Premajhna teža? Naučite se, kako zdravo pridobiti kilograme s temi idejami in nasveti za zdravnike od zdravnikov

Če berete ta članek, ste verjetno del enodstotnega kluba. Se pravi en (in pol) odstotek Američanov, ki imajo klinično premalo teže. Število se, preseneča, v zadnjih nekaj desetletjih zmanjšalo, saj se vedno več ljudi spakira na kilograme in se odpravi v nasprotno smer - več kot 71,6 odstotka Po podatkih CDC je odraslih v ZDA prekomerna telesna teža ali debelost.

Ni lahko biti manjšina v svetu teže. Pomembno je razumeti, da obstajajo ljudje s podhranjeno težo in se tako težko zredijo kot drugi, da jo izgubijo, pravi strokovnjak za prehrano in težo W. Scott Butsch, dr. , direktorica medicine debelosti na Inštitutu za bariatrijo in presnovo na kliniki Cleveland v Ohiu. Na obeh straneh je stigma.

Ne glede na to, ali je vaša nizka teža posledica življenjskega sloga, bolezni ali fizioloških dejavnikov, ima padec pod zdravo številko na lestvici svoj nabor tveganj za zdravje. Pomanjkanje goriva v telesu lahko vpliva na imunsko funkcijo, zdravje kosti, moč kože in mišic, pravi Julie Stefanski, R.D.N. , registrirana dietetičarka v Morrisvilleu v Severni Karolini, in predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Posamezniki, ki ne izpolnjujejo svojih minimalnih potreb po kalorijah, se lahko pogosteje počutijo utrujene, razpoložene in prehladne. Pravzaprav pravi, da ljudje, ki imajo s staranjem nekaj odvečnih kilogramov, verjetno živijo dlje kot tisti s premajhno težo.

Če želiš dajte kilograme na zdrav način , ste prišli na pravo mesto. Prvi korak je ugotoviti vzroke za težave s težo - naslednji korak je odpraviti jih. Začni tukaj.

Najprej ugotovite: Ali imate premalo teže?

Ne glede na razlog, če se vaš indeks telesne mase (ITM) - ali razmerje med težo in višino - spusti pod določeno točko, zdravniki menijo, da imate premalo telesne teže.

Natančna formula za izračun vašega ITM je: teža v kilogramih ((višina v palcih) ² x 703

ITM 18,5 ali manj se šteje za premajhno, pravi Alicia Romano, R.D. , registrirani dietetik v Medicinskem centru Tufts v Bostonu v Massachusettsu. ITM seveda ne upošteva številnih dejavnikov, vključno s starostjo, mišično maso ali strukturo kosti, zato ne bi smel biti edini označevalec, ki se uporablja za oceno stanja teže. (Vaš zdravnik bo verjetno upošteval tudi vašo preteklost in telesno sestavo.)

Ocenite, zakaj imate premalo teže

Torej, kaj lahko povzroči, da se vaša teža spusti pod 18,5 ITM? Vse od izbire življenjskega sloga do vaše fiziologije je lahko pomembno. To je nekaj spremenljivk, ki jih bodo upoštevali zdravniki:

Spremembe prehrane

Prehod z mesne prehrane na veganstvo ali drugo vrsto omejenega prehranjevalnega načrta lahko povzroči, da ne boste zaužili dovolj kalorij na dan.

Motnje hranjenja

Namerno omejevanje kalorij na podlagi želje po padcu kilogramov - tudi če ste že pri normalni teži ali pod njo - lahko povzroči nizek ITM.

Visoka raven telesne aktivnosti

Elitni športniki, zlasti tisti, ki tekmujejo na vzdržljivostnih prireditvah, kot je maraton teče in kolesarjenje, lahko tehtajo manj ali imajo nižji ITM od splošnih javnih smernic zaradi fizičnih zahtev njihovega športa.

Rak

Resne bolezni, kot je rak, lahko povzročijo nepričakovano izgubo teže iz več razlogov, vključno z zmanjšanim apetitom in vonjem / okusom zaradi kemoterapije, ranicami v ustih, zaradi katerih je žvečenje in požiranje boleče, bolečine v želodcu / črevesju zaradi lokacije tumorja ali zdravil in še več.

Avtoimunske bolezni

Ta skupina motenj povzroči, da se vaše telo pomotoma napade, povzroča opustošenje v črevesju, sklepih in splošni ravni energije.

• Celiakija: V tem avtoimunskem stanju vaše telo ne prenaša gluten , kar vodi v težave z prebavili in težave z absorpcijo.
• Sladkorna bolezen tipa 1: Tu nezmožnost pravilne presnove glukoze otežuje uporabo hrane za gorivo, kar povzroči utrujenost.
• Revmatoidni artritis : Vnetje v telesu lahko poveča vaš metabolizem (dejavnik pri izgubi telesne teže), zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje RA, kot je metotreksat, pa lahko privedejo do prehranskih pomanjkljivosti. Center za artritis Johns Hopkins v Baltimoru v zvezni državi Maryland.

