Se borite, da bi zavrgli odvečne kilograme? Tukaj so najučinkovitejši načini za povečanje presnove, od dodatkov do gradnje mišic

Počasen metabolizem pogosto dobi krivdo, ko se trudimo izgubiti težo. Čeprav bi to zagotovo lahko bil razlog, je treba vedeti, da metabolizem morda ni edini dejavnik. Glede na to obstaja nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, s katerimi lahko pospešite metabolizem - ker hiter metabolizem zagotovo nikoli nikomur ne škoduje.

Če potrebujete osvežitev, je presnova kemični postopek vaše telo pretvori hrano, ki jo jeste, v energijo. Tudi v mirovanju vaše telo še vedno potrebuje energijo za dihanje, kroženje krvi in ​​obnovo celic. Energija, uporabljena za te procese, se imenuje bazalna hitrost presnove, na katero vplivajo genetika, velikost in sestava telesa, spol, starost in drugi dejavniki.

V bistvu je metabolizem hitrost porabe kalorij za energijo, pojasnjuje Stephanie Nelson, registrirana dietetik in prehranska znanstvenica pri Under Armour in MyFitnessPal . Veliko ljudi, ki želijo shujšati, misli, da bolj kot boste omejili kalorije, več teže boste izgubili, pravi. Držijo se miselnosti 'kalorije v / kalorije ven'. Način, kako omejevanje kalorij vpliva na vaš metabolizem in izgubo teže, je odvisen od številnih različnih dejavnikov. Vse je v tem, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza, tja pa pridete samo s poskusi in napakami (in mnenjem strokovnjaka).

Sorodno: Ali je presnova res mojster vaše teže?

Kako povečati metabolizem

Mogoče je povečati vaš metabolizem, vendar je zapleteno. Na presnovo vpliva več dejavnikov, kot so mišična masa, črevesni mikrobiom, stres, čustveno zdravje, spanje in telesna aktivnost, pravi Yufang Lin, zdravnik za integrativno medicino pri Klinika Cleveland . Zdrava presnova podpira zdravo telesno težo in raven energije, pravi.

Večina raziskav o presnovi je tudi nasprotujočih si, pravi Nelson. Pravi znanstveni strokovnjak potrebuje, da pregleda vse raziskave in razume, kakšni posegi delujejo pod določenimi pogoji, da povečajo vaš metabolizem, pravi. Mit, ki je mit, je, da če neka študija pravi, da X, Y ali Z poveča vaš metabolizem, to dejansko postane.

Kot rečeno, obstaja nekaj načinov za povečanje metabolizma.

Povezano: 3 pravila za ponovni zagon presnove

Zgradite mišice, a tudi kardio

Pospeševanje metabolizma je veliko povezano tako s tem, da ostanete aktivni in se zdravo prehranjujete, pravi Dyan Tsiumis, trener pri MYXfitness . Najboljši način za povečanje metabolizma je z izgradnjo mišic.

To je zato, ker mišice na dan porabijo več kalorij kot maščobe. Tudi povečanje intenzivnosti vaše vadbe lahko trenutno poveča kalorično opekline in trajneje poveča hitrost presnove v mirovanju, pravi Tsiumis.

Odrasle spodbujamo, da si vsaj privoščijo 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti (ali 75 minut močne dejavnosti) vsak teden, po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in socialne storitve. Vsaj dvakrat na teden je treba dodati zmerne ali visokointenzivne treninge moči, kot so vaje za odpor ali uteži.

Sprejetje režima močne vadbe in kardio vadbe je ključnega pomena, vendar se prepričajte, da se ves dan premikate dosledno, tudi Nelson pravi. Na primer, morda se boste želeli na hitro sprehoditi kakšno uro, še posebej, če večino dneva preživite sedeči.

Počivajte in obvladujte stres

Američani so neprespani, kažejo študije motnje spanja so povezane z debelostjo, pravi Lin. Dobiti dovolj visokokakovosten spanec lahko naredi čudeže za presnovo. Pomanjkanje spanja poveča kortizol v možganih in telesu sporoči, naj prihrani energijo. Pomanjkanje spanja prav tako moti odločanje, kar pomeni, da morda ne boste najbolje izbrali prehrane in življenjskega sloga.

The Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da odrasli spijo od sedem do devet ur na noč. Spanje lahko določite kot prednostno, tako da redno držite pred spanjem in se prebujate, pol ure pred spanjem odklopite od elektronike, omejite kofein in alkohol pred spanjem ter zmanjšate motnje, kot so svetloba, zvok in temperatura.

Stres sprošča tudi kortizol, Lin pa pravi, da se tako uči veščin za obvladovanje stresa meditacija , je ključnega pomena za podporo zdravemu metabolizmu.

Jejte svoje sadje in zelenjavo

Celotna hrana, vključno s sadjem in zelenjavo, podpira zdravo presnovo. Ta prehranski vzorec je bogat z antioksidanti in vlakninami, ki podpirajo zdravo prebavo in zgodnjo sitost ter zmanjšujejo vnetja, pravi Lin. Začinjena hrana lahko okrepi tudi presnovo. Raziskave kažejo na kapsaicin v teh živilih zmanjša odlaganje lipidov v telesu in poveča občutljivost na inzulin, kar je dobro za vaš metabolizem.

