Trebušna maščoba je lahko trmasta, a izgubiti je ni mogoče - tukaj je 30 načinov, kako to uresničiti

S pomlad takoj za vogalom mnogi od nas razmišljamo bolj o svojem fitnes ciljev, na vrhu pa je napeta sredina. Seveda, močan, suh trebuh je videti super. Prihaja pa s tono drugih ugodnosti, kot je i izboljšana drža , manj bolečin v hrbtu, izboljšano zdravje srca in več.

Poleg ab vadbe , izguba trebušne maščobe je ključnega pomena za ta proces. Prvi korak k izgubi trmaste trebušne maščobe? Razumevanje, kako se odvečni kilogrami kopičijo na tisti del telesa.

Znanost za trebušno maščobo

Telesna maščoba je razdeljena na dve kategoriji: podkožna (pod kožo) in visceralna (okoli organov). Trebušna maščoba je kopičenje visceralne maščobe okoli trebušnih organov, Dr. Spencer Kroll , Dr.med., Dr.med., FNLA, pojasnjuje.

Zdaj obstaja spoznanje, da visceralne maščobne celice izločajo hormone, podobno kot drugi endokrini organi v telesu, na primer ščitnica ali trebušna slinavka, pravi dr. Kroll. Tako se je izkazalo, da je tisto, kar so nekoč mislili kot kopičenje slabe prehrane in premalo gibanja, presnovno aktivno: hormon, ki se izloča iz visceralne maščobe, ima daljnosežne učinke na druga tkiva v telesu.

Hormoni, ki se izločajo iz visceralne maščobe, povzročajo vnetje in strjevanje v telesu. To pojasnjuje, zakaj je verjetneje, da imajo ljudje z veliko količino visceralne maščobe diabetes , visok holesterol in slabo zdravje srca.

Bistvo: visceralna maščoba predstavlja le majhen delež telesne maščobe, vendar je ključnega pomena pri številnih zdravstvenih težavah, pojasnjuje dr. Kroll. Da bi izgubili trebušno maščobo, morate narediti visceralne celice manj aktivne. To lahko dosežemo z bolj zdravo prehrano, gibanjem in drugimi spremembami življenjskega sloga.

Kako izgubiti trebušno maščobo

Ste pripravljeni začeti izgubljati maščobe na trebuhu? Tu je 30 načinov, kako to uresničiti.

1. Kardio aerobna vadba

Za izgorevanje in zmanjšanje visceralne maščobe dr. Kroll priporoča 30 minut kardio aerobne vadbe na dan.

Prav tako je pomembno vedeti, da ciljna vadba za trebuh ne pomaga zmanjšati visceralne maščobe. Z drugimi besedami, škrtanje in trebušnjaki ne bodo pomagali zmanjšati maščobe na trebuhu. Najprej morate maščobo odstraniti s kardio-aerobnimi vadbami, ki povečajo srčni utrip. Ko maščobe ni več, lahko naredite trebušnjake in škrtanje, da tonirate območje.

dva. Prekinitveni post

Čeprav je post sporna taktika hujšanja, se ob pravilnem ravnanju šteje za varnega in učinkovitega.

Prekinitveni ali cirkadijski post omogoča, da vaš sistem zmanjša presežek glukoze v krvnem obtoku in s tem zmanjša količino glikogena, shranjenega v telesu (ki se kaže kot maščoba), pravi Dr. Alexandra Trevisan , Doktor kiropraktike in funkcionalne medicine ter strokovnjak za celostno hujšanje. Postenje nato izkoristi vaše maščobno tkivo (vaše zaloge maščobe v telesu, ki jih je treba poklicati za energijo) za energijo za vsakodnevno delovanje in hkrati razgradi maščobe na trebuhu.

3. Izločite transmaščobe in enostavne ogljikove hidrate

Kar zadeva nastajanje maščob, so nekatera živila slabša od drugih. Krivci so zlasti maščobe, ki jih najdemo v hidrogeniranih rastlinskih oljih in sladkani s fruktozo, pravi dr. Kroll.

