Tako dolgo, možganska megla! Tukaj je 11 najboljših živil, ki bodo ohranila vaš um v najpomembnejši obliki

Kar zadeva zdravje možganov, velja starodavni rek: Vi ste tisto, kar jeste. Vaše prehranjevalne navade vplivajo na vašo uspešnost, produktivnost, razpoloženje, spomin in še več.

Ni mogoče zanikati, da vaši možgani potrebujejo nekaj dobrega goriva za dobro delovanje. In najboljši vir tega goriva? Vaša prehrana.

Z nekaterimi vrhunskimi zdravniki in strokovnjaki za prehrano smo se pogovarjali, da bi izvedeli več o najboljši možganski hrani ali živilih, ki bodo vašim možganom pomagale v najboljšem delovanju. Če želite počistiti možgansko meglo ali preprosto želite, da je vaš um v top-top stanju, tukaj je hrana, ki bi jo morali dodati v svojo prehrano.

Hrana za možgane

Borovnice

To okusno sadje je odličen prigrizek ali dodatek jogurtu, ovseni kaši, granoli ali sadnemu smutiju.

Borovnice so bogate s flavonoidi in antocianini, ki imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti, Dr.Mehmet Oz, dr.med , gostiteljica oddaje Dr. Oz Show in profesorica kirurgije na Columbiji, pojasnjuje. To lahko dostopno sadje lahko pomaga zaščititi možgane pred poškodbami prostih radikalov in lahko pomaga zmanjšati učinke bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.

Ena študija kaže, da uživanje večjih količin borovnic lahko pomaga upočasniti kognitivni upad pri ženskah do 2 1/2 leta.

Povezano: 80 citatov o Alzheimerjevi bolezni

Avokado

Avokado je zdrav vir nenasičenih maščob in vlaknin, ki so koristne za možgane.

Mononenasičene maščobe bodo pomagale znižati krvni tlak, visok krvni tlak pa je povezan s kognitivnimi motnjami Dr. Mary Claire Haver, OB-GYN s certifikatom o krovu in ustanovitelj diete Galveston. Poleg tega lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin povzroči tudi vnetje v možganskih celicah.

Sorodno: 70 neverjetnih receptov iz avokada, ki bodo to sadje, polno hranljivih snovi, vnesli v vaš naslednji obrok

Mastne ribe

Omega-3 maščobne kisline (ki jih pogosto najdemo v maščobnih ribah) so zdrave polinenasičene maščobe, ki se v možganih uporabljajo za izgradnjo možganskih in živčnih celic.

Dokazi o protivnetnih in antioksidativnih učinkih omega-3 maščobnih kislin kažejo, da lahko pomagajo preprečiti poslabšanje možganov, pravi dr. Oz. V študijah so omega-3 maščobne kisline povezovali z nižjimi vrednostmi beta amiloida, beljakovin, ki nastajajo v možganih tistih z Alzheimerjevo boleznijo.

Omega-3 so lahko povezani tudi z upočasnitvijo starostnega kognitivnega upada. Naše telo naravno ne proizvaja dovolj omega-3 maščobnih kislin, zato je najboljši način za dnevni odmerek uživanje hrane z visoko vsebnostjo omega-3. Mastne ribe, kot so losos, trska, postrv, sardele in polak, zagotavljajo telesu odličen vir omega-3 maščobnih kislin, pojasnjuje dr. Oz.

Oreški

Oreščki so odličen vir kakovostne maščobe, ki je pomembna za pravilno delovanje možganov.

Večina oreščkov poleg visokih koncentracij dobre maščobe vsebuje antioksidante, ki lahko pomagajo razstrupiti vnete možgane Casey Kelley, dr.med., ABoIM , ustanovitelj in medicinski direktor podjetja Case Integrative Health. Nedavne longitudinalne študije kažejo pomembne koristi za spomin in kognitivne funkcije med starejšimi odraslimi, ki so oreščke vsak dan vključevali v svojo prehrano, v primerjavi s kontrolnimi skupinami, ki jih niso.

Raziskave potrjuje, da lahko orehi ščitijo pred oksidativnim stresom in vnetji ter zmanjšujejo napredovanje možganskih motenj, kot so Parkinsonova bolezen, kap in depresija .

Za združitev več živil, ki spodbujajo možgane, v en sam obrok, dr. Kelley priporoča orehov pesto s špinačo in odlično deviško oljčno olje.

Jajca

Jajčni rumenjaki vsebujejo holin, bistveno hranilo, ki je naravno prisotno v nekaterih živilih. To je še posebej koristno za krepitev zdravja možganov in preprečevanje kognitivnega upada .

V telesu holin pomaga vzdrževati celično strukturo in proizvaja acetilholin, pomemben nevrotransmiter za spomin, razpoloženje, nadzor mišic in druge funkcije možganov in živčnega sistema, pojasnjuje dr. Oz. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje z Alzheimerjevo boleznijo nižjo raven encima, ki holin v možganih pretvori v acetilholin. Nekateri raziskovalci so domnevali, da bi lahko višje ravni holina zmanjšale napredovanje demence pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo.

Dr.Oz priporoča, da moški zaužijejo 550 mg na dan, ženske pa 425 mg na dan.

Temna čokolada

Temna čokolada je odličen vir močnega antioksidanta, imenovanega flavonoidi.

