Če se poskušate izogniti povečanju telesne teže, je tukaj 40 nasvetov strokovnjakov, ki dejansko delujejo

Priznajmo si, med ljudmi se je veliko ljudi zredilo pandemije in zaklepanja. Čeprav ne bi smeli biti prestrogi do sebe - bilo je res, res težko leto -, vas morda srbi, če bi ga nekaj izgubili, da bi se počutili lažje in srečnejše s svojim telesom. Ampak kako? Pogovarjali smo se z obilico strokovnjakov s tega področja - nutricionisti, dietetiki, osebnimi trenerji in zdravniki -, da smo dobili preproste nasvete za premik tehtnice. Pravzaprav boste morda presenečeni nad tem, kako enostavno je to storiti izogibajte se pridobivanju kilogramov !

1. Ne skoparite z beljakovinami

Beljakovine je življenjsko pomembno, da so vaše mišice srečne in zdrave, kar je pomembno, ker so mišice eden glavnih dejavnikov porabe kalorij, pravi Nick Peters , certificiran osebni trener z QuickHIT Fitness Labs .

2. Nadaljujte s srkanjem

Številnim se zdi zastrašujoče spoznanje, koliko potrebujejo njihova telesa, da ostanejo hidrirana in zdrava. Eden od načinov, da se prepričate, da ste porabijo dovolj vode vsak dan je treba dobiti steklenico za vodo z jasnimi meritvami prostornine, pravi Peters. Držite ga ob sebi, medtem ko delate kot nenehni opomnik, da požirete in ostanete zdravi. Dobro pravilo je, da ciljate na polovico svoje telesne teže v unčah na dan (na primer 200-kilogramska oseba naj si prizadeva za 100 unč vode).

3. Naj bo aktivnost dosledna prednostna naloga

V preteklem letu smo se tega mnogi naučili redna telesna aktivnost je ključnega pomena, da naša telesa ostanejo v formi. Poskrbite, da boste našli nekaj, kar vam ustreza, in se držite tega na dolgi rok, pravi Peters. Ali to pomeni dolge sprehode, redne kolo vožnja ali vadba v telovadnici, ključnega pomena je ostati dosleden.

Štiri. Vadbi dodajte odpor

Trening moči je eden najučinkovitejših načinov, da ljudje vseh starosti ostanejo v formi. Pomagal vam bo zgraditi vitke mišice, povečati kostno gostoto in pokuriti maščobe tudi takrat, ko ne boste vadili, pravi Peters.

5. Napolnite vlaknine

Tako kot beljakovine vlakno nam pomaga, da se počutimo siti dlje - tako boste manj verjetno, da boste kmalu po večjem obroku želeli poseči po prigrizku. Vlaknine najdemo tudi v živilih, ki imajo naravno manj kalorij, kot so sadje in zelenjava, zato je odlično hranilo, na katerega se moramo osredotočiti, ko želimo ohraniti svojo težo, pravi Kylie Morse , Registrirani dietetik pri Aplikacija Fit Body .

Sorodno: 20 živil z visoko vsebnostjo topnih vlaken

6. Predčasno pripravite obroke in prigrizke

Če ste pripravljeni z nekaterimi obroki in prigrizki, vam lahko pomagajo pri bolj hranljivi izbiri hrane, pravi Morse. Pomaga tudi pri izogibanju preskakovanju obrokov, kar lahko povzroči čezmerno prehranjevanje pozneje čez dan.

7. Uporabite orodja, ki vam bodo pomagala ostati na pravi poti

Čeprav se sledenje kalorijam ne bi smelo spremeniti v obsedenost, je dober način, da začnete opazovati vzorce. Kot dietetik vse rad spomnim, da je sledenje kalorij preprosto drugo orodje v skrinji z orodji, pravi Morse. Ko gre za hujšanje, zavedanje kalorij in makrohranil je ključ. Dobro je vedeti, kako se izračunajo kalorije za hrano.

8. Izberite nizkokalorične alkoholne možnosti

Če pijete alkohol, vam lahko izogibanje sladkim ali visokokaloričnim pijačam pomaga ohranjati svojo težo, hkrati pa vsake toliko časa uživajte ob pijači ali dveh, pravi Morse. Ugotavlja, da nekatere manj kalorične pijače vključujejo rdeče vino, seltzerje, vodko in tekilo. Tu so štiri pravila, ki jih je treba upoštevati pri nizkokaloričnih koktajlih.