Preprosti ogljikovi hidrati vodijo tudi do večjega kopičenja maščob. Vaše telo odpakira vse dodatne nepotrebne zaužite ogljikove hidrate kot maščobo in jih shrani okoli vaših organov.

4. Preizkusite zdrav ciklus ogljikovih hidratov

Čeprav se morate izogibati preprostim ogljikovim hidratom, niso vsi ogljikovi hidrati slabi. Imejte določene dni v tednu, ko dopuščate več zdravih ogljikovih hidratov kot običajno (cela zrna, ki so gluten - brezplačno), pojasnjuje dr. Trevisan. To bo telesu preprečilo planovanje, povzročilo spremenljivost sistema in pospešilo izgubo teže.

5. Jejte pravo, polnovredno hrano

Celotna hrana vključuje sadje, zelenjavo, oreščke in cela zrna. Vaše telo lahko predela hrano, ki ima mater ali raste iz zemlje, pravi dr. Trevisan. Živila, narejena v laboratoriju brez pravih sestavin, se shranijo kot trebušna maščoba.

6. Preberite prehranske nalepke

Nekatera živila trdijo, da vsebujejo malo maščob, vendar imajo veliko ogljikovih hidratov in drugih dodanih sladkorjev. Konec koncev je zmanjšanje pravih vrst maščob in ogljikovih hidratov tisto, kar lahko privede do zmanjšanja visceralne maščobe, trdi dr. Kroll.

Uživanje bolj zapletenih ogljikovih hidratov bo vodilo do trajne presnove v nasprotju z vrhovi in ​​dolinami, ki se pojavijo pri preprosti porabi ogljikovih hidratov, kar posledično vodi v kopičenje maščob.

Praviloma se izogibajte vsem predelanim živilom.

7. Sladkor narežemo

Škrob in zrna se razgradijo v sladkor (glukozo). Čeprav imajo te v majhnih količinah koristne dejavnike za naše telo; dodanega sladkorja (sladkorni trs, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze itd.) ne, pravi dr. Trevisan. Prekomerno uživanje sladkorja se shrani kot trebušna maščoba.

8. Spremljajte svoje ravni z merjenjem obsega pasu

To je učinkovita tehnika, ki vam bo pomagala spremljati napredek. Izmerite obseg pasu na liniji popka. Pri skoraj vseh ljudeh je to več kot obseg pasu na pasu, še posebej, če nosijo hlače pod trebuhom, pravi dr. Kroll. Merjenje na popek je veliko boljši pokazatelj visceralne maščobe kot število kilogramov na tehtnici.

9. Jejte več zdrave maščobe

Vključitev zdrave maščobe iz pravilno vzgojenih živalskih proizvodov (goveje meso, hranjeno s travo, jajca brez antibiotičnih hormonov, mastne ribe), pa tudi avokado, kokosovo olje, oreški in semena, telesu dajejo hranila, ki jih potrebuje za možgansko aktivnost in prebavne funkcije, Dr. Trevisan razloži. Majhne količine zdrave maščobe ob vsakem obroku so ugodne za hujšanje, če jih ne kombiniramo s sladkorjem / škrobom.

10. Razvijte boljše spalne navade

Slaba higiena spanja pri ljudeh, ki spijo pet ur ali manj na noč, je nabrala bistveno več visceralne maščobe. In pri mladih spanje čez osem ur na noč vodi tudi do več visceralne maščobe, pravi dr. Kroll, zato zagotovo obstaja sladko mesto za pravilno količino spanja, da zmanjšate visceralno maščobo.

11. Jejte uravnoteženo

Uravnotežen obrok je tisti, ki vsebuje glavne skupine živil. Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, registrirani dietetik, strokovnjak za hujšanje in ustanovitelj The Dish On Nutrition, priporoča upoštevanje MyPlate Metoda. Brikho pravi, da vam bo pomagal izgubiti trebušno maščobo, ker vam bo pomagal, da boste ves dan siti in zadovoljni, vključuje glavne skupine živil in pomaga pri nadzoru porcij.

