150+ živil, ki jih lahko uživate v rastlinski prehrani, od rdečega vina do pistacij

Razmišljate o prehodu na rastlinsko prehrano, vendar niste prepričani, ali vam bodo brbončice to odobrile? No, tu je nekaj dobrih novic - iskanje okusnih živil rastlinskega izvora je lažje, kot si morda mislite!

In na rastlinski osnovi diete so zagotovo zdravi. Raziskave je pokazala, da lahko rastlinska prehrana znižuje holesterol, krvni tlak in težo ter pomaga pri boleznih, vključno z diabetes in bolezni srca in ožilja .

Na rastlinski in veganske diete so podobni. Rastlinska prehrana je tista, ki daje prednost predvsem rastlinski hrani, pravi Sharon Palmer, RDN, MSFS , in avtor knjige The Plant-Powered Diet. Čeprav za ta izraz trenutno ni natančne opredelitve, ga mnogi uporabljajo za določitev prehrane, ki odpravlja vso živalsko hrano, vključno z mesom, ribami, perutnino, jajci in mlečnimi izdelki, pravi.

Na rastlinski prehrani uživate večinoma zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, oreščke in semena, fižol in stročnice, obogateno rastlinsko mleko in vodo, skupaj z majhnimi količinami zdravih maščob, kave in čaja. Alkoholu in veganski čokoladi si lahko privoščimo občasno, vendar se je treba izogibati zelo predelani nezdravi hrani (kot so krompirjev čips in pecivo) ali jesti le redko.

Dobra novica je, da jih je veliko zdrava rastlinska hrana na voljo v vaši lokalni trgovini, pa tudi v trgovinah z naravno hrano in na spletu. Poleg tega se zdi, da vsak teden najdete nove pripravljene rastlinske možnosti, s katerimi lahko prihranite čas.

Si želite izvedeti več? Preberite ta seznam več kot 150 rastlinskih živil, ki bodo poskrbela za prehrano, okus in raznolikost, ki vam bodo všeč.

Sorodno: Kaj pravzaprav pomeni biti vegetarijanec v primerjavi z veganom?

Seznam rastlinskih beljakovin

Eden največjih pomislekov ljudi, ki razmišljajo o rastlinski prehrani, je, ali bodo imeli dovolj beljakovin za ohranjanje življenjskega sloga in telesnih dejavnosti, pravi Palmer.

Odgovor je odmeven ja ! Pravzaprav celo nekatere vrhunski športniki prisegajo na rastlinsko prehranjevanje .

Tukaj je nekaj najboljše beljakovinske možnosti na rastlinski osnovi :

