Pripravite se in se prilagodite s temi 15 neposrednimi, enostavnimi potezami odpornih pasov

Doma fitnes je zaradi pandemije koronavirusa doživel nor razcvet. Ko je bila večina telovadnic zaprta, smo se mnogi odločili, da se vadimo doma, namesto da bi se odpravili v dejansko telovadnico. In ena oprema, ki bi jo morala imeti vsaka domača telovadnica, je uporovni pas .

Odporni trakovi so zelo vsestranski in kompaktni. Dobro potujejo, poceni so, trajajo večno in ustvarijo tonski odpor, pravi Joshua Honore, NASM, CPT , in trener za Vrstna hiša in Row House GO. Ne samo, da so odlični za domače treninge in zahtevne mišice, ampak so tudi fantastični pri krepitvi vseh majhnih podpornih mišic.

Če želite v svojo vadbo vključiti nekaj uporovnih pasov, ki jih premikate, je tukaj 15 potez, ki bodo prizadele vaše telo.

Najboljše vaje pasu upora

Pokončna vrstica

Kako narediti:

• Postavite eno ali dve nogi na trak.
• Roke položite na vrh in širino ramen.
• Zasidrajte lopatice in povlecite trak proti bradi, kot da vlečete hlače do ovratnice.

(Joshua Honore / Row House)

Koliko serij / ponovitev: 3 nizi po 12-15

Pro tip: Ne pozabite kKomolci naj bodo visoko na vrhu vsake vrstice.

Bicep kodri

Kako narediti:

• Z eno ali obema nogama, ki stoji na pasu, primite zunaj. Palec bi moral biti sposoben.
• Začnite popolnoma podaljšati in povlecite trak navzgor, tako da izvedete bicep curl.

Koliko serij / ponovitev: 3 nizi po 12-15

Pro tip: Na vrhu dodajte 2-sekundni premor in se počasi spuščajte za dodatno opekline.

Prepognjena vrstica

Kako narediti:

• Stojite na pasu, naslonite se na bok, dokler hrbtenica ni skoraj vzporedna s tlemi.
• Primite pas palca navzdol.
• Sidranje lopatic, stisnite hrbet in zavijte komolce do stropa.

Koliko serij / ponovitev: 3 nizi po 12-15

Pro tip: Osredotočite se na stiskanje lopatic, ne da bi ramena skomignili do ušes.

Sorodno: 20 najboljših aplikacij za vadbo leta 2021

Skupni sklece

Kako narediti:

• Obrnjen proti tlom v položaju deske, pošljite trak čez zgornji del hrbta in ga pritrdite na tla pod dlani.
• Če držite tesno jedro, izvedite normalno potiskanje navzgor.

Koliko serij / ponovitev: 3 sklope po 10-12

Pro tip: Razmislite o stiskanju lopatic za večjo stabilnost, ko spustite v potisk.

Band razmaknite

Kako narediti:

• Stojte pokonci, držite pas pred seboj v višini ramen z rokami zunaj ramen.
• Trak povlecite narazen in za seboj stisnite lopatice.

Koliko serij / ponovitev: 3 nizi po 12-15

Pro tip: Stisnite trak in držite roke toge in močne, ko se ločite.

Sorodno: 10 preprostih treningov zadnjice doma

Šest spodnjih potez ponuja Naomi Kong , Osebni trener s certifikatom NASM in IdealFit partnerski trener.

Počepi

Kako narediti:

Ta vaja je sestavljeno gibanje, kar pomeni, da bo delovalo na celotnem telesu z a osredotočite se na spodnje mišice telesa.

• Stojte na sredini sredine odpornega traku z nogami, postavljenimi približno pod vašo ramena (morda so bližje ali dlje, odvisno od vašega telesa in osebnih želja). Ne glede na to, ali imate raje prste usmerjene naravnost ali rahlo poudarjene, kolena naj kažejo v isto smer kot prsti, ko se spustite v počep.
• Držite vrh uporovnega pasu tik pred rameni.
• Od tu upognite kolena in se spustite navzdol, kot da boste sedeli na stolu. Vaš zgornji del telesa bi bil rahlo upognjen naprej, vendar ne popolnoma obrnjen / vzporedno s tlemi.
• Ko dosežete dno počepa, sklenite gluteuse, da potisnete boke naprej in vrnite se nazaj v začetni položaj.
• Ko se pripravljate na spust v počep, vdihnite in ko stisnete glutese, da se vrnete navzgor, izdihnite.

Koliko ponovitev / serij: 4 serije po 12-15 ponovitev.

Pro tip: Ne skrbite preveč o nizkem počepu, ko se seznanite s tem gibanjem. Preprosto počepnite čim nižje brez zaokroževanja spodnjega dela hrbta. Ko se boste s tem gibanjem bolj počutili in izboljšali svoje prilagodljivost in gibljivost, boste lahko počepnili globlje.