Na primer, polovico krožnika pokrijte s solato, četrtino testenin in četrtino mesnih kroglic.

12. Treniranje z utežmi

Trevisan pravi, da obremenitev telesa z odpornostjo povzroči prilagoditev mišic, kar povzroči, da telo v mirovanju porabi več kalorij (AKA hitrejša hitrost presnove v mirovanju). Vadba z utežmi vam bo pomagala, da boste med mirovanjem več kurili, posledično pa boste izgoreli več trebušne maščobe.

13. Poiščite zdrave načine za zmanjšanje stresa

Povečana anksioznost in stres povzroča tudi večje količine visceralne maščobe v predelu trebuha. Čeprav ni dokazano, da stres vpliva na podkožno maščobo, vpliva pa na visceralno maščobo, pojasnjuje dr. Kroll. Med priljubljene tehnike obvladovanja stresa spadajo meditacija , dnevniki, joga in druge vrste vadbe.

Sorodno: Najboljše revije za tesnobo

14. Pokrijte polovico krožnika z zelenjavo

To bo pomagalo povečati vašo sitost, preprečilo prenajedanje, spodbudilo nadzor nad obroki in vam pomagalo, da dobite potrebne hranilne snovi, pravi Brikho. Pri tem vas ne bo zamikalo, da bi pojedli preveč druge bolj kalorične hrane in posledično boste lažje izgubili maščobe na trebuhu.

petnajst. Jejte dovolj beljakovin

Beljakovine pomagajo biti siti in preprečujejo čezmerno prehranjevanje pozneje v dnevu. Specifična količina beljakovin se od osebe do osebe razlikuje. Koliko tehtate? Trevisan pravi, da je dober pokazatelj ravni beljakovin (v gramih), ki jih moramo zaužiti, ko se osredotočamo na postavo in izgubo maščobe na trebuhu.

16. Hodite pogosteje

Pomembno je mešanje treningov. In čeprav je pomembno, da kardio vadite v svojem režimu vadbe, nikoli ne podcenjujte moči hoje.

Če je vaše telo nenehno v položaju za boj ali beg (prekomerno delujoč simpatični živčni sistem), bo ohranilo težo za zaščito, pravi dr. Trevisan. Povečani stresni hormoni se izločajo v sistem, zaradi česar telo zadrži težo. Premikanje telesa na nežne, dosledne načine, kot je hoja, pomaga telesu opozoriti, da se je med gibanjem varno umiriti, kar poudarja, da grožnja ni neposredna; omogoča sproščanje maščobe za zaščito.

Sorodno: Ne v HIIT? Hoja je pravzaprav odličen način za hujšanje - in ti nasveti vam bodo pomagali

17. Prigrizki zdravih priboljškov čez dan

Stranke mi pogosto rečejo, da so ves dan lačne, kar jih pripelje do popivanja ob naslednjem obroku, pojasnjuje Brikho. Namesto tega vključite prigrizek, ki beljakovine kombinira s sadjem, zelenjavo ali ogljikovimi hidrati.

Na primer, priporoča eno rezino polnozrnatega kruha, arašidovo maslo in banano. Tako boste zadovoljni do naslednjega obroka, preprečili prenajedanje pozneje čez dan in vam pomagali pri hujšanju. To bo na koncu pripeljalo do izgube trebušne maščobe.

18. Hidrat

Ne morete izgubiti teže, če vaše telo ni dovolj mazano, da bi izločalo toksine v vašem sistemu, pojasnjuje dr. Trevisan. Polovica vaše telesne teže v unčah je splošno pravilo.