9. Ne pijte kalorij

To vam lahko pomaga prihraniti na stotine 'praznih kalorij' in tone dodanega sladkorja, pravi Josh Axe avtor knjižne uspešnice Ancient Remedies. Navadna voda naj bo vaša izbrana pijača, ki ji sledijo kava (nesladkana), čaji, peneča voda in bistra juha.

10. Izrežemo dodan sladkor in rafinirane ogljikove hidrate

Nobeno od teh ne napolni; pravzaprav vas nagibajo k temu, da jeste in hrepenite vedno več, kar prispeva k večjemu vnosu kalorij, pravi dr. Axe. Zmanjšajte vnos, tako da se izogibate sladkanim mlečnim izdelkom, žitaricam, granoli, sladicam, sladoledu, kruhu, zvitkom in testeninam.

11. Ugotovite svoje potrebe po kalorijah

Najprej se seznanite z kalorije, ki jih vaše telo potrebuje Glede na vašo starost, spol in raven aktivnosti se nato seznanite z vsebnostjo kalorij v živilih, ki jih jeste večkrat, tako da lahko po potrebi zamenjate manj kalorične izdelke, pravi dr. Axe.

12. Naj bo a živilski dnevnik

To je lahko navada za odpiranje oči, ki vam pomaga bolje razumeti, koliko zares jeste vsak dan, poleg tega pa opozarja na vzorce, kot so časi, v katerih morda grizljate iz dolgočasja ali stresa, ne pa zaradi resnične fizične lakote, pravi dr. Os.

13. Razmislite o poskusu prekinitveni post

To orodje vključuje skrajšanje vašega 'okna za prehranjevanje' na približno 8 ali 9 ur na dan, kar pomeni, da ostalih 16+ ur postite (pijete samo vodo, kavo, čaj), pravi dr. Axe. Post lahko pomaga pri spodbujanju zdrave ravni sladkorja v krvi, poveča telesno sposobnost kurjenja maščob in stabilizira apetit.

Sorodno: 21 nasvetov za uspeh pri občasnem postu

14. Pogosteje kuhajte doma

Eden najpreprostejših načinov, kako prehraniti kalorije in predelane sestavine iz prehrane, je, da si sami pripravite obroke, ne pa da se zanašate na jedi, zamrznjena, pakirana in restavracije, ugotavlja dr.

15. Hrano aromatizirajte z nizkokaloričnimi sestavinami

Bolj kot ima zdrava hrana okus, manj verjetno je, da se boste potepali in hrepeneli po nezdravi hrani. Dr. Axe predlaga okrepitev okusa zdravih obrokov s sestavinami, kot so kakovostna morska sol in začimbe, zelišča, kis in kakovostno oljčno olje .

16. Vadbam dodajte intervale visoke intenzivnosti

Namesto da bi vedno delal ravnotežje kardio vaje všeč teče ali kolesarite, poskusite v svojo rutino dodati zahtevne intervale, v katerih se resnično močno potiskate za kratke rafale - na primer 1 ali 2 minuti naenkrat, preden počivate in ponavljate, predlaga dr. Axe. To lahko pomaga vašemu metabolizmu spodbuditi, izzvati vaše mišice in lahko spodbudi izgubo maščobe.

Sorodno: 8 najboljših vadb HIIT doma na YouTubu

17. Ves dan srkajte vegansko juho

Všeč mi je ta od Grace’s Goodness Organics ki je polna hranil, pravi Christina Towle , certificirana klinična nutricionistka in ustanoviteljica Prehrana v dolini Hudson . Je tako zadovoljiv, a še vedno malo kaloričen. Pojasnjuje, da pomaga telesu počivati ​​med obroki, tako da lahko igra 'dohitevanje pri obdelavi prejšnjih obrokov. Po njenih besedah ​​je to hitrejša presnova, kar na koncu povzroči izgubo teže.

18. Bodite previdni pri vnosu sladkorja

Hrana in pijača z veliko sladkorja običajno vsebuje veliko kalorij in maščob, kar povzroči povečanje telesne mase, pravi Towle. Če želite nekaj sladkega, vzemite žličko visokokakovostnega surovega medu manuka, kot je ta Manukora ki je polna antioksidantov in ima tudi okusen okus, da zadovolji željo.

19. Spanje

Veliko študij potrdite, da spanje pomaga pri hujšanju. Za lažje spanje srkajte a čaj za spanje ponoči, predlaga Towle. Pomagalo vam bo pomiriti se in preprečiti, da bi šli iz kuhinje.

