Vaš vodnik za ohranjanje zdravja srca in preprečevanje bolezni srca

Dobrodošli v letu 2021. Ste naredili kakšno novo leto resolucij to leto? Ali so vključevali obljube o boljši prehrani, hujšanje , več vadbe in manj poudarja ? Kaj pa o dajanje prednosti spanju in zajeziti pijačo? Če bi vaši cilji vključevali eno ali vse zgoraj, bi lahko pravkar rekli, da je leto, za katero se odločite preprečiti bolezni srca . Ker vas vsaka od teh resolucij popelje še korak bližje strašni nalogi ohranjanja zdravja srca.

Srčne bolezni niso nujno nekaj na vašem radarju - vendar bi moralo biti. Srčna bolezen je največji vzrok smrtnosti v ZDA, pravi intervencijski kardiolog Anuj Shah, dr. , ustanovitelj centrov za nego srca in ožilja APEX v severnem New Jerseyju. To bi morali vzeti resno, ne glede na starost ali če mislite, da ste dobrega zdravja. Dejansko bo vsako četrto smrtno smrt v ZDA letos povzročila kardiovaskularna bolezen Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) - to pomeni, da se ena oseba vsakih 36 sekund. Zdravljenje bolezni srca, ko enkrat zboliš, je mogoče, vendar ne vedno enostavno. Vaša najboljša pot za življenje tudi v zlatih letih je, da ga sploh preprečite. Začnite s tem vodnikom.

Razumevanje vzrokov za bolezni srca

Videli ste film: Človek vstane od mize, stisne skrinjo, se sesuje na tla in umre. V resnici so srčni napadi le ena izmed številnih oblik srčnih bolezni, dramatični napadi pa so manj pogosti, kot bi si mislili v Hollywoodu (vsak peti srčni napad je tiho, kar pomeni, da praktično nič ne kaže, da se to sploh dogaja). Kljub temu ostajajo srčni napadi ena najvidnejših oblik bolezni srca, ki prizadenejo 800.000 ljudi v ZDA vsako leto.

Srčni napad običajno povzročijo kopičenje holesterola in oblog v arterijah ki ovira sposobnost vašega telesa, da črpa kri v srce in iz njega. Čeprav se rešitev morda zdi očitna (jejte manj hrane z visoko vsebnostjo holesterola), so dejavniki, ki vodijo do bolezni srca, bolj zapleteni. Nekoliko se razlikujejo glede na vašo specifično obliko bolezni srca, na splošno pa slaba prehrana, premalo gibanja, pretiran stres, slabe življenjske navade (na primer varčevanje s spanjem in kajenje ) in prekomerna telesna teža glavni sodelujoči .

Če želite razumeti, kako lahko ti dejavniki vodijo do bolezni srca, si predstavljajte, da je vaše srce črpalka, približno pest. Njegova naloga je zbiranje krvi v telesu, črpanje v pljuča, kamor se vbrizga svež kisik, nato ponovno zbiranje krvi, bogate z O2, in kroženje v vaše organe, mišice in druga tkiva, ki vas ohranjajo pri življenju. Vse, kar moti ta črpalni mehanizem, sproži kolesa za bolezni srca.

Kaj ima stres pri tem?

Na seznamu glavnih sprožilcev za bolezni srca je stres velik. Morda ste že slišali za odziv telesa na boj ali beg. Gre za notranji sistem, ki je postavljen za ravnanje z nevarnimi oz anksioznost -induciranje situacij, tako da vklopite vsa stikala v telesu, da premagate stresor. V prazgodovinskih dneh je to pomenilo opozoriti vas, da je jezen lev zunaj vaše jame, in napolniti vas z adrenalinom, ki vam bo pomagal bodisi se boriti z zverjo ali jo ugnati. V sodobnem času lahko pomeni, da svoje telo pošljete v prevelik pogon, da boste pravočasno prišli na sestanek.

