Jejte svojo pot do bolj zdravega črevesja - tukaj je nekaj, kar morate vedeti o zdravju in prehrani črevesja

Ta članek je medicinsko pregledal Camille Skoda, RDN na kliniki v Clevelandu.

Mnogi od nas slišijo besedo bakterija in samodejno pomislimo na okužbe. Toda večina bakterij človeku ne škoduje ali pa le pod določenimi pogoji. Naš črevesni mikrobiom - druga beseda za okolje - je sestavljen iz bilijonov celic, vključno z bakterijami, glivicami, virusi in še več. Vsak človek ima edinstven mikrobiom in bakterije v mikrobiomu imajo več vlog. Črevesje varujejo pred škodljivimi bakterijami, prav tako pa razgrajujejo molekule hrane, da jih telo lahko pretvori v gorivo. Vaše splošno zdravje lahko vpliva na vaš črevesni biom, tako kot vaš črevesni biom lahko vpliva na vaše splošno zdravje.

Če vas zanima kako izboljšati svoj dobro zdravje , odgovorili smo na težka vprašanja o tem, kaj bi morali vedeti o povezavi med zdravje črevesja in prehrana .

Zakaj je zdravje vašega črevesja pomembno?

Ste bili kdaj tako živčni, da niste mogli jesti? Imate metulje v trebuhu, ko morate govoriti s skupino ljudi ali oditi nekam, kjer še niste bili? Se znajdete teče v kopalnico, ko ste pod stresom? Ne glede na to, kako se sliši nenavadno, vaše črevesje pogosto imenujemo vaše drugi možgani . Človeško črevo ima več kot 100 milijonov živčnih celic, ki telesu ne samo povejo, kdaj naj sprosti hormone, povezane s prebavo, ampak dejansko komunicirajo z možgani. Vaše zdravje črevesja vpliva na to komunikacijo in učinki možganske povezave so lahko še bolj očitni, če imate bolezen, ki prizadene vaše črevesje, na primer sindrom razdražljivega črevesa ali Crohnovo bolezen.

Znaki nezdravega črevesja se med ljudmi razlikujejo, najpogostejši simptomi pa vključujejo:

• Plin
• Napihnjenost trebuha
• Driska
• Zaprtje
• Spremembe teže
• Težave s spanjem

Zdravje črevesja vpliva na vaše celotno telo

Vaša prehrana, kar vnašate v telo, [je] tisto, kar gre skozi vaše črevesje, zato ima neposreden vpliv ne samo na vaš mikrobiom v črevesju, ampak tudi na integriteto črevesja, pravi Camille Skoda, RDN, LD , dietetik pri Cleveland Clinic Center za funkcionalno medicino . To, kar vemo zdaj, je povezano s toliko različnimi boleznimi, ne samo z motnjami črevesja, ampak tudi s stvarmi, kot so tesnoba in depresija .

V popolnem svetu bi jedli vse, kar nas je zadovoljilo in v čemer smo uživali. Naše telo bi obdelovalo hrano, ko je prešla skozi naše črevesje, absorbirali bi potrebna hranila in tisto, česar ne potrebujemo, se izloči z odvajanjem črevesja. Vendar ne živimo v popolnem svetu in zaradi nekaterih živil se lahko počutimo zanič, zato bi mnogi od nas verjetno lahko prilagodili prehrano, da bi izboljšali zdravje črevesja. To bi lahko zmanjšalo tveganje za razvoj pogojev, ki so neposredno povezani s črevesjem in drugje v telesu.

Gospa Škoda pravi, da imamo na voljo veliko različnih orodij in virov, s katerimi lahko ocenimo vaše zdravje kot celoto. Običajno začnem bolnike z nekakšno dieto izločanja, kjer vzamem hrano, ki je običajna občutljivost, in jo znova dodam ter preverim, ali kateri od njih ponovno povzroča katerega od teh simptomov. Z uporabo nekaterih razpoložljivih orodij, kot so revije, vprašalniki in aplikacije, dietetiki ocenjujejo različne simptome in po potrebi predlagajo spremembe vaše prehrane. Če na primer bolnik začne povečevati količino zelenjave in dodajati raznolikost svoji prehrani, lahko sledimo splošnim simptomom, kot so utrujenost, prebavni simptomi, in sčasoma opazimo izboljšanje ali poslabšanje simptomov, dodaja Škoda.

Pomembno si je zapomniti tudi, da če ste drastično bolni in morate hitro spremeniti spremembe, je najbolje, da se počasi premikate s prilagoditvami prehrane. Ljudje, ki opravijo pometanje in nenadne spremembe, bodo težko nadaljevali z novo prehrano, ker se prehitro spreminja.

Povezano: Kako obnoviti zdravje črevesja

Katera živila so najboljša za zdravje črevesja?

Vsi smo že slišali nasvete, naj jemo več vlaknin, ostanemo hidrirani in jemo redne obroke. A prehranjevanje z zdravo črevesjem je še več. Morda boste morali s poskusi in napakami poiskati živila, ki vam pomagajo, da se počutite najbolje. Nekatere vrste oreščkov so na primer zdrave, vendar imajo nekateri ljudi po zaužitju oreščkov krče v trebuhu, zato je ta seznam treba uporabiti le kot vodilo in ne natančen seznam živil, ki jih je treba jesti.

