20 živil, naloženih s kalijem (ne, ne gre samo za banane!)

Če ste se kdaj sredi noči zbudili z krčem v nogah, je verjetno, da je to zaradi premalo kalija, kalcija ali magnezija v vaši prehrani.

Banane so znane po tem, da vsebujejo veliko kalija, vendar obstajajo tudi drugi načini, kako doseči priporočeno dnevno mero za zaustavitev krčev.Kalij je bistven mineral. Večina kalija v naših telesih se nahaja znotraj celic, pojasnjuje Brittney Parris, MS, RD , CDN odCulina Health. Kaj točno je torej kalij in kako lahko v svojo prehrano vnesete več hrane, bogate s kalijem? Tukaj je vse, kar morate vedeti.

Kaj je kalij?

Kalij je pomemben elektrolit, ki ga naša telesa potrebujejo iz različnih razlogov. Kalij je ključnega pomena za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka in s tem za zdravje srca na splošno Jaclyn London, MS ,RD,CDN in vodja prehrane in dobrega počutja na WW ( Nadzorniki teže ). Je tudi primarno biokemično 'protiutež' natriju, kar je pomembno, saj vemo, da je natrij v ZDA največkrat zaužito hranilo, večinoma iz zelo predelane, pakirane hrane in nekaterih restavracijskih obrokov.Nizek kalijje povezano s tveganjem za bolezni srca, možgansko kap, artritis, rak, prebavne motnje in neplodnost.

Priporočen dnevni dodatek kalija

Medtem ko je dnevna vrednost kalija 4700 miligramov, večina Američanov ne dobi toliko. Običajno jemo diete manj sadja in zelenjave, ki sta najbogatejša vira kalija, pravi Parris. Dodaja, da ko so bile opravljene raziskave o posebnih dietah, kot je DASH Diet (Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije) je bilo dokazano, da je povečanje vnosa kalija povzročilo znižanje ravni krvnega tlaka.

Ker most zelenjave in sadja zagotavlja mineral, pogosto spodbujam ljudi, naj manj razmišljajo o uživanju hranil in bolj o vključevanju bolj koristnih, hranljivih snovi v vsakodnevne obroke in prigrizke, pravi London. Ustrezen vnos kalija je 2300 mg do 3400 mg na dan, kar lahko dobite z zaužitjem več rastlinske hrane v obrokih in prigrizkih.

Sorodno: Kaj je dieta DASH?

Kalijevi dodatki

Če imate malo kalija, ali bi morali jemati dodatke?Dodajanje kalija ni priporočljivo, razen če vam ga predpiše zdravnik. Visok kalij, znan kot hiperkalemija, je nevaren, saj lahko privede do motenj v delovanju mišic, srčnem ritmu in dihalni odpovedi, pojasnjuje Parris. Dodaja, da so nadomestki soli, namenjeni zmanjšanju vnosa natrija, pravzaprav kalijeve soli. Na to bodite pozorni, če imate zdravstveno stanje, ki lahko vpliva na raven kalija.

Živila z veliko kalija

Tu je 20 živil, bogatih s kalijem:

Banane

Banane so eden najbolj znanih virov kalija.Ena banana zagotavlja približno 10 do 15% dnevne vrednosti, vsebuje pa tudi magnezij in vitamin B6, druga hranila, ki podpirajo zdravo delovanje mišic in živcev, pravi London. Parris dodaja, da ima bananin čips 536 mg kalija, surova banana pa 451 mg.

Marelice

Marelice so vir kalija, suhe marelice pa imajo več kalija, pravi Parris. Ko se živila posušijo, je količina manjša, hranila pa bolj koncentrirana. Za prigrizek si omislite suhe marelice na jogurtu ali z oreščki. Pravi, da imajo suhe marelice 20% DV.

Avokado

Ena avokado vsebuje do 30% vaše dnevne vrednosti kalija ter nenasičenih maščob in vlaknin, zaradi česar je ena izmed najbolj zdravih živil v srcu, pravi London. Kot zadovoljiv zajtrk ga dodajte 100% polnozrnatemu toastu z umešanimi jajci.

Grški jogurt

Najboljša vsestranska sestavina, navaden, nesladkan grški jogurt je sestavina za prigrizek, preliv ali zajtrk, poln kalija. Dodajte rezano sadje ali jagodičevje za bolj sladek prigrizek ali pa ga izberite kot zamenjavo z višjo vsebnostjo beljakovin za kislo smetano, piše London. Poskusite z manj maščob ali nesladkanih za bolj zdravo izbiro.

Mango

Parris pravi, da ima en mango 350 mg kalija. Podobno kot drugo sadje bi bil posušen mango bogatejši s kalijem na porcijo. Ne pozabite, tudi suho sadje vsebuje več sladkorja.