1. Mandlji . Eden najbolj vsestranskih rastlinskih beljakovin naredijo odlične prigrizke, dodatke v solatah (poskusite tiste, ki so narezani), mandljevo maslo pa je odličen preliv za toast. Palmerju je všeč oreško maslo blagega okusa kot nadomestek za olje ali maslo v receptih za peko.
2. Črni fižol . Odličen v solatah in naravna črna barva pomeni, da vsebuje veliko antioksidantov. Uporabite jih kot prilogo, v juhe ali v receptih s jugozahodnim profilom, vključno z burito in tacosom.
3. Črnooki grah . Te poslastice zemeljskega okusa so osnovna južna receptura za hrano. Palmer jih uporablja kot prilogo in v mnogih receptih, vključno s tem receptom salse, Kaviar Mississippi .
4. Brazilski oreški . Ta hrustljav orešček z veliko selena in bogatim okusom je izvrstno sesekljan in posut po solatah in kot sestavina pekovskih izdelkov.
5. Nadomestki za burgerje . Veganski burgerji, vključno z Impossible Burger in Beyond Burger, so široko dostopni v supermarketih in imajo pogosto podobne beljakovinske vrednosti kot goveji burgerji.
6. Indijski oreščki . Mehke oreščke je enostavno namočiti in zmešati v kremasto tekočino. Palmer to uporablja nadomestite sir in kislo smetano .
7. Chia semena . Z visoko vsebnostjo beljakovin in omega-3 maščobnih kislin v kombinaciji s tekočino ta semena postanejo gelasta in lahko nadomestijo jajca v receptih za peko in kuhanje.
8. Čičerika (garbanzo fižol) . Priljubljen kot glavna sestavina v humus , ta fižol je čudovit v bližnjevzhodnih jedeh, pražen kot prigrizek ali iz moke za kuhanje.
9. Edamame . Te zelene stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin so mlada soja, ki jo nabiramo, preden dozori. Poiščite jih v zamrznjenem delu vašega supermarketa, včasih celo v posameznih paketih, kot nalašč za prigrizke in obroke na poti.
10. Lanena semena . Ta drobna rjava semena so mleta in blagega okusa, popoln dodatek obrokom ali pekovskim izdelkom, kadar želite povečati vlaknine , beljakovine in omega-3.
11. Lešniki . Zaradi njihovega slastnega okusa so očitna izbira za recepte pekovskih izdelkov.
12. Konopljina semena . Ta majhna belkasta zelenkasta semena, znana tudi kot konopljina srca, so na voljo v večini supermarketov in so bogata z omega-3, beljakovinami in vlakninami. Zaradi njihovega blagega, orehovega okusa so odlična možnost za potresenje po žitaricah, solatah in pekovskih izdelkih, da povečajo hranilno vrednost teh živil.
13. Fižol v zrnju . Njihova običajna rdeča sorta je trde teksture in rahlo sladkega okusa, odlična za čilije, v solatah in kot priloga.
14. Leča . Ti drobni, disku podobni fižol imajo zemeljski okus in vsebujejo veliko beljakovin. Odlično v indijskih receptih, zelenjavnih burgerjih in juhah.
15. Makadamije . Zaradi bogatega maslenega okusa so popolna izbira za sladice. Imajo tudi najvišjo vsebnost maščob in kalorij med oreški, zato jih uporabljajte zmerno.
16. Miso pasta . Uporabite to v omakah, vegetih in jedeh, če želite dodati umami ali slani okus.
17. Arašidi . Z visoko vsebnostjo beljakovin so odlične za tajske recepte, mešanico poti in v obliki masla kot kruh.
18. Razdeljeni grah . Odličen vir beljakovin so odlični v juhah in solatah.
19. Pecans . Sladkega in maslenega okusa so ti oreščki odlični v solatah in pecivu.
20. Pinjole . Užitna semena borovcev so bogata z magnezijem in se uporabljajo v omaki pesto, italijanskih piškotih in kot preliv, ko so popečeni.
21. Pinto fižol . Najbolj znan kot osnovna sestavina za prepražen fižol, je ta fižol zemeljskega okusa odličen tudi v solatah in čiliju.
22. Pistacije . Ti so eden največjih virov beljakovin iz drevesnih oreščkov prigrizki .
23. Rastlinski sir (riževa ali sojina osnova) . Te so ponavadi močno predelane, zato jih uporabite le občasno, na primer, če v receptu potrebujete zdrobljen sir, pravi Palmer. Njej je všeč Daiya siri, ki so na voljo v večini trgovin z živili.
24. Rastlinsko mleko (mandljevo, riževo, sojino, kokosovo, ovseno) . Palmer pravi, da ima obogateno sojino mleko najvišjo hranilno vrednost kot katero koli rastlinsko mleko. Podobno je mleku z nizko vsebnostjo maščob v vsebnosti kalcija, vitamina D in beljakovin. Priporoča izbiro rastlinskega mleka brez dodanega sladkorja in predlaga, da izberete rastlinsko mleko, obogateno z vitaminom D in kalcijem, če ga nameravate pogosto uživati. Krmilnik , Califia Farms in Westsoy blagovne znamke so okusne in široko dostopne.
25. Jogurt na rastlinski osnovi (mandelj, kokos, soja, oves, indijski orešček) . Izbirajte med prijetnimi blagovnimi znamkami, napolnjenimi z beljakovinami Nancyjev probiotik , Tako okusno in Kite Hill .
26. Bučna semena . Najboljše, ko so praženi, so okusni prelivi solat in prigrizki.
27. Seitan (pšenica gluten ). Ta starodavna pšenična beljakovina iz Azije jedem dodaja mesnato teksturo. Privzame okus omak in začimb ter se dobro obnese v juhah, enolončnicah in loncih stopala kot nadomestek za meso.
28. sezamovo seme . Semena sezamove rastline so odlično popečena, na solatah, v obrokih in v pekovskih izdelkih.
29. Sončnična semena . Odličen vir vitamina E, te vsestranske poslastice so odlične kot prigrizki in v receptih za kruh, pekovske izdelke in zelenjavne burgerje.
30. Tempeh (fermentirana sojina in žitna pogača) . Odličen nadomestek za piščanca v enolončnicah, enolončnice , solate, poiščite to v hladilnem delu poleg tofuja.
31. Tofu . Ta sojin izdelek nenavadnega okusa se spremeni v slastnost, tako da absorbira okuse začimb in olj. Preizkusite to enostavno Sladko-kisli tofu recept.
32. Orehi . Ta oreh je s svojim blagim okusom okusen v različnih jedeh, vključno s solatami, glavnimi obroki in pecivom.
33. Beli fižol . Ta fižol je odličen kot priloga ali v pomivanju, ima blag, oreškov okus.

