Po mnenju Health TikTok-a je pomanjkanje kalorij edina dokazana strategija hujšanja - a je res?

Katera je bila zadnja dieta, s katero ste poskušali shujšati?V preteklih letih je prihajalo do stalnega pretoka trendovske diete ki so prišli in odšli, nekaj pa se jih je zataknilo. Morda ste jih nekaj poskusili, da bi se znebili nekaj trdovratnih kilogramov: Mogoče ste poskusili keto dieta ali morda vi odrekel ogljikovim hidratom in pojedli čim več beljakovin .

Toda mnogi strokovnjaki poudarjajo ključno točko pri izgubi teže: porabiti morate več kalorij, kot jih porabite. Ne glede na to, kaj jeste, morate porabiti več kalorij, kot jih vnesete.To je pristop k zmanjševanju kalorij pri hujšanju, ki je najstarejši trik pri hujšanju v knjigi in je že bil trenutek na TikTok-u pred kratkim. Pa je res tako preprosto?

Kaj je kalorični primanjkljaj?

Najprej najprej: telo potrebuje energijo. Vse celice v telesu potrebujejo energijo, da delujejo in ohranjajo stvari, ki se še naprej kličejo. Vaše telo shranjuje energijo v obliki maščobe in jo lahko potegne iz teh zalog. A energijo dobiva tudi iz hrane, ki jo jeste.

Če torej ne jeste dovolj hrane, bo vaše telo globoko zašlo v rezerve, ki so vaše zaloge maščob, pojasnjuje Debbie Petitpain , MS, RDN, registrirani dietetik in tiskovni predstavnik akademije Nutrition and Dietetics.

Z vidika hujšanja je to dobro. Toda ali lahko to dosežete in nadaljujete? Ali se lahko držite prehrane z malo kalorijami, da izgubite težo, ki jo želite izgubiti, in jo nato obdržite? Dolgoročno se je težko držati načrta z nizko kalorično prehrano in morda se boste začeli počutiti nezadovoljni s tem, kar jeste.Ali, kot pravi Petitpain, se vprašajte: Kako lačni boste v postopku?

Sorodno: Vse, kar morate vedeti o štetju makrov

@dianaconforti

skupaj - 1916 kcal (recepti in veganski nadomestki na mojem instagramu!) #fit #fitness # vaja # workouts #healthyrecepes #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

Ukusno - Justin Bieber

Kalorični primanjkljaj za hujšanje

Vrnimo se torej k velikemu vprašanju: je izguba teže res tako preprosta kot zgorevanje več kalorij, kot jih vnesete?

Ni tako preprosto, pravi bariatrični kirurg Kuldeep Singh | , Dr.med., MBA, direktor Maryland Bariatric Center pri Mercy. Bistveno pa je, da zaužijemo manj kot vnesemo.Če tega ne storimo, noben program ne bo deloval, dodaja.

In ja, opazili boste, da se številke na lestvici znižujejo, če mora vaše telo dosledno razgrajevati shranjeno maščobo, vendar obstaja veliko različic, ki lahko vplivajo na postopek - in tudi od osebe do osebe se lahko razlikujejo.

Dejavniki kot ravni hormonov in stres, lahko vplivajo na sposobnost vašega telesa, da izgubi težo. Tudi vaš prirojeni metabolizem lahko.Z visoko presnovo boste morali vnesti več kalorij, da boste ohranili svojo težo. Oseba z nizko presnovo bo porabila manj kalorij in morala bo manj jesti, da ne bo prekomerna telesna teža, pravi registrirani dietetik Rachel Paul , Doktor znanosti, dr.

Sorodno: Kaj je prekinitveni post in ali je to za vas?

Uresničevanje teorije v praksi je bolj zahtevno in bolj zapleteno, saj ima vaše telo veliko sistemov za boj proti spremembam, pravi Petitpain.Vaše telo se bo morda zavedalo, da hujšate, in bo poskusilo preprečiti učinek.

Vse je zato, ker se skuša vrniti na tisto mesto ravnovesja, pravi Petitpain. Tela, kot je ravnotežje.

