Se počutite počasni? Strokovnjaki pravijo, da vam bo teh 58 naravnih živil povečalo energijo

Predstavljajte si ta scenarij. Greste okoli svojega dne, ko vas naenkrat udari - strašljiv energijski zlom. Čeprav lahko številni dejavniki povzročajo počasnost, od slabega nočnega spanca do okrevanja po težki vadbi do preskakovanja zajtrka, morda verjamete, da so ti opoldanski energijski zahodi neizogibni. No, pravzaprav se tem padcem lahko izognete, vse pa je povezano z dobro prehrano.

Kako izbrati živila, ki spodbujajo energijo

Hrana je najboljši način za zagotavljanje energije telesu, pravi Aimée Plauché, RD, LDN , svetovalni registrirani dietetik za ICONIC Protein. Pomembno je, da se osredotočimo na hrano, bogato s hranljivimi snovmi, ki pomagajo oskrbeti naše telo in obvladovati raven sladkorja v krvi, saj skoki in zrušitve sladkorja v krvi igrajo veliko vlogo pri naših najvišjih in najnižjih energijskih vrednostih.

Dodaja, da lahko pravilno prehranjevanje čez dan omeji potrebo po sredini popoldneva kofein sunka, po katerem vedno posežete, kar lahko le začasno prikrije vašo letargijo.

Jamie Lee McIntyre, MS, RD , registrirana dietetičarka-nutricionistka in svetovalka za prehrano na JamieLeeRDN.com, se strinja s tem razmišljanjem. Pravi, da je lahko doseči kofein kot poživilo, vendar ne pozabite, da je to na nek način umetna energija. Poživilo, kot je kofein, je snov, ki opozori možgane in poveča budnost. Če pa vaše mišice in možgani nimajo energije za pravilno polnjenje, boste vseeno teče z manj kot optimalno zmogljivostjo v primerjavi s hranjenim stanjem.

Medtem ko vam lahko posamezno hranljivo živilo, na primer kos sadja, poveča energijo, oba strokovnjaka verjameta, da lahko kombinacija teh živil privede do energetske koristi. Na primer, McIntyre pravi, da boste za dolgotrajno energijo želeli kombinirati ogljikove hidrate z beljakovinami in zdrave maščobe podaljšati občutek sitosti in upočasniti sproščanje energije v krvni obtok za stabilnejši učinek. Ali pa je lahko tako enostavno, kot ustvariti uravnotežen krožnik, ki vključuje več skupin živil.

McIntyre pravi: Veliko različnih živil in njihovih kombinacij lahko telesu zagotovi energijo. Najboljše možnosti ponujajo ogljikove hidrate, ki so skupaj s telesom primarni vir energije vlakno in beljakovine za postopno sproščanje energije. Ko boste jedli v tej posebni kombinaciji, boste ves dan čutili dolgotrajno gorivo in vzdržljivost.

Če želite ideje o kombinacijah, ki jih boste vključili v svojo vsakodnevno prehrano, skupaj s posebnimi živili, ki naj bi izboljšala raven energije, odkrijte to energično hrano.

Naravna hrana, ki vam daje energijo

1. Pusto meso

Ker Plauché pojasnjuje, da lahko uživanje zadostnih beljakovin pomaga, da se človek počuti siti dlje, kar lahko naredi več energije, priporoča dobre vire beljakovin, ki vključujejo pusto meso, na primer pečen piščanec ali puran brez kože.

2. Rastlinske beljakovine

Morda ste vegetarijanec oz vegansko ali pa preprosto želite zmanjšati porabo mesa. V tem primeru boste z veseljem vedeli, da vam lahko rastlinske beljakovine dajo tudi energijski zagon.

Plauché pravi, da možnosti rastlinskih beljakovin vključujejo hamburgerje brez mesa ali rastlinske podlage za tacos.

Sorodno: Kaj pravzaprav pomeni biti vegetarijanec v primerjavi z veganom?

3. Morski sadeži

Še en odličen vir beljakovin, ki povečujejo energijo in jih vključite v svojo prehrano? Morski sadeži, kot so kozice na žaru ali tuna.

Natančneje, McIntyre priporoča kombinacijo tune na riževih pogačah. Pravi: Če iščete prijetne prigrizke, a želite udobje, ne glejte dlje od pakirane tune na riževih pogačah. Dobili boste koristen odmerek maščobnih kislin omega, ki podpirajo zdravje možganov in se boriti proti utrujenosti.

4. Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Po mnenju Plauchéja mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot sta skuta in grški jogurt, so fantastična izbira beljakovin, ki vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov.

Z oskrbo črevesne mikrobiote z virom probiotiki , jogurt hrani imunski sistem, pojasnjuje Ruggles. Dobro uravnotežen imunski sistem se izogne ​​odvajanju energije, ki je posledica nefunkcionalnega imunskega sistema.

