Ne v HIIT? Hoja je pravzaprav odličen način za hujšanje - in ti nasveti vam bodo pomagali

Ko gre za izguba teže , prvi treningi, ki mi pridejo na misel, so najverjetneje HIIT , teče in druge vrste kardio. In čeprav mnogi med nami hoje ne povezujemo z raztrganim telesom, vam lahko dejansko pomaga pri hujšanju.

Kot vrsta telesne dejavnosti, ki je nizko tvegana in je dostopna večini ljudi, je odlična vadba, ki jo lahko vključite v svoj vsakdan življenje . Sčasoma je veliko lažje za vaše telo kot druge vrste treningov. Vprašanje se torej postavlja: koliko minut bo vsak dan kaj spremenilo? Ali obstaja ustrezna tehnika za porabo največ kalorij?

Z nekaterimi zdravstvenimi strokovnjaki smo se pogovarjali, če želite izvedeti več o koristih za zdravje pri hoji in najboljših nasvetih za hojo za hujšanje.

Hoja za hujšanje

Hidrat

Kako vam pitje vode pred hojo pomaga pri hujšanju?

Poveča vaš metabolizem, kar je dobro za izgorevanje kalorij, pravi Jason Hughes, RD in soustanovitelj Vegan Liftz. Prav tako se boste počutili bolj energično, kar vam bo pomagalo, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo.

Sorodno: Ali lahko pijete preveč vode?

Imejte pravo prestavo

Tako kot pri mnogih stvareh v življenju je tudi priprava na pol uspeha.

Bodite pozorni na stanje svojih čevljev, Phung D. Tran, potrjeni fiziolog za vadbo ACSM in ustanovitelj podjetja Be Active je enostaven. Pomembno vplivajo na kakovost vaše hoje in na vaše počutje.

Tran priporoča redno preverjanje stanja čevljev, najbolje vsakih 6 mesecev.

Preverite vreme

Del priprave je izbrati pravi čas dneva za sprehod. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo hojo, boste želeli iti v najboljšem času dneva, to pa je odvisno od temperature in zunanjih razmer.

Če na primer veste, da bo podnevi vroče, si sprehod določite za večer, Dr. Pamela M. Peeke , predsednik Jenny Craig Znanstveni svetovalni odbor.

Začnite dan z uravnoteženim prigrizkom ali obrokom

Začnite dan z uravnoteženim prigrizkom ali obrokom. Vaša sposobnost kurjenja maščob se začne s hormonskim ravnovesjem, ki izhaja iz ravnotežja beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, Lauren Jenai , nekdanji soustanovitelj CrossFita. Ne dovolite, da slaba prehrana zmanjša rezultate, ki jih dobite s hojo.

Pojdite na reden, hiter 30 do 45 minutni sprehod

Karen Graham , RD in certificirani pedagog za sladkorno bolezen pravi, da je ta čas najbolj prijeten pri izgubi teže. Hoja porabi kalorije v času, ko hodite, a mnogi se ne zavedajo, da je največja korist ta, da poveča vaš metabolizem v naslednjih 24 urah.

Redna hitra hoja zmanjša maščobno tkivo in gradi mišice, mišice pa porabijo več energije kot maščobe, pravi Graham. Ko boste v formi in zmorete več, boste imeli več koristi. Ko se presnova poveča, porabite več kalorij, tudi ko ne hodite. Zmanjšuje krvni sladkor in krepi vaše žile in srce.

Hodite po različnih terenih

Hoja po razgibanem terenu je odlična za kardiovaskularne in funkcionalne fitnes saj daje večji poudarek različnim mišicam in izboljšuje vašo gibljivost.

Podobno kot spreminjanje naklona na a tekalna steza , ko se lotevamo strmih, gladkih ali nagnjenih tal, nenehno nihamo v srčnem utripu in se resnično potiskamo, pravi Ben Walker , strokovnjak za osebno usposabljanje pri Anywhere Fitness. Medtem ko je nenehna sprememba gradienta zelo učinkovita pri izgorevanju kalorij, je to tudi odlična oblika treninga odpornosti. Pri srečanju s skalnatimi ali nagnjenimi pobočji se v spodnji del telesa vklopijo različne mišične skupine, ki ustrezajo izzivu.

