Kaj je protivnetna dieta in katero hrano lahko jeste na njej?

Začetek leta slovi po tem, da ponavadi preizkušamo novo diete , toda preden začnete s protivnetno prehrano, morate natančno razumeti, za kaj gre. Vnetje je nujen mehanizem našega imunski sistem , ki se je razvil v času, ko bi se moral odzvati na akutne žalitve, kot so okužbe. Toda danes se naš imunski sistem odziva na naše prehrane in življenjski slog, kar ima nenamerne posledice, vključno s poškodbami tkiva, pravi Max Lugavere, New York Times najbolj prodajani avtor knjige Genius Foods.

Vodilno prepričanje o protivnetni prehrani je, da lahko določena hrana zmanjša vnetje v telesu. Ta dieta predpisuje seznam živil, ki jih vsakodnevno spodbujamo, skupaj z vrsto živil, ki niso dovoljena ali jih je treba jesti v manjših količinah.

Čeprav se ideja o sledenju prepovedanih in dovoljenih živil zdi neverjetna, je veliko smernic tega načrta prehranjevanja dokaj zdrava pamet. Ko boste razumeli razmišljanje o hrani, ki jo boste jedli na tej dieti, boste lažje nakupovali in kuhali sami. Na primer na protivnetni načrt prehrane , od vas se pričakuje, da se izogibate predelani hrani in sladkorjem in namesto tega posežete po polnovrednih živilih. Čim manj sestavin vsebuje posamezno živilo, tem bolje je, da nepakirana živila, kot so pridelki in pusto meso, dobro izberejo. Obstaja veliko križanja med protivnetnimi dietami in drugimi načrti uravnoteženega prehranjevanja, kot je Sredozemska prehrana ali Zone Diet , zato ne bodite presenečeni, če se vam nekaj od tega sliši precej znano.

Kakšne so prednosti protivnetne prehrane?

Najbolj znana koristi protivnetne prehrane je sposobnost zmanjšanja vnetja po telesu. Medtem ko mnogi ljudje mislijo na vnetje kot na otekanje ali pordelost na določenem mestu, to ni vedno tako. Kronična vnetja se po navadi pojavljajo v telesu. Čeprav tovrstno vnetje morda nima očitnih simptomov, lahko vpliva na vaše počutje, negativno vpliva na vaše organe in vas celo pripravi za prihodnje zdravstvene težave.

Zato je zmanjšanje vnetja tako pomembno. Raziskovalci verjamejo, da je lahko vezan na širok spekter zdravstvenih težav , vključno z artritisom in drugimi avtoimunskimi boleznimi, astmo, diabetes , in srčna bolezen .

Ali je protivnetna prehrana varna? Ali obstajajo stranski učinki?

Po navedbah ni znanih stranskih učinkov uživanja protivnetne prehrane Klinika Cleveland . Medtem ko se lahko pri mnogih zdravilih, ki se uporabljajo za zdravljenje kroničnih bolezni, pojavijo neželeni učinki, je ta prehrana eden od načinov, kako lahko odpraviti kronično vnetje brez skrbi glede stranskih učinkov.

Omeniti velja, da ima lahko vsaka dieta ali dejanje omejevanja določenih skupin živil ali vnosa kalorij negativne posledice. Med tistimi, ki se prehranjujejo, naj bi 35% postalo tisto, kar se imenuje patološka dieta, 20 do 25 odstotkov patoloških diete pa bo razvilo prehranjevalno motnjo. Nacionalno združenje za prehranjevalne motnje .

Kot rečeno, protivnetno zdravilo ni neverjetno omejevalna prehrana, ker ne zahteva uživanja manj kalorij. Morda bodo mnogi lahko sledili načrtu, ne da bi se lotili ekstremnega vedenja, na primer štetja kalorij, ki bi se lahko spremenilo v neurejeno prehranjevanje.

Katera so najboljša živila za načrt protivnetne prehrane?

Glavna ideja protivnetne prehrane je, da je uživanje različnih polnovrednih živil dobro za telo. To pomeni, da boste, če upoštevate ta načrt, lahko poskusili vse vrste sadja, zelenjave in celih zrn.