V skuti je veliko kazeina, mlečnih beljakovin, ki se počasneje prebavljajo v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin, pravi Plauché. Beljakovine pomagajo preprečevati bolečine lakote, tako da se naša raven energije ohranja. Prelijte z jagodami in potresemo z oreščki za uravnotežen in okusen obrok ali prigrizek, ki vas bo zagotovo nasitil ure in ure.

McIntyre priporoča tudi uživanje parfema iz jogurta s sadjem, granolo in semeni. V tej kombinaciji je najbolje uživati ​​ohlajeno, zaradi česar je v toplem dnevu zadovoljiva izbira, polna beljakovin, pravi.

5. Chia semena

Študije so pokazale, da se semena chia lahko učinkovito borijo proti počasnosti. Ena 2016 študija pravi, da ima chia z 20-odstotno vsebnostjo beljakovin velik potencial za odpravo in preprečevanje podhranjenosti z beljakovinami.

Semena Chia se uporabljajo za povečanje ravni energije že od starih civilizacij Majev in Aztekov. Zagotavljajo uravnoteženo mešanico vlaknin, beljakovin in omega 3 maščobnih kislin Holly Klamer , Registrirani dietetični nutricionist.

Vse te beljakovine pomenijo večjo energijo, nekaj, čemur lahko privoščite sladek prigrizek, ki ga McIntyre ljubi - čokoladni puding iz chia semen iz chia semen, mleka, kakava v prahu in mešanih datljev.

Pravi, da morda ni takojšnja, a na to malico je vredno počakati. Za razliko od mnogih pudingov, ki so pripravljeni za uživanje, ta mešanica vsebuje punč z vlakninami, omega maščobnimi kislinami, beljakovinami in slastnimi okusi, ki pomagajo podpirati dolgotrajen občutek sitosti po tej jedi dekadence.

Sorodno: Chia Semena - kako super je ta superhrana?

6-9. Jagode (maline, jagode, borovnice in robide)

Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so maline, jagode, borovnice in robide, lahko tudi poveča energijo in spodbudi vaše možgane. Jagode z nizko vsebnostjo sladkorja vitalnih hranil in antioksidantov oskrbujejo z majhno količino sladkorja za podporo proizvodnji energije, hkrati pa se izogibajo nesreči, ki je pogosto posledica velikega vnosa sladkorja. Marie Ruggles , RD in avtor Optimizirajte svoj imunski sistem: ustvarite zdravje in odpornost s kuhinjsko lekarno in Hitri vodnik za celotno hrano .

Raziskave kažejo, da lahko borovnice pomagajo v boju proti starostnemu upadu kognitivnih sposobnosti, pravi Erin Palinski-Wade , RD in avtor knjige Belly Fat Diet For Dummies in svetovalec pridelovalcev sončnih žarkov. Kot dodaten bonus lahko visoka vsebnost vode v borovnicah poveča hidracijo in zagotovi dodaten zagon energije.

Borovnice so okusno sadje, ki spodbuja energijo. So odličen vir mangana, minerala, ki igra pomembno vlogo pri presnovi, saj pomaga razgraditi ogljikove hidrate, ki jih naša telesa porabijo za energijo, pravi Naturipe's Registrirani dietetik in nutricionist, Jenn LaVardera . So tudi dober vir bakra, ki ima ključno vlogo pri proizvodnji celične energije. Poleg tega jagode zagotavljajo naraven, hranljiv vir ogljikovih hidratov, ki ga telo razgradi in porabi za energijo.

Maline in robide so tudi viri mangana in bakra, zagotavljajo pa tudi vir cinka, minerala, ki ima ključno vlogo v celični presnovi. Več kot 50 encimov v telesu je odvisno od cinka, da pomaga pri kataliziranju vitalnih reakcij, zaradi katerih naše telo deluje, pravi LaVardera.

Za ustvarjanje kombinacije, ki spodbuja energijo, McIntyre predlaga, da skuto ali grški jogurt prelijete z jagodami. Če združite jagode z virom beljakovin in zdravih maščob, boste dobili hranljiv, nasiten prigrizek. Nekaj ​​drugih klasičnih idej so jagode v kombinaciji z oreščki, orehovim maslom, jogurtom in sirom. Ta kombinacija vlaknin iz jagodičja ter beljakovin in maščob lahko pomaga povečati energijo.

10. Polnozrnat kruh in zavitki

Ogljikovi hidrati so največji energetski makro, pravi Plauché. Preproste ogljikove hidrate ves dan zamenjajte za zapletene ogljikove hidrate, ki vsebujejo vlaknine. Vlaknine igrajo super zvezdno vlogo, saj pomagajo ohranjati stabilnost krvnega sladkorja.

Pravi, da nekaj živil, bogatih z vlakninami, vključuje 100% polnozrnati kruh in žita.

