Želite črevesju malo ponastaviti? Teh 50 probiotičnih živil je odličen začetek

Ta članek je medicinsko pregledal Ariana Fiorita, RD na kliniki v Clevelandu.

Dobro zdravje je bila v zadnjih nekaj letih trendovska tema, saj smo začeli bolje razumeti pomembno vlogo, ki jo ima naš črevesni mikrobiom na naše splošno zdravje. Eden najboljših načinov za podporo dobro zdravje jesti več probiotična živila . Niste prepričani, kaj so probiotična živila in katera je najbolje jesti? Tu so podrobnosti.

Kaj so probiotična živila?

Probiotiki so mešanica živih bakterij in kvasa, ki naravno živijo v vašem telesu. Toda te bakterije so koristne, prijazne bakterije, pravi Ariana Fiorita, registrirana dietetičarka Cleveland Clinic Center za funkcionalno medicino .

Prijazne bakterije nadzorujejo škodljive bakterije in pomagajo telesu vzdrževati zdravo ravnovesje, zmanjšanje vnetja in optimizacijo zdravja črevesja.

Sorodno: Jejte po poti do Bolj zdravo

Uživanje uravnotežene, raznolike prehrane s čistimi beljakovinami, zdravimi maščobami, prehranskimi vlakninami in probiotičnimi živili pomaga spodbujati zdravje prebavil, pravi Fiorita. In koristi zdravega črevesja so številne.

Prednosti vključujejo ohranjanje zdravja našega imunskega sistema z zmanjšanjem tveganja za okužbe in bolezni, pa tudi duševnega in nevrološkega zdravja, teže in metabolizma, zdravja srca in ožilja, zdravja ledvic in sečil ter obvladovanje prebavil, kot je IBS (sindrom razdražljivega črevesja), pravi.

Najboljša probiotična hrana

Če uživate več probiotične hrane, lahko v telesu povečate število dobrih bakterij. Fermentirana živila, kot so jogurt, kombucha in miso, so dober vir, saj vsebujejo množico teh bakterij.

Ko kupujete probiotična živila, preverite oznake za besedno zvezo žive in aktivne kulture. Več sevov bakterij je probiotičnih: pogosti sevi so laktobacili in bifidobakterije, pravi Fiorita.

Sorodno: Kaj so probiotiki?

Koliko probiotičnih živil bi morali pojesti? Dnevno priporočilo je dve žlici fermentirane hrane iz dveh različnih virov, predlaga.

Probiotična hrana je za večino ljudi varna, vendar Fiorita poziva vse, ki so oslabljeni, da so previdni. Ljudje s stanji, kot so disbioza ali prekomerna rast bakterij v tankem črevesu, lahko doživijo napenjanje , pline in bolečine v trebuhu pri uživanju probiotične hrane in se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Sorodno: Kdaj je najboljši čas dneva za jemanje probiotikov?

Kakšna je razlika med prebiotično in probiotično hrano?

Izraz prebiotik pogosto vstopi v pogovor o probiotiki , vendar tega ne bi smeli zamenjati. Prebiotiki v bistvu služijo kot hrana našim probiotikom, pojasnjuje Fiorita.

Večina vrst vlaknin se popolnoma prebavi, preden pride v črevesje, druge, prebiotiki, pa ostanejo nedotaknjeni skozi presnovni proces in hranijo črevesne bakterije v črevesju.

Sorodno: Probiotiki za hujšanje

Prebiotična hrana je bogata z vlakninami in spodbuja rast koristnih mikroorganizmov, ki že obstajajo v črevesju, kot so laktobacili in bifidobakterije. Por, čebula, tofu, nekateri sojini izdelki in zrna so primeri prebiotične hrane.

Probiotiki uspevajo, ko posameznik v raznoliki prehrani zaužije ustrezno hrano, bogato s prebiotiki, pravi Fiorita. Ena skupina ni bolj zdrava od druge - potrebujemo oboje.