Razdražljiva črevesna bolezen

Kronična obolenja, kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis, so včasih označena kot avtoimunska ali imunsko pogojena bolezen in prizadenejo vaš prebavni trakt s simptomi, ki lahko vključujejo razjede v črevesni sluznici, drisko in težave pri absorpciji hranil iz hrane, ki jo jeste. KVČB in IBS (sindrom razdražljivega črevesja) lahko zmanjšata sposobnost telesa, da pravilno prebavlja in absorbira hrano, poleg tega pa lahko neprijetni simptomi, povezani z prehranjevanjem in prehranskimi omejitvami, povečajo tveganje za izgubo teže, pravi Romano.

Fiziološke omejitve

Čeprav je več kalorij, kot jih porabite, velja za večino ljudi s prekomerno telesno težo, vendar ne deluje pri vseh. Obstajajo ljudje s premajhno težo in težko pridobivajo zaradi načina, kako njihovo telo uravnava maščobo, pojasnjuje dr. Butsch. Imajo fiziološki odziv na povečanje telesne mase, kjer njihovo telo poveča metabolizem in zmanjša zanimanje osebe za hrano, vse zato, da bi težo spet spustili tja, kjer je bila.

Tveganje za zdravje zaradi premajhne telesne teže

Kaj ste verjetno že slišali: Debelost vodi do bolezni srca, kapi, diabetesa, visokega krvnega tlaka in še več. Kaj morda ne veste: Premajhna teža lahko povzroči izgubo kosti, osteoporozo, nizko porabo energije, stalno utrujenost, razdražljivost in težave z zanositvijo. Lahko povzroči tudi izgubo mišične mase in težave z imunskim sistemom, kar poveča tveganje za prehlad in gripo, pravi dr. Butsch.

Pri ženskah so posledice premajhne telesne teže poudarjene s peščico težav s plodnostjo, vključno z amenorejo ( zamujena ali neredna obdobja ) in težave z zanositvijo . Za to krivi hormon za uravnavanje apetita, imenovan leptin. Leptin izločajo maščobne celice v telesu in komunicira z možgani ter jim pove, koliko telesne maščobe imate, pravi dr. Butsch. Ko postanejo ženske pretanke, se maščobne celice skrčijo in izločajo manj leptina, kar signalizira možganom, da je shranjenih manj maščob, kar ni optimalno za razmnoževanje. Ko se zaveda, da ženska morda nima dovolj telesne maščobe, da bi lahko varno nosila otroka, telo v bistvu izklopi sposobnost zanositve.

Sorodno: 66 načinov za povečanje imunskega sistema zdaj

Koliko kalorij morate pojesti, da se zredite?

Vaš cilj, ko se poskušate zrediti, ni, da v enem sedenju shranite celo sadno torto, temveč, da se tu prikradete nekaj sto kalorij in malo več tam, na način, ki se zdi obvladljiv in vzdržen.

Malo kalorične matematike: en kilogram telesne teže je enak (bolj ali manj) 3.500 kalorij . Če torej zaužijete 500 dodatnih kalorij na dan, boste tedensko pridobili približno kilogram. Praviloma začnite z dodajanjem dodatnih 250 do 500 kalorij na dan poleg trenutnega vnosa, pravi Stefanski. Če to ne vodi do povečanja telesne teže, je treba kalorije še naprej povečevati. To je lahko nekoliko neverjetno težko izračunajte kalorične potrebe za vsak obrok , in vsak človek je nekoliko drugačen. Registrirani dietetik vam lahko pomaga, da sestavite tedenski načrt obrokov za optimalno povečanje telesne mase.

Najboljša hrana za pridobivanje kilogramov

Vrečka krompirjevih sekancev lahko uvrsti na lestvico, vendar ji primanjkuje kakovostne prehrane, ki bi jo dobili od živil, ki so del bolj uravnoteženega pristopa, kot je tako imenovani Mediteranska prehrana (glej: polnozrnate testenine, premešane z olivno olje ). Na splošno, pravi Romano, bi moral biti vaš cilj vključiti hrano, ki je bogata s hranili in kalorijami.

Živila tukaj lahko služijo kot gradniki ali dodatki za povečanje kalorične vsebnosti katerega koli obroka:

• Avokado
• Maslo / margarina
• Kremasti sir
• Polnomastni jogurt in mleko
• Trdi siri
• Majoneza
• Oreški in semena
• Olja in solatni prelivi
• Arašidovo maslo (in druga orehova masla)
• Kisla smetana

Zdravi prigrizki za povečanje telesne mase

Nekateri prigrizki ali sestavine, ki jih dodate obstoječim prigrizki , vam lahko pomaga povečati dnevni dnevni vnos kalorij. Razmislite o tem takole: če v žlico dodate eno žlico olja, dve žlici arašidovega masla in unčo polnomastnega sira dnevni prigrizki , samo zaradi teh majhnih sprememb boste dodali dodatnih 400 kalorij na dan, pravi Romano.