McIntyre deli sladko zadovoljiv način uživanja polnozrnatega kruha kot prigrizka ali celo zajtrka ali kosila - arašidovo maslo in zdrobljene jagode na polnozrnatem kruhu. Pravi, da je ta sendvič prenosna možnost, stabilna na policah, ko hrano s seboj nosite s seboj. Arašidovo maslo zagotavlja zdrave maščobe in beljakovine, kruh in jagode pa vlaknine.

Pri zavitkih s polnozrnato zapomnite si: Vsi zavitki niso enaki. Možnosti bele moke se hitro prebavijo, kar lahko privede do konice, nato pa do padca energije, pravi Palinski-Wade. Čeprav so obloge lahko odlična možnost za pripravo priročnega obroka na poti, je izbira tistega, ki je narejen iz 100% polnozrnatega zrna in je bogat z vlakninami in beljakovinami, ključnega pomena za povečanje energije. Polnozrnata zrna so bogata s počasi prebavljivimi vlakninami za polnjenje hrane, ki bo ohranila energijo v prihodnjih urah, ugotavlja.

11. Edamame

Edamame ali soja so že dolgo hvaljeni zaradi svojih povečevalnih prednosti. Pojeste jih lahko posušene ali ogrete zmrznjene edamame za prigrizek, ki poči z beljakovinami. Ena Študija 2018 pojasnjuje, da ima edamame moč zagotavljati energijo za bazalni metabolizem ali stopnjo porabe energije, ko človek miruje, in preprečevati podhranjenost.

Edamame so bogate z beljakovinami, minerali, vitamini in imajo malo kalorij ter na več načinov spodbujajo energijo. Folna kislina v fižolu edamame deluje skupaj z železom, da pomaga obvladati slabokrvnost in se boriti proti utrujenosti Dr. Waqas Mahmood, ki dela v bolnišnici Uppen Medicine na univerzi v Pensilvaniji in dela kot zdravstveni zdravnik pri Healthwire.pk , digitalna zdravstvena platforma.

12. Rastlinske maščobe

Za večjo sitost vedno dodajte majhne količine rastlinskih maščob, zdravih za srce, za večjo sitost, navaja Plauché. Uporaba avokado olje za kuhanje srednje visoke temperature, kot je praženje ali pečenje. Ekstra deviško oljčno olje je najbolje uporabiti za zalivanje ali potapljanje, na primer za prelivanje solat ali dokončanje pražene zelenjave. Poskusite zamenjati tradicionalne sendvič namaze, kot je majoneza, z zdrobljenim avokadom ali guacamolom za odmerek rastlinske maščobe in vlaknin.

13. Banane

McIntyre pojasnjuje, da so banane pakirane kalij , vitamin C , in vitamin B6, so popolni, če želite prebiti jutranji trening, ki zahteva veliko energije. Na banane gleda kot na vir maščob z nizko vsebnostjo maščob, ki je lahko prebavljiv in bo dopolnil vaše zaloge glikogena, znane tudi kot 'mišično gorivo'.

Če ste sladkosned, lahko en način uživanja v bananah, medtem ko hkrati preprečujete sladkorni trn, je, da to poslastico odobri McIntyre - zamrznjena banana, pomešana s kakavom v prahu, arašidovim maslom in mlekom. Pravi, da lahko ta kombinacija posnema okus in teksturo sladoleda, a namesto velikega odmerka dodanega sladkorja boste dobili vitamine in minerale, ki bodo podpirali vaše potrebe po hranilih.

Heather Hanks , strokovnjak za prehrano pri Instapot Life, meni tudi, da so banane odlično živilo za spodbujanje energije, pri čemer ugotavlja: So dober vir vlaknin za spodbujanje prebave in povečati imuniteto .

14. Rjavi riž

Rjavi riž, ki se razlikuje od belega riža, ker ima še vedno vse dele zrna, vključno s plastjo otrobov, je energetsko kompleksen ogljikov hidrat. Ena Študija 2019 v primerjavi z rjavim rižem in belim rižem je navedeno, da rjavi riž vsebuje večje količine hranil, kot so beljakovine, maščobe, minerali in vitamini. Študija tudi pravi, da je zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov riž dober vir energije.

15. Jekleno rezani oves

Jekleno rezani oves je idealen zajtrk, če bi radi črpali energijo do konca dneva. Ta počasi gorijoči ogljikovi hidrati pomagajo več ur podpirati raven energije. Hanks pravi: Prav tako je dober vir topnih vlaknin za upočasnitev odlaganja glukoze v krvi.

McIntyre pravi, da se svojega dneva lotite s to krepko skledo kaše. Nimate časa? Popravite ga prejšnji večer in naslednje jutro uživajte ohlajenega kot oves čez noč.

Da bi vaš jekleno narezan oves imel okus in vključeval še bolj energična živila, McIntyre svetuje, da oves skuhate v mleku z nizko vsebnostjo maščob in ga prelijete s sesekljanimi oreščki, na kocke narezanimi jabolki in cimet .