Parada vsak dan

Seznam probiotičnih živil

1. Jogurt. Jogurt je izdelan iz mleka, ki ga fermentirajo mlečnokislinske bakterije in bifidobakterije, vse prijazne vrste bakterij eden najboljših virov probiotikov . Vsebuje tudi veliko kalcija, ki je odličen za vaše kosti.
2. Grški jogurt. Pakirano tudi s probiotiki, Grški jogurt , narejen s pasiranjem običajnega jogurta, vsebuje več beljakovin ter malo ogljikovih hidratov in sladkorja kot druge vrste jogurta.
3. Skyr. Ta islandski mlečni izdelek je narejen s fermentacijo posnetega mleka in lastnosti probiotične kulture podoben jogurtu. Prav tako vsebuje malo kalorij in maščob ter veliko beljakovin in drugih hranil.
4. Kislo zelje. Kislo, slano fermentirano zelje je bogato s probiotiki . Prav tako vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in antioksidantov, vendar veliko natrija.
5. Kimchi. Tradicionalno korejsko hrano, kimchi izdeluje fermentacija zelenjave , vključno z zeljem, s probiotičnimi mlečnokislinskimi bakterijami, pomaga pa tudi pri zniževanju holesterola, spodbuja zdravje možganov in krepi imunost.
6. Tempeh. Ker vsebuje veliko beljakovin, je tempeh priljubljen nadomestek za meso. The fermentirani sojin izdelek je probiotično živilo in dober vir vitamina B12.
7. Miso. Narejeno s fermentacijo soje s soljo in vrstami gliv, miso je glavna japonska hrana. Pasta je v številnih sortah in se pogosto uporablja v miso juhi. Bogata je tudi z vitamini B, E, K in folno kislino.
8. Kombucha. Kombucha, pijača, ki nastane s fermentacijo črne oz zeleni čaj , sladkor, kvas in bakterije, je razglašen za njegove koristi za zdravje, vključno z boljšo prebavo.
9. Kefir. To fermentirana mlečna pijača vsebuje več sevov prijaznih bakterij in kvasa. Dokazano je, da izboljšuje prebavo in ima protimikrobne in protirakave lastnosti.
10. Lassi. Priljubljena pijača v Indiji in Pakistanu, a Lassi je narejen iz fermentiranega jogurta in sadja, kot je mango, in vsebuje veliko probiotikov.
11. Smutiji. Mešajte svoje najljubše sadje in zelenjavo z jogurtom, bogatim s probiotiki, za zdrav zajtrk ali prigrizek, ki je prav tako bogat z beljakovinami in hranili.
12. Kumarice. To mešanica vložene zelenjave , vključno s korenčkom, zeleno, papriko in drugimi, priljubljenimi v bližnjevzhodni in balkanski kuhinji, vsebuje obilo probiotikov.
13. Vložena čebula. Vse vložene čebule ne vsebujejo probiotikov. Če želite v svojo prehrano spakirati več probiotikov, poiščite tiste, narejene po metodi lakto-fermentacije, kjer se pri luženju uporabljajo mlečnokislinske bakterije.
14. Vložena pesa. Ko peso kisamo in tudi fermentiramo, vsebuje probiotike, skupaj z vlakninami, vitamini, železom in še več.
15. Vložene kumare. Kumare prepuščene fermentaciji v slani vodi z uporabo naravnih mlečnokislinskih bakterij so bogate s probiotiki, pa tudi z vitaminom K.
16. Umeboshi. Te japonske fermentirane slive so narejene iz nezrelega sadja ume. Umeboshi lahko postrežemo celo, v obliki paste ali shranimo v kisu.
17. Tradicionalno pinjenec. Ne smemo ga zamenjati z gojenim pinjencem, ki je običajno v ZDA in ni probiotično živilo, tradicionalno pinjenec , narejen iz ostankov tekočine po izdelavi masla, vsebuje probiotike.
18. Kvasni kruh. Kislo testo je odvisno od divjih kvasovk in mlečnokislinskih bakterij, ki se naravno pojavljajo v moki, kot vzhajalec. In, raziskovalci predlagajo ima lahko probiotikom podobne lastnosti.
19. Skuta. Nekatere vrste skuta so bogati s probiotiki, le poiščite tiste, ki so bili fermentirani z živimi aktivnimi kulturami.
20. Cheddar sir. Raziskovalci verjamejo, da bi lahko probiotiki mlečnokislinske bakterije, ki se uporabljajo kot predjed za sir cheddar, lahko preživeti sirarstvo in staranje procesi sira cheddar.
21. Gouda. Zdrave bakterije lahko preživijo postopek izdelave sira za Gouda , zaradi česar je sir bogat s probiotiki.
22. Mocarela. Ta tipičen gnjecav preliv za pico ima manj kalorij in natrija kot drugi siri in tudi mocarela ohranja zdrave probiotike .
23. Feta. Ta slani sir iz ovčjega mleka je pogosto pakiran v slanico, raziskovalci pa menijo, da imajo nekatere vrste fete sevi probiotikov .
24. Provolon. Večina sirov je proizvedenih s fermentacijo in provolon vsebuje probiotike .
