Želite shujšati leta 2021? Začnite s temi 40 strokovnimi in znanstveno podprtimi jedmi in pijačami

Če iščete izgubiti težo , najbolj logično je začeti s ponovnim ocenjevanjem hrane, ki jo jeste. Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane je ključnega pomena za doseganje ciljev glede izgube teže.

Ko je cilj izguba teže, je cilj ustvariti a kalorični primanjkljaj ob zadovoljevanju potreb po makrohranilih (beljakovine so na prvem mestu pri ohranjanju mišic) in mikrohranilih (vitamini in minerali), pravi Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrirani dietetik z 1AND1 LIFE.

Ampak lahko je presenetljivo vedeti, s čim si založiti hladilnik in shrambo. Zato smo vprašali registrirane dietetike in si podrobneje ogledali študije, ki vam bodo pomagale kupiti pravo hrano za hujšanje, ki bo koristila vašemu potovanju. Tukaj je 40 najboljša hrana in pijača za hujšanje .

Najboljša hrana za hujšanje

Cvetača

Metaanaliza študij izgube teže, ki jih je opravil revija Hranila ugotovila, da je bila cvetača prva veggija, ki je ženskam pomagala pri izgubi teže v 4-letnem obdobju. Pakirano je tudi z beljakovinami - eno majhno glavico cvetače vsebuje več kot 5 gramov .

Oves

Polnozrnati oves je bogat z vlakninami, ki spodbujajo sitost in nam pomagajo, da se dlje počutimo siti, pravi Carli. Poleg tega cela zrna spodbujajo nadzor krvnega sladkorja, saj predstavljajo zapleten ogljikov hidrat, ki zagotavlja enakomerno sproščanje energije. Oves tudi izboljša naš lipidni profil v krvi z zniževanjem holesterola in spodbuja zdravje srca.

Kurkuma

Kurkuma, začimba, ki prihaja iz rastline kurkuma, je pokazala, da pomaga pri boju proti debelosti in odpornosti na inzulin. Letni pregled prehrane . Ugotovilo je, da je kurkumin - rumeno pigmentirana kemikalija v kurkumi - naravno protivnetno.

13 razlogov, da ne izgubljate kilogramov, menijo strokovnjaki

Krompir

Študija, objavljena v Časopis American College of Nutrition ugotovili, da uživanje krompirja ni povzročilo povečanja telesne mase. Eden srednje velikih (5,3 unč) krompirja na koži vsebuje le 110 kalorij na porcijo, ponaša se z več kalija (620 g) kot banana in zagotavlja skoraj polovico dnevne vrednosti vitamin C (45 odstotkov) in ne vsebuje maščob, natrija ali holesterola.

Banane

TO Študija 2014 ugotovili, da so ljudje s sladkorno boleznijo, ki so pojedli 1-2 zrele banane, izboljšali svoj krvni sladkor in lipidne profile ter lahko pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.

Leča

Leča je pakirana z 8 grami vlaknin in 9 grami beljakovin, ki vam pomagajo biti siti, pravi Sue Heikkinen , MS, RD, glava registrirana za MyNetDiary . Te hitro kuhane stročnice tvorijo vsestransko shrambo in vam pomagajo, da se izognete nepotrebnim kalorijam ob obrokih.

Avokado

Uživanje avokada lahko pomaga pri zatiranju lakote. Študija, objavljena vv reviji Hranila ugotovili, da so udeleženci, ki so jedli avokado pri obrokih so poročali, da se po 6 urah počutijo manj lačni v primerjavi s tistimi, ki jih niso.

Brokoli

Ta izdelek ima nizko kalorično gostoto, hkrati pa bogat s hranili, kot je močan antioksidant vitamin C, pravi Carli. Prav tako so bogate z vlakninami in spodbujajo sitost ter pomagajo ukiniti lakoto. in dajejo prednost zdravju prebavil.

Kefir

Kefir ni primeren samo za dobro zdravje , lahko vam pomaga tudi pri hujšanju. Aštudija, objavljena v Evropski časopis za prehrano ugotovili, da je pitje kefirja povzročilo podobno izgubo teže kot pitje mleka z nizko vsebnostjo maščob.

Sorodno: Kaj je Noom?

Kombucha

Ta fermentirana pijača je polna črevesja probiotiki , ki raziskave je ugotovila, da je lahko obetavna metoda za zdravljenje debelosti.

Grški jogurt

Stranke spodbujam, naj ob obroku dobijo 20 gramov beljakovin, ki pomagajo uravnavati apetit. To je lahko zahtevno, zlasti med zajtrkom, pravi Heikkinen. Škatla grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 20 gramov beljakovin (in le 146 kalorij), hkrati pa nujno kalij in magnezij, ki sta dobra za nadzor krvnega tlaka in delovanje mišic.