Sorodno: Je ovsena kaša zdrava? Tu je resnica o tej klasični rezanci za zajtrk

16. Bučna semena

Ni skrivnost, da imajo bučna semena zelo veliko hranil, kot sta vitamin K in magnezij. Te visoke ravni hranil lahko pomenijo tudi boljšo energijo. To je dejstvo, ki je bilo dokazano z znanstvenimi raziskavami, kot je ena Študija 2019 kar potrjuje, da bučna semena vsebujejo visoko raven energije in prehrane. Ta semena so tudi dober vir beljakovin, maščobnih kislin in omega-3 maščobnih kislin - ta hranila pomagajo pri trajnem in enakomernem sproščanju energije, pravi dr. Mahmood.

17. Smutiji

Smutiji so čudovit način, da v en okusen, hranljiv zajtrk ali prigrizek vnesete več energijskih živil. McIntyre še posebej uživa v pripravi smutija iz jogurta v islandskem slogu, aromatiziranega z ekstraktom vanilije in mešanega z zamrznjenimi češnjami, mandlji in mletim lanenim semenom.

Pravi: Ta napitek z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin vas bo napolnil in spodbudil skozi naporno jutro, četudi se vaš apetit še ni zbudil na začetku dneva. Jogurt v islandskem slogu, znan tudi kot skyr, je visoko beljakovinski jogurt z gladkim okusom, ki ga imajo mnogi raje kot jogurt v grškem slogu.

Glasilo Zdravo zdaj

18. Pesa

Pesa je v zadnjem času postala priljubljena zaradi svoje sposobnosti, da izboljša energijo in vzdržljivost, pravi Kelsey Pezzuti , registrirani dietetik in osebni trener. Naravni nitriti v pesi se pretvorijo v dušikov oksid, kar pomaga sprostiti krvne žile in izboljšati pretok krvi. Pezzuti ugotavlja, da lahko to privede do povečane energije, zlasti med atletskimi dosežki.

19. Voda

Čeprav tehnično ni hrana, je voda ena najbolj energičnih stvari, ki jo lahko vključite v svoj dan. Poleg izogibanja živilom in pijačam, koncentriranim v dodanem sladkorju, Plauché pravi, da je zagotavljanje ustrezne hidracije najpomembnejše pri vzdrževanju ravni energije.

Pezzuti ukaže, da je voda bistvenega pomena za številne celične funkcije, vključno s proizvodnjo energije. Če ne pijete dovolj vode, lahko pride do tega dehidracija , zaradi česar se počutite utrujene in počasne. Ostanite hidrirani lahko pomaga pri premagovanju občutkov utrujenosti in vam daje zagon energije.

Sorodno: Se sprašujete, zakaj ste vedno tako naveličani? Tu je nekaj namigov

20. Kokice

Kokice so lahko odličen prigrizek z nizko kalorijo in energijo. To nizkokalorično polnozrnato žito je polno vlaknin in ogljikovih hidratov, da boste lahko sproščali energijo, pravi Pezzuti. Pazite le, da ne dodajate dodatkov za pitanje, kot je maslo.

21. Temno listnata zelenica

Ta zelenjava zagotavlja vitamine B, ki so potrebni za proizvodnjo energije, hkrati pa vključuje številne dodatne vitamine, minerale in fitokemikalije, ki pomagajo obnoviti vašo energijo in celo povečajo vašo produktivnost. Freshly's Direktor prehrane, Dr. Brooke Scheller .

Lauren München , RD, prehranski svetovalec za Freshbit pravi: Špinača je odličen spodbujevalec energije, ker ne vsebuje sladkorja, vendar vsebuje odlične vlaknine, vitamine skupine B in klorofil, to je spojina, ki daje zelenjavi zeleno barvo in povečuje raven kisika v krvi - kar ima za posledico boljšo energijo za vaš dan .

22. Jabolčna omaka

Mogoče jabolčne omake niste jedli kot prigrizek že od osnovne šole, morda pa ste prav zato imeli vso to energijo na igrišču!

McIntyre pojasnjuje, zakaj jabolčno omako daje energijo, in rekla: Ker je jabolko že razčlenjeno za vas, vaše prebavne mišice ne bodo tekmovale s srcem, pljuči in mišicami nog za energijo, kar je po njenem mnenju še posebej pomembno med vadbo.

Brez jabolčne omake pri roki? Sama jabolka vsebujejo veliko vlaknin in vsebujejo zmernejšo vsebnost sladkorja kot več drugih vrst sadja, kar zagotavlja uravnoteženo sproščanje energije. Nekatere izmed mojih najljubših načinov uživanja jabolk prelijemo s potresenim cimetom, ki lahko pomaga tudi pri ravni sladkorja v krvi; v kombinaciji z majhnim delom oreščkov, kot so mandlji, indijski oreščki ali orehi; ali žlico orehovega ali semenskega masla. Menim, da to ne samo, da sem zadovoljen, ampak tudi dlje osredotočen, pravi dr. Scheller.