Trpotec

Vrtniki so še bolj bogati s kalijem kot banane. Pečeni sladki trpotci vsebujejo 663 mg kalija na skodelico, pravi Parris. Če so čips iz trpotca na vaši ulici, do 10 rezin zagotavlja 501 mg.

Sorodno: Koliko je avokada preveč?

Špinača

Listnata zelenica je odlična za pakiranje kalija v obrok ali prigrizek, pravi London. So odličen virpomembnih mineralov za uravnavanje krvnega tlaka, kalcija in kalija, ki so potrebni tudi za vzdrževanje mineralne kostne gostote, uravnavanje ravnovesja tekočin in elektrolitov ter celično signalizacijo v telesu.

Sladki krompir

Parris pravi, da ima srednje sladek krompir 710 mg kalija. V sladkem krompirju je tudi malo maščob in je dober vir vlaknin.

Edamame

Edamame so cele nezrele soje, ki jih strežejo v stroku. Ta stročnica, polna kalija, lahko zagotovi do 25% vaše dnevne vrednosti za kalij in magnezij in je odlična sestavina za dodajanje beljakovin rastlinskega izvora v vsak obrok, pravi London. Uporabite ga na pari kot predjed z morsko soljo in kajenskim poprom ali pa poskusite z zamrznjenim edamamovim „rižem; kot zamenjava za žita z večerjo.

Krompir

Krompir je pakiran v kalij in napolnjen z vlakninami. En krompir vsebuje do 25% dnevne vrednosti kalija in približno 5 g vlaknin, pravi London. Predlaga, da jo jemo pečeno ali v cvrtniku.

Buče

To je elektrarna s hranili. Skupaj z masleno bučo in pastinakom so vsi ti gomolji nizkokalorični, napolnjeni z vlakninami in polni kalija in beta-karotena, ki sta ključnega pomena za zdravje in zaščito pred boleznimi srca, pravi London.

Sorodno: Najboljša hrana z vitaminom C.

Brokoli

Parris pravi, da ima kuhani brokoli 508 mg kalija na 1 skodelico.

Fižol v zrnju

Parris pravi, da ima fižol 356 mg kalija na pol skodelice. Fižol je pakiran s kalijem.

Črni fižol

Črni fižol je še en odličen vir kalija. Parris pravi, da pol skodelice vsebuje 305 mg kalija.

Paradižnik

Ena skodelica svežega paradižnika vsebuje 10-15% vaše dnevne vrednosti in je preprost način, da dodate več tega hranila na dan - še posebej, če ga vključite v solate, sendviče, juhe , enolončnice ali omake, pravi London. Poiščite paradižnikovo omako v pločevinkah ali kozarcih, ki je pripravljena s svežim ali celim paradižnikom in brez dodanega sladkorja.

Morski sadeži

Vsa morska hrana vsebuje nekaj kalija, a morska plošča, tuna in trska so nekatere izmed mojih najboljših odločitev, če želite dodati več tega hranila v svoje dnevne obroke in prigrizke, pravi London. Porcija tune v pločevinkah s 3 unčami vsebuje do 12% dnevne vrednosti kalija, zaradi česar je priročna izbira za sendviče in solate. Parris dodaja, da ima trska 316 mg, losos pa 393 mg kalija.

Blitva

Ta listnata zelena zelenjava je zelo hranljiva. Po Parrisovih besedah ​​ima pri kuhanju 961 mg kalija. To je več kot podvojitev kalija v banani. Bonus je tudi, da je nizkokaloričen in dober vir vlaknin.

Piščanec

Viri kalija so tudi živalske beljakovine. Živalske beljakovine in zelenjava gomoljev ter izdatna listnata zelenjava služijo obroku, ki vsebuje kalij, pravi Parris. Pravi, da je 3 unče piščančje prsi vsebuje 300 mg kalija.

Pesa

Ena skodelica pese, ki jo kuhamo, lahko zagotovi 518 mg kalija. Pesa pomaga povečati vnos kalija, pomaga pa tudi pri preprečevanju ali uravnavanju visokega krvnega tlaka.

Testenine

100% polnozrnati kruh in testenine so preprost način, da obrokom dodate več kalija. Medtem ko se bodo razlikovale po količini na porcijo, je en preprost način, da v svojo prehrano dodate več tega za srce zdravega hranila, vključitev alternativnih testenin iz moke, kot so ta fantastična možnost iz leče namesto iz zrn. Ena porcija je enaka do 10% vaše dnevne vrednosti, pravi London.

Naslednje: Želite shujšati leta 2021? Začnite s temi 40 strokovnimi in znanstveno podprtimi jedmi in pijačami

Viri

• Jaclyn London, MS, RD, CDN Vodja prehrane in dobrega počutja na WW
• Brittney Parris, MS, RD, CDN v Culina Health
• Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri : DASH prehranjevalni načrt