Ko izbirate živila, ki niso sveži pridelki, boste želeli biti nekoliko izbirčni. Večina beljakovin bo iz maščobnih rib, kot je losos, in rastlinskih beljakovin, kot so stročnice. Medtem ko rdeče meso in svinjina niso omejene, spodbujajo se vitki kosi in izogibajo se obdelanim možnostim.

Pri protivnetni prehrani se spodbujajo zdrave maščobe. To pomeni, da za prigrizke jemo oreščke, za kuhanje uporabljamo oljčno olje in uživamo avokado. Zmerna količina mleka je pri tej dieti v redu, vendar bi morala biti različica z nizko vsebnostjo maščob, ker naj bi nasičene maščobe uživali zmerno.

Kateri so nekateri recepti za protivnetno prehrano?

Uživanje lososa, ki zagotavlja dobro porcijo omega-3 maščobnih kislin, je priporočljivo pri protivnetni prehrani. Zaradi tega je losos na žaru Joanne Gaines z limoninimi meyerji in kremasto kumarično solato odlična izbira večerje. Pro nasvet: če se želite držati smernic za izogibanje nasičenim maščobam, poskusite avokado majo namesto običajnega majona v vaši kremasti omaki.

Nič ne presega udobja dobre juhe in pravi recept lahko pomaga zmanjšati vnetje.Piščančja juha z vnetjem Laila Ali je polna hranljivih sestavin, vključno s kurkumo, zelenico in korenčkom.

Kateri so najboljši protivnetni prigrizki?

Želite prehrano, ki olajša prigrizke? Ta počne ravno to. Pri protivnetni prehrani se spodbuja prigrizek oreščkov. Ker so stročnice odličen vir pustih beljakovin, je zdaj pravi čas za eksperimentiranje z različnimi vrstami humus , imamo osnovni recept za humus, ki mu lahko dodate katero koli kombinacijo začimb za malo raznolikosti.

Sorodno: Kaj je zelenjava ponoči in zakaj se jih nekateri izogibajo?

Kateri so najboljši protivnetni zajtrki?

Glavni cilji protivnetnega zajtrka so kuhanje s celotno, nepredelano hrano in izogibanje predelanemu mesu za zajtrk in sladkim zajtrkom iz belih močno predelanih zrn. Ker so sadje, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in cela zrna del tega načrta prehranjevanja, je vedno dobro imeti pri roki grški jogurt in nekaj domače granole. Pri tej dieti so dovoljena tudi jajca, portobello jajce pa je odličen način za dodajanje zelenjave zajtrku.

Katere so najboljše protivnetne sladice?

Če ste na dieti, ni nujno, da se odrečete priboljškom, a če boste na protivnetni dieti pojedli nekaj sladkega, bo treba nekaj ustvarjalnosti. Predlagamo, da poiščete sladice, narejene iz polnozrnatih žit in sladkane z naravno, na primer surovim medom ali sadjem.

Najljubši avokadov čokoladni mousse Elle Macpherson popolnoma ustreza računu, sladkan je z javorjevim sirupom in vsebuje tono zdravih maščob, saj ima za osnovo avokado in mandljevo maslo. Kurkuma je dobro znana po protivnetni moči, zaradi česar je ta kurkuma torta odlična možnost za sladko poslastico.

Kateri hrani se morate izogibati pri protivnetni prehrani?

Dobra stvar te posebne prehrane je, da ni ena s tono pravil. Če se osredotočate na polnovredna živila z malo sestavinami in veliko raznolikosti, boste verjetno dovolj enostavno napolnili svoj krožnik s protivnetnimi živili.

Dobro je vedeti, česa ne smete jesti, če želite izkoristiti prednosti zmanjšanja vnetja v telesu. Raziskave so to ugotovile preveč sladkorja lahko sproži kronično vnetje in to je dieta, ki predlaga, da se popolnoma izognemo sladkorju. Pri tej dieti se tudi oddelano meso odsvetuje, zato si raje založite puste beljakovine, kot so piščanec, fižol in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Zrna so odlična za vaše zdravje, vendar bodite previdni, ko kupujete živila. Beli kruh, bele testenine in celo gluten lahko sproži vnetje in se mu je treba izogibati, če sledite temu načrtu.