23. sardele

Sardele pomagajo proizvajati acetilholin, ki olajša delovanje možganov, spomin in energijo Dr. Stephen Sinatra , kardiolog in certificirani nutricionist.

24. Avokado

Še ena dobra hrana za spodbujanje energije je avokado, pravi dr. Scheller. Rad delam domači guacamole iz avokada, brizga limetinega soka, soli in popra ter ga povežem s svežimi narezanimi zelenjavami, kot so paprika in korenje, pravi. Avokado vsebuje tako zdrave beljakovine kot zdrave maščobe. Napolnjene so z maščobami, zaradi katerih ste siti in siti. Po zaužitju maščobe možgani prejmejo signal za izklop apetita, pravi Addison LaBonte , certificiran holistični zdravstveni trener. Poleg tega avokado vsebuje malo sladkorja, kar preprečuje, da bi se raven sladkorja v krvi zvišala. Uživanje avokada v začetku dneva spodbuja večjo energijo in koncentracijo za produktivni dan v prihodnosti.

25. Solate

Eden mojih najljubših načinov kombiniranja številnih energijskih živil je v solati, pravi dr. Scheller. Predlaga mešano zeleno, na primer špinačo, dodamo peso in jabolka, vržemo avokado in nato prelijemo z oreščki.

26. Kombuča

Dr. Katina Martin , ustanovitelj podjetja Naravno zdravje družine v Vermontu pravi: Povečajte energijo naravno s kombučo. Za razliko od tradicionalnih sladkih pijač in energijskih pijač kombucha zagotavlja naraven in zdrav zagon energije. Kombucha vsebuje energijske vitamine B in hidratantne minerale, ki lahko povečajo energijo, brez škodljivih stranskih učinkov velikih odmerkov kofeina.

Sorodno: Je Kombucha dobra za vas ali samo še ena modna muha?

27. Kumare, zelena solata in zelena

Hrana z visoko vsebnostjo vode in nizko vsebnostjo sladkorja bi morala biti pomembna. Stvari, kot so kumare, solata in zelena, vam pomagajo ostati hidrirani, kar je ključnega pomena za energijo, ki jo potrebujete za preživetje dneva, pravi Dr. Tania Elliott , Pooblaščeni alergolog / imunolog in internist.

28. Limona, grenivka in pomaranča

Če iščete nekaj, s čimer boste hitro okrepili svojo energijo ali vam zagotovili potisk pred vadbo, poiščite pomaranče.

Citrusna živila, ki imajo močno aromo, a imajo malo kalorij, so prav tako odlična za povečanje energije. Limone, grenivke in pomaranča spodbujajo vohalni sistem, ki lahko okrepi razpoloženje in energijo, pravi dr. Elliott.

McIntyre pravi, da vam pomaranče ne bodo dali le dobrega odmerka ogljikovih hidratov pred vadbo, ampak boste tudi povečali vitamin C, ki lahko pomaga tudi v boju proti vnetjem po treningu.

29. Jajca

Jajca, napolnjena z beljakovinami, so odličen način za poživitev vaše energije. In McIntyre jih ima še posebej slasten način za uživanje - pšenični zavitek s sirom cheddar z manj maščobe. Za to hitro jed, ki traja le nekaj minut, združuje beljakovine in vlaknine za trajno sitost in energijo, pravi nobena vožnja.

Prehrana z veliko beljakovin, kot so jajca, vam lahko da energijo, ki jo potrebujete. Za zajtrk poskusite zdravo omleto, namesto predelanih žit ali ploščic, pravi Lisa Richards , Strokovnjak za prehrano in ustvarjalec Dieta Candida .

30. Neškrobna zelenjava

Da bi ustvaril ravnovesje med zelenjavo z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter zmanjšal kalorije in povečal vlaknine, Plauché predlaga, da za energijo uživate neškrobno zelenjavo in z njo v mavričnih barvah napolnite polovico krožnika. Sem lahko spadajo korenje, gobe, jajčevci, redkev in brokoli.

31. Zeleni fižol

Imajo veliko železa, tako da pomaga krepiti krvne celice, da dovajajo kisik, kjer je to potrebno. To vam končno pomaga, da dobite energijo, pravi Dr. Ilene Ruhoy , Dr.med. In dr. In ustanovitelj Centra za zdravilno nevrologijo.

32. Šparglji

Šparglji lahko tudi pomagajo povečati energijo, ugotavlja dr. Ruhoy. Vsebuje inulin, ki je a prebiotik in podpira a zdrav črevesni mikrobiom , pomaga pa tudi nevtralizirati presežek amoniaka (ki pogosto prihaja iz prehrane z visoko vsebnostjo mesa), zaradi česar se lahko počutimo letargične.