20. Nadaljujte

Hoja je odličen način, da se izognete kilogramom - pravzaprav vam hoja več kot 10.000 korakov na dan pomaga izgubiti do kilograma na teden, pravi Steph Boll , pooblaščeni osebni trener in ustanovitelj ter urednik Konice in pete . Parkiranje na najbolj oddaljeni točki od vhoda v trgovino, nekaj krogov po pisarni ali hoja po otroke iz šole namesto vožnje lahko prispevajo k vašemu dnevnemu cilju deset tisoč korakov.

21. Kupite bolj zdrave vsakdanje stvari

Od vseh stvari v vaši kuhinji obstaja večina gospodinjstev, ki jih vsakodnevno zaužijejo: kruh in mleko, pravi Boll. S prehodom s polne smetane na brezmastno mleko in z belega kruha na polnozrnato bo vaš dnevni vnos ogljikovih hidratov in maščob močno upadel.

22. Uporabite manjše krožnike

To vam pomaga, da imate večji nadzor nad obroki, ki jih jeste, pravi Dr. Ahmed Helmy , plastični kirurg. Postrežete manjšo količino hrane, kar zmanjša tveganje za prenajedanje.

23. Pijte gazirano vodo

Karbonizacija pomaga, da se počutite siti, medtem ko vsebnost vode telesu daje hidracijo, pravi dr. Helmy. Ta deluje kot zaviralec apetita in vam daje izgovor, da preskočite sladko soda.

24. Začnite s solato

Poskusite se osredotočiti na uživanje svežega sadja in zelenjave najprej pred drugo hrano, zato začnite z veliko solato pred kosilom ali večerjo, pravi Heather Hanks , strokovnjak za prehrano pri Instapotu. Opaža, da je zelenjava bogata z antioksidanti, vitamini, minerali in vlakninami, da naravno podpira hujšanje. So zelo nasitne in vam bodo pomagale, da boste med preostalim obrokom zaužili manj kalorij.

25. Po obroku se na kratko sprehodite

Ne samo, da je to odličen način, da se prikradete še v kakšno vadbo, ampak hoja po obroku pomaga pri prebavi, da se izognete napenjanju, pravi Jen hernandez , registrirani dietetik, certificiran za ledvično prehrano. Ko se osredotočate na hujšanje, je dobro paziti, da teže ne zadržujete zgolj iz vode oz zaprtje . Predlaga, da ciljate 10-15 minut po obroku.

26. Naredite zamenjave

Če med obroki uživate čips in salso, namesto čipsa nadomestite korenčkove palčke, pravi Hernandez. Če imate radi bolj sladke prigrizke, svoj najljubši jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja prelijte z nekaj češenj. Predlaga, da nekaj narezanih jabolk podušite z malo kokosovega olja in cimet za toplo in nasitno sladico.

27. Pijte kavo, da spodbudite presnovo

Raziskave so pokazale, da lahko kofein in kava povečata stopnjo presnove tako pri običajnih kot pri debelih osebah Dr. Allen Conrad , lastnik Center za kiropraktiko okrožja Montgomery v severnem Walesu, PA. Pojasnjuje, da se vaš metabolizem upočasni s staranjem in spodbujanje presnove vam bo pomagal vzdrževati konstantno težo.

28. Izogibajte se jedi res velikih obrokov hkrati

Če zaužijete veliko kalorij v enem obroku, lahko telo shrani odvečne kalorije kot dodatno težo, pravi dr. Conrad.

Sorodno: Kaj je paleo dieta?

29. Spakirajte svojo telovadno torbo prejšnji večer

Ko ste zjutraj utrujeni, boste morda našli izgovore, zakaj ne bi šli v telovadnico, pravi dr. Conrad. Če imate vse pripravljeno in pripravljeno za uporabo, boste lažje usklajeni s svojim programom vadbe.

30. Prijavite se na jutranji tečaj s prijateljem

Telovadba s prijateljem vas pomaga motivirati, prijava na jutranji tečaj pa vam bo pomagala pri rutini, pravi dr. Conrad. Naj bo to tečaj, ki vam je všeč, zato se ga boste veselili.

31. Sprehod v času kosila

Najpogostejši razlog, da nekdo preneha z vadbo, je, da pravi, da ne najde časa, pravi dr. Conrad. Z ustvarjanjem načinov za ohranjanje aktivnosti, kot je sprehod med kosilom, boste pomagali preprečiti povečanje telesne mase.

32. Vse obroke in prigrizke jejte za mizo na krožniku brez zaslonov

Ko jemo stoje ali ko telefoniramo, naše telo ne prepozna
da jemo in imamo navadno preveč ali se ne počutimo siti, pravi Dr. Lori Fishman , psihologinja, specializirana za uravnavanje telesne teže, in psihologinja na kliniki Optimal Wellness for Life v otroški bolnišnici v Bostonu. Če skrbno jemo in pazimo na hrano, se bomo počutili bolj zadovoljni in ohranili zdravo telesno težo.