Te zdrave izbire prigrizkov za povečanje telesne mase , ki ga predlaga Klinika Cleveland , tehtajo približno 400-600 kalorij:

• Borovničev kolač
• Bagel in kremni sir (2 žlici)
• Sendvič z jajčno solato, polovica
• Sir na žaru (2 rezini kruha, 2 rezini sira, 2 žlici masla)
• Pita in humus (ena pita, polnjena s & frac34; skodelico humusa, narezana avokado , paradižnik in oljke)
• Mleko v prahu (v recepte dodajte 2 do 4 žlice. Na skodelico mleka ali vmešajte v puding, pire krompir, juhe , kuhana žita in jogurt.)
• Mešanica poti (1/2 skodelice) + 8 oz. sok
• Jogurt (6 oz) + granola (& frac34; skodelica)

Sorodno: Okusni recept za hamburgerje iz arašidovega masla in slanine

Pijače, ki vam pomagajo pridobiti težo

Visokokalorične pijače so lahko učinkovita strategija za povečanje telesne mase, pravi dr. Butsch tekočine se lahko počutite siti, zato se prepričajte, da vaše izbire ne ovirajo vašega apetita po dejanskem obroku. Poiščite pijače z najmanj 250 kalorijami in 10 grami beljakovin na steklenico, predlaga Romano. Tu je nekaj možnosti:

• Zadel
• Sladoledni šejk
• Sok
• Kefirjev smuti
• Polnomastno mleko

Soda ima lahko 250 ali več kalorij na obrok, vendar vsebuje veliko sladkorja in malo beljakovin, zato s prehranskega vidika ni idealna.

Ali vam beljakovinski prah lahko pomaga pri pridobivanju teže?

Ko vaša teža pade pod zdravo raven, ne izgubite samo maščobe, temveč tudi mišično maso. To je lahko nevarno - vaše mišice podpirajo vaše kosti in brez dovolj mišične moči lahko obremenitev kosti povzroči težave, kot so zlomi stresa.

Beljakovine so gradnik za rast mišic in beljakovinski prah , prehransko dopolnilo, vam lahko pomaga pri podpiranju mišic, kadar imate malo kalorij. Lahko ga dodate šejkom, zložite v testo za palačinke , vmešajte ga v pire krompir ali ga potresite po zelenjavnih jedeh.

Toda kupec pozor: Beljakovinski praški niso regulirani s strani FDA, kar pomeni, da se lahko kakovost vsebine med proizvajalci zelo razlikuje. Še več, nekateri beljakovinski praški, ki so pogosto narejeni iz beljakovin sirotke, soje ali kazeina, lahko vsebujejo preveč sladkorja (izogibajte se mu), medtem ko Študija 2019 iz nacionalne skupine za varstvo potrošnikov Clean Label Project so ugotovili, da nekateri praški vsebujejo visoko vsebnost toksinov, vključno s pesticidi, arzenom in živim srebrom.

Če se odločite za dodajanje beljakovin v prahu v vsakdanjo prehrano, se z dietetikom pogovorite, kateri so najboljši. In ne pozabite, da je beljakovinski prah lahko koristen za gradnjo mišic, vendar če minimalne potrebe po kalorijah niso zadovoljene, beljakovinski prah ne bo nič posebnega prispeval k povečanju telesne mase, pravi Stefanski.

Sorodno: Ali bi morali jemati dodatke kolagena?

Najboljši beljakovinski napitki za nalaganje kilogramov

Predpostavimo, da ste maksimalno izkoristili svoj možnosti polnovredne hrane za pridobivanje kilogramov. Če se igla še vedno ne premika, je čas, da iztaknete mešalnik. Pripravljanje domačega napitka ali napitka z visokokaloričnimi sestavinami in potencialno beljakovinami v prahu je lahko v pomoč, priznava Romano.

Prednost kalorij pred beljakovinami: Raziskave kaže, da vaše telo lahko tako ali tako absorbira le približno 30 gramov beljakovin hkrati. Mleko, jogurt, sojino mleko in arašidovo maslo so že bogati viri beljakovin in odlične sestavine, ki jih je mogoče vključiti v domači napitek, pravi Romano. Ko jih dodate, je beljakovinski prah lahko preveč.