33. Datumi

Datumi so eden od takojšnjih pospeševalcev energije. Poiščite datlje kot sladilo, pravi registrirani dietetik Diana Gariglio-Clelland , svetovalec dietetik za Naslednji luksuz . Pojasnjuje: Datlji so odlično naravno sladilo, ki zaradi nižjega glikemičnega indeksa ne zviša toliko ravni sladkorja v krvi kot namizni sladkor in med. Živila z nižjim glikemičnim indeksom spodbujajo počasnejši in enakomernejši dvig krvnega sladkorja, kar pomeni, da je energija, ki jo dobite iz teh živil, sčasoma bolj vzdržna v primerjavi z živili z visokim glikemičnim indeksom.

Datlji so bogati z ogljikovimi hidrati in so odličen vir energije. Dr Mahmood pravi: Datlji imajo odličen prehranski profil in so bogati z različnimi hranili, kot so vlaknine, beljakovine, magnezij, baker, mangan, železo in vitamin B6, ki pomagajo pri povečevanju energije. Datlji imajo v sebi tudi veliko antioksidantov, ki imajo številne koristi za zdravje.

34. Granatno jabolko

Odlični so, ker so bogati z antioksidanti, ki izločajo vse proste radikale, ki lahko upočasnijo celične procese. Imajo tudi protivnetne koristi - ko vnetje pade, energija naraste, pravi Leeann Rybakov, Zdravstveni trener funkcionalne medicine na Leeann Rybakov Wellness .

35. Suhe slive

Zaradi slabe prebave se lahko počutite počasni in napihnjeni. Osredotočite se na prehranjevanje, ki podpira vaše črevesje - priporočam, da v svojo jutranjo rutino dodate kozarec 100% soka slive, pravi Palinski-Wade.

S 3 grami vlaknin na porcijo in petimi bistvenimi vitamini in minerali ta 100-odstotni sok pomaga podpreti zdravje črevesja in prebavo, da se boste lahko vsak dan počutili najbolje. Poleg tega uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, kar lahko spodbuja stalno raven energije ves dan.

36. Sadje kivija

Če ne spite dobro, poskusite dodati kivi v nočno rutino. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da uživanje dveh sadežev kivija zvečer izboljša kakovost in količino spanja, pravi Palinski-Wade. Poskusite jih torej dodati poleg večerne solate ali pa jih uživati ​​kot večerni prigrizek za boljši nočni počitek, ki vam bo dal energijo naslednji dan.

37. Morske alge

Morske alge vsebujejo veliko antibakterijskih lastnosti in uničujejo vse, kar nas lahko upočasni. Prav tako vsebuje veliko magnezija, ki omogoča sprostitev mišic za prihodnjo boljšo vzdržljivost in vzdržljivost, pravi Rybakov.

38. Goveje meso s travo

Ta ne vsebuje le veliko beljakovin, ki telesu dajejo energijo, temveč tudi omega-3 maščobe, ki dodajo protivnetno komponento in tako povečajo našo funkcionalnost in energijo, pravi Rybakov.

39. Čebelji cvetni prah

Če čebelji cvetni prah vključite v recepte, lajša vnetja, krepi imunski sistem in poveča pretok krvi zaradi velike količine aminokislin in beljakovin v cvetnem prahu, pravi Allen Campbell , Tom Brady Nekdanji osebni kuhar in avtor knjige Igra prehranjevanja pametno, metoda TB12 in priročnik za prehrano TB12 .

40. Klorela

Campbell pojasnjuje, da tovrstne alge pogosto uvrščamo med 'superživila', ker vsebujejo veliko beljakovin (70%) in so založene z različnimi hranili, kot so železo, vitamin C in vlaknine - kar vsem pomaga pri razstrupljanju telesa od toksine in uravnava krvni tlak ter krepi imunost.

41. Koren Maca

Ta izredno hranljiva korenina je odličen vir ogljikovih hidratov, hkrati pa ima tudi zelo malo maščob. Z velikimi količinami vitamina C, bakra in železa vam uživanje korenine mace lahko poveča energijo skozi ves dan, pravi Campbell.

42. Laneno olje

Mitohondrije so majhne hiše moči v vaših celicah, pojasnjuje Ruggles . Za optimalno delovanje potrebujejo zdravo zalogo koristnih maščobnih kislin, kakršne najdemo v lanenem olju.

43-44. Oreški (orehi, mandlji in semena)

Oreški in semena so odlični spodbujevalci energije. Mitohondrije se zanašajo na stalen vir magnezija in drugih mineralov, ki jih najdemo v oreščkih in semena , ki oskrbuje presnovne stroje, ki proizvajajo energijo, pravi Ruggles.

Orehi so odlična hrana za spodbujanje energije, saj so polna ključnih vitaminov, mineralov in dobrih maščob, kot je Omega-3, pravi dr. Ellie Heintze, zdravnica za naturopatijo. Ugotovljeno je bilo, da orehi krepijo energijo s podpiranjem metabolizma in zagotavljanjem antioksidativnih lastnosti, kar vam daje ne samo energijo, ampak tudi koristi proti staranju.

