Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Ne morete nehati odhajati v hladilnik? Teh 30 naravnih zaviralcev apetita vam lahko pomaga ukrotiti lakoto



Ugotovite Svoje Število Angela

Od dodatkov do čarobnih diete , izguba teže industrija je napolnjena z izdelki in programi, ki vam pomagajo enostavno in hitro doseči ciljno težo. Pazite se teh obljub, saj je resnica, da izguba teže večinoma vključuje porabo več kalorij, kot jih vnesete (imenovano tudi kalorični primanjkljaj ) s kombinacijo zdrave prehrane in telesne aktivnosti.

Torej, čeprav ni nobene skrivne tablete ali dietne tabletke, ki bi vam pomagala učinkovito ali varno shujšati, lahko obrokom dodate naravne zaviralce apetita, da se počutite manj lačni, kar vam bo pomagalo, da boste med obrokom zaužili manj kalorij.

Tukaj je 30 naravnih zaviralcev apetita, o katerih morate vedeti.


Naravni zaviralci apetita

Surove zelenjave

Eden najboljših načinov, da se dlje počutite siti in s tem zmanjšate apetit, je napolniti vlaknine. In eden najbolj hranljivih virov vlaknin je surova zelenjava, pravi Serena Poon , certificirani nutricionist in slavni kuhar v Los Angelesu. Všeč mi je prigrizek korenja, pisane paprike ali graha s sladkorjem, ki ponuja hrustljav, nasiten zalogaj, pravi Poon.

Voda

Vzdrževanje hidrata je eden najboljših načinov, kako telesu pomagati, da ostane zadovoljno. Vaše telo je sestavljeno iz do 60% vode in hidracija je ključnega pomena za njegovo ohranitev teče optimalno, pravi Poon. Če čez dan pijete veliko vode, se počutite polne in spremljate svoje lakotne signale.

Chia semena

Obstaja razlog, zakaj chia semena oglašujejo kot superživilo. Ta drobna semena vsebujejo močan vložek vlaknin, beljakovin, antioksidantov, zdravih maščob (omega-3 maščobne kisline) in so bogata z vitamini in minerali. Ugotovljeno je bilo, da semena Chia učinkovito obvladujejo lakoto, najverjetneje zaradi vsebnosti vlaknin. Eden mojih najljubših načinov priprave chia semen je zadovoljiv puding s kokosovim mlekom in začimbami,

Fenugreek

To indijsko začimbo najdemo v jedeh iz karija. Pogosto se uporablja kot seme ali zmleti v obliki prahu in ima rahlo grenak okus, pojasnjuje Dr Uma Naidoo , direktor prehranske in življenjske psihiatrije v splošni bolnišnici Massachusetts in avtor knjige This Is Your Brain on Food. Dr. Naidoo poudarja to leto 2010 študij , ki je pokazala, da je izvleček piskavice zmanjšal porabo maščob v prehrani pri 39 zdravih moških s prekomerno telesno težo. Na tešče lahko prigriznete nekaj semen piskavice, začimbo dodate domači omaki ali priloge začinite s potresenjem.

Zelena

To, pravi Dr. Mehmet Oz , gostitelj Oddaja dr. Oza , je popoln zdrav prigrizek, saj vsebuje malo kalorij in veliko vode. Če ste nekdo, ki ima rad nenehno nekaj v ustih, je to popolno, ker boste v svojo prehrano dodali vlaknine in povečali hidracijo, pojasnjuje in poudarja, da raziskave kažejo, da bolj ko čez dan žvečite, bolj počutim se polno.

Mandlji

Ti priljubljeni prigrizki so napolnjeni z beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami, kar vam pomaga, da se počutite siti. Poskusite vsako jutro pojesti eno ali dve pesti mandljev. Če ga želite zamenjati, poskusite z mandljevim maslom uporabiti zeleno zeleno, pravi dr. Oz.


Ovseni kosmiči

Ovsena kaša je dober vir vlaknin. In na dr. Oza, hrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pripomore k upočasnitvi prebave hrane v črevesju, kar lahko prepreči hiter dvig krvnega sladkorja. Ena porcija žit za zajtrk z ovsenimi kosmiči ali ovsenimi otrobi vsebuje 3 do 4 grame vlaknin, pojasnjuje. Študije kažejo, da so posamezniki, ki jedo ovseno kašo, dejansko bolj zdravi in ​​imajo nižjo telesno težo v primerjavi s tistimi, ki ne jedo ovsene kaše, dodaja dr. Oz.