Sorodno: 19 najboljših alternativ testenin, ki vsebujejo beljakovine

Cela zrna

Palmer priporoča pogosto uživanje nedotaknjenih (nepredelanih) celih zrn in uživanje predelanih polnozrnatih izdelkov (kot je kruh) v zmernih količinah. Zakaj? Neokrnjena polnozrnata žita so veliko bolj nasitna in imajo nižji glikemični indeks kot cela zrna, narejena v moko, kar poveča glikemični indeks.

Preizkusite te nepoškodovane polnozrnate izbire:

34. Amarant
35. Ječmen
36. Ajda (drobljenec)
37. Farro
38. Narod
39. Oves
40. Kvinoja
41. Riž (rjav ali divji)
42. Ržene jagode
43. črkovan
44. Pšenica (bulgur, pšenične jagode)

Poiščite njihove polnozrnate sorte:

45. Bagels . Odlično z mandljevim maslom.
46. Palčke . Okusno s konzervami.
47. Mešanice za peko . Uživajte v mešanici palačink in mešanici piškotov.
48. Krekerji in somuni . Poskusite s humusom.
49. Angleški kolački . Toliko načinov , tako malo časa ...
50. Testenine . Izberite polnozrnate testenine ali rezance, vključno z testeninami iz rjavega riža, rezanci ajdove sobe, testeninami iz več zrn in polnozrnatimi pšenicami. Čeprav ti niso narejeni iz polnozrnatih žitaric, je še ena možnost, ki jo lahko poskusite, rastlinska Rezanci Shirataki .
51. Skorja za pico . Poskrbite, da bo polica stabilna.
52. Kokice . Naberite navadna jedrca ali lahke mikrovalovne kokice.
53. Zvitki . Kot nalašč za veganski burgerji .
54. Narezan kruh. Avokadov toast, kdo?
55. Tortilje . Odlično v solatah in juhi.
56. Obloge . Popoln v tem Dill Veggie Scramble zavitek za zajtrk .

Povezano: Nasveti o sprejemanju rastlinske prehrane vrhunskih veganskih kuharjev in blogerjev

Rastlinske in sadne možnosti na rastlinski osnovi

V središču tega načina prehranjevanja so zelenjava in sadje, zato divjajte! Nobena zelenjava ali sadje ni za mejo.

Sveža ali zamrznjena zelenjava:

57. Rukola
58. Šparglji
59. Avokado
60. Pesa
61. podolgovate paprike
62. Brokoli
63. brstični ohrovt
64. Zelje
65. Korenje
66. Cvetača
67. Koruza
68. Kumara
69. Jajčevec
70. Stročji fižol
71. Kale
72. Solata
73. Gobe
74. Okra
75. Čebula
76. Grah
77. Krompir
78. Redkev
79. Špinača
80. Skvoš
81. Sladki krompir
82. Blitva
83. Paradižnik

Sorodno: 42 zdravih rastlinskih idej za kosilo

Te zelenjavne predmete hranite v shrambi:

84. Paradižnikova omaka
85. Paradižnikova mezga
86. Marinara omaka (z malo natrija)
87. Zelenjavna juha v pločevinkah (z malo natrija)
88. Posušene morske alge ali prigrizki iz morskih alg
89. Paradižnikov in zelenjavni sok . Izberite različice z malo natrija.
90. Zelenjava v konzervi (nesoljena) . Artičoke, pesa, paprika, koruza, gobe, buča, paradižnik (vključno s sušenim paradižnikom).

