato lahko pomaga ublažiti blago in zmerno smrčanje, dodaja.

SleepFoundation.org priporoča naslednje vaje :

• Konico jezika potisnite ob ustno stran in jezik potisnite nazaj. Ponovite 20-krat.
• Sesi jezik navzgor, tako da celoten jezik leži ob ustih. Ponovite 20-krat.
• Potisnite hrbet jezika navzdol proti tlom ust, medtem ko držite konico jezika v stiku s spodnjimi sprednjimi zobmi.

Dvignite glavo

Velikova pojasnjuje, da lahko preprosta sprememba položaja med spanjem pomaga preprečiti smrčanje. Ko med spanjem dvignemo glavo, omogočimo jasen pretok zraka skozi dihalne poti, ki se lahko zamaši, če spimo na popolnoma enakomerni površini, z ravno blazino ali brez nje, pravi.

Matthew Ross, soustanovitelj in glavni direktor podjetja, je enostaven način za to Dremišče , je pod glavo postaviti dodatno blazino ali dve. Z dodajanjem dodatne blazine vaš jezik upa, da ne bo padel nazaj v grlo, zato bo prehod v dihalne poti neoviran, pojasnjuje.

Spite na boku

Če spite na hrbtu ali trebuhu in navadno smrčite, poglejte, kaj se zgodi, če spite na boku. Najverjetneje bo dihalna pot propadla, ko ležite na hrbtu. Zato ljudje, ki smrčijo, od zakonca pogosto dobijo komolec v bok in jih spodbudijo, da se prevrnejo ob strani, pojasnjuje dr. Jacob Teitelbaum, internist s pooblaščenim odborom.

Če redno spite zadaj, Teitelbaum predlaga, da teniško žogico vstavite v vrečko in jo pripnete na majhen del hrbtne strani snužne majice. Zaradi tega je neprijetno ležati na hrbtu, zaradi česar boste seveda spali na boku, pravi.

Kdaj k zdravniku

V nekaterih primerih je pomembno, da se glede nagnjenosti do smrčanja obrnete na zdravstvenega delavca. Če redno smrčite - na primer dovolj, da se vaš partner zaradi tega pritožuje - je dobro, da zdravnika pokličete k specialistu, pravi Christopher Lindholst, strokovnjak za spanje in izvršni direktor MetroNaps . Pojasni, da je apneja v spanju težava, ki ima negativne zdravstvene posledice, vendar jo je mogoče zdraviti na več načinov.

Parada vsak dan

Spremembe zdravega življenjskega sloga so v vsakem primeru seveda dobra ideja, če pa predlogi, kot so zgornji, ne delujejo, boste želeli dobiti pravilno diagnozo. Obstajajo ponudniki telemedicine, kot so GetSnooze ki vam lahko omogočijo pregled skoraj brez obiska zdravniške ordinacije, kar je lahko še posebej koristno v času pandemije.

Naprej: Prednosti spanja: 5 zdravih razlogov za zgodnjo spanje