V obeh primerih stresni odziv naredi dve stvari: zviša srčni utrip in zviša krvni tlak, ko vaše telo brcne v šesto prestavo. Kratkoročno je to v redu (levu ste ušli, sestali ste se). Toda sčasoma življenje v kroničnem stanju panike ohranja vaš krvni tlak in srčni utrip na nezdravi ravni in obremenjuje vaše srce. In ne gre le za fizični stres: študija iz leta 2019 v medicinski reviji, Lancet , je ugotovil, da čustveni stres povzroča spremembe v možganih, neposredno povezane z vnetjem arterij in kardiovaskularnimi dogodki.

Če obstaja srebrna podloga, je to, da sodobni stres običajno predstavlja tako situacijo kot dejansko grožnjo. Levov ni več, so pa nadležni šefi, kričeči otroci in no, COVID-19. Kako dojemate te izzive, lahko določite raven stresa in s tem zdravje srca. Iz tega razloga mnogi strokovnjaki predlagajo takšne dejavnosti meditacija in joga, ki je že bila dokazano znižuje krvni tlak , da boste lažje ohranili mir in nadaljevali.

Sorodno: Ta 3 eterična olja so odlična za lajšanje stresa

Zdravi zobje, zdravo srce?

Malo verjetno je, da ob nočnem umivanju zob razmišljate o svojem srcu. Dober zadah, ja. Biserno beli, seveda. Ampak skrbeti za svoj tiker? Kljub temu ima dobra ustna higiena pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca. Pravzaprav študija v reviji Obtok ugotovili 28-odstotno povečanje srčnega napada med ljudmi, ki so imeli parodontalno bolezen. Druge študije kažejo, da imajo ljudje z izgubo zob zaradi slabe zobne oskrbe večje tveganje za možganske in srčne napade.

Eden od možnih razlogov: Slabo zdravje zob povzroči povečanje ustnih oblog, ki lahko potujejo do vaših arterij, pa tudi sproščanje nečesa, čemur pravimo C-reaktivni protein, ki povzroča vnetje v arterijah in je znan znak za bolezni srca. Poročilo v American Journal of Medicine ugotovili, da redno ščetkanje z zobno pasto za odstranjevanje zobnih oblog znatno zmanjša tveganje za srčno-žilne dogodke.

Jejte to za zaščito srca

Torej, ko veste, kaj lahko povzroči bolezni srca, kaj lahko storite glede tega? Ni presenetljivo, kaj zaužijete za zajtrk, kosilo in večerjo, igra glavno vlogo pri določanju, ali bo vaša oznaka ostala zdrava ali ne. Ni tako preprosto, kot jesti to, ne tisto, vendar obstajajo določeni zmagovalci, ko gre za to, katero hrano favorizirati. Včasih smo verjeli, da so ogljikovi hidrati in maščobe sovražniki, zdaj pa vemo, da je uživanje zmerne količine v redu, pravi dr. Shah. V tem oddelku boste dobili dva za enega upoštevajte mediteransko prehrano , dodaja, kar poudarja stvari, kot so ribe za beljakovine, cela zrna za ogljikove hidrate in oljčno olje za zdrave maščobe . Prigrizki za vas vključujejo oreščke, sadje in zelenjavo z visoko vsebnostjo antioksidantov.

Za izboljšanje zdravja srca pa vam ni treba uporabljati sredozemske prehrane. Obstaja veliko načinov za spreminjanje vaših najljubših receptov Mehiški do doma pečeni piškoti , z manjšo vsebnostjo maščob, holesterola in natrija - nekaj glavnih krivcev za bolezni srca. Na primer, kuhanje z oljčnim oljem namesto z rastlinskim oljem je dobra ideja in preskakovanje soli dodajanje začimb pa lahko pomaga zmanjšati vsebnost natrija na polovico. Manj gre za to, kaj jeste ob enem obroku, bolj pa za to, kako jeste na dolge proge, kar bo pomembno.

