Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Zdravje črevesja vpliva na skoraj vse, zato bodite na poti s temi 20 topnimi živili iz vlaknin



Večina nas besedo pozna vlakno in vemo, da naj bi ga v svojo prehrano vnašali dostojno. Toda med stresi pandemičnega starševstva in poskusom čim hitrejšega vstopa in izstopanja iz trgovine z živili lahko zagotovimo, da dejansko izpolnjujemo našo dnevno kvoto vlaken, kot več težav, kot je vredno.

Uživanje veliko vlaknin je resnično pomembno: ohranja naš prebavni trakt v gibanju in črevesje zdravo, kar s seboj prinaša številne druge koristi za zdravje, vključno z okrepitvijo imunskega sistema in zmanjšanjem anksioznost . Obstajata dve vrsti vlaknin, topna in netopna. V prehrani potrebujete oboje, toda hrana z visoko vsebnostjo topnih vlaknin ima pri tem edinstveno vlogo zdravo dobro .

Kaj so topne vlaknine?

Na splošno so vlaknine kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo ne more prebaviti, pojasnjuje Lisa Burnett , RD, registrirani dietetik pri Centru za človeško prehrano na kliniki Cleveland.


Topne vlaknine se raztopijo v vodi in telesnih tekočinah Klinika Cleveland . Torej, ko pride do vašega prebavil, se ob prehodu skozi vaše telo tvori v gel in hrani vaše črevesne bakterije, ko pride do debelega črevesa.Celotna vloga je pomagati pri upočasnitvi prebave, pravi Burnett. Torej, vse gre skozi črevesje veliko počasneje in spodbuja dobro zdravje prebavil.

Netopne vlaknine absorbirajo tekočine in druge materiale in tvorijo blato, kar ustvarja bolj redno in večje odvajanje blata.


Na splošno potrebujete 25 do 30 gramov vlaknin na dan, približno polovica teh pa naj bi prišla iz topnih vlaken, pravi Burnett. Dobivanje dovolj topnih vlaknin se izboljša dobro zdravje , ki tudi dokazano zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca, debelost in raka prebavil, znižuje holesterol in spodbuja duševno zdravje.



Ogromno vlogo vidimo tudi pri nadzoru teže vlaken, dodaja. Dieta z veliko vlaknin vam pomaga, da se dlje počutite siti, kar lahko prepreči prenajedanje in lakoto med obroki.

Čeprav dve vrsti vlaknin prinašata različne prednosti, Burnett pravi, da se ne skrbite preveč, ali dobivate dovolj topnih in netopnih vlaknin. To je lahko zastrašujoče in ogromno in preveč, pravi.

Namesto tega vsak dan pazite, da jeste vsaj dve skodelici in pol zelenjave, približno dve skodelici sadja in približno šest porcij žita, po možnosti polnozrnatih. Tukaj je 20 živil, ki so bogata z topnimi vlakninami.


Sorodno: Kako naravno izboljšati zdravje črevesja

Živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin

1. Črni fižol

Fižol je eden najboljših virov topnih vlaknin. Samo ena skodelica Črni fižol vsebuje 15 gramov vlaknin, približno polovico vsega, kar potrebujete za cel dan. Črni fižol so bogate z antioksidanti in topnimi vlakninami pektinom, ki upočasni prebavo in omogoča dovolj časa za absorpcijo hranil.

2. Čičerika

Čičerika , znani tudi kot garbanzo fižol, so zdrav dodatek k juhe in solate ali vmešane v humus . So tudi bogat vir topnih in netopnih vlaknin, ki pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in spodbujajo zdravje črevesja.

3. Leča

Te hitro kuhane stročnice je mogoče enostavno zamenjati za meso v jedeh, kot sta juha ali čili, da postanejo rastlinske, Klinika Cleveland . Prav tako imajo malo kalorij, veliko beljakovin in vsebujejo 8 gramov vlaknin na vsako pol skodelico.


4. Edamame

Edamame je odličen dodatek solatam in krompirčkom ter je eden redkih rastlinskih virov, ki vsebuje vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje, zato so odlična izbira za vegane in vegetarijance. In pol skodelice vsebuje 7 gramov vlaknin.

5. Lima fižol

Ti ploski svetlo zeleni fižol, znan tudi kot masleni fižol, so vsebuje veliko vlaknin in beljakovin. Tako kot črni fižol vsebujejo topne vlaknine pektin. Pazite le, da namočite in zavrete Limski fižol saj so surove strupene.

6. Ječmen

Ječmen morda ni tako dobro znan kot druga žita, vendar je neverjetno zdrava hrana, ki jo lahko vključite v svojo prehrano. Samo ena skodelica vsebuje 6 gramov vlaknin. In, raziskave kaže, da lahko s staranjem pomaga zniževati holesterol, krepi zdravje črevesja in izboljšuje kognitivne funkcije.

Sorodno: Kaj so probiotiki in kako koristijo vašemu zdravju v črevesju?


7. Chia semena

Verjetno na svoje posodice za napitke potresete chia semena in ko to storite, dobite povečanje vlaken . Dve žlici chia semen vsebujeta ogromnih 10 gramov vlaknin. Tudi semena imajo protivnetno in antioksidativno koristi in lahko nadzoruje diabetes in visok krvni tlak. Okrepili vam bodo tudi imunski sistem in vas spravili v dobro voljo.