26 dejstev o protivnetni prehrani

Kot že omenjeno, protivnetna prehrana skuša usmeriti telo iz kronično vnetega stanja v zdravo raven vnetja. Medtem ko stvari kot redna vadba , pravilen spanec in obvladovanje stresa strokovnjaki menijo, da je prehrana lahko ključni vidik pri ohranjanju našega telesa brez nevarnih stopenj kroničnega vnetja. Tu je še 24 stvari, ki jih morate vedeti o protivnetni prehrani, in zdravniki delijo kratke nasvete o tem, kako lahko njene sestavine vključite v svoj življenjski slog:

1. Vnetje kot telesna funkcija ni nujno slabo.

Ko je telo poškodovano ali bolno, začne delovati limfni (imunski) sistem, ki s povečanim pretokom krvi pripelje vojsko belih krvnih celic imunskega sistema na zaskrbljujoče območje, Josh Axe , ustanovitelj podjetja Starodavna prehrana . Ugotavlja, da je vnetje v zdravem telesu normalen in učinkovit odziv, ki olajša zdravljenje, na primer ko rez postane rdeča, boleča ali otekla.

2. Toda preveč vnetja ni bueno.

Po besedah ​​dr. Axa, ko se imunski sistem preseže in začne napadati zdrava telesna tkiva, se na sicer zdravih predelih telesa srečamo z avtoimunsko motnjo in vnetjem. Vnetni učinki so povezani tudi z artritisom in simptomi fibromialgije , pa tudi celiakijo in razdražljivo črevesno bolezen (IBD), pojasnjuje in dodaja, da astma ustvarja vnete dihalne poti; vnetje, povezano s sladkorno boleznijo, vpliva na odpornost na inzulin; in tako naprej.

Povezano: 7 preprostih nasvetov za polnjenje imunskega sistema

3. Protivnetna dieta je tista, ki ne samo zmanjša vnetje, temveč tudi poveča njegovo odpravljanje (tj. izklop) in ustvari popravilo poškodb tkiva, ki jih povzroči vnetje, pravi dr. Barry Sears.

Dr. Sears je predsednik neprofitne organizacije Fundacija za raziskave vnetja , in avtor Zone Diet serija knjig (ki zdaj vključuje njegovo najnovejšo izdajo The Resolution Zone ) .

4. Standardna ameriška prehrana nam na tem oddelku ne dela nobene usluge.

Kot poročilo iz Nacionalnega inštituta za alergije in nalezljive bolezni je izjavil: Čeprav današnja sodobna prehrana lahko zagotavlja koristno zaščito pred pomanjkanjem mikro- in makrohranil, lahko prekomerna količina kalorij in makrohranil, ki sestavljajo našo prehrano, vodi do povečanega vnetja in zmanjšane kontrole okužbe, povečana stopnja raka in povečano tveganje za alergijske in avto-vnetne bolezni.

Zdaj zdravoNasvet

5. Protivnetna prehrana je podobna prehrani Mediteranski načrt prehrane - vendar ne povsem enako.

Dr. Andrew Weil , soustanovitelj podjetja Kuhinja True Food , avtor 8 tednov do optimalnega zdravja in ustvarjalec protivnetne diete, za Parade.com pove, da je svoj program temeljil na mediteranski prehrani zaradi splošnih koristi za zdravje, ki jih podpirajo dokazi. To sem prilagodil tako, da sem mu dodal azijske vplive, ker sem veliko časa preživel v Aziji in sem črpal iz azijske kuhinje. Torej dodajanje stvari, kot sta ingver in kurkuma in zeleni čaj in azijske gobe, na primer, pojasnjuje.

6. Prehrana daje prednost zelenjavi, sadju, celovitim in razpokanim zrnom, testeninam, fižolu in stročnicam, zdravim maščobam, ribam in školjkam, polnozrnatim sojinim jedem, kuhanim azijskim gobam in čaju.

Občasno lahko zaužijete pusto meso, jajca in majhne mlečne izdelke, pa tudi majhne količine čokolade in vina! Oglejte si dr. Weila Protivnetna prehrambena piramida za priporočene obroke vsakega.