19. Telo premikajte na zabaven način

Medtem ko je zdrava prehrana predvsem tisto, kar vam pomaga izgubiti maščobe na trebuhu, vam bo gibanje pomagalo prej doseči svoje cilje. Brikho predlaga vadbo 30 minut vsak dan. Pravi, da vam ni treba vsak dan močno delati, da bi videli rezultate. Lahko je nekaj tako preprostega, kot je hoja, početje počepi med reklamami med gledanjem televizije, vrtnarjenjem ali obiskom a kolo vožnja. Če je zabavno in če v njem uživate, je bolj verjetno, da ga boste nadaljevali in s tem bolj verjetno izgubili maščobe na trebuhu.

Razlog, da se toliko ljudi bori z izgubo teže, je, da nanjo gledajo kot na nalogo. Toda vadba je lahko zabavna, če se tako odločite.

20. Odpravite ali zmanjšajte vnos alkohola

Preveč alkohola lahko moti delovanje jeter, ki je odgovorno za filtracijo v telesu, Alice Fong, dr.med , Ustanovitelj in izvršni direktor podjetja Wellness ljubezni do sebe , pojasnjuje. Če vaše telo ne filtrira pravilno, lahko to poruši hormonsko ravnovesje in povzroči trebušne maščobe.

21. Zmanjšajte kalorije v kavi

Da, navadna črna kava je lahko dolgočasna, toda na srečo obstajajo načini, kako jo izboljšati, ne da bi pasu dodali centimetre. Brikho priporoča naslednje hranljive nasvete, da bo vaša kava okusna in vam bo pomagala doseči zastavljene cilje:

• Dodajte Manuka Honey, ki je odlična nizkokalorična, zdrava alternativa sladkorju ali drugim sladilom in je odlično vključiti v svojo dnevno kavo!
• Dodajte skodelico kave z nizko vsebnostjo maščobe v kavi mate 1 skodelici za okusno 25 kalorično skodelico kave
• Črni kavi dodajte mandljev ekstrakt in vanilijo
• Dodajte 1-2 žlički cimet na kavo z nekaj parnega nemastnega mleka

22. Jejte obroke ob stalnem času dneva vsak dan

Doslednost je ključnega pomena za razvoj zdravih navad in izgubo teže. Ko jeste ob istem času, se lahko vaše telo začne bolje uravnavati in ima rutino za prebavo, pravi dr. Fong.

2. 3. Jejte na zdrav način

Medtem ko restavracije ponujajo ogromno okusnih, ne tako zdravih možnosti (trenutno v obliki obroka), obstaja nekaj preprostih načinov za zmanjšanje kalorij.

Hranjenje je zabavno in vam tega ni treba žrtvovati, da bi bili zdravi, pojasnjuje Brikho. Krožnik lahko delite s prijateljem, sodelavcem ali družina med jedjo zunaj, kar bo zmanjšalo velikost porcije, zmanjšalo vnos kalorij, zmanjšalo vnos maščobe, odvisno od naročila, in vam omogočilo, da še vedno uživate v svojih najljubših obrokih.

Drug koristen nasvet je naročanje predjedi, ki vključuje na primer zelenjavo, kot so solata, edamame, suši zavit v kumare ali brstični ohrovt. Tako se boste med glavno jedjo počutili siti in manj jedli.

Nazadnje omejite prehranjevanje na 1-2 krat na teden. Čeprav lahko jemo zunaj in shujšamo, je vseeno pomembno, da si zapomnimo, da to, kar počnemo pogosteje, vpliva na naše zdravje in če bomo jedli vsak dan zunaj, bo bolj težko doseči svoje cilje, Dodaja Brikho.

Torej, večerjajte (ali naročite) in uživajte v svoji najljubši hrani, vendar to zmerno.

24. Izločite gluten

Tudi če nimate intolerance za gluten, je koristno, če ga izključite iz prehrane. Gluten lahko povzroči vnetje v telesu in preveč lahko povzroči prepustnost črevesja (sindrom uhajanja črevesja), kar lahko povzroči občutljivost na hrano in dobro zdravje vprašanja dr. Fong. Nezdrava črevesja vodijo do povečanja telesne mase in maščob v trebuhu.