To se imenuje presnovna prilagoditev, ugotavlja Singh, in se pojavi, ko vaše telo postane bolj učinkovito in se vaš metabolizem upočasni.Torej, čeprav lahko shujšate pri načrtu, ki od vas zahteva, da se izognete zelo zmanjšanemu skupnemu številu kalorij, je to res kratkoročna rešitev. Singh pravi, da bo dolgoročno postalo manj učinkovito.

Končno morate razmišljati trajnostno. Če želite ohraniti težo, boste morali kombinirati zmanjšanje kalorij z vadbo in zmanjšanjem stresa kažejo nekatere raziskave da boste morda želeli tudi viupoštevajte velikost svojih obrokov in tudi, ko jih jeste.

Kako izračunati kalorični primanjkljaj

Kalorije so enote energije, zato predstavljajo, koliko energije bi lahko pridobili z jedjo ali pitjem nečesa. Vaše telo porabi kalorije z vadbo, prebavo in drugimi osnovnimi telesnimi funkcijami.

Zmerno aktivna ženska v 30-ih ali 40-ih letih potrebuje približno 2019 kalorij na dan Dietetske smernice 2015-2020 za Američane . Če se ji zdi bolj aktivna, bi potrebovala približno 2200 kalorij na dan. Moški v povprečju potrebujejo nekaj več kalorij na dan. In te številke se s staranjem ponavadi zmanjšujejo.

Ker pa je telo (in metabolizem) vsakega drugačno, lahko kalorije porabite drugače kot nekdo drug. Osnovna matematika gre nekako takole: porabite 3500 kalorij, da izgubite kilogram teže. Če obrišete 500 kalorij običajnega dnevnega kaloričnega vnosa, bi teoretično lahko izgubili en kilogram na teden. Če zmanjšate vnos kalorij za 700 kalorij na dan, lahko izgubite malo več.

Ker se vaše potrebe po kalorijah razlikujejo, se splača preveriti pri zdravstvenem delavcu, da se prepričate, da se situacije lotevate na varen in zdrav način za vas.

Ne pozabite na prehrano

Nekaj ​​drugega, o čemer je treba razmisliti, če omejujete vnos kalorij in povečujete raven aktivnosti: ali hrano, ki jo potrebujete, dobivate iz hrane, ki jo jeste?

Vseeno morate biti pozorni na to, kaj jeste, zato boste dobili pravo količino makrohranil - torej ogljikovih hidratov, beljakovin in hitro -, da bo vaše telo zdravo. Če jeste prave količine zase, bo to tudi okrepilo vaš metabolizem in vas nasitilo do naslednjega obroka, pravi Tamar Samuels, MS, RD, soustanoviteljica Culina Health .

Razmislite o tem na ta način. Enako količino kalorij bi lahko pojedli s’mores ali zelenjavo in polnozrnata žita, a katera je boljša izbira?

Sorodno: 13 receptov za keto sladico

Vedno rečemo, da vse kalorije niso enake, pravi Samuels. Če bi pojedli 100-kalorično embalažo Oreosa, bi se to hitro prebavilo in se ne bi počutili zadovoljne, če pa bi pojedli pol jabolka in 15 mandljev, bi imeli vlaknine, maščobe in beljakovine, da bi upočasnili prebavo in vas obdržali. dlje polni in ne želite hrepenenja.

Glasilo Zdravo zdaj

Dieta, bogata s hranili, lahko v vaše možgane pošlje signale, da ste siti, in vam pomaga nasičiti apetit, pravi Paul. In to vam lahko pomaga, da se izognete zaužitju več, kot bi smeli.

Nato lahko shujšate samo z vadbo?

Viri

• Debbie Petitpain , MS, RDN, registrirani dietetik na Akademiji za prehrano in dietetiko
• Kuldeep Singh | , Dr.med., MBA, bariatrični kirurg in direktor Maryland Bariatric Center pri Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, registrirana dietetičarka in soustanoviteljica Culina Health .
• Rachel Paul, dr. RD, registrirana dietetičarka in Univerzitetni nutricionist
• Časopis za prehrano in presnovo : Pregled strategij za nadzor telesne teže in njihovih učinkov na uravnavanje hormonskega ravnovesja.
• Časopis American College of Nutrition : Termični učinek hrane: pregled
• Health.gov : Prehranske smernice: 2015-2020