Kokice

Puhast, hrustljav prigrizek je napolnjen z vlakninami in je bil ugotovljen v študiji, objavljeni leta Nutrition Journal bolj nasiten kot krompirjev čips, kar lahko privede do izgube teže.

Piščančje prsi

To je glavni element v mnogih prehranskih načrtih, ker piščančje prsi je najbolj piščančji del piščanca in zagotavlja skoraj izključno beljakovine, hkrati pa ohranja nizke kalorije, pravi Carli. Vsebuje namreč 27 gramov beljakovin za 3 oz, ki vsebuje samo ~ 140 kalorij.

Pistacije

Včasih moramo prigrizniti kaj hrustljavega. Pistacije je zabavno jesti in čas, ki je potreben za razbijanje školjk, pomaga ohranjati porcije, pravi Heikkinen. Pistacije so v primerjavi z drugimi oreščki manj kalorične in so primerna alternativa visoko predelani prigrizki. Za nekaj manj kot 100 kalorij lahko pojeste 25 pistacij, hkrati pa dobite dober vir zdravih maščob, beljakovin in vlaknin.

Sorodno: Kako je Rebel Wilson shujšal z metodo Mayr

Ekstra deviško olivno olje

Ugotovljeno je bilo tudi, da EVOO pomaga pri zmanjševanju telesne teže. Študija, objavljena v Evropski časopis za prehrano ugotovili, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so 9 tednov uživale 5 žličk EVOO na dan, poročale o zmanjšani telesni maščobi in izboljšanem krvnem tlaku.

Bučke

Bučke sestavljajo večino vode in imajo zato nizko kalorično gostoto, pravi Carli. Ena skodelica kuhanih bučk vsebuje 17 kcal in le 3 grame ogljikovih hidratov, med katerimi so tudi vlaknine. Bučke so dober vir vitamin A kar je dobro za imunost, kožo in vid.

Mandlji

Študija, objavljena v Mednarodni časopis za debelost in s tem povezane presnovne motnje ugotovili, da so udeleženci na nizkokalorični dieti izgubo teže povečali za 62%, tako da so v 24 tednih zaužili 3 unče mandljev.

Maline

Malina je enostaven način za dodajanje vlaknin in volumna ovsenim kosmičem, žitaricam, solatam in smutijem, pravi Heikkinen. Maline imajo v skodelici le 64 kalorij (približno polovica kalorij skodelice večine drugega sadja). Ena skodelica malin vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov, vključno z ogromnimi 8 grami ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se lahko prilegajo številnim z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov načrtov.

Gobe

Študija iz John Hopkins Center za upravljanje teže ugotovili, da so udeleženci, ki so v 4 dneh jedli predjedi z gobami v primerjavi z govedino, poročali o enakih rezultatihza okusnost (privlačnost obroka), apetit, sitost (po polnosti obroka) in sitost (splošna sitost) kot goveje meso.

Jajca

Jajca so gonilna sila hranil in zagotavljajo dve mikroelementi, ki sodelujejo pri pravilnem delovanju ščitnice: jod in selen, pravi Carli. Jajca so tudi vir beljakovin, ki jih je treba nujno dati v načrt hujšanja, da se zagotovi pravilno delovanje presnovnih reakcij in imunosti.

Edamame

Rastlinski viri beljakovin so bolj priljubljeni kot kdaj koli prej. Edamame (nezrela soja) so najboljši minimalno predelani vir rastlinskih beljakovin. Vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin ter jih je enostavno prigrizki ali dodati solatam, krompirčkom in žitnim jedem, da jim dajo več snovi, pravi Heikkinen. Hranite zamrznjeno, oluščeno edamame za uporabo v takšnih receptih Cvetača ocvrt riž . Dodaten bonus: edamame ponavadi manj tvori plin kot druge stročnice.

Skuta

Skuta je morda najboljši prigrizek pozno zvečer.Študija, objavljena v British Journal of Nutrition ugotovili, da so udeleženci, ki so jedli30 gramov skute približno 30 minut pred spanjem je pozitivno vplivalo na kakovost mišic, metabolizem in splošno zdravje in se ni zredilo.

Tuna

Tuna je zelo vitka riba, ki zagotavlja veliko beljakovin za zdravo kalorično gostoto. Nujno je, da izberete tuno, shranjeno v vodi in ne v olju, če je cilj kalorični primanjkljaj, saj bi dodal kalorije iz maščob, pravi Carli. Tuna vsebuje tudi veliko omega-3, ki koristi poleg izgube teže. Torbice s tuno so odlična ideja za prenosni prigrizek.