Sorodno: Odprava brez glutena ima nekaj večjih prednosti - tu bi morali vedeti

25. Ne posegajte po dieti

Pravzaprav besedo prehrana popolnoma odstranite iz svojega besedišča.

Večina diete so omejujoči, zahtevni za sledenje in nerealni, da bi sledili dolgoročno, pravi Brikho. Če mu tega ne morete dolgoročno slediti, potem vaši rezultati pogosto ne bodo trajali dolgoročno. Poiščite nekaj, kar se vam zdi, da lahko počnete večno, in nekaj, v čemer uživate. Če imate radi to, kar jeste, in če pri tem hujšate, potem ne boste samo izgubili maščobe na trebuhu, ampak jo tudi ne boste več uporabljali.

26. Jejte črevesju prijazno hrano

Zdravo črevesje je bistvenega pomena za optimalno zdravje. Dr. Pamela Peeke , predsednik Jenny Craig Znanstveni svetovalni odbor priporoča uživanje raznolike hrane.

Bakterije v telesu so precej raznolike in tudi vaša prehrana bi morala biti, pravi dr. Peeke. Zgrabiti pet zelenjave in več sadja na dan je odličen začetek. Pomembna so tudi fermentirana živila. Jogurt, kimchi, kislo zelje, kefir, kombucha in tempeh so bogati z laktobacili, bakterijo, ki podpira vaše zdravje, dodaja.

27. Naj bo enostavno

Če ni priročno, bo hujšanje in izguba maščobe na trebuhu bolj zahtevna. Privoščite si prigrizke, ki jih je enostavno pripraviti ali pripraviti, kot so banana in arašidovo maslo ali jabolko in strune, pravi Brikho.

Poleg tega, če nimate časa za pripravo obrokov, bodisi v ponedeljek skuhajte več porcij jedi in ga preostanek tedna pojejte za kosilo ali pa pripravite recept, pripravljen v manj kot petih minutah, dodaja. .

28. Odstavite umetna sladila

Umetna sladila ne prispevajo k zdravju črevesja in uspešnemu hujšanju, navaja dr. Peeke. Ti izdelki porušijo ravnovesje črevesnih bakterij, ki dajejo prednost Clostridium in Enterobacteriaceae, ki so povezane z boleznijo. Namesto tega za okus uporabite menihsko sadje ali naravni med.

29. V prehrano vključite več prebiotikov

Skupaj s fermentirano hrano so prebiotiki odlični za črevesje. To so živila, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v vašem prebavnem sistemu, pojasnjuje dr. Peeke. Sem spadajo česen, čebula, por, beluši, banane, ječmen, oves, jabolka, kakav, lanena semena in pšenični otrobi.

Glasilo Zdravo zdaj

30. Naredite eno spremembo naenkrat

Dosledni majhni koraki vodijo k dolgoročnim rezultatom. Vsi lahko spremenimo svoj način življenja ali prehrane, če pa se hkrati osredotočite na preveč, bo težko slediti vsem, pravi Brikho. Največje priporočilo, ki ga lahko dam, je, da se osredotočite le na ENO majhno spremembo, ki jo želite narediti, to obvladajte tako, da jo spremenite v novo navado, in nato izberite naslednjo majhno spremembo.

Naprej, tukaj je 13 razlogov, zakaj ne shujšate

Viri

• Alexandra Trevisan , Doktor kiropraktike in funkcionalne medicine; Strokovnjak za celostno hujšanje
• Spencer Kroll , Dr.med., Dr.med., FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, je registrirana dietetičarka, strokovnjakinja za hujšanje in ustanoviteljica The Dish On Nutrition
• Alice Fong, dr.med , Ustanovitelj in izvršni direktor podjetja Ljubezen do samega sebe
• S. Ministrstvo za kmetijstvo : MyPlate