Zvezne prehranske smernice pravijo, da odrasli potrebujejo vsaj 1,5 do 2 skodelici sadja in 2 do 3 skodelice zelenjave na dan. Toda po navedbah Centri za bolezni in preventivo , le približno 10% odraslih izpolnjuje to zahtevo.

Kronično vnetje in zdrave bakterije v črevesju igrajo tudi vlogo pri presnovi, pravi Nelson. Na splošno je visok vnos sladke hrane, predelane hrane in velike količine živalskih beljakovin povezan s povečanim vnetjem in zmanjšano raznolikostjo mikrobiote v črevesju, pravi. Nikoli ne škodi, če jeste veliko sadja in zelenjave, pustega mesa, polnozrnate žitarice ter fižola ali leče. Ta živila podpirajo črevesno mikrobioto in zmanjšujejo vnetja v telesu, kar lahko prepreči negativne vplive na vaš metabolizem.

Pijte veliko vode (ter kavo in čaj)

Ostanite hidrirani ohranja vaš metabolizem povišan, pravi Tsiumis. Naša telesa potrebujejo vodo za predelavo kalorij - in spodbujajo skoraj vse telesne funkcije, zato lahko zagotavlja, da to, kar potrebuje, okrepi vaš metabolizem, dodaja.

Pitje kave in čaja je lahko dobro tudi za vaš metabolizem, vendar zmerno, pravi Lin. Kofein deluje stimulativno, kar lahko kratkoročno poveča presnovo. Prav tako zavira apetit, kar zmanjša vnos kalorij. Kratkoročno omejevanje kalorij lahko pomaga pri izgubi teže, lahko pa dolgoročno zmanjša metabolizem. To ne pomeni, da je kofein škodljiv za vas, pravi Lin. Dokazano je, da kava krepi mentalno jasnost, podpira zdravje jeter in zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen.

Zeleni čaj raziskave kažejo, da lahko tudi pomagajo spodbuditi metabolizem s povečanjem količine kalorij in maščob, ki jih porabite.

Sorodno: 50 razlogov, zakaj bi morali piti zeleni čaj

Dodatek za pospeševanje presnove

Ne manjka dodatkov, ki bi obljubljali vaš metabolizem in vam pomagali pri hujšanju, a Lin poziva k previdnosti. Pristop hitre rešitve verjetno ne bo deloval. Za trajnostno izgubo teže mora sprememba temeljiti na življenjskem slogu, pravi.

Zdrava prehrana, redna vadba, spanje in hidracija ponujajo največ koristi. Ti naravni pospeševalci presnove so bolj zaželeni kot dodatki, ki jih ameriška uprava za hrano in zdravila ne ureja. Ustvarjanje trajnih zdravih navad bo na splošno bolje vplivalo na vaš metabolizem, medtem ko bo potek zdravljenja z zdravili trajal le toliko časa, kot je povedal, pravi Tsiumis.

Dodatek za pospeševanje presnove bi lahko imel tudi nekatere neželene učinke, kot so povečan srčni utrip, kap, napadi ali celo smrt, dodaja.

Uporaba dodatka za pospeševanje presnove bi morala biti skrajno sredstvo, če naravna zdravila ne delujejo, pravi Nelson. Prepričajte se, da je kateri koli dodatek, ki ga jemljete, preizkušen s strani tretjih oseb in se najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Mogoče obstaja osnovna zdravstvena težava, ki omejuje vaš metabolizem, pravi.

Kateri je najučinkovitejši pospeševalec presnove?

Izguba teže ni edini učinek zdrave presnove. Prav tako lahko telo očisti toksinov, izboljša prekrvavitev, dvigne razpoloženje in dvigne naravno imunost, pravi Tsiumis. Sprememba življenjskega sloga je najučinkovitejši pospeševalec metabolizma, kar postaja še pomembnejše, ko se staramo, pravi bazalna hitrost presnove se zmanjša približno 2% na desetletje po 20. letu starosti.

Tako kot vaše vedenje pomaga povečati metabolizem, lahko tudi način življenja uniči metabolizem. Preskrbljena dieta je ena najslabših stvari, ki jih lahko storite za svoj metabolizem, pravi Tsiumis. Raziskave so pokazale, da bo skrajna izguba teže v kratkem času povzročila, da se bo vaš metabolizem upočasnil, kar pa bo v prihodnosti privedlo do večjega povečanja telesne mase.

Parada vsak dan

Še en kršitelj: posedanje cel dan, vsak dan. Ni vam treba, da se nenehno premikate, vendar se morate truditi, da se premikate dosledno, pravi Nelson. Enourni sprehod na koncu dolgega dne sedenja morda ne bo tako učinkovit kot hoja v 10-minutnih korakih večkrat na dan.

Prav tako je pomembno spreminjanje telesne aktivnosti v vašem dnevu, dodaja, da osredotočanje samo na kardio ali samo na trening odpornosti ni dobro za vaš metabolizem. Večina ljudi presnovno koristi oboje, pravi Nelson.

Nato je tukaj pet živil, ki lahko povečajo vaš metabolizem.