Povezano: Zdravi za srce recepti in preprosti zamenjavi sestavin

Vino za zdravje srca

Klišejsko, a resnično: Kar zadeva zdravje srca, je vse v zmernih količinah, pravi dr. Shah. To pomeni, da ga dnevno hranite na enem do dveh kozarcih rdečega vina za moške in enem kozarcu vina za ženske, pravi Ameriško združenje za srce. Dokazano je, da zmerne količine vina v telesu izboljšajo dober holesterol ali HDL, kar pa pomaga zdravju srca in ožilja, pojasnjuje.

Po drugi strani pa se različni ljudje različno odzivajo na alkohol, zato ne hitite ven in si založite vino z prepričanjem, da je zdravilo za vse. Alkohol ni snov, ki naj bi bila del zdravstvenega načrta za preprečevanje bolezni srca, pravi srčni elektrofiziolog Adrian Baranchuk, dr. , profesor medicine na Queen's University v Ontariu v Kanadi, ki je v veliki meri raziskal učinke vina na zdravje srca in ožilja. Alkohol ni zdravilo. Glede na to, koliko popijete, boste morda imeli koristi za srce in ožilje, vendar nihče ne sme nikomur predpisovati pitja v kakršni koli količini za preprečevanje bolezni srca. Razlog: Prekomerne količine pitja so povezane z večjim tveganjem za nekatere vrste raka, hipertenzijo, bolezni jeter in depresija (da o alkoholizmu niti ne govorim).

Kljub temu, raziskave vse bolj kažejo da lahko etanol in polifenoli, spojine, ki jih najdemo v rdečem vinu, nudijo zaščitne koristi za srce, če jih uživamo zmerno. (Te ugotovitve so videti edinstvene za spojine v vinu in ne za druge alkoholne pijače - žal, ljubitelji piva.)

Ali lahko dodatki pomagajo vašemu srcu?

Ali ne bi bilo idealno, če bi bolezen srca lahko obvladovali s popiranjem tablete? Ljudje že stoletja iščejo vitamine in dodatke za bolezni srca, pravi dr. Shah. Na žalost ni ničesar trdno dokazano. Na primer, ena študija v Časopis Ameriškega združenja za srce ugotovili, da je bilo ljudi, ki so zaužili največ skupnega kalcija, 27 odstotkov manj verjetno kot tisti, ki so zaužili najmanjšo količino, razvili srčne bolezni. Tistih, ki so kalcij dobivali z dodatki namesto s hrano, je bilo dejansko 22 odstotkov več verjetno razvijejo bolezni srca.

Drugi znanstveniki so radovedni, ali so spojine v rdečem vinu - in sicer nekaj, kar se imenuje resveratrol - koristne v obliki dodatkov. Samo za resveratrol je registriranih 133 kliničnih preskušanj, ugotavlja dr. Baranchuk, ki opozarja na izzive učenja dolgoročnih učinkov dodatkov na zdravje srca: če vam dam tableto, da vidim, če boste živeli dlje, to je vsaj 25-letna študija. Tukaj ni hitrega odgovora.

Spodnja črta: Številne študije, vključno z raziskavami v EU Anali interne medicine , zaključite, da ni znanih dodatkov ali vitaminov, ki bi neposredno preprečevali bolezni srca. Toda nekateri, kot so dodatki ribjega olja, česna in vlaknin, lahko izboljšajo dejavnike tveganja, povezane s srčnimi boleznimi, kot so visok krvni tlak in povišano število (slabega) holesterola.

Povezano: 8 dejstev, ki jih o dodatkih niste vedeli

Aspirin: dobro ali slabo za vaše srce?

Verjetno se spomnite tistega reka: Aspirin na dan odvrača zdravnika. No, izkaže se, da stvari niso tako preproste. Priporočila glede aspirina za zdravje srca so bila obrnjena, pravi dr. Shah, ki priznava, da Revidirano stališče Ameriškega združenja za srce leta 2019 predlaga, da se aspirina ne sme jemati za bolezni srca brez izrecne odobritve zdravnika.