Rame Press

Kako narediti: Ta vaja bo usmerjena na vaše celotne ramenske mišice.

• (Odvisno od dolžine in moči vašega upora, boste želeli nastopiti to vajo stoje ali kleče.)
• Pokleknite na vrh pasu za odpor, ki drži drugi konec pred vami tik pred vašim ramena.
• Roke potisnite naravnost navzgor proti stropu in jih nato spustite nazaj navzdol.
• Izdihnite, ko iztegnete roke navzgor in vdihnite, ko se vračate nazaj v začetni položaj.

Koliko serij / ponovitev:4 serije po 12-15 ponovitev
Pro tip: Če ugotovite, da je vaš ramena se med izvajanjem te vaje nagibajo proti ušesom (kot da bi skomignili z rameni) boste morda želeli razmisliti o uporabi upora z manjšo količino upora, dokler ne dobite več udobno pri vadbi in lahko dvigujejo težje.

Sorodno: Kako pravilno narediti počepe

Podaljški tricepa nad glavo

Kako narediti: Ta vaja bo usmerjena na vaše mišice tricepa (mišice na hrbtu).

• Stojte na enem koncu uporovnega pasu in držite drugi konec z obema rokama tik ob vsaki drugo za glavo z upognjenimi komolci.
• Krčite mišice tricepa, iztegnite roke navzgor proti stropu. Upognite komolce, da spustite pas nazaj in ponovite.
• Izdihnite, ko dvignete uporovni pas in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Koliko serij / ponovitev:4 serije po 12-15 ponovitev

Pro tip: Ta vaja vsekakor lahko najprej malo zapleteno! Potrudite se, da bodo komolci med gibanjem stabilni ne držite ramen do ušes.

Romunski mrtvi dvigi (RDL)

Kako narediti: Ta vaja bo usmerjena na vaše celotne mišice spodnjega dela telesa s poudarkom na gluteusu in tetive stegna.

• Stojte na sredini sredine uporovnega pasu z rokami, ki držijo nasprotni konec.
• Upognite se naprej v bokih, dokler ne začutite raztezanja v stegenskih kolenah in držite kolena rahlo upognjen.
• Skrčite gluteus, da se vrnete v začetni položaj.
• Vdihnite, ko se pripravljate na spust v RDL, in izdihnite, ko stisnete gluteuse, da se vrnete nazaj gor.

Koliko serij / ponovitev:4 serije po 12-15 ponovitev

Pro tip: RDL so tako super, temeljna vaja, lahko pa tudi zahteva nekaj časa in prakse, da se spustite. Tu je nekaj stvari pri izvajanju RDL upoštevajte:

• Čeprav bi morali biti kolena nekoliko upognjena, ko se nagnete naprej, se želite izogniti temu, da bi imeli kolena RDL izgleda kot počep. Preprečite to tako, da gibanja ne spodbujate samo tako, da upognete kolena Pojdi dol.
• Od stranskega pogleda si predstavljajte, da z uporovnim pasom rišete ravno črto, tako da kot ves čas vaje povlečete uporovni pas navzgor in navzdol, v bistvu je pravokoten na tla.
• Kolikor je mogoče, se upognite v bokih, vendar se ga ne potite, če se tudi vi ne morete spustiti daleč. Hrbet mora ostati skozi celotno gibanje skoraj v ravni črti in še posebej, ko se spustite v mrtvo dvigovanje. Vzdržite se zaokroževanja hrbta kot vi upognite se naprej, saj lahko to nepotrebno obremeni spodnji del hrbta. Bolj udobno vam je postanite s to vajo in ko se bosta izboljšali tudi vaša prožnost in gibljivost, boste nižji biti sposoben iti. Zaenkrat se čim bolj upognite naprej, ne da bi si obremenjevali hrbet.

Tlačna stiskalnica

Kako narediti: Ta vaja bo usmerjena na vaše celotne prsne mišice.

• Lezite s hrbtom in nogami na tleh, z uporovnim trakom za rameni. ● Držite stranice uporovnega pasu, začenši s hrbtom na tleh in roke tik pred rameni.
• Roke potisnite naravnost navzgor proti stropu in jih nato spustite nazaj navzdol do začetka položaj.
• Izdihnite med potiskanjem navzgor in vdihnite, ko se spuščate nazaj.

Koliko serij / ponovitev: 4 serije po 12-15 ponovitev

Pro tip: Pazite, da zadržite hrbet glave ves čas na tleh, pa tudi stopala ves čas ravno na tleh. Če najdete to vaša glava se preseli naprej od tal in pete ali prsti se začnejo dvigovati od tal, ko izvajate pri tej vaji razmislite o uporabi lažjega odpornega traku.