Je ovsena kaša zdrava? Tukaj je kaj vedeti

Beljakovine

Že dolgo je dokumentirano, da je uživanje dovolj beljakovin koristno pri izgubi teže, pojasnjuje Aimee Plauche , pooblaščeni dietetik za prehrano in registrirani dietetik pri Nutritional Wellness Consulting. Ena študij ugotavlja, da pri večji porabi beljakovin pogosto opazimo večjo sitost, izgubo teže, izgubo maščobe in / ali ohranjanje puste mase. Plauche pravi, da je beljakovinski prah lahko odličen način, da svojemu dnevu dodate nekaj dodatnih beljakovin. Lahko tudi posežete po peščici oreščkov, pojeste trdo kuhana jajca za prigrizek ali pomakate nekaj rezin jabolk v žlico arašidovega masla.

kajenski poper

Uživanje začinjene hrane lahko povzroči upočasnitev med jedjo, zaradi česar ljudje na splošno manj zaužijejo, pravi Josh Axe , klinična nutricionistka in ustanoviteljica Ancient Nutrition. Prav tako lahko nekoliko otopi vaše brbončice, zaradi česar manj hrepenite in lahko celo poveča količino kalorij, ki jih vaše telo porabi med prebavo hrane, pravi. Dr.Ax ugotavlja, da raziskave kažejo, da lahko dodajanje približno polovice čajne žličke kajenskega popra obroku pomaga povečati vaš metabolizem in ohranja lakoto zaradi aktivne spojine, imenovane kapsaicin, lahko pa imajo druga začinjena živila podobne učinke.

Koren cikorije

Po besedah ​​dr. Axa je koren cikorije bogata z vlakninami, bogata z inulinom, vrsto prebiotičnih vlaken, ki jih telo ne more popolnoma razgraditi in prebaviti. Zavzame prostor v želodcu in zdi se, da pomaga upočasniti praznjenje želodca, kar lahko zatre vaš apetit, pojasnjuje.

Topne vlaknine

Topne vlaknine absorbirajo vodo v črevesju in upočasnijo praznjenje želodca, pojasnjuje registrirani dietetik MyNetDiary, Brenda Braslow . Raziskave po njenih besedah ​​ne kažejo trdnih dokazov o dodatkih topnih vlaknin v velikih odmerkih, vendar pa lahko viri topnih vlaknin po obroku povečajo polnost. Na primer, a študij pregled je pokazal, da je oves pozitivno vplival na sitost po obrokih. Drugi odlični viri topnih vlaknin vključujejo ječmen, fižol, lečo, jabolka, kivi, robide, fige, oreščke in semena, pravi Braslow, ki pravi, da je treba v obroke vključevati tudi vire topnih vlaknin, da se boste počutili siti.

Prebavne grenke

Uživanje prebavnih grenčic pred obrokom vas ne pripravi samo na optimalno prebavo, ampak vam lahko pomaga tudi pri nadzoru prenajedanja. Prebavne grenčine ali kombinacija zelišč grenkega okusa (na primer list artičoke ali korenina encijana) v bistvu ‘prebudijo’ prebavni sistem s spodbujanjem proizvodnje želodčne kisline in žolča, pojasnjuje S Harry Vettel, registrirani dietetik na Inštitutu za integrativno prehrano. Dodaja, da grenak okus lahko spodbudi tudi proizvodnjo hormonov, kot je GLP-1, ki nadzirajo apetit in sitost.


Grenka zelenica

Ti delujejo podobno kot prebavne grenčine. Če nimate pri roki prebavnih grenčic, razmislite o prigrizkih grenke zelenice, kot je repa ali ohrovt, pred obrokom, pravi Vettel.

MCT olje

MCT olje se pogosto pridobiva iz kokosovih orehov in je široko dostopno v dopolnilni obliki, pri čemer ga mnogi posamezniki dodajo jutranjim smutijem ali kavi. Ugotovljeno je bilo, da uživanje olja MCT zmanjšuje vnos hrane med obroki, verjetno s sproščanjem leptina in peptida YY, dveh hormonov, znanih za povečanje sitosti. Omeniti velja, da se zdi, da ta učinek najbolje deluje, če olje MCT zaužijemo neposredno pred obrokom študij ni ugotovil zmanjšanja vnosa hrane 3 ure po dodatku MCT olja.