Borovnice

Sočne jagode lahko zelo koristijo izgubi teže. Študija, ki jo je izvedel Harvardska medicinska šola ugotovili, da lahko borovnice zaradi visoke vsebnosti flavonoidov pomagajo pri hujšanju.

Začimbe

Pri odrezovanju kalorij ne žrtvujte okusa ali raznolikosti. Začimbe vam omogočajo, da spremenite okus katere koli jedi, pravi Heikkinen. Na primer, lahko vzamete osnovni recept za juho in se odločite za jugozahodne, italijanske ali indijske okuse z uporabo različnih mešanic začimb. Čeprav so trditve o začimbah za povečanje metabolizma verjetno precenjene, so začimbe okusen način za dodajanje antioksidantov in zaščitnih fitokemikalij jedem.

Pekoče paprike

Čili paprika je bila prikazano za izboljšanje hitrosti metabolizma, in tudi že bili najdeno za povečanje izgorevanja kalorij pri ljudeh, ki so jemali kajenske kapsule.

Zelenjava

Stročnice (fižol, fižol garbanzo, fižol pinto in lima, leča itd.) Lahko opredelimo kot mešano hrano, saj vsebujejo tako ogljikove hidrate kot beljakovine, pravi Carli. Ogljikovi hidrati so večinoma vlaknine, ki spodbujajo sitost in spodbujajo pravilnost prebavil in so zaradi teh razlogov na koncu lahko koristne za hujšanje.

Polnozrnata žita

Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da so udeleženci, ki so v šestih tednih jedli polnozrnata žita v primerjavi z rafiniranimi, izboljšali svoj metabolizem.

Balzamični kis

Čeprav noben kis, vključno z balzamičnim, nima čarobnih lastnosti hujšanja, lahko kis pomaga pri zniževanju krvnega sladkorja. Balzamični kis je lahko močna sestavina za hujšanje, če ga uporabljamo namesto visokokaloričnih omak, prelivov in olj, pravi Heikkinen. Balzamični kis ima zgolj pet kalorij v čajni žlički, z njim pa lahko okusite solate, praženo zelenjavo in puste beljakovine.

Česen

Ta okusna, aromatična zelenjava vam lahko pomaga pri hujšanju.TO 2016 študija je ugotovil, da česen v prahu zmanjšuje telesno težo in masno maso pri ljudeh z nealkoholno maščobno boleznijo jeter (NAFLD).

Losos

Losos z visoko vsebnostjo beljakovin nasiti in nasiti. Beljakovine so makrohranilo z najvišjim termogenim učinkom, kar pomeni, da telesu pomaga, da med presnovo porabi več kalorij, pravi Carli. Koristi lososa presegajo izgubo teže, saj je bogata z protivnetnim omega-3.

Ingver

Začinjen okus korenine ingverja lahko pomaga tudi pri hujšanju. Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Kritični pregledi v znanosti o hrani in prehrani ugotovili, da je vsakodnevno dodajanje ingverja zmanjšalo težo in splošno odpornost na inzulin pri udeležencih študije.

Laneno seme

Težko je dobiti dovolj vlaknin, kadar jeste manj, še posebej, če režete ogljikove hidrate. Mleto laneno seme zlahka dodate šejkom, smutijem in pekovskim izdelkom, kar zagotavlja okrepitev vlaken in blag, oreškov okus, pravi Heikkinen. A pregled 45 študij poročali, da je dodajanje lanenega semena prehrani povzročilo izgubo teže in zmanjšal obseg pasu pri ljudeh s prekomerno telesno težo.

Špinača

Ko zmanjšujete kalorije za hujšanje, je nujno, da vam izbira hrane omogoči, da dobite največ prehrane, 'pravi za svoj denar', pravi Heikkinen. Listnate zelenice so znane prehranske elektrarne, vendar ni vedno enostavno imeti sveže zelenice pri roki. Obožujem vsestranskost špinače. Špinačo lahko jeste surovo v solati ali sendviču, pest otroške špinače pa lahko vržete v smoothie, sesekljano špinačo zmešate v umešana jajca, juhe , ali enolončnice .

Jabolka in hruške

Brazilska študija, objavljena v reviji Prehrana ugotovili, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so zaužile tri porcije jabolk ali hrušk na dan, izgubile več teže v primerjavi s tistimi, ki so jedle ovsene piškote.

Najboljše pijače za hujšanje

Zeleni čaj

Zeleni čaj vsebujekatehini,spojine, ki lahko nekoliko povečajo izgorevanje kalorij. Če vam ni všeč zeleni čaj , je katera koli oblika nesladkanega čaja dobra izbira za hujšanje, pravi Heikken.Skodelica kofeinskega čaja zjutraj vam lahko pomaga zajeziti apetit in vam poživi energijo. Ustvarjanje novega pomirjujočega rituala požiranja čaja brez kofeina ponoči namesto uživanja stresa vam lahko prihrani nešteto kalorij.