7. Recite ne predelani hrani.

Najpomembnejši nasvet je, da se izogibate rafinirani, predelani in proizvedeni hrani, pojasnjuje dr. Weil. To je tisto, kar nas dela. To povzroča največ težav, zato bolj kot to lahko izločite iz prehrane, tem bolje.

8. Dajte prednost polnovredni hrani.

Weil dodaja, da boste svojemu telesu naredili veliko uslugo, če boste jedli hrano, ki vam je blizu narave jih proizvaja čim bolj.

9. Če imate določene zdravstvene težave, se boste morda želeli vrtinčiti.

Weil priporoča, da vsi dajo prednost prehranjevanju z nizkim vnetjem - mislim, da boste najbolje izkoristili splošno zdravje in dolgoživost, saj so najhujše bolezni, ki jih imajo ljudje, ko se starajo, v kroničnih neprimernih vnetjih. Torej mislim, da je to, če sledite temu, res vaša najboljša splošna zdravstvena strategija, pojasnjuje. Toda po mnenju strokovnjaka imajo lahko ljudje z vnetnimi motnjami, kot so artritis, avtoimunske bolezni itd.

10. Dobro premislite, preden napolnite jutranje pijače z umetnimi dodatki.

Kava in čaj na splošno veljata za protivnetno - s tem, kar ponarejamo te pijače, lahko te pijače premaknejo na vnetno ozemlje, pravi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, prehranska svetovalka za RSP Prehrana .

11. Začimbe, kot so kurkuma in ingver, lahko pripomorejo k omejevanju vnetja.

Časopis Onkogen objavil rezultate študije, ki je ocenila več protivnetnih spojin. Ugotovilo je, da sta aspirin (Bayer itd.) In ibuprofen (Advil, Motrin itd.) Najmanj močna, medtem ko je kurkumin med najmočnejšimi protivnetnimi in proliferativnimi sredstvi na svetu, pravi dr. Axe.

Dr. Axe tudi ugotavlja, da lahko ingver uporabljate v svežem, posušenem ali dopolnilnem stanju, pa tudi izvlečke.

12. Kurkuma je v obliki dodatka, začimbo pa dodaja tudi živilom, kot so solata, juha ali umešana jajca, pravi Len Saunders, avtor Generation Exercise in predstavnik ameriškega združenja za srce.

13. Izberite vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave na dan, pravi Hailey Crean, registrirana dietetičarka in certificirana vzgojiteljica diabetesa pri Hailey Crean Nutrition, LLC .

Pravi, da sadje in zelenjava vsebujeta koristne polifenole, kot je antocianin, ki ima močne antioksidativne učinke in da diete z visoko vsebnostjo sadja in zelenjave zagotavljajo vitamina C in E, ki lahko zagotavljajo zaščitne antioksidativne učinke.

14. Bodite pozorni na izbiro maščob.

Študije kažejo, da diete z boljšim razmerjem omega-3 do omega-6 maščobnih kislin lahko nudijo zaščitne kardiovaskularne koristi, pravi Crean. Navaja, da med dobre vire prehranskih maščobnih kislin omega-3 spadajo: maščobne ribe, kot so losos, skuša in sled - cilj je 2 obroki na teden - in zagovarja omejevanje prehranskih virov maščobnih kislin omega-6, kot so sojino olje, sončnično olje in koruzno olje.

15. Ustavite se, preden vzamete piškote.

Po mnenju dr. Weila je ključna sestavina za preprečevanje vnetja, da zmanjšate vnos sladkorja. Pozorni bodite tudi na vsebnost fruktoze v različnih sladilih, ker telo ne more dobro ravnati s fruktozo in moti presnovo, pravi.

Med običajnimi sladili ima javorjev sirup najmanjšo vsebnost fruktoze. Med in agava imata precej veliko vsebnosti fruktoze in mislim, da je na splošno preveč sladkorja, pravi dr. Weil.