Mostovi brez glute

Kako narediti: Ta vaja je usmerjena na vaše celotne zadnjične mišice in je odlična uvodna vaja za tiste ki želijo gojiti gluteuse. Ko napredujete, je lahko tudi odlična vaja za aktivacijo glute svojo rutino, preden začnete vaditi spodnji del telesa, da boste lažje vključili in ciljali gluteuse preostanek vadbe.

• Lezite s hrbtom in nogami na tleh.
• Stopala postavite na tla tako, da bodo kolena, ko greste, postala približno pod kotom 90 stopinj navzgor v potisk kolka (to vam bo pomagalo, da bo čim bolj osredotočeno na glute, ne da bi imeli podlakti ali štirikolesniki, ki prevzemajo).
• Začenši s hrbtom ravno na tleh in trakom odpornosti, postavljenim tik nad kolena, pogodite gluteuse, da sprožite gibanje.
• Ko sklenete gluteus, se boki samodejno premaknejo naravnost navzgor proti stropu. Ko ne morete več stisniti gluteusa, se spustite nazaj na tla in ponovite.
• Izdihnite, ko stisnete gluteus, da dvignete boke in vdihnete, ko jih spustite nazaj.

Koliko serij / ponovitev:4 sklopi 12-15 eps

Pro tip: Medenica naj bo zataknjena proti vašemu popku, kot pes, ki ves čas gibanja vleče rep med noge. To se imenuje uporaba zadnjega medeničnega nagiba in je optimalno za to gibanje, saj vam omogoča, da imate a večji obseg gibov in tudi ublaži nepotrebne bolečine v križu, ki se lahko pojavijo pri izvajanju to vajo.

Keri Anderson, osebna trenerka in koordinatorka prehranskega programa na Life Time Fitness, priporoča te poteze:

Dobro jutro

Kako narediti:

• Postavite krožni odporni pas 1 nad pokrovčke kolen. Noge naj bodo v širini ramen.
• Roke položite za glavo, da prsi ostanejo navzgor in navzven.
• Zavijte nad stegna, tako da zadnjico prilepite nazaj in navzgor proti stropu.
• Pognite se, kolikor je le mogoče - osredotočite se na raztezanje kolena in poskrbite, da teža telesa ostane v petah. Držite trebušne mišice, ko stojite nazaj. Stisnite zadnjico na vrhu in ponovite!

Koliko serij / ponovitev: Cilj je dva do tri serije po 15-20 ponovitev.

Pro tip: Želite začutiti globok raztezanje v zadnjikih, zato ne pozabite, da ni pomembno, kako nizko se spustite, če občutek raztezate na pravem mestu!

Tračni vlečni aparati

Kako narediti:

• Roke položite na trak približno na širini ramen.
• Roke dvignite v višino ramen
• Z dlanmi obrnjenimi navzdol in z rokami potegnite trak narazen po telesu
• Počasi se vrnite v sredino in ponovite

Koliko serij / ponovitev: Cilj je dva do tri serije po 15-20 ponovitev

Pro tip: Prepričajte se, da stegnete zadnjico in trebuh, da ne boste zvili spodnjega dela hrbta in zadržali vrat dolgo, da preprečite napetost. To je odlična poteza za krepitev zadnje strani ramen in preprečevanje poškodb rotatorne manšete!

Bicep kodri

Kako narediti:

• Postavite odporni pas pod obe nogi (širši ko greš, težji postane!)
• Z dlanmi navzgor zavijte ročaje proti ramenom in ponovite

Koliko serij / ponovitev: Cilj je dva do tri serije po 15-20 ponovitev.

Pro tip: Ramena držite navzdol in komolci blizu pasu, da preprečite uporabo vratu. Prav tako se zajemite z zadkom in sredico, da med dvigovanjem preprečite uporabo spodnjega dela hrbta. Ko spuščate uporni pas, ne pozabite uporabiti nadzora in ne dovolite, da bi pas prevzel nadzor nad vami!

Monster walk

Kako narediti:

• Postavite krog pas nad kolena (ali trak z dolgim ​​ročajem pod nogami) in začnite z nogami v ozkem položaju
• Stopite z desno nogo na desno stran in nato z levo nogo na levo, da se končate v široki drži.
• Z nadzorom pripeljite desno nogo nazaj v sredino, nato levo nogo v sredino in ponovite.

Koliko serij / ponovitev: Cilj je dva do tri serije po 15-20 ponovitev.

Glasilo Zdravo zdaj

Pro tip: Potrudite se, da bodo boki in zgornji del telesa čim bolj stabilni, noge pa naj se premikajo! Pazite na stegna, zadržite zadnjico in težo v petah!

Naprej, če ste si že od nekdaj želeli šest pakiranj abs, si oglejte, kako to uresničiti .

Viri

• Joshua Honore, NASM, CPT , in trener za Vrstna hiša in Row House GO
• Keri Anderson, osebna trenerka in koordinatorka prehranskega programa na Life Time Fitness
• Naomi Kong , Osebni trener s certifikatom NASM in IdealFit