Mandlji so odlična hrana, ki spodbuja energijo, saj vsebuje veliko nenasičenih maščob, omega 3 maščobnih kislin, vlaknin, vitamina E in beljakovin, ki so dobri za zniževanje LDL in holesterola ter pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Swana de Gijsel , Doktor medicine na Inštitutu za kulinarično vzgojo.

45. Morska sol

Običajna kuhinjska sol vsebuje dva minerala. Prava morska sol lahko vsebuje več kot 80 mineralov, zaradi česar je bogat vir mineralov v sledovih za hranjenje mitohondrijev, pravi Ruggles. Dobro hranjeni mitohondriji so bolje opremljeni za vaše potrebe po energiji.

46. ​​Testenine iz čičerike

Plauché pravi, da je pri pripravi ogljikovih hidratov enostavna izbira testenine in riž iz stročnic čičerika . Dodaja, da so ta živila izjemna, saj vsebujejo obilo zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin.

47. Fižol in grah

Ta živila so gonilna sila hranil. Bogati so z beljakovinami, vlakninami in zapletenimi ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo trajno sproščanje energije, s čimer se izognemo nenadnim skokom in padcem ravni sladkorja v krvi, pravi Sapna pandžabi-Gupta , MS, RDN, LD, kulinarični wellness specialist, ajurvedski zdravnik in ustanovitelj podjetja BESPICED . Z ajurvedske perspektive zagotavljajo trpek okus našim jedem, ki jih pogosto primanjkuje v zahodni prehrani, ki je običajno bogata s sladkim, kiselim in slanim okusom. Skodelica juhe iz dal ali leče zagotavlja in vzdržuje energijo, je trajnostna za okolje in izjemno vsestranska.

48. Kostna juha

Medtem ko ljudje pogosto mislijo, da bodo iz določenega hranila dobili energijski zagon, gre bolj za ravnovesje krvnega sladkorja in boljšo uporabo hranljivih snovi, ki jih dobite s hrano, Sam Presicci , MCN, RD, LD, CPT, certificiran trener Whole30. Kostna juha je z veliko beljakovinami, minimalnimi ogljikovimi hidrati in hranili, kot so glutamin, želatina in glicin, odlična za uravnavanje krvnega sladkorja in zdravljenje črevesja za boljšo absorpcijo hranil.

49. Gobe

Z veliko vitamina B, vitamin D. in probiotiki, gobe podpirajo proizvodnjo energije, delovanje nadledvične žleze in zdravo črevesno mikrobioto, ki je tesno povezana z regulacijo energije, pravi nutricionist in holistični kuhar Rachael Gorjestani ustanovitelj podjetja Rudnik zlata . Dodajte gobe juhe ali zelenjavni krompirček.

50. Adaptogeni

Adaptogeni so skupina zelišč in gob, ki telesu pomagajo obvladovati stres, izboljšujejo mentalno jasnost, raven energije in vzdržljivost, tako fizično kot duševno, pravi Gorjestani. Adaptogeni so odličen način, da si zagotovite energijo in osredotočenost za svoj dan.

51. Sladki krompir / Jam

Sladki krompir je odličen vir zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin - kar pomeni, da se prebavlja počasneje in vam zagotavlja stalen tok energije, pravi Kylie Morse , Registrirani dietetik. Za vse dodane vlaknine in mikrohranila jih pojejte s kožo.

52. Paprika

Paprika vsebuje naravno snov, imenovano dihidrokapsiat (DCT). DCT lahko znatno poveča porabo energije, poleg tega pa lahko DCT znatno poveča oksidacijo maščob, tako da telo spodbudi, da porabi več maščob kot gorivo, pravi Mindbody Nutrition Specialist McKenzie Hathaway . Ker so sladke in pekoče paprike napolnjene z DCT, so popolna energijska hrana.

53. Humus

Humus, ki vsebuje čičeriko, limonin sok, tahini, oljčno olje, česen in začimbe, vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, kar vam bo pomagalo ohranjati energijo. Gijsel pravi: Kot namakanje s surovo zelenjavo ali krekerji iz polnozrnate pšenice se prilega naravnost v Mediteranska prehrana za katerega je znano, da zmanjšuje dejavnike tveganja za koronarne in žilne bolezni.

Sorodno: Je Hummus pravzaprav dober za vas?

54, Kokosova voda

Hype za kokosovo vodo je resničen in z dobrim razlogom. Kokosova voda je polna vitaminov in mineralov, kot so kalij, cink, železo in kalcij narave 'S naravno energijsko pijačo. Ko elektroliti v čisti kokosovi vodi vstopijo v krvni obtok, to takoj spodbudi hidracijo telesnih celic in da obilno energijo, pravi Hathaway.

55. Brokoli

Brokoli je bogat z vlakninami, vitaminom C, železom, vitaminom B in klorofilom, vsi pa se sinergijsko borijo proti vnetjem in spodbujajo energijo v telesu, pravi Minchen.