Tukaj je dober del o aspirinu: Srčne bolezni nastanejo zaradi kopičenja oblog v arterijah. Ko se obloga odstrani iz arterijske stene ali poči, nastane krvni strdek. Če je strdek dovolj velik, lahko prekine dotok krvi v dele telesa, kar povzroči srčni napad ali kap. Aspirin je sredstvo za redčenje krvi, zato pomaga preprečevati takšne strdke.

Tu je slab del: samo odeja, ki vsem da aspirin - tudi če ste nekdo, ki nima dejavnikov tveganja za srčne bolezni - povečuje tveganje za krvavitev, zato tega ne priporočamo več, pravi dr. Shah. Ne gre za vprašanje, ali je aspirin učinkovit ali ne, ampak vprašanje koristi in tveganj.

Če imate dejavnike tveganja za bolezni srca ali imate v preteklosti srčne ali možganske kapi, se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, ali je priporočljivo jemati aspirin. Če je tako, je najbolje, da vzamete majhen odmerek 81 mg ali otroški aspirin, v skladu s Klinika Cleveland v Ohiu.

Sorodno: 20 najboljših aplikacij za vadbo za vaše fitnes cilje

Vstavljanje kardio v zdravje srca in ožilja

Poleg boljšega prehranjevanja in manjšega stresa ima gibanje pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni srca. Vaše srce je tisto, kar imenujemo mišični organ. Obnaša se podobno kot druge mišice v telesu, saj postane močnejša, ko jo uporabljate, in šibkejša, ko je ne. Dejansko je sedeči način življenja glavni dejavnik srčnih napadov.

Torej, koliko potrebujete? The Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA , pa tudi nekatere fitnes organizacije , pokličite 30 minut na dan, pet dni v tednu (če je lažje, ga lahko razdelite na tri 10-minutne seje na dan), da preprečite bolezni srca. V resnici je manj pomembno, kaj počneš ali kako dolgo to počneš, kot samo dejanje, da nekaj počneš. To ni vprašanje, ali ste se sprehodili po bloku, pretekli maraton ali dvigovali uteži v telovadnici, pravi dr. Baranchuk. Moški, ki me skrbi, je tisti, ki še vedno sedi na svojem kavču, jedo čips in gledal televizijo.

Pravzaprav ekipa Avstralski fiziologi ugotovili, da lahko že štiri minute vadbe, štirikrat na dan, pozitivno vplivajo na delovanje žil ljudi, nadzor krvnega sladkorja in sestavo telesa - vsi dejavniki tveganja za bolezni srca. Ulov? Moraš iti. Težko. Ta oblika vadbe, znana kot visokointenzivni intervalni trening, ali HIIT, maksimalno potisne vaše kardio zmogljivosti s potezami, kot so skakanje z dvigali, stopnišče teče in podobni. Kratko je , ampak sladko ni. Kljub temu pa dobiš velik poklic za zdravje srca za svoj pregovorni štiriminutni denar.

Sorodno: HIIT treningi za začetnike

Kako spanje pomaga vašemu srcu

Verjetno ste si vso to vajo pripravili za dober spanec - a jo že dobivate? Še preden je pandemični stres dočakal svojo grdo glavo, večina Američanov ni dobila veliko zzzov: več kot eden od treh od nas ne doseže sedem ur na noč, potrebnih za optimalno zdravje. CDC .

Spanje ima ključno vlogo pri zdravju srca. Na primer, med spanjem krvni tlak naravno pade 10 do 20 odstotkov —Pomembno za ljudi z visok krvni pritisk . Manj ur spiš, dlje krvni tlak ostane povišan , z njim povečate tveganje za srčne bolezni. Še več: dokazano je, da spanje izboljša nadzor krvnega sladkorja, kar je ključna sestavina za nadzor diabetesa (drugega dejavnika tveganja za srčne bolezni).