• Polnozrnata žita : Polnozrnata hrana vključuje rjavi riž, ječmen, ovseno kašo, polnozrnato pšenico in še več. Obogatena in rafinirana zrna se zmeljejo in med predelavo izgubijo veliko prednosti. Polnozrnata žita vsebujejo vrsto vlaknin z prebiotiki - nekaj, kar pomaga dobrim črevesnim bakterijam, da ostanejo zdrave.
• Listnate zelenice : Temno zelena zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, je odlična za zdravje črevesja - vsebuje vitamine A, C in K ter precejšnjo količino vlaknin.
• Sadje : Niso si vsa sadja enaka glede prehrane, toda tista, ki vsebujejo manj fruktoze, vrste sladkorja, je lažje prenašati v črevesju, ker ne povzročajo toliko plinov ali napihnjenosti kot sadje višje fruktoze. Sadje z nižjo fruktozo vključuje citruse (pomaranče, grenivke), jagodičevje in banane.
• Avokado : Ta majhen zavitek hrane zaradi visoke vsebnosti vlaknin in drugih hranil, kot je kalij, pogosto imenujemo superživila.
• Zelenjava : Stročnice so izdelki, kot so čičerika, leča in grah - vsebujejo veliko vlaknin.

Katera živila so najslabša za zdravje črevesja?

Predelana in z veliko maščobami ali visoko vsebnostjo sladkorja so ni dobro za zdravje črevesja . V resnici ne moremo utemeljiti nobenih koristi dodanega sladkorja. Lahko trdimo, da je sadje odlična skupina živil, ki jo lahko obdržimo, v sadju pa je naravni sladkor. Toda ko gre za stvari, kot sta trsni sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, ti ponavadi povzročajo vnetja, zlasti v črevesju, in lahko povzročijo veliko različnih simptomov, pojasnjuje gospa Škoda. Druga živila, ki se jim je treba izogniti, so:

• Plodovi z visoko vsebnostjo fruktoze : Jabolka, hruške in mango vsebujejo veliko fruktoze.
• Živalski proizvodi : Uživanje nekaterih živalskih izdelkov v zmernih količinah vas morda ne moti, vendar nekateri ljudje pri uživanju mesa, mlečnih izdelkov ali jajc razvijejo težave s črevesjem.
• Trans in hidrogenirane maščobe : Najdemo jih v številnih pecivih, zamrznjeni hrani in ocvrti hrani.

Sorodno: Kaj je dieta z nizko vsebnostjo FODMAP in katero hrano lahko jeste na njej?

Ali so probiotiki za zdravje črevesja koristno?

Probiotiki vsebujejo živi kvas in bakterije, ki so lahko koristne za vaše črevesje. Jogurt je priljubljen probiotična hrana . Nekateri fermentirani izdelki so tudi dober vir probiotikov, kot so kombucha, kefir, miso, tempeh, jabolčni kis , kumarice in kislo zelje. Kadar je mogoče, zdravniki priporočajo da njihovi pacienti dobijo probiotike in druga hranila neposredno s hrano in ne samo z dodatki.

Če bi radi prehrani dodali probiotike, vendar jih niste vajeni uživati, jih dodajte počasi. Če prehitro greste, se lahko pojavijo neprijetni trebušni učinki. Črevesje se bo moralo navaditi na probiotike. Če se odločite za dodatek, se s farmacevtom pogovorite o najboljših zdravilih za vas.

Drugi nasveti za izboljšanje zdravja črevesja

Če že jeste precej zdravo prehrano, jo boste morda morali le malo prilagoditi. Gospa Škoda pravi, da včasih bolniki dobro jedo, vendar na nekaterih področjih pretiravajo, na drugih pa je premalo. Če na primer jedo vso surovo zelenjavo, bo morda treba poskusiti zmešati različne teksture. Kuhana zelenjava je lahko zelo koristna za vpliv na zdravje črevesja. Ali pa jedo vso kuhano zelenjavo in morda moramo delati s kakšnim surovim ali sadjem, da se temu prilagodimo.

Povezano: 7 presenetljivih načinov uživanja več sadja in zelenjave

Uživanje črevesno zdrave prehrane je najbolj očitno mesto za izboljšanje zdravja črevesja, vendar obstajajo tudi druge težave z življenjskim slogom, ki lahko vplivajo tudi na vaše črevesje. Dovolj spanja , zmanjšanje stresa pomembno vlogo ima tudi dovolj gibanja. To prinaša povezavo med možgani in črevesjem. Prav tako morate piti dovolj vode, da boste ostali hidrirani - to pomaga črevesju, da opravi svoje delo. In jejte počasi. Če hitiš s hrano in je ne prežvečiš temeljito, črevesju otežiš prebavo tega, kar ješ.

Zadnji nasvet gospe Škode je, da se ne osredotočate preveč na to, kaj jeste, še posebej, če imate v preteklosti težave s hrano. Priporoča, da ne porabite časa za sledenje hrani vsak dan. Običajno priporočam svojim pacientom, da izberejo nekaj dni v tednu za sledenje, ne pa vsak dan, pravi. To lahko postane nekakšna obdavčitev in jo lahko preprosto porabite. Običajno priporočam izbiro dveh delovnih dni, en vikend. To vam daje splošno predstavo o tem, kako vam gre.

Povezani: Zakaj bi morali poskusiti kavni nap - in drugi presenetljivi nasveti, kako bolje spati

Morda bo treba nekaj poskusov in napak

Da bi našli pravo črevo, bo morda treba nekaj poskusov in napak zdrava hrana zate. Pomembno je, da si ne pozabite vzeti časa in ne zaužiti preveč katerega koli izdelka. Zmernost je ključnega pomena.

Izvedi kaj so probiotiki , kako jih najti in kako lahko igrajo tudi vlogo pri izboljšanju vašega črevesnega zdravja.

Viri

• Znanost : Vaša črevesja so z novo odkritim nevronskim vezjem neposredno povezana z možgani
• ScienceDaily : Prehrana z visoko vsebnostjo maščob in črevesne bakterije, povezane z odpornostjo na inzulin
• Klinika Cleveland : Kako izbrati najboljši probiotik za vas