8. Lanena semena

Ta drobna semena dodajte žitaricam in kruhu, da postanejo bolj hranljiva. Poleg tega, da je bogata z topnimi vlakninami, lanena semena vsebujejo veliko vlaknin in tudi dober vir omega-3.

9. Sončnična semena

Sončnična semena bi moral biti prigrizek. Bogati so z beljakovinami, vitamini in minerali, kot so magnezij in železo, antioksidanti, zdrave maščobe in seveda topne vlaknine.

10. Oves

Oves se odlično poda k skoraj vsemu: kruhu, ploščicam granole in celo piškotkom. Topla skleda ovsenih kosmičev je nasiten in zdrav zajtrk. Oves vsebujejo topne vlaknine beta-glukan, ki je bil povezan z nadzorom krvnega sladkorja in zmanjšanjem tveganja za holesterol, bolezni srca in diabetes.


11. Lešniki

Večina oreščkov je bogata z vlakninami, lešniki pa so še posebej dober vir topnih vlaknin. Približno tretjina vlaken v lešniki je topen. Vsebujejo tudi nenasičene maščobe, vitamin E, železo in druga hranila. Poleg izboljšanja holesterola in zmanjšanja tveganja za bolezni srca lahko pomagajo tudi pri nadzoru telesne teže.

12. brstični ohrovt

Ko je na svojem seznamu najbolj osovraženih živil postala v zadnjem času ta križnata zelenjava nekoliko modna, verjetno zato, ker vsebuje zdrav udarec. brstični ohrovt so bogati z vitamin C , vitamin K, folati, beta-karoten in drugi karotenoidi. In ena skodelica kuhanih kalčkov vsebuje 5 gramov vlaknin.

Sorodno: Prebiotika v primerjavi s probiotiki: Tukaj je vse, kar morate vedeti

13. Brokoli

Tako kot sorodni brstični ohrovt je tudi brokoli z vlakninami bogata zelenjava in približno polovica vsebnosti vlaknin je topna. Brokoli vsebuje veliko vitamina C in K, folatov in kalija. Raziskave kažejo, da ima brokoli tudi antioksidativne in protirakave lastnosti.

14. Avokado

Če avokado toast je vaš zajtrk, morda se ne zavedate, da dobivate dodaten odmerek vlaknin. Avokado je poln zdravih maščob in je bogat tako s topnimi kot netopnimi vlakninami. Raziskave kaže, da uživanje avokada podpira zdravje srca in ožilja, vam pomaga uravnavati telesno težo in spodbuja zdravo staranje.

15. Korenje

Surovo, praženo ali zmešano v juhe je korenje okusno, ne glede na to, kako ga imate. Večina ljudi ve, da so bogati z beta-karotenom, kar jim daje oranžno barvo, vendar se hranilo tudi pretvori v vitamin A , kar je dobro za zdravje vida. Korenje so tudi odličen vir vlaknin, od katerih je približno polovica topnih vlaknin.

16. Hruške

Ena srednje velika hruška vsebuje 6 gramov vlaknin, od tega je približno tretjina topnih vlaknin. Hruške so bogate z vitaminom C, kalijem in množico antioksidantov. Delujejo lahko tudi kot odvajala, saj vsebujejo veliko naravnih sladkorjev fruktoze in sorbitola.

17. Jabolka

Jabolka so hranilno podobna hruškam, meso jabolk pa je predvsem trdni vir topnih vlaknin. Jabolka vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov ter raziskave kaže, da spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij.

18. Jagode

Vse jagode so bogate z vlakninami, vendar so maline in robide še posebej dober vir topnih vlaknin. Ena skodelica jagodičja vsebuje 8 gramov vlaknin. Sadje je polno tudi vitaminov, mineralov in antioksidantov, zato so zdravi prigrizki in prelivi za ovsene kosmiče, palačinke in še več.

Parada vsak dan

Intervjuji s slavnimi, recepti in zdravstveni nasveti, dostavljeni v vašo mapo »Prejeto«. Email naslov Vnesite veljaven elektronski naslov.Hvala za prijavo! Prosimo, preverite svojo e-pošto, da potrdite naročnino.

19. Artičokova srca

Artičoke so napolnjene s hranili, vključno z železom, magnezijem, vitaminom C, vitaminom K, beljakovinami in seveda vlakninami. Prehranjevanje artičoke dokazano znižuje holesterol, krvni tlak in izboljšuje zdravje črevesja. Če je reševanje celotne artičoke preveč zastrašujoče, izberite možnost v pločevinkah ali kozarcih, samo preverite oznako hranilne vrednosti in se prepričajte, da ne vsebuje preveč natrija.

20. Sladki krompir

Sladki krompir so ena najbolj hranljivih zelenjadnic. Bogati so z vitaminom A v obliki betakarotena, vitamina B6, vitamina C, kalija in vlaknin. Približno polovica ličil sladkega krompirja je topna.

Nato preberite o 20 prigrizkov z visoko vsebnostjo vlaknin ki vas bodo polni in koristili vašemu zdravju.

Viri