33. Izogibajte se temu, da bi se počutili stradali

Če dovolite, da mine preveč ur, ne da bi jedli, bo vaše telo hrepenelo po hitri rešitvi z visoko glikemično ali predelano hrano, pravi dr. Fishman. Na koncu se boste počutili lačni. Namesto tega predlaga, da poskusite jesti po urniku, jedo obrok ali prigrizek vsake tri ure.

34. Pojdi ven prehranjevalna miselnost

Ko se držimo stroge diete in nato jemo nekaj, kar ni dovoljeno, temu rečemo varanje, pravi dr. Fishman. Zaradi tega se pogosto počutimo grozno nad seboj in navadno še naprej slabo jemo, saj imamo občutek, da smo že uničili prehrano, v čem je smisel? Bolj zdrava miselnost občasno privošči dobrote, ker večino časa živite zdravo. Varno hujšanje pomaga, da ga ne uporabljate.

35. Domače sprožilce čim bolj zmanjšajte

Če boste v trgovini z živili pobrali škatlo piškotov in si rekli: Če jih kupim, bodo izginili v 5 minutah, potem jih ne kupujte, svetuje dr. Fishman. Izogibajte se hrani doma, ki jo je težko nadzorovati. Bolje je, da gremo ven imeti en dober kornet za sladoled, kot pa, da imamo v zamrzovalniku galono sladoleda za takojšen dostop, pravi dr. Fishman.

36. Narediti nekaj je bolje kot nič

Če si rečete, nimam časa za vadbo, zato danes tega ne morem, zamudite priložnost, da namesto tega naredite morda 10-minutni sprehod ali vadbo, pravi dr. Fishman. Bolje je narediti 10 minut gibanja kot nobenega gibanja.

Sorodno: 25 razlogov, da ne shujšate

37. Načrtujte vajo vnaprej

Če določite, da je čas gibanja del vaše vsakodnevne rutine ali ga določite kot delovni sestanek ali sestanek, je bolj verjetno, da bo to prednostna naloga in ga opravite, ugotavlja dr. Fishman.

38. Pazite na skriti sladkor

Dr. Fishman opozarja, da samo zato, ker nekaj piše ekološko, 100-odstotno sadno ali povsem naravno, ne pomeni, da ne bo povzročilo povečanja telesne teže. Preverite grame sladkorja v pijačah, ki jih naročite.

39. 90% časa jejte celo hrano, bogato s hranili

Nepredelana, nerafinirana hrana, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, puste beljakovine in zdrave maščobe, zagotavljajo hranila in fitokemikalije, ki optimizirajo metabolizem in zdravje celic, kar zmanjšuje povečanje maščobe. Michelle Tierney , registrirani dietetik in pooblaščeni osebni trener.

40. Vadite 30–60 minut na dan vsaj 4 dni v tednu

Dosledna vadba ne porablja samo kalorij, medtem ko se z njo ukvarjate, temveč tudi gradi mišice, ki v mirovanju porabijo več kalorij, prispevajo k zdravju presnove in pomagajo uravnotežiti vnos in izhod energije, pojasnjuje Tierney.

Naslednje: zdravi prehrani ni treba razbiti banke. Tukaj so 80 okusnih in cenovno dostopnih živil, ki jih lahko poskusite danes .

Viri

• Nick Peters, certificirani osebni trener pri QuickHIT Fitness Labs
• Kylie Morse, registrirana dietetikinja pri Aplikacija Fit Body
• Josh Axe, avtor Antičnih zdravil
• Christina Towle, certificirana klinična nutricionistka in ustanoviteljica Prehrana v dolini Hudson
• Steph Boll, certificirani osebni trener, ustanovitelj in urednik Konice in pete
• Dr. Ahmed Helmy, plastični kirurg
• Heather Hanks, strokovnjakinja za prehrano pri Instapotu
• Jen hernandez , Registrirani dietetik in certificiran za prehrano ledvic
• Dr. Allen Conrad, lastnik podjetja Center za kiropraktiko okrožja Montgomery
• Lori Fishman, psihologinja, specializirana za uravnavanje telesne teže, in psihologinja na kliniki Optimal Wellness for Life v otroški bolnišnici v Bostonu
• Michelle Tierney , registrirani dietetik in pooblaščeni osebni trener
• Fundacija za spanje , Hujšanje in spanje