56. Leča

Leča je celostni prehranski ogljikov hidrat, ki zagotavlja vlaknine, železo in rastlinske beljakovine, da zagotovi aminokisline, ki spodbujajo energijo, ohranjajo stabilen krvni sladkor in zagotavljajo dosledno gorivo in energijo, ugotavlja Minchen.

57. Zeleni čaj

Zeleni čaj je močna kombinacija nežnega kofeina, vitaminov B, vitamina C in antioksidantov, zlasti EGCG. Vitamini skupine B in vitamin C so bistvenega pomena za nadzor vnetja, podporo zdravju možganov in povečanje energije v naših celicah. EGCG je močan antioksidant, ki pomaga zmanjšati škodljivo vnetje v telesu. In malo nežnega kofeina je odličen spodbujevalec energije - zeleni čaj vsebuje približno polovico kave, pravi Minchen.

Glasilo Zdravo zdaj

58. Temna čokolada in čisti kakav

Temna čokolada je poleg odlične poslastice tudi nekaj železa, magnezija in antioksidantov, ki podpirajo zdrav pretok krvi in ​​spodbujajo energijo. Majhna količina kofeina lahko tudi spodbudi, ugotavlja Minchen.

Po navedbah Katrina Scott in Zaradi zarje , avtorji Tone It Up: uravnotežena in lepa 5-dnevna ponastavitev telesa, duha in duha , čisti nesladkan kakav je poln energizirajočih antioksidantov in lahko izboljša cirkulacijo in zniža krvni tlak. Avtorji obožujejo skledice iz čokolade Tone It Up Protein in posute s kakavovim peresom.

Naprej, ugotovite, ali naj pijete galono vode vsak dan .

Viri

• Aimée Plauché, RD, LDN, registrirani dietetik in svetovalec za ICONIC Beljakovine .
• Jamie Lee McIntyre, MS, RD, registrirani dietetik-nutricionist in prehranski svetovalec pri JamieLeeRDN.com .
• Kelsey Pezzuti , registrirani dietetik in osebni trener
• Jenn LaVardera, RD in nutricionistka s Naturipe
• Dr. Brooke Scheller, direktorica prehrane pri Sveže
• Addison LaBonte , certificiran holistični zdravstveni trener
• Dr. Waqas Mahmood, bolnišnica Uppen Medicine-University of Pennsylvania in zdravstveni zdravnik s Healthwire.pk
• Heather Hanks, strokovnjakinja za prehrano Instapot Life
• Holly Klamer , Registrirani dietetični nutricionist
• Lisa Richards, nutricionistka in ustvarjalka Dieta Candida
• Dr. Katina Martin, ustanoviteljica Naravno zdravje družine v Vermontu
• Dr. Stephen Sinatra , kardiolog s certifikatom in pooblaščeni nutricionist.
• Dr. Tania Elliott , Pooblaščeni alergolog / imunolog in internist
• Dr. Ilene Ruhoy, Doktor medicine in doktor znanosti ter ustanovitelj Centra za zdravilno nevrologijo
• Diana Gariglio-Clelland, RD, svetovalec dietetik za Next Luxury
• Lauren Minchen, RD, svetovalka za prehrano za Freshbit
• Leeann Rybakov, zdravstveni trener funkcionalne medicine pri Leeann Rybakov Wellness
• Erin Palinski-Wade , RD in avtor knjige Belly Fat Diet For Dummies in svetovalec pridelovalcev sončnih žarkov
• Allen Campbell, avtor knjige Igra prehranjevanja pametno, metoda TB12 in priročnik za prehrano TB12 in nekdanji osebni kuhar Toma Bradyja
• Marie Ruggles , RD, avtor Optimizirajte svoj imunski sistem in Hitri vodnik za celotno hrano
• Sapna Punjabi-Gupta, MS, RDN, LD, kulinarična wellness specialistka, ajurvedska zdravnica in ustanoviteljica BESPICED
• Sam Presicci, MCN, RD, LD, CPT, certificiran trener Whole30
• Rachael Gorjestani, nutricionistka in holistična kuharica, ustanoviteljica Rudnik zlata
• Kylie Morse , Registrirani dietetik
• Swana de Gijsel , Doktor medicine na Inštitutu za kulinarično vzgojo
• McKenzie Hathaway , specialist za prehrano mindbody
• Journal of Science and Technology : Prehranske in terapevtske perspektive Chia (Salvia hispanica L.): pregled
• Serija konferenc IOP: Znanost o Zemlji in okolju : Uporaba soje edamame (glicin max (l) merril) kot spremenjena enteralna formula visoko kalorične
• Izčrpni pregledi na področju znanosti o živilih in varnosti hrane : Rjavi riž v primerjavi z belim rižem: prehranska kakovost, potencialne koristi za zdravje, razvoj prehrambenih izdelkov in tehnologije za konzerviranje
• helion : Primerjalna študija o vsebnosti hranil v različnih delih avtohtonih in hibridnih sort buč (Cucurbita maxima Linn.)

Z dodatnim poročanjem Judy Koutsky.