Ker so možgani še posebej občutljivi na oksidativni stres, ki vodi do starostne kognitivne izgube in možganskih motenj, so antioksidanti še posebej pomembni za zdravje možganov, pravi dr. Haver. Spodbujajo lahko tudi pretok krvi v možgane.

Kurkuma

Aktivna sestavina kurkume - kurkumin - je ena redkih molekul, ki lahko prestopi krvno-možgansko pregrado in ji omogoča, da neposredno koristi nevronom, navaja dr. Kelley. Kurkumin je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi možganske celice pred poškodbami prostih radikalov in se pri njih popolnoma veže.

Nasvet za profesionalce: Kurkuma dobro deluje na beljakovine, zato je lahko del rib za ribe ali dodana umešanim jajcem (oba sta na tem seznamu!)

Sorodno: 17 protivnetnih receptov kurkume

Ekstra deviško olivno olje

The Mediteranska prehrana sestoji iz velikega vnosa zelenjave, stročnic, sadja, oreščkov, žit in oljčnega olja ter nizkega vnosa nasičenih lipidov in mesa. Znano je, da je ta dieta koristna za tiste s srčnimi boleznimi in naj bi tudi zmanjšala kognitivni upad in demenco, pojasnjuje dr. Oz.

Po navedbah a študij na Univerzi Temple, uživanje ekstra deviškega oljčnega olja lahko zaščiti spomin in sposobnost učenja ter zmanjša nastajanje amiloid-beta plakov in nevrofibrilarnih zapletov v možganih.

Oljčno olje je bogato z oleinsko kislino, mononenasičeno maščobno kislino. Ekstra deviško oljčno olje je manj predelano kot običajno olje in zadrži več polifenolov, vrste antioksidanta, ki ščiti celice, navaja dr. Oz. Ta študija je pokazala, da ekstra deviško oljčno olje zmanjša vnetje možganov in aktivira tudi proces, imenovan avtofagija, ki razgradi in odstrani ostanke in obloge v možganih.

Torej, naslednjič, ko boste imeli solato ali pekli zelenjavo, dodajte malo olivnega olja, priporoča dr. Oz. Ali poskusite tole: če imate pečen krompir, primite maslo in dodajte oljčno olje!

Kokosovo olje

Trigliceridi s srednjo verigo, znani tudi kot MCT, so vrsta maščobe, ki jo naravno najdemo v kokosovem olju. MCT maščobe dokazano izboljšujejo kratkoročni spomin, pozornost in sposobnost učenja.

V primerjavi z drugimi oblikami maščob v naši prehrani je dokazano, da MCT izboljša kratkotrajno kognicijo pri tistih z določenimi oblikami Alzheimerjeve bolezni, pravi registrirani dietetik Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . Poleg tega naj bi MCT pozitivno vplival na zdrave bakterije v črevesju, kar pomaga proizvajati nevrotransmiterje, ki so pomembni pri medsebojni komunikaciji vaših možganskih celic.

Kava

Kava vsebuje kofein in antioksidante, navaja dr. Haver. Dokazano je, da kofein ne le poveča budnost, temveč lahko poveča tudi sposobnost možganov za obdelavo informacij.

Študije kažejo, da kava lahko izboljšati kratkoročni spomin in izboljšuje različna področja kognitivna funkcija , vključno s pozornostjo, učenjem in reakcijskim časom.

Temna, listnata zelenjava

Ohrovt in druga temno listnata zelena zelenjava je polna hranilnih snovi, ki prispevajo k zdravju možganov.

Glasilo Zdravo zdaj

Rifkin navaja, da so maščobe omega-3 ter vitamina C in K le nekatera hranila v ohrovtu, ki pomagajo pri zdravju celotnega telesa, vključno z možgani. Kale vsebuje tudi beta-karoten, antioksidant, ki izboljšuje celično zdravje in lahko sintetizira bistvene vitamin A , pomembno hranilo pri izražanju genov in razvoju živčnega sistema.

Nato preberite o vsakodnevnih izboljšavah, ki jih lahko zdaj naredite za izboljšanje zdravja možganov in razširitev uma.

Viri:

• Dr. Mehmet Oz , gostitelj Dr . Oz Show in profesor kirurgije na Columbiji
• Anali nevrologije : Vnos jagod in flavonoidov s hrano v povezavi s kognitivnim upadom
• Casey Kelley , Dr. Med., ABoIM, ustanovitelj in medicinski direktor Case Integrative Health
• Hranila : Blagodejni učinki orehov na kognicijo in zdravje možganov
• Harvardsko zdravje : Možna možganska hrana, za katero verjetno še niste slišali
• Mary Claire Haver , OB-GYN in ustanovitelj prehrane Galveston
• Univerza Temple : Ekstra deviško oljčno olje ohranja spomin in ščiti možgane pred Alzheimerjevo boleznijo, nove raziskave na Temple Shows
• Prehranski bilten : Vpliv kofeina na razpoloženje, kognitivne funkcije, zmogljivost in hidracijo: pregled koristi in tveganj
• Psihofarmakologija : Kognitivne in razpoloženjske izboljšave kofeina pri običajnih potrošnikih in običajnih ne-porabnikih kofeina
• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN, registrirani dietetik