Tu so najboljša in najslabša kuharska olja za vaše srce, od avokada in oljčnega olja do kokosovega in sezamovega olja

Zamislite si to: Sprehajate se po prehodih trgovca Joe's in izbirate med svojimi najljubšimi predmeti. Naenkrat se znajdete v oljnem hodniku in preplavitev takoj nastopi, ker jih je samo toliko možnosti izbire: oljčno olje, avokado olje, kokosovo olje, seznam se lahko nadaljuje. Kako veš katera jedilna olja so za vas najboljša splošno zdravje in srce ?

Če sledite teh ali Sredozemske diete , verjetno veste, da so zdrave maščobe pomemben del dobro zaokrožene, prehrana, zdrava za srce . Toda uživanje pravih vrst maščob včasih zahteva skrbno oko. Kar zadeva olja za kuhanje, spadajo v dve krovni kategoriji: nasičene in nenasičene maščobe. Za vsako obstajajo različice in podskupine, ki jih bomo raziskali spodaj v našem vodniku najboljša in najslabša jedilna olja za zdravje srca .

Najboljša jedilna olja za zdravje srca

Na splošno so nenasičene maščobe boljše za zdravje srca kot nasičene maščobe. Te se nadalje razdelijo na mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe. Mononenasičene maščobe so najdemo v visokih koncentracijah v oljkah, avokadu in oreščkih, medtem ko so živila, kot so orehi, lanena semena in ribe, založena s polinenasičenimi maščobami.

Oleinska kislina je med najpomembnejšimi in najbolj priljubljenimi sestavinami, ki jih najdemo v mononenasičenih maščobah. Kot je po študiji leta 2019 navedla FDA, lahko oleinska kislina zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen. Najdemo ga v številnih oljih za kuhanje in je vidno volivno olje, ki Bansari Acharya , registrirani dietetik in nutricionist ki vodi FoodLove.com , imenuje najboljše jedilno olje za zdravje srca.Olje žafranikeima tudi veliko oleinske kisline.

Repično olje

Acharya tudi priporoča repično olje za zdravje srca, vendar je pogovor o oljni repici zapleten. Čeprav je v njem res malo nasičenih maščob, razen če ne najdete hladno stisnjenega olja repice, mu običajno nanesemo veliko škode med obdelavo ko molekule postanejo žarke in se omega-3 v njej uničijo in odvzamejo številne zdravstvene koristi.

Povezano: 10 stvari, ki jih o olju kanole niste vedeli

Olivno olje

Ekstra deviško oljčno olje je narejeno iz 73% oleinske kisline , torej sestavlja jasno večino olja, vendar to ni edino pomembno hranilo, ki ga vsebuje - polifenoli so prav tako ključni.

Oljčno olje je eno najbolj zdravih olj s hrano, ne glede na to, ali z njim kuhate ali pa samo v prelivu ali za potapljanje, pravi Dr. William Li , avtor uspešnice Jejte, da premagate bolezen: nova znanost o tem, kako se vaše telo lahko pozdravi in predsednik Fundacija Angiogeneza . Polifenoli v oljčnem olju so antioksidanti, ki lahko okrepijo obrambno sposobnost vašega telesa z izboljšanjem krvnega obtoka, pomagajo matičnim celicam telesa in izboljšajo dobro zdravje in krepitev imunosti ob hkratnem zmanjšanju vnetja.

Avokadovo olje

Druga olja za kuhanje, ki imajo veliko mononenasičenih maščob vključuje sezamovo oljeinavokadovo olje. Avokadovo olje je ponavadi odlična možnost za kuhanje, saj ima poleg tega, da je na splošno dobro za zdravje srca, eno najvišjih točk dima pri 520 ° F.

Polinenasičene maščobe lahko tudi dodatno razgradite, da poiščete različne ključne sestavine. Nekateri najbolj opazni vključujejo omega-3 maščobne kisline in omega-6 maščobne kisline . Prvih je zelo veliko v ribah in orehih in lahko pomagajo zaščititi srce pred nepravilnim ritmom, ustaviti krvne strdke in zmanjšati število trigliceridov v krvnem obtoku. Omega-6 maščobne kisline medtem najdemo predvsem vrastlinska oljain so odlični za omejevanje holesterola LDL (ki prispeva k zamašenim arterijam) in obvladovanje krvnega sladkorja.