Če nimate časa za stepanje lastne pijače, lahko te pripravljene beljakovinske napitke kupite v trgovini, da pridobite zdravo težo. Enostavno jih je spakirati in piti na poti:

• Povečanje VHC (zelo visoka kalorija)
• Zagotovite
• Huel
• Mišično mleko
• Real Gains Weight Gainer

Ideje za pripravo zdravega obroka

Za pridobivanje kilogramov vam ni treba več spreminjati svojih najljubših jedi - majhni popravki lahko povečajo kalorije. Za vsak obrok pomislite, kako lahko povečate vsebnost kalorij, tako da mu dodate možnost, ki vsebuje veliko hranil, pravi Stefanski. Začnite s temi preobrati pri priljubljenih jedeh:

• Zajtrk: Vzemite osnovno skledo ovsene kaše, nato vmešajte dve žlici orehovega masla, težke smetane, oreščkov, suhega sadja ali semen.
• Kosilo : Izberite polnomastne mlečne izdelke, kot so jogurt, kefir, mleko in siri. Pojejte jih same ali pa jih vmešajte v mešalnik s sadjem in beljakovinami v prahu, da gremo k opoldanskemu obroku.
• Kosilo večerja: Avokado dodajte sendvičem, ga pretlačite, da ga potopite, ali ga razbite na krožnik riža in fižola.
• Večerja: Pire stročnice so odličen dodatek k juham in enolončnicam.
• Večerja: Dve žlici olivnega olja, avokadovega olja, kokosovega ali sončničnega olja dodajte testeninam, počasi kuhanemu rižu, ocvrtemu piščancu, prepraženi zelenjavi ali večini drugih jedi.

Sorodno: Kako izboljšati zdravje črevesja

Vaje za pridobivanje teže

Mogoče se sliši nerazumljivo, s čimer bi se morali potruditi dobiček utež. Ali to ne počnejo ljudje, ki poskušajo spustiti kilograme? Ampak tukaj je to: Ker je izguba mišic tako zaskrbljujoča pri ljudeh s prekomerno telesno težo, je ključnega pomena, da se z nabiranjem kilogramov osredotočite tudi na krepitev telesa da ga podpre.

Morda ste že slišali, da morate za izgradnjo večjih mišic dvigovati večje uteži. Toda nedavne raziskave kažejo, da morda ni tako: Študija v Časopis za uporabno fiziologijo ugotovili, da so vaditelji lahko zgradili enako količino mišične mase, ne glede na to, kako težki so bili njihovi uteži, če so se vsak od njih izčrpali.

Zmerno kardiovaskularna vadba je pomembno tudi v splošnem načrt zdrave prehrane , saj pomaga telesu pri prebavi hrane in ohranja sisteme redne. Dejavnosti, kot sta hoja ali plavanje, vam bodo pospešile srčni utrip in črpanje krvi. Če iščete navdih, jih je veliko fitnes aplikacije ki predlagajo treninge, ki jih lahko izvajate doma.

Glasilo Zdravo zdaj

Če boste imeli srečo, boste upoštevali te predloge na poti do zdravega povečanja telesne mase. Če se še vedno borite, ne obupajte. Vsak človek se odziva drugače, pravi dr. Butsch. Mogoče morate jesti manjše obroke, vendar pogosteje. Ali pa morate s tekočo prehrano vnesti več kalorij. Poskusi in napake - in komunikacija s svojim zdravnikom - vam bodo sčasoma pomagali najti strategijo, ki deluje.

Iščete mesto za začetek? Preizkusite se v teh zdravi recepti za mleti piščanec .

Viri

• W. Scott Butsch, dr. , direktorica medicine debelosti na Inštitutu za bariatrijo in presnovo na kliniki Cleveland v Ohiu
• Julie Stefanski, R.D.N. , registrirani dietetik in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko
• Alicia Romano, R.D. , registrirana dietetikinja v Medicinskem centru Tufts v Bostonu v Massachusettsu
• Državni center za zdravstveno statistiko : Razširjenost podhranjenosti pri odraslih, starih 20 let in več: Združene države, 1960–1962 do 2015–2016.
• Državni center za zdravstveno statistiko : Razširjenost prekomerne telesne teže, debelosti in hude debelosti med odraslimi, starimi 20 let in več: Združene države, 1960–1962 do 2015–2016.
• Center za artritis Johns Hopkins: Prehrana in revmatoidni artritis.
• Klinika Mayo : Štetje kalorij: Vrnitev k osnovam hujšanja.
• Klinika Cleveland: Kalorična živila in ideje za prigrizke za pridobivanje teže.
• Projekt čiste etikete : Beljakovinski prašek.
• Časopis Ameriškega dietetičnega združenja : Umerjanje velikosti porcije obroka, bogatega z beljakovinami, izboljša anabolično učinkovitost pri mladih in starejših.
• Časopis za uporabno fiziologijo : Niti obremenitev niti sistemski hormoni ne določajo hipertrofije ali povečanja moči, odporne na trening, pri moških, usposobljenih za odpor.