Rezanci Shirataki:

Rezanci Shirataki prihajajo iz rastline Konjac, ki izvira iz Azije. Bogati so z vrsto topnih vlaknin, znanih kot glukomanan, ki upočasni praznjenje želodca, tako da se po obroku počutite siti dlje časa, pravi Vettel in dodaja, da rezance shirataki lahko jemo v različnih jedeh, vključno s krompirčkom, posodami z rezanci in juhe .

Avokado

Polovica avokado zagotavlja hranljivo hrano, sestavljeno iz prehranskih vlaknin in vitaminov, mineralov in zdravih maščob, pravi dr. Oz. Ena študij ugotovili, da nadomeščanje ogljikovih hidratov v obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z avokadom poveča občutek sitosti in zviša hormone, ki so odgovorni za občutek sitosti. Avtorji so predlagali, da je kombinacija maščob in vlaknin avokada izboljšala sitost udeležencev.


Temna čokolada

Ena študij je pokazala, da so se udeleženci, ki so zaužili 100 g temne čokolade (70% kakava), v primerjavi s uživanjem 100 g mlečne čokolade počutili bistveno bolj siti in manj lačni. Avtorji so predlagali, da sestavina v temni čokoladi, imenovana stearinska, upočasni prebavo, kar vam lahko pomaga, da se dlje počutite siti, pravi dr. Oz. Ko boste naslednjič hrepeneli po čokoladi, posežite po temnejši čokoladi, ki vsebuje vsaj 70% kakava.

Ingver

Ingver je med številnimi kulturami zelo priljubljen zaradi številnih lastnosti prebavnega trakta, pojasnjuje dr. Oz. To je odličen način za izboljšanje različnih sladkih in slanih jedi. Pravi, da si prizadevate za 2-3 žličke naribanega ingverja na dan. Če ga ne želite dodati svojim jedem, ga lahko dodate tudi čaju. Majhno študij ugotovil, da so moški, ki so uživali ingver, 3 ure kasneje imeli manj apetita v primerjavi s tistimi, ki ga niso zaužili, pravi dr. Oz.

Sorodno: Ali posnetki ingverja dejansko izboljšajo vaš imunski sistem?

Cimet

Dr. Oz ugotavlja, da bi si morali prizadevati zaužiti 1-2 žlički cimet če iščete naravni zaviralec apetita. Poleg pozitivnih učinkov na krvni sladkor je še majhen študij je pokazal, da vam bo morda lahko pomagal odložiti praznjenje hrane iz želodca, tako da boste dlje časa siti, pojasnjuje.

L-glutamin

L-glutamin je aminokislina, ki jo najdemo v številnih živilih, predvsem v živalskih virih, vključno z jajci in mesom. Vettel pojasnjuje, da se pogosto uporablja v dopolnilni obliki za zmanjšanje želje po sladkorju in zmanjšanje apetita po sladki hrani. Ta učinek je deloma posledica dejstva, da je bil L-glutamin povezani zmanjšuje izločanje želodčnega grelina, kar lahko pomaga zmanjšati splošni apetit, pojasnjuje.

Česen

Po Vettelu česen vsebuje oligofruktozo, vrsto prebiotičnih vlaken. ki lahko prizadene grelin, hormon, povezan s povečanim občutkom lakote. Ena študij je ugotovila, da so osebe, ki so v 12 tednih uživale dodatek oligofruktoze, znižale raven grelina in povečale raven peptida YY, hormona, ki spodbuja sitost po jedi, je dejala. Česen lahko enostavno vključimo v različne domače jedi.

Kofein

Kofein, pravi Reyna Franco , registrirana dietetičarka v New Yorku, je naravno sredstvo za zatiranje apetita. Poudarja, da a pregledni članek objavljeno v International Journal of Food Sciences and Nutrition ugotovilo, da uživanje kofeina 1/2 ure do 4 ure pred obrokom lahko zmanjša apetit. Ustrezna količina kofeina za zmanjšanje apetita ni jasna, pravi Franco. Moj nasvet je, da uživate v kavi ali čaju med obroki in pred 15.00, sicer lahko kofein moti vaš spanec, kar bo nato povečalo vaš apetit. Franco pravi, da kofeinski pijači sledite s kozarcem vode, da si še bolj napolnite želodec in zagotovite dodatno hidracijo.