Voda

Pitje več vode je bila povezana s povečanjem izgube teže. Študija, objavljena v Debelost ugotovili, da so udeleženci na nizkokalorični dieti, ki so pred vsakim obrokom popili vsaj 16 unč vode, izgubili 4,5 kilograma več kot tisti na isti dieti, ki niso pili vode.

Kava

Tista energična pijača, ki si jo natočite vsako jutro, je bila povezana tudi z izgubo teže. A Harvardska študija ugotovili, da pitje štirih skodelic kave na dan v 24 tednih zmanjša telesno maščobo za 4%.

Glasilo Zdravo zdaj

Paradižnikov sok

Ugotovljeno je bilo, da pitje paradižnikovega soka pomaga pri hujšanju. V študiji, objavljeni leta Prehrana ugotovili, da so poročale ženske, ki so dva meseca pile malo več kot eno skodelico na danzmanjšana telesna teža, telesna maščoba, obseg pasu in ITM.

Radoveden glede peganske prehrane oz GOLO dieta ? Tukaj morate vedeti.

Viri

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, registrirani dietetik z 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, glava registrirana za MyNetDiary
• Hranila : Celovita kritična ocena povečanega vnosa sadja in zelenjave glede izgube teže pri ženskah.
• Letni pregled prehrane : Ciljanje na debelost in presnovne bolezni, ki jih povzročajo vnetja, s kurkuminom in drugimi hranili
• Časopis American College of Nutrition: Krompir, glikemični indeks in izguba teže pri prosto živečih posameznikih: praktične posledice
• Indijski časopis za eksperimentalno biologijo : Vsakodnevno uživanje banan nekoliko izboljša glukozo v krvi in ​​lipidni profil
• Hranila : Uporaba avokada za preizkušanje učinkov sitosti maščobnih vlaken namesto energije ogljikovih hidratov v obroku za zajtrk pri moških in ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo: Randomizirano klinično preskušanje
• Evropski časopis za prehrano : Kefirjeva pijača vodi k podobni izgubi teže v primerjavi z mlekom pri mleku bogati neenergijsko omejeni prehrani pri ženskah s prekomerno telesno težo ali debelih predmenopavzi: randomizirano nadzorovano preskušanje.
• Hranila : Probiotiki: kako učinkoviti so v boju proti debelosti?
• Nutrition Journal : Popcorn je pri odraslih z normalno težo bolj nasiten kot krompirjev čips
• Debelost : Poraba vode poveča izgubo teže med hipokalorično dieto pri odraslih srednjih in starejših
• Evropski časopis za prehrano : Uživanje ekstra deviškega oljčnega olja izboljša telesno sestavo in krvni tlak pri ženskah s prekomerno telesno maščobo: randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano klinično preskušanje
• Mednarodni časopis za debelost in s tem povezane presnovne motnje :Mandlji vs kompleksni ogljikovi hidrati v programu za zmanjšanje telesne teže
• Johns Hopkins Center za upravljanje teže : Nova študija gob prikazuje moč gostote energije
• Šola za javno zdravje Harvard T. Chan : Štiri skodelice kave na dan, povezane s skromno izgubo telesne maščobe
• British Journal of Nutrition : Beljakovine pred spanjem v kazeinskem dodatku ali obliki polnovredne hrane nimajo vpliva na porabo energije ali lakoto pri ženskah
• BMJ : Prehranski vnos flavonoidov in vzdrževanje telesne teže: tri potencialne kohorte 124 086 ameriških moških in žensk, ki so jim sledile do 24 let
• American Journal of Clinical Nutrition : Zamenjava celih zrn za rafinirana zrna v 6-tedenskem randomiziranem preskušanju ugodno vpliva na metrike energetske bilance pri zdravih moških in ženskah v menopavzi
• Napredne biomedicinske raziskave : Vpliv porabe česna v prahu na sestavo telesa pri bolnikih z brezalkoholno maščobno boleznijo jeter: randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano preskušanje
• Kritični pregledi v znanosti o živilih in prehrani : Učinki uživanja ingverja na izgubo teže in presnovne profile pri osebah s prekomerno telesno težo in debelih: sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj
• Prehrana : Dodatek paradižnikovega soka pri mladih ženskah zmanjšuje raven vnetja adipokina neodvisno od zmanjšanja telesne maščobe
• Prehrana : Izguba teže, povezana z dnevnim vnosom treh jabolk ali treh hrušk pri ženskah s prekomerno telesno težo