20 okusnih prigrizkov z visoko vsebnostjo vlaken, ki bodo koristili vašemu zdravju in vas nasitili ure

Do zdaj že vsi dobro vemo, da so vlaknine pomemben del zdrave prehrane. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin ohranja naše telo dobro nahranjeno, vendar razmeroma hitro potuje skozi naš prebavni sistem in nam pomaga, da dobimo popoln občutek. Vlaknine lahko tudi zmanjšajo tveganje za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom debelega črevesa, po raziskavah .

Kljub temu je leta 2019 dejansko najti čas in energijo za uživanje hrane z veliko vlaknin lažje reči kot narediti. Ker bodimo resnični, zasedeni ste: poskušate delati od doma, medtem ko otrokom pomagate prebroditi virtualno šolo, psa je treba sprehajati, perilo zložiti ... in nenadoma sinočnja pica in peščica staro otroško korenje se zdi najlažja možnost kosila. Hej, ne moremo ti očitati!

Na srečo je povečanje vnosa vlaknin enostavno narediti brez težkega dvigovanja (glasba za ušesa, kajne?), Vendar je vedno pametno, da se pred kakršnimi koli radikalnimi prehranskimi spremembami posvetujete z zdravnikom. Večina strokovnjakov priporoča, da ženske dnevno dobijo približno 25 gramov vlaknin; za moške je to več kot 30 do 38 gramov, zato vam pomaga doseči ta cilj med obroki, tukaj je seznam nekaj okusnih, enostavnih za pripravo in enostavnih prigrizkov.

20 prigrizkov z visoko vsebnostjo vlaknin

1. Pol skodelice nesladkanega mandljevega mleka + 2 žlici chia semen. Ta slasten chia puding vsebuje ogromnih 10,5 gramov vlaknin in 150 kalorij. Klinika Cleveland Kate Patton, RD, predlaga, da dodate različne sestavine za spremembo profila okusa, če želite: ekstrakt vanilije, cimet , ingver, kardamom, kakav v prahu, arašidovo maslo v prahu, med, javorjev sirup ali agava. To je neverjetna raznolikost okusov tam. Najboljši del: kuhanje ni potrebno!

2. Pol skodelice skute ali grškega jogurta + 1/2 skodelice borovnic + 2 žlici lanenih semen. V tem izvrstnem mini obroku je približno 8 gramov vlaknin, poudarja Janet Blum, certificirana optaverunt zdravstveni trener in registrirani dietetik v New Jerseyju. Polovična skodelica borovnic ponuja 2 grama vlaknin - jagode pa vsebujejo tudi veliko antioksidantov. Lanena semena vsebujejo še 6 gramov vlaknin in so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, pravi.

3 in 4. Ena skodelica malin ali robid. Kaj je lahko preprostejšega kot prigrizek teh slastnih sadežev? Samo ena skodelica teh nasitnih jagod vsebuje približno 8 gramov vlaknin.

Sorodno: 22 Recepti z malinami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in malo sladkorja

5. Ena rezina kaljenega žitnega kruha + 1/4 skodelice pretlačenega avokado . Ta zdrava kombinacija prinaša 7 gramov vlaknin. Rad imam vzkaljeni žitni kruh v vsej njegovi naravni dobroti, pravi Patton iz klinike Cleveland. Bogat je z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. In nima dodanega sladkorja ali maščob. Dodaja, da se avokadov preliv popolnoma prilega, da zmehča ta gost kruh in zagotavlja veliko vlaknin in mononenasičenih maščob za prigrizek.

6. 1/3 skodelice suho praženega edamama. Ta enostaven za uživanje je hrustljav prigrizek, podoben oreščkom, vendar ima manj kalorij in manj maščob kot oreški - za večje obroke pa več vlaknin in beljakovin kot oreški. Tretjina skodelice suho praženega edamame vsebuje 6 gramov vlaknin, pa tudi 15 gramov beljakovin, 5 gramov maščobe in 130 kalorij, ugotavlja Patton. In kot odličen dodatek je gluten -prosto in tudi vegansko.

7. Ena hruška. Kdo je vedel? Srednje velika hruška ponuja približno 5,5 grama vlaknin - in to zdravo sadje, ki je enostavno za uživanje, je okusno za zagon.