Matcha

Zamenjava jutranje kave za skodelico matche je eden od načinov za zatiranje apetita. Matcha je močan vir močnega antioksidanta, imenovanega ECGC. EGCG najdemo tudi v zeleni čaj , vendar količine v matcha so veliko višje , pravi Poon. Raziskave so pokazale da lahko ECGC poveča sitost.

Lubenica

Po Poonu je lubenica okusna izbira tako za hidracijo kot za občutek zadovoljstva. Poleg tega, da zavirajo apetit, rezine lubenice oskrbujejo tudi antioksidante, elektrolite in podpirajo zdravje srca in ožilja, pravi. Poon pojasnjuje, da je lubeninin sok okusna poslastica, vendar se boste želeli držati celega sadja, da boste uživali najbolj zaviralne lastnosti.

Zeleni čaj

Dokazano je, da pripravek zelenega čaja pomaga pri hujšanju pri Cochraneov sistematični pregled ki je vključevalo 14 študij. Tisti iz skupine zelenega čaja so v 12 tednih izgubili v povprečju 0,2 do 3,5 kg več kot tisti v kontrolni skupini. Zeleni čaj je bogat z antioksidanti, kot je EGCG, zato obstajajo še drugi razlogi, da ga pijemo, pravi Naidoo. Ponuja tudi, da me poberem med popoldanskim padcem energije in pomaga pri osredotočenju.

Sorodno: Vam lahko zeleni čaj resnično pomaga pri hujšanju?

Poprova meta

Poprova meta se že dolgo uporablja v eteričnih oljih za lajšanje stresa, a vonj lahko pomaga tudi obvladati lakoto. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ko so pet dni vohljali poprovo meto vsaki dve uri, v enem tednu pojedli 2.800 kalorij manj, pravi dr. Oz.

Glukomanan

Glukomanan je vrsta prehranskih vlaknin (tehnično vodotopni polisaharid), ki ga jemljemo kot dodatek za zmanjšanje lakote. Izvira iz rastline konjak in deluje kot zaviralec apetita, tako da absorbira vodo in otekline, ki zavzamejo prostor v želodcu, pravi dr. Axe.

Kava brez kofeina

Kava brez kofeina lahko poveča peptid YY (PYY), hormon, ki signalizira sitost, pojasnjuje Elizabeth Somer , registrirani dietetik in član Personinega zdravstvenega svetovalnega odbora. V študij z kofeina Brooklyn v primerjavi s placebom je brezkofeinska kava povzročila občutno nižjo lakoto, medtem ko je dvignila PYY. Somer pojasnjuje, da kofeinska kava ni zvišala ravni PYY, zato raziskovalci sumijo, da druge spojine brez kofeina pomagajo pri sitosti. Pazite, da skodelice ne napolnite s smetano in sladkorjem, pravi.

Citicoline

Citikolin je oblika mineralnega holina, ki se pogosto uporablja za zdravljenje kognitivne disfunkcije. Raziskave kažejo, da ima citicolin nevroprotektivne in nevrodegenerativne lastnosti, pojasnjuje Heather Hanks MS in nutricionistka pri Instapot Life. Deluje tako, da poveča raven dopamina v možganih, da zmanjša hrepenenje, pojasnjuje. Ena študij ugotovili, da zaužitje 2.000 mg na dan znatno zmanjša apetit pri preizkušancih.

Glasilo Zdravo zdaj

Zagotovite si dobre vibracije in zdravstvene nasvete, ki jih dobite kar v nabiralnik Email naslov Vnesite veljaven elektronski naslov.Hvala za prijavo! Prosimo, preverite svojo e-pošto, da potrdite naročnino.

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata je zelišče, ki ga zeliščani že nekaj časa uporabljajo za zatiranje apetita, povečanje vzdržljivosti in povečanje metabolizma, pojasnjuje Dr. Michael Jay Nusbaum , strokovnjak za hujšanje z Medicinski centri Nusbaum . Ugotavlja, da je bilo ugotovljeno, da ta rastlina poveča raven serotonina, ki kroži v možganih, in tako povzroči zatiranje apetita.

Naprej: 13 razlogov, zakaj ne izgubljate kilogramov, poleg tega pa še strokovni nasveti, kako to storiti

Viri
Priporočena


Priljubljene Objave


Promocijski
Ugotovite, zakaj Miranda Lambert pravi, da je njen zakon z možem Brendanom McLoughlinom 'zlat'