Glede na vse to boste morda pripravljeni zlezati pod odejo na lep, dolg dremež. Ne tako hitro. Južnokorejski raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so spali devet ali več ur na noč, v svojih koronarnih arterijah ustvarili 70 odstotkov več kopičenja kalcija - predhodnik srčni napad - od tistih, ki so prihajali po nočnih številkah okoli sedem ur. Omeniti velja, da študija ni našla vzroka in posledice - to pomeni, da čeprav sta pretirano spanje in bolezni srca jasno povezani, študija ni ugotovila, ali eno povzroča drugo.

Kaj naj torej naredi novoletna oseba, ki ljubi odločitev? Jasno je, da reševanje bolezni srca traja več kot 30-dnevni načrt. Verjetneje se boste želeli zavezati, da boste leta 2019 pri vseh svojih odločitvah nekoliko bolj zdravi. Testenine vzemite, a jih pokapajte z oljčnim oljem. Uživajte v vinu, vendar le v kozarcu. Premaknite se - pogosteje kot sedite - in pravočasno udarite v vrečo, da boste ponoči odšteli sedem do devet ur. Dokumenti pravijo, da je pri sprejemanju skrbi za zdravje srca zelo pomembno.

Nato odkrijte 12 simptomov nezdravega srca .

Viri:

• Anuj Shah, dr. , ustanovitelj centrov za nego srca in ožilja APEX v New Jerseyju
• Adrian Baranchuk, dr. , srčni elektrofiziolog in profesor medicine na Queen's University v Ontariu
• Centri za nadzor in preprečevanje bolezni : Dejstva o srčnih boleznih.
• Ameriška nacionalna medicinska knjižnica : Srčni napad.
• Klinika Mayo: Srčna bolezen.
• Lancet : Povezava med aktivnostjo amigdale v mirovanju in kardiovaskularnimi dogodki: Longitudinalna in kohortna študija.
• Obtok : Parodontitis poveča tveganje za prvi miokardni infarkt.
• American Journal of Medicine : Randomizirano preizkušanje zobne paste za ugotavljanje zobnih oblog: zmanjšanje zobnih oblog in vnetja.
• Evropski časopis za preventivno kardiologijo : Izguba zob je neodvisno povezana s slabimi rezultati pri stabilni koronarni bolezni srca.
• Na dokazih temelječa komplementarna alternativna medicina : Iyengar joga v primerjavi z okrepljeno običajno oskrbo krvnega tlaka pri bolnikih s prehipertenzijo do hipertenzije I. stopnje: randomizirano nadzorovano preskušanje.
• Obtok : Vino in zdravje srca in ožilja: celovit pregled.
• Časopis Ameriškega združenja za srce : Vnos kalcija iz prehrane in dodatkov ter tveganje za kalcifikacijo koronarne arterije in njeno napredovanje pri starejših odraslih: 10-letno spremljanje večetnične študije ateroskleroze (MESA).
• Anali interne medicine : Vitaminski in mineralni dodatki pri primarnem preprečevanju bolezni srca in ožilja in raka: posodobljen sistematski pregled dokazov za ameriško delovno skupino za preventivne storitve.
• Ameriško združenje za srce : Aspirin in bolezni srca.
• Klinika Cleveland : Aspirinska terapija pri srčnih boleznih.
• Obtok : Smernice za telesno aktivnost za Američane Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA.
• Ameriški svet za vadbo : Vadba in bolezni srca: 10 načinov vadbe lahko zmanjša tveganje.
• Časopis Ameriškega združenja za srce : Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo za bolnike s kardiovaskularno boleznijo - je varno? Sistematični pregled.
• Centri za nadzor in preprečevanje bolezni : Zdravje spanja in srca.
• Nacionalna fundacija za spanje : Kaj morate vedeti o spanju in vadbi.
• Arterioskleroza, tromboza in vaskularna biologija : Trajanje spanja, kakovost spanja in označevalci subklinične arterijske bolezni pri zdravih moških in ženskah.