25. Parmezan. Trdi, ostareli italijanski sir vsebuje oboje prebiotične lastnosti in probiotične bakterije , pakiran je s kalcijem.
26. Surovi siri. Naravne bakterije v surovem ali nepasteriziranem mleku lahko med proizvodnjo sira ostanejo žive sirni fermenti .
27. Kisla smetana. Verjetno vam kisla smetana ne predstavlja veliko koristi za zdravje, ampak nekatere vrste vsebujejo probiotike .
28. Fermentirane ribe. Znanstveniki so ugotovili prisotnost nekaterih probiotikov v fermentirani ribi, t.i. utonga-kupsu .
29. Banane. Nekoliko premalo zrel banane so dober vir prebiotikov, ki pomagajo zdravim probiotikom rasti.
30. Česen. Aromatična in vsestranska zelenjava, česen je tudi prebiotično živilo, ki pomaga zdravim probiotičnim bifidobakterijam rasti v črevesju, kar bi lahko preprečilo bolezni.
31. Čebula. Čebula je bogata z vlakninami in prebiotiki spodbujajo rast zdravih bakterij v črevesju.
32. Jabolčni kis. ACV je razglašen zaradi bogastva zdravstvenih koristi. Vsebuje bakterije, vendar raziskave niso prepričane o njegovih resničnih probiotičnih učinkih.
33. Balzamični kis. Ocetna kislina je glavna spojina balzamičnega kisa in raziskave kažejo vsebuje seve probiotičnih bakterij, ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in imunski sistem.
34. Kvass. Priljubljeno v vzhodni Evropi, kvas je fermentirana žitna pijača iz slada, rži, moke, ustaljenega rženega kruha in sladkorja - in je probiotična hrana.
35. Jaz sem vrba. Čeprav gre za fermentirano hrano, sojina omaka morda ni vedno probiotik, razen če je kot taka posebej označena. Ampak raziskave kažejo lahko tudi druga fermentirana živila nudijo koristi za zdravje prebavil.
36. Oljke. Zelene, kalamata in druge vrste oljk, ki se tradicionalno proizvajajo s fermentacijo, pogosto vsebujejo mlečnokislinske bakterije .
37. Temna čokolada. Raziskave kažejo da ima lahko kakav podoben učinek na črevesne bakterije kot probiotiki.
38. Natto. Priljubljena japonska hrana za zajtrk, natto je fermentiran sojin izdelek, ki vsebuje probiotike. Natto je tudi dober vir beljakovin in vitamina K2, ki spodbuja zdravje kosti.
39. Žita. Nekatere blagovne znamke žit, vključno z Kelloggova posebna K , ponujajo izdelke z dodanimi probiotiki.
40. Jabolka. Raziskave kažejo jabolka vsebujejo približno 100 milijonov bakterij, ki lahko na zdrav način vplivajo na naše črevesne mikrobiome in so učinkovitejše od posameznih probiotičnih dodatkov.
41. Grah. TO Japonska študija ugotovili, da zeleni grah lahko vsebuje probiotične levkonostočne mezenteroide.
42. Jaz sem mleko. Fermentirano sojino mleko lahko vsebuje probiotike, drugi sojini mlečni izdelki pa so lahko okrepljeni s probiotiki za dodatne koristi za zdravje.
43. Mlečne alternative. Veliko mlečne alternative , kot so mleka na osnovi oreščkov in jogurti, lahko vsebujejo žive kulture. Preverite samo oznake za laktobacile ali druge probiotične seve.
44. Zeliščni čaji. Nekateri zeliščni čaji, ki so že polni antioksidantov, so obogateni s probiotiki za dodatno okrepitev zdravja.
45. Zelena sok. Raziskave kažejo, da bi sok zelene lahko koristil zdravju kot probiotična pijača, če je obogaten z zdravimi bakterijami.
46. Probiotične pijače v steklenicah. Enostaven način za doseganje probiotične spodbude je, da vzamete eno od številnih probiotičnih pijač, kot so sokovi, čaji, kombuča in napitki.
47. Pivo. Piva v belgijskem slogu , kot sta Hoegaarden in Westmalle Tripel, ki sta fermentirani dvakrat, lahko vsebujejo določeno vrsto probiotičnega kvasa, ki lahko uniči škodljive bakterije v črevesju.
48. Mikroalge. Pogosto je v obliki prahu in mikroalge ima številne koristi za zdravje in je dober vir probiotikov.
49. Spirulina. Vrsta modro-zelenih alg, spirulina, je priljubljen dodatek, ki je poln hranil, vključno s probiotiki.
50. Dodatki. Večina strokovnjakov za prehrano pravi, da najboljši viri probiotikov prihajajo neposredno iz živil, vendar pa je na voljo tudi veliko probiotičnih dodatkov. The Cleveland Clinic priporoča probiotični izdelki z najmanj 1 milijardo enot, ki tvorijo kolonije, in probiotiki lactobacillus ali bifidobacterium.

Nato preberite več o razmerje med prebiotiki in probiotiki .