Sveže ali zamrznjeno sadje:

91. Jabolka
92. Marelice
93. Banane
94. Borovnice
95. Češnje
96. Fig
97. Grenivke
98. Grozdje
99. Kiwis
100. Limone
101. Mango
102. Melona
103. Pomaranče
104. Papaja
105. Breskve
106. Hruške
107. Ananas
108. Slive
109. Granatno jabolko
110. Maline
111. Jagode

Te sadne predmete hranite v shrambi:

112. Sadje v pločevinkah (brez dodanega sladkorja) . Jabolčna omaka, marelice, grenivke, pomaranče, breskve, hruške, ananas.
113. Suho sadje . Jabolka, marelice, banane, borovnice, češnje, brusnice, datlji, fige, mango, papaja, breskve, hruške, ananas, slive, rozine, jagode.
114. Konzervirani sadni namazi (brez dodanega sladkorja) . Jagodičje, češnja, figa, breskev, sliva, pomaranča.

Sorodno: 25 receptov za zdravo rastlinsko večerjo, ki jo bo imela všeč vsa družina, ne da bi se pritožila

Zdrave maščobe

Vsi potrebujemo maščobe v naši prehrani —Povečanje občutka sitosti po jedi, dajejo nam energijo in pomagajo absorbirati vitamine.

Nekatere maščobe pa so bolj zdrave kot druge. Tu je nekaj zdravih maščob, ki so odlične za rastlinsko prehrano:

115. Rastlinska olja . Ekstra deviško oljčno olje je Palmerjevo najljubše, lahko pa uživate tudi v oljih oljne repice, arašidov, sezama in orehov.
116. Prelivi za solate . Izberite tiste zmerne v natriju z večinoma mononenasičenimi maščobami. Preverite vse nalepke in se prepričajte, da so proizvodi rastlinskega izvora.
117. Margarina se namaže . Kupite takšne z veliko nenasičenimi maščobami in nizko nasičenimi maščobami.

Rastlinske arome za hrano

Ti dodatki, odobreni z rastlinsko prehrano, vam bodo pomagali, da bo vaša hrana zapela.

Zelišča:

118. Bazilika
119. Lovorjev list
120. Chervil
121. Drobnjak
122. Cilantro
123. Koper
124. Majaron
125. Kot
126. Origano
127. Peteršilj
128. Rožmarin
129. žajbelj
130. Pehtran
131. Timijan

Začimbe:

132. Piment
133. Janež
134. Kardamom,
135. Kumino seme
136. Semena zelene
137. Cimet
138. Koriander
139. Kumina
140. Semena koromača
141. Gorčično seme
142. Muškatni orešček
143. Poper (črna in rdeča)
144. Makovo seme
145. Žafran
146. Kurkuma
147. Vanilija

Več arom:

148. Agavin nektar
149. Česen, svež ali posušen
150. Pekoča omaka?
151. Mešanice zeliščnih začimb z nizko vsebnostjo natrija, kot je gospa Dash
152. Javorjev sirup
153. Sladila na rastlinski osnovi (Stevia, Monk sadje, ksilitol, eritritol) v zmernih količinah
154. Sojina omaka z zmanjšanim natrijem
155. Zelenjavna juha ali bujonske kocke (z malo natrija)
156. Kis (balzamični, rdeče vino)
157. Pasta Wasabi
158. Worcestershire omaka (poskrbite, da bo rastlinsko)

Pijače

Voda je Palmerjeva najboljša izbira pijač. Tu je nekaj dodatnih možnosti:

159. Kava (ena ali dve skodelici na dan)
160. Čaj (ena ali dve skodelici na dan)

Glasilo Zdravo zdaj

Priboljški

Vsi potrebujemo hitra in okusna dobrota na rastlinski osnovi zdaj in potem:

161. Temna čokolada (vsaj 70% kakava)
162. rdeče vino (preverite, ali so veganom prijazne blagovne znamke)

Bi radi potopili nožni prst v vodo? Tu je nekaj preprostih načinov, kako v svojo prehrano vključiti več rastlin.

Viri

• Stalni dnevnik : Prehranska posodobitev za zdravnike: prehrana na rastlinski osnovi
• Sharon Palmer, RDN, MSFS, avtorica The Plant-Powered Diet
• Klinika Cleveland : Vse o maščobah: Zakaj jih potrebujete v svoji prehrani