Za največje rezultate priporoča hojo po mešani poti. To poveča različne vrste gibov in obseg gibanja.

Sledite svojim korakom

To vam bo pomagalo ostati odgovorno in vam bo omogočilo, da ostanete na pravi poti pri ciljih glede izgube teže. Kot pravi pregovor, 'če ga izmeriš, ti to uspe, pravi Joe Johnson , inštruktor fitnesa in ustanovitelj 9 do 5 Nutrition. Z drugimi besedami, veliko večja je verjetnost, da boste ukrepali, če vas pametna ura ne zagleda nič.

Ne glede na to, ali gre za nosljive naprave Fitbit, Apple Watch ali Garmin, je pomembno, da ves dan spremljate svoje korake. Če želite to narediti bolj zabavno, aplikacija Fibit omogoča, da vidite, koliko korakov so naredili vaši prijatelji, tako da ga lahko spremenite v tekmovanje!

Sorodno: Najboljše pametne ure

Hodite z nahrbtnikom

Če iščete trening odpornosti in vadbo celotnega telesa, bo delo opravljeno s hojo z nahrbtnikom.

Z razdelitvijo teže na sredino zgornjega dela hrbta lahko razvijemo in okrepimo neuravnotežene mišice, kar jim pomaga, da postanejo bolj definirane in funkcionalne, pravi Walker. Ko nahrbtnik ostane enakomeren in usmerjen proti srednji črti telesa, nahrbtnik deluje na posturalne mišice na zadnjih ramenih in hrbtu. Deluje tudi na trup in križ kot stabilizacijske mišice.

Bodite dosledni

Za dosego katerega koli cilja je ključna doslednost. In enako velja za hojo za hujšanje.

Eden od razlogov, da je hoja lahko tako koristna na potovanju z izgubo teže, je to nekaj, kar lahko mnogi od nas počnemo redno in dosledno, pravi Joyce Shulman, govornik TEDx in avtor knjige Walk Your Way to Better.

Hodite na visoki nadmorski višini

Skupaj s povečanjem vaše vzdržljivosti hoja na visoki nadmorski višini izboljša sposobnost aerobnega sistema, da izkoristi kisik.

Pri hoji na višjih legah kisik postane redkejši, pravi Walker. Medtem ko čutimo ta hitrejši začetek utrujenosti, postajamo veliko bolj sposobni za spopadanje z okoljem.

To izboljša našo telesno pripravljenost, ko se vračamo k aktivnostim na nižjih in enakomernih tleh. Kako? Hoja po višjih vrhovih poveča našo aerobno sposobnost in anaerobni prag, pojasnjuje. Telo se nauči, kako pridobiti več kisika za celično dihanje in ga varčneje uporabljati. Bodite pozorni in energični dlje ur!

Namesto da cilja na maščobne celice, si ta sistem prizadeva, da med vadbo kuri ogljikove hidrate in sladkor. Zaradi tega je hoja na visoki nadmorski višini odlična za hujšanje.

Spreminjajte svoj tempo

Intervalni trening lahko pri izgubi teže bistveno spremeni. In s hojo je tempo vse.

Naslednjič, ko hodite, poskusite izvajati intervale hoje in dodajati gibe rok, pravi Shulman. To pomaga povečati intenzivnost.

Ne vpihavajte pred hojo

Uživanje odvečnih ogljikovih hidratov pred sprehodom lahko ovira vaše napore pri hujšanju.

Preden začnete korakati, bi morali jesti preproste in uravnotežene obroke, če ne hodite zelo dolgo, pravi Walker. Zdrav in uravnotežen obrok vključuje vse makre in mikrohranila, potrebna za ohranjanje zdravja in funkcionalnosti. Zdrave maščobe, beljakovine, vitamini in minerali. Ogljikovi hidrati, ki jih uživate, morajo biti celi in naravni - sadje, zelenjava in polnozrnata žita (majhne količine).