Povezano: Koliko je avokada preveč?

Najslabša jedilna olja za zdravje srca

Na drugi strani je nekaj olj za kuhanje, ki lahko pripeljejo do smorgasborda zelo resnih zdravstvenih težav s srcem. Preprosto povedano, če se ne želite pogosto obiskovati kardiologa, se boste želeli izogniti jedilnim oljem, ki so napolnjena z nasičenimi maščobami.

Kokosovo oljeinpalmovo oljeso najslabša jedilna olja za zdravje srca, saj nasičene maščobe tvorijo večino maščob, ki so prisotna v teh oljih, pojasnjuje Acharya. Nasičene maščobe lahko povzročijo nastanek oblog v arterijah in lahko znižajo holesterol HDL v krvi, kar ima zaščitni učinek na srce. Ko imate večje število zobnih oblog v arterijah in zmanjšate nekaj, kar ima zaščitne mehanizme, povečate tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Obstajajo tudi druge potencialne posledice uživanja olj z veliko nasičenimi maščobami. Vnos nasičenih maščob je povezan tudi z večjimi vnetnimi markerji v telesu, pa tudi s kognitivnim upadom, pravi dr. Li.

Sorodno: Je kokosovo olje zdravo?

Kljub temu, da bi morali popolnoma poskušati kuhati z olji, napolnjenimi z nenasičenimi maščobami, se ne počutite, kot da bi morali nasičene maščobe v celoti izrezati iz življenje . Raziskave nasičenih maščob kažejo, da ... [morda] niso tako slabe, kot so nekoč mislili, zato so potrebne dodatne raziskave, dodaja dr. Li.

Vemo, o čem razmišljate: Ali naj ne bi bilo kokosovo olje res dobro za vas? Čeprav ima v zadnjih letih nekoliko zdravstvenega haloa, če pogledate raziskavo, žirija še vedno ne ve, kako pogosto bi morali jesti kokosovo olje ali če bi sploh morali jesti. Ena velik pregled 8 kliničnih preskušanj in 13 opazovalnih študij je ugotovilo, da na kokosovo olje verjetno ne bi smeli gledati kot na zdravo hrano. Ampak, če vam je všeč okus, ni razloga, da ne bi z njim enkrat kuhali. Kot pri večini živil je tudi tu najpomembnejša zmernost.

Po drugi strani pa bi se najbrž morali izogibatidelno hidrogenirana olja. Ta olja vsebujejo transmaščobe, ki so v naravni in umetni obliki. Majhne usedline naravnih transmaščob boste našli v živalskih proizvodih, kot so mlečni izdelki in meso, toda umetnim transmaščobam se morate res izogniti. Te maščobe nastanejo, ko proizvajalci živil v rastlinsko olje vbrizgajte vodik če želite, da traja dlje, če pa jih zaužijete dovolj, imajo lahko nasprotni učinek na vaše telo.

FDA je junija 2019 prepovedala transmaščobe, vendar lahko podjetja še vedno prodajajo izdelke, ki so bili izdelani pred tem datumom, do leta 2021. Pomembno je, da to upoštevate, ko razmišljate o nakupu sestavin, kot sozelenjavno skrajšanje, ki je bila včasih polna transmaščob. Če sem iskren, verjetno vseeno ne želite kuhati z zelenjavnim krajšanjem s transmaščobami ali brez njih.

Ne pozabite si ogledati našega seznama receptov za zdravje srca.

Glasilo Zdravo zdaj

Viri

• Bansari Acharya, registrirani dietetik in nutricionist ki vodi FoodLove.com
• Dr. William Li , avtor uspešniceJejte, da premagate bolezen: nova znanost o tem, kako se vaše telo lahko pozdraviin predsednik Fundacija Angiogeneza
• Vir prehrane na univerzi Harvard : Vrste maščob
• Harvardsko srčno pismo : Ni se treba izogibati zdravim maščobam omega-6
• Harvard T.H. Šola za javno zdravje Chan : Vprašajte strokovnjaka: Zaskrbljenost glede olja oljne repice
• Pregledi prehrane : Poraba kokosovega olja in kardiovaskularni dejavniki tveganja pri ljudeh