8. Ena skodelica surove zelenjave + 2 žlici humus . Surova zelenjava sama dostavlja 5 gramov vlaknin. Nalijte jih s paketom humusa v dodatnem gramu vlaknin. Super preprosto! Surova zelenjava ponuja dodatne vitamine in minerale, ki jim primanjkuje toliko priročnih prigrizkov, pravi Patton. In humus prigrizek uravnoteži z zdravo maščobo in malo beljakovinami.

Sorodno: Najboljši prigrizki za otroke

9. En mafin iz ovsenih otrobov. Ena srednje velika muffin iz ovsenih otrobov vsebuje približno 5 gramov vlaknin. In zagotovo, če raje ne bi šli z nobeno različico, ki ste jo kupili v trgovini (da bi lahko nadzorovali sestavine), si oglejte svojo!

10. Eno jabolko. Samo eno srednje veliko jabolko, s kožico še vedno, vsebuje približno 4,5 grama vlaknin. In preverite te super pametne načine, kako uporabiti vsa sveže nabrana jabolka, ki ste jih zasukali to jesen!

11. Peščica domače mešanice poti. Začnite z vašimi najljubšimi polnozrnatimi žitaricami, kot so polnozrnati oves, zdrobljena pšenica, čips iz rjavega riža ali granola. Nato dodajte oreščke in suho sadje po vaši izbiri za vsestranski prigrizek, bogat z vlakninami, predlaga Patton.

12, 13 in 14. Ena unča mandljev, pistacij ali sončničnih zrn. Samo ena unča zdravih mandljev vsebuje približno 3,5 grama vlaknin. Pistacije so še ena modra izbira z približno enakimi ali nekoliko manjšimi količinami vlaknin; enako velja za sončnična jedrca.

15. Ena porcija predhodno popkanih, nizkokaloričnih kokic. Patton to imenuje njen najljubši nizkokalorični prigrizek z vlakninami. Blagovne znamke z nizko kalorično vsebnostjo običajno vsebujejo 3 grame vlaknin in 150 kalorij v približno 3,5-skodelici. Prepričajte se, da so edine sestavine kokice, olje in sol, pravi.

16. Vse vrste krekerjev iz polnozrnatih, oreškov ali semen. Patton svetuje 1 žlico naravnega orehovega masla za dodatnih 1-2 grama vlaknin.

Povezano: 20 odličnih receptov granole za prigrizek

17. Ena banana. Samo ena srednje velika banana vam prinese približno 3 grame vlaknin. Uživanje tega zdravega prigrizka, primernega za vsak tekoči opravek, ne more biti enostavnejši način za dodajanje vlaknin v vašo prehrano, kalij v bananah pa je koristen tudi za vaše srce. Če raje ne bi pojedli celega, dodajte nekaj rezin banane v jutranjo skledo žit kot sadni dodatek.

18. Ena pomaranča. Ena srednja pomaranča doda sočne 3 grame vlaknin v vaš dnevni vnos in je tudi dober vir vitamin C . Pripravite piling in nabiranje!

19. Če si resnično želite ali potrebujete sladko poslastico, izberite kakovostna temna čokolada nad mlečno čokolado. Temna čokolada vsebuje visoko vsebnost flavanolov, antioksidantov, ki so lahko zdravi za srce. 100-gramska ploščica temne čokolade z 70-85-odstotno vsebnostjo kakava verjetno vsebuje 11 gramov vlaknin, ki se vrtijo po glavi.

Glasilo Zdravo zdaj

20. Jicama. Ta korenska veggija z blago aromo, ki izvira iz Mehike (imenovana tudi mehiški fižol jam), je postajala priljubljena severno od meje kot keto prijazna sestavina s prebavnimi koristmi. In še to: Ena srednja jicama ima 32 gramov vlaknin. Je tudi dober vir vitamina C.

Naslednji, odjavite se 20 živil z visoko vsebnostjo topnih vlaken .

Viri

• Presnova : Zdravstvene koristi prehranskih vlaknin: presegajo običajne osumljence diabetesa tipa 2, bolezni srca in ožilja in raka debelega črevesa.
• Kate Patton, registrirana dietetikinja pri Klinika Cleveland Center za človeško prehrano v Ohiu
• Janet Blum, certificirano optaverunt zdravstveni trener in registrirani dietetik