Ta živila imajo malo kalorij in vam bodo dala vso energijo, ki jo potrebujete. Pomembno je, da ustrezno načrtujete vnos goriva - vsaka vadba je drugačna.

Še naprej se izzivajte

Shulman priporoča, da začnete tam, kjer ste, in od tam gradite. Tudi če je sprva le kilometer, boste morda peš prehodili pet, preden se tega zavedate.

Hoja je praksa, pri kateri lahko veliko ljudi dokaj hitro doseže pomembne korake (namenjeno besedni igri), pravi.

Spremljajte svoj srčni utrip

Če želite z vadbo shujšati, mora biti vaš srčni utrip v določenem območju. Idealno za hujšanje mora hoja dvigniti srčni utrip na nekje med 64% -77% vašega največjega razpona srčnega utripa, pojasnjuje Andrea Marcellus , strokovnjak za fitnes in ustvarjalec aplikacij AND / Life. Številni zdravstveni sledilci bodo to matematiko opravili namesto vas, toda metoda stare šole je 220 - vaša starost = največji srčni utrip.

Če hodite nekje med 64-77%, pomeni, da vložite dovolj energije, da bo vaša vadba učinkovita.

Preverite svojo držo

Brez strmoglavljenja! Čeprav mnogi od nas ne razmišljamo o pravilni poti hoje, je tehnika pomembna.

Zavijte ramena naprej, nato navzgor proti ušesom, nato nazaj, pravi dr. Peeke. Zdaj ste na svojem počivališču za zdravo držo. Bodite prepričani, da imate brado dvignjeno, ramena v kvadratu in pri vsakem koraku vključite svoje jedro in gluteuse

Sprehodite se s prijateljem

Če želite povečati možnosti za uspeh, je nujno imeti nekoga, ki vas bo pozval na odgovornost. Manj ste pripravljeni preskočiti vadbo, če veste, da nekdo računa, da se boste pojavili, pravi Niki Campbell , CPT, CHC in dietetični tehnik. Ključno je, da izberete partnerja, ki želi doseči izgubo teže in uživa v hoji, da zagotovite, da boste oba motivirana, da se tega držite.

Odločite se za dneve, ure in lokacije za vaše sprehode ter jih vnesite v svoj koledar. To vam bo pomagalo tudi pri določanju prednosti hoje.

Izogibajte se sprehodu zombijev

Verjetno ni treba posebej poudarjati, da vsak dan lagodno sprehajanje ne bo odrezalo centimetrov od pasu.

Najprej se ogrejte, pravi dr. Peeke. Nato hodite s tempom, kot da bi se zmerno trudili. Nato približno vsake 2-3 minute hitrost povečajte za minuto.

Druga možnost je, da gremo v klanec in se peljemo z enakim zmernim tempom, dodaja. Ko dodate te intervale intenzivnosti, vaše telo uživa v izzivu in porabite tudi več kalorij.

Sprehodite se pred zajtrkom

Ko se zbudite, ste že v kaloričnem primanjkljaju in želodec je prazen, Ashlee Van Buskirk , trener za prehrano in dobro počutje in ustanovitelj celotne namere, pojasnjuje. To pomeni, da če se takoj, ko se zbudite, sprehodite s hitrim 20-minutnim sprehodom, boste okrepili svoj metabolizem, kar lahko čez dan privede do večje sposobnosti izgorevanja maščob.

Uporabite metodo S.M.A.R.T.

Za hojo za hujšanje dr. Peeke priporoča, da si zastavite cilje: specifične, merljive, dosegljive, ustrezne in časovno vezane. Uporaba SMART metode je učinkovita tehnika postavljanja ciljev.

Sorodno: 10 brezplačnih delovnih listov za določanje ciljev za tiskanje, ki vam bodo pomagali doseči kar koli

Parkirajte svojega očeta

Koraki se bodo seštevali. Naslednjič, ko greste v trgovino, telovadnico ali restavracijo, parkirajte avto dlje, da boste prehodili to dodatno razdaljo, pravi Jeffrey Scott , certificiran osebni trener.