16. Ni vam treba postati vegetarijanec, vendar dr. Weil želi, da zmanjšate število živalskih beljakovin.

Dobro bi bilo, da ljudje zmanjšajo odstotek živalske hrane v prehrani. Mislim, da Severnoameričani jedo preveč mesa, predvsem govedine in preveč živalske hrane. Torej je zamenjava nekaterih z rastlinskimi beljakovinami dobra strategija, pojasnjuje.

17. Jejte mavrico.

Cilj je najrazličnejša zelenjava, vključite jo v čim več obrokov in vključite čim več različnih barv, pravi dr. Weil.

18. Bodite izbirčni pri svojih žitih.

Weil pravi, da so zrna popolnoma v redu, če uživate prave vrste. Mislim, da so zrna dobra hrana, če niso predelana, vendar obstaja velika razlika med polnozrnatimi ali razpokanimi zrni in polariziranimi zrni / moko, pravi. Če večino ljudi prosim, da poimenujejo polnozrnato hrano, bodo rekli polnozrnat kruh. In to ni polnozrnata hrana. Narejena je iz moke. Torej omejite predelane in se raje odločite za riž, divji riž, kvinojo, ječmen, proso in ajdo.

Povezano: 12 hranljivih kvinojinih solat za preproste obroke

19. Možnosti receptov so neomejene.

V prehranskem načrtu je veliko živil, ki jih dr. Weil spodbuja k ustvarjalnosti. Na primer, pogosto za zajtrk poje prekajene ribe in polnozrnati toast ali celo solato. Pogosto imate ribe, zlasti lososa in črno trsko ter druge ribe, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin. Rad imam dobro sojino hrano - tempeh, tofu, edamame. In to so primeri kakovostne rastlinske beljakovinske hrane. Zelenjavnih pripravkov je veliko. Testenine so v redu, če so kuhane al dente in ne v ogromnih količinah z ne kremastimi, maslenimi omakami. In veliko etničnih živil, kot so azijska, bližnjevzhodna in japonska, je napolnjenih z zdravimi začimbami in odličnimi sestavinami, pravi.

20. Preberite nalepke.

Weil pravi, da se je dobro izogibati živilom, ki jih pripravljajo drugi, hitri hrani in stvarem iz sredine supermarketa - zelo predelanim stvarem. Dodaja, da če sestavine komaj ustrezajo etiketi, je ne želite jesti; če je tam preveč stvari, ne veste, kaj so, je prelaz. Razmislite, če boste to pripravljali doma, katere sestavine bi uporabili? In če je poleg tega preveč drugih stvari, jih ne uporabljajte.

21. Nekaj ​​predelanih živil dobi pečat doktorja Weila, pazite le, da so čista in z omejenimi sestavinami, ki temeljijo na polnovrednih živilih.

Obstaja nekaj dobro pripravljenih živil, razloži in poudari, da pri trgovcu Joe kupuje lončnice Gyoza - pogosto jih skuham z brokolijem in to je hiter, enostaven obrok, pa tudi ameriške pire iz polpete iz Whole Foods.

22. Nekaj ​​dodatnih živil, o katerih je treba razmisliti o vključitvi:

Per Jim Frith, avtor knjige Konec jo-jo; sistem EAMAYW® in napredni strokovnjak za športno prehrano, so: temno pigmentirano jagodičje, koščičasto sadje, križnica, citrusi, pesa, zeleni čaj, probiotiki , alge, avokado, oreški, jajca in oljčno olje.

23. Živila, ki se jim je treba izogniti:

avtor Global Master Chef Karl Guggenmos , višja kulinarična svetovalka pri Zdrava prehrana Supreme , vključujejo: rafinirani ogljikovi hidrati, predelano meso, sladke pijače, rafinirani dodani sladkorji, prekomerno uživanje alkohola in predelani običajni prigrizki.

24. Na protivnetno prehrano ne smemo gledati kot na prehrano, zato ne bodite preveč noro restriktivni.

To je res prehranjevalni načrt življenje in nikakor ni namenjen zmanjšanju užitka ob jedi, pravi Weil. Mislim, da bi moralo biti prehranjevanje predvsem prijetno in da je mogoče imeti dobro hrano, ki ustreza zahtevam protivnetne prehrane, dodaja.

Več o Dobro zdravje .