Ogreti se

Mnogi ljudje mislijo, da to ni potrebno, vendar je koristno, da sprostite mišice in sklepe

Sodelovanje v blagih, vendar tekočih gibalnih vajah pred hojo pomaga ogreti sklepe in mišice, zaradi česar je vaš čas hoje bolj prijeten in učinkovit, pravi Jenai. Če niste ogreti, nočete delati dolgih statičnih raztežajev. Premikanje gibljivosti, kot je palčasta glista ali zračni počep, je odlična možnost.

Vodite dnevnik o hoji

Zapišite!

Spremljajte dneve, v katerih ste izvajali rutino hoje, čas dneva ali noči, ko ste izvajali rutino hoje, razdaljo in čas, da opravite vsako rutino hoje, potek, v katerem ste izvajali rutino hoje, in tedensko težo pravi Shannon Henry, RD za Klinika EZCare .

Vlagajte v sprehajalne palice

Dr. Sebastian Kverneland , kiropraktik in ustanovitelj Skandinavskega zdravstvenega inštituta, priporoča palice za tek na smučeh, saj to vključuje več mišic in aktivira zgornji del telesa.

Poskusite s termalnim sprehodom

Ta lagodna do zmerna hitrost se sprehodi kmalu po končanem obroku. To vključite v svoj dnevni urnik po kosilu in večerji.

David Chesworth , direktor fitnesa v Hilton Head Health pojasnjuje, da lagoden sprehod 15-20 minut po obroku ni samo varen, temveč je dobro to storiti iz več razlogov.

Termični učinek prebave hrane, ki ste jo pravkar pojedli, poveča vaš metabolizem za približno 10-20%, pravi. Če se v 20 minutah po obroku sprostite na lagoden sprehod, povečate presnovo za dodatnih 10%. Če se sprehodite v tem časovnem obdobju, porabite več kalorij kot sprehod v drugih časih.

Chesworth prav tako pravi, da so s termalnimi sprehodi odlična oblika navade. Navade, ki ogenj skupaj, žico skupaj. Z drugimi besedami, lažje je sprejeti nove navade, če jih povežete s starimi, namesto da bi gledali navado mev iz nič. Večina ljudi ima navade vzorcev obrokov. Po teh obrokih dodajte še kratek lagoden sprehod, da boste zlahka pridobili novo zdravo navado svojemu življenjskemu slogu!

Izberite motivacijsko okolje

To vas bo pripravilo na uspeh. Če je mogoče, vstopite narave in vdihnite gozdni zrak, pravi dr. Kverneland. Za vaš um in imunski sistem je dobro, da vdihnete te drevesne fitoncide.

Nato preberite 13 razlogov, zakaj ne shujšate - in strokovni nasveti, kako to storiti .

Viri

• Jason Hughes , nutricionistka in soustanoviteljica podjetja Vegan Liftz
• Phung D. Tran , Fiziolog z vadbo ACSM in ustanovitelj podjetja Be Active je enostavno
• Pamela M. Peeke , predsednik Jenny Craig Znanstveni svetovalni odbor
• Lauren Jenai , nekdanji soustanovitelj CrossFita
• Karen Graham , Registrirani dietetik in certificirani pedagog za diabetes
• Ben Walker , strokovnjak za osebno usposabljanje pri Anywhere Fitness
• Joe Johnson , inštruktor fitnesa in ustanovitelj 9 do 5 Nutrition
• Joyce Shulman , TEDx govornik in avtor Sprehodite se do boljšega
• Andrea Marcellus , strokovnjak za fitnes in ustvarjalec aplikacij AND / Life
• Niki Campbell , CPT, CHC in dietetični tehnik
• Ashlee Van Buskirk , trener prehrane in dobrega počutja ter ustanovitelj podjetja Whole Intent
• Jeffrey Scott , certificiran osebni trener
• Shannon Henry , RD za kliniko EZCare
• Sebastiana Kvernelanda , kiropraktik in ustanovitelj Skandinavskega zdravstvenega inštituta
• David Chesworth